ڪيئن پڙھو ھڪڙو غذائيت جو ليبل ، غذائيت پسندن جي مطابق

مواد

• سرونگ سائز
• ڪلوريون
• غذائيت
• روزاني قيمت
• جڏھن Lookولھيو ھڪڙو اعلي٪ DV
• گھٽ %DV لاءِ جڏھن ڳولھيو
• لاءِ جائزو

جڏهن توهان گئس اسٽيشن تان روڊ جي سفر جي ناشتي يا سپر مارڪيٽ مان اناج جو هڪ دٻو چونڊي رهيا آهيو، قيمت ٽئگ ممڪن آهي ته معلومات جو پهريون ٽڪرو توهان جو حوالو ڏيڻ لاءِ اهو فيصلو ڪرڻ لاءِ ته ڇا اهو ڪم ڪرڻ جي لائق آهي. پر خوراڪ جي غذائيت جي ليبل تي مفيد حقيقتن ۽ انگن اکرن جي بنياد تي، پيڪيج جي پٺي تي پينل ھئڻ گھرجي جتي توھان جون اکيون اڳتي ھجن.

غذائيت جو ليبل خريد ڪندڙن کي قيمتي بصيرت پيش ڪري ٿو اهو ڏيکاري ٿو ته ڪيترو فائبر، پروٽين، ويتامين، معدنيات، ۽ ٻين غذائي اجزاء هڪ خاص کاڌي جي پيشڪش جي خدمت ڪري ٿو. انھيءَ طريقي سان ، توھان ھڪ باخبر فيصلو ڪري سگھوٿا ته ان کي پنھنجي پليٽ ۾ شامل ڪريو - يا نه.

"جڏهن ته اهو ضروري آهي ته هر ڪنهن لاءِ غذائيت جي ليبل بابت بنيادي سطح جي سمجھ هجي، ڪجهه خاص آبادي خاص طور تي هڪ ليبل جو حوالو ڏيڻ کان فائدو وٺن ٿيون جڏهن خوراڪ جي چونڊ ڪرڻ وقت، خاص طور تي اهي ذیابيطس ۽ هائپر ٽائونشن سان،" مايا فيلر، ايم ايس، آر ڊي اين، سي ڊي اين چوي ٿو. ، هڪ رجسٽرڊ غذائيت پسند غذائيت پسند ۽شڪلدماغي اعتماد جو ميمبر. ذیابيطس سان گڏ رهندڙ ماڻهن کي ليبل جي ڪاربوهائيڊريٽ ۽ فائبر سيڪشن کي معلوم ڪرڻ ۾ ڪارائتو ثابت ٿيندو ته هڪ کاڌو انهن جي رت جي شگر جي سطح تي اثر انداز ڪندو، جڏهن ته دل جي بيماري سان ماڻهو سوڊيم جي مواد کي ڏسي سگهن ٿا اهو فيصلو ڪرڻ لاء ته ڇا کاڌو هڪ سمارٽ اضافو آهي. انهن جي غذا، هوء وضاحت ڪري ٿي.

احتياط جو هڪ تڪڙو لفظ: غذائيت جو ليبل 2,000-ڪيوري غذا تي ٻڌل آهي، ۽ توهان کي پنهنجي منفرد ضرورتن جي بنياد تي اضافي يا گهٽ ڪيليئرز کائڻ جي ضرورت پوندي. قطع نظر ، غذائيت جي حقيقتن جو ليبل ا stillا تائين ڪارآمد ٿي سگھي ٿو ، جيستائين توھان ان کي لوڻ جي اناج سان و takeو ، چوي ٿو Whitney English ، M.S. ntوٽن تي Babyل Babyار ۽ dار. ”ماڻهو اڃا تائين انهن کي استعمال ڪري سگهن ٿا اهو طئي ڪرڻ لاءِ ته ڇا هڪ پراڊڪٽ ڪجهه خاص غذائيت ۾ اعليٰ يا گهٽ آهي، [پر انهن کي] ذهن ۾ رکڻ گهرجي ته انهن جي انفرادي ضرورتن جي اوسط فرد کان مختلف ٿي سگهي ٿي،“ هوءَ چوي ٿي.

ٺيڪ آهي، پوءِ توهان ڪيئن سمجهندا آهيو انهي پينل جي انگن ۽ سيڪڙون جي؟ هتي، فيلر ۽ انگريزيءَ کي ٽوڙي ٿو ته ڪيئن پڙهجي غذائيت جو ليبل - جنهن ۾ ڪهڙن حقيقتن تي ڌيان ڏيڻو آهي.

سرونگ سائز

جڏھن توھان figولھي رھيا آھيو ته ڪيئن پڙھو ھڪڙي غذائيت جو ليبل صحيح طرح ، توھان کي پھريائين کا referenceي جي خدمت ڪرڻ واري سائيز جو حوالو ڏيڻو پوندو - عام طور تي پيالن يا ٽڪرن ۾ درج ۽ گرام جو تعداد - ۽ ھڪڙي پيڪيج ۾ سرونگ جو تعداد (اڪا سرونگ في. ڪنٽينر). توهان شايد سوچيو ته غذائيت جي ليبل تي خدمت ڪرڻ واري سائيز جي مقدار آهي جيڪا خاص فوڊ جي صحت جي ماهرن ۽ غذائيت پسندن جي سفارش ڪن ٿا ته توهان هڪ وقت ۾ کائو، پر حقيقت ۾، اهو عام طور تي کاڌ خوراڪ جي اوسط مقدار کي ظاهر ڪري ٿو جيڪي عام طور تي کاڌ خوراڪ جي سروي جي بنياد تي کائيندا آهن، انگريزي چوي ٿو.

اھو مددگار ثابت ٿي سگھي ٿو ھن نمبر ڏانھن ھدايت جي طور تي اھو فيصلو ڪرڻ لاءِ ته توھان کي پنھنجي پليٽ ۾ ڪيترو شامل ڪرڻ گھرجي ، پر توھان پورو محسوس ڪرڻ ۽ پنھنجي ذاتي صحت جي مقصدن کي پورو ڪرڻ لاءِ درج ڪيل سرونگ سائيز کان ڪجھ و orيڪ يا گھٽ کائي سگھوٿا ، فيلر چوي ٿو. . ”آئون سفارش ڪريان ٿو ته ماڻهو پنهنجي انفرادي غذائي ضرورتن جي بنياد تي حصن جي سائيز کي ٻڌن ۽ جڏهن پلاٽنگ ڪندا ته انهن جي جسم جي بک ۽ پوري ٿيڻ جا اشارو ٻڌن،“ انگريزي شامل ڪري ٿو. (لاڳاپيل: آخرڪار، صحت مند پورشن سائزن لاءِ هڪ آسان پيروي ڪرڻ واري گائيڊ)

ا ،ا تائين ، اھو ضروري آھي ته servingولھيو سروسنگ سائيز جڏھن پڙھو غذائيت جو ليبل sinceو ته کیلوريون ۽ غذائيت جو مقدار درج ٿيل آھن تي ل آھن اهو انگ اکر - ڪل پيڪيج يا ڪنٽينر جي رقم نه. جيڪڏھن توھان ختم ڪيو twoن سرونگ جي قيمت hummus جي ، مثال طور ، توھان استعمال ڪري رھيا آھيو doubleيڻو مقدار غذائي جزن (يعني چربی ، فائبر ، پروٽين) ۽ فهرست ڪيل کیلوريون ، يو ايس فوڊ اينڊ ڊرگ ايڊمنسٽريشن جي مطابق.

ڪلوريون

سادگيءَ سان ،الھيون ، کیلوريون مهيا ڪن ٿيون ھڪڙو اندازو ته توھان ڪيتري توانائي حاصل ڪندؤ ھڪڙي خاص کا ofي جي خدمت ڪرڻ مان. جڏھن توھان پھريائين figولھي رھيا آھيو ته ڪيئن پڙھو ھڪڙو غذائيت جو ليبل ، توھان پاڻمرادو ڏسي سگھوٿا کیلوري واري مواد ڏانھن ، جيڪو آھي پينل تي س biggest کان وڏو ۽ بھترين نمبر. پر اهو سڀ کان اهم نمبر نه آهي جنهن تي غور ڪيو وڃي جڏهن کاڌو چونڊيو وڃي. "ڪيلوريون پاڻ کي تمام گهٽ بصيرت مهيا ڪن ٿا ته ڪيئن 'صحتمند' کاڌو اصل ۾ آهي،" فيلر چوي ٿو. "ائين ل thatي ٿو ته خوراڪون گھٽ ۾ گھٽ مقدار ۾ کیلوريون سمجھيون و aن ٿيون ھڪڙو صحت جو ڪمرو ۽ بھترين آپشن سمجھيو و whileي ٿو ، جڏھن ته اھي و caloriesيڪ کیلوري ۾ ھجن انھن کان پاسو ڪيو و .ي. (لا :اپيل: #1 سبب oriesڻپڻ Stopڻپ ڪرڻ کیلوريون)

و nutو نٽ ۽ seedsج ، مثال طور. جيتوڻيڪ ھي کا foodsا و caloriesيڪ کیلوريز ۾ آھن گاجر يا ڪڪڙين جي thanيٽ ۾ ، ان جو مطلب اھو ناھي ته اھي سبزي وانگر صحتمند ناھن ، ۽ bothئي توھان جي پليٽ تي جاءِ رکي سگھن ٿا ، فيلر چوي ٿو. ذڪر ڪرڻ نه گهرجي، "هڪ وڌيڪ ڪيلوري-گھڻ کاڌو، جهڙوڪ هڪ ايوڪاڊو، جيڪو ڪيترن ئي ضروري مائڪروونٽرينٽس ۽ فائٽو ڪيميڪل مهيا ڪري ٿو، ميٽابولڪ صحت جي مدد ۾ بهتر انتخاب ٿيڻ وارو آهي گهٽ-ڪالوري اختيار جي ڀيٽ ۾ جيڪو غذائي طور تي باطل آهي،" هوء شامل ڪري ٿي.

کیلوري مواد کي ڏسڻ جي بجاءِ اھو معلوم ڪرڻ لاءِ ته کا foodو آھي يا نه “توھان لاءِ س ،و” ، انگريزي سفارش ڪري ٿو حوالو ڏيڻ جي ته اھو مطمئن آھي ته اھو توھان کي ڪيئن محسوس ڪري سگھي ٿو. ”هڪ پراڊڪٽ ۾ ڪلوريز جي تعداد کي ڏسڻ سان توهان کي اندازو ل helpائڻ ۾ مدد ملندي ته توهان کي ڪيترو کا foodو کائڻ جي ضرورت پوندي پوري محسوس ڪرڻ لاءِ ،“ هوءَ چوي ٿي. "پر اھي ر justو ھڪڙو عنصر آھن - فائبر ، چربی ، ۽ پروٽين پڻ سڪون کي متاثر ڪندا."

غذائيت

هر غذائيت جي ليبل تي ، توهان کي ملندو اهم ميڪرو ۽ مائڪرو غذائي مواد ، بشمول ڪل چربی (سوراخ ٿيل ۽ ٽرانس فيٽس ۾ ورهايل) ، ڪوليسٽرول ، سوڊيم ، ڪل ڪاربوهائيڊريٽ ، غذائي فائبر ، شامل ڪيل شگر (جيڪي پروسيسنگ دوران شامل ڪيا ويا آهن) ، ڪل شگر (شاگرد جي مقدار سان گڏوگڏ شگر جيڪي قدرتي طور تي کاڌي ۾ موجود آهن) پروٽين، وٽامن ڊي، ڪلسيم، لوهه ۽ پوٽاشيم. توهان شايد ڪجهه ٻيا مائڪرو نيوٽرينٽ ڏسي سگهو ٿا، پر اهي غذائي حقيقتن جي پينل تي درج نه ڪيا ويندا جيستائين ان غذائيت بابت ڪا خاص دعويٰ نه ڪئي وڃي، ۽ اهي ٺاهيندڙ طرفان رضاڪارانه بنياد تي ظاهر ڪيا وڃن، فيلر چوي ٿو.

روزاني قيمت

فيلر چوي ٿو ته توهان روزاني قدر جو سيڪڙو (%DV) پڻ ڏسندا، جيڪا رقم آهي - فيصد جي صورت ۾ - هڪ مخصوص غذائيت جو انهي کاڌي جي هڪ خدمت ۾ موجود آهي، فيلر چوي ٿو. ھڪڙي غذائيت جي روزاني قيمت مقرر ڪئي وئي آھي FDA پاران ، ۽ ان جو مطلب آھي توھان کي knowاڻڻ ۾ مدد ڏيڻ ھڪڙي خاص غذائيت جي مقدار جيڪا ملي ٿي کا foodي جي خدمت ۾ مليل انھن غذائي ضرورتن جي حوالي سان انھن غذائي ضرورتن جي حوالي سان ، مطابق صحت جي قومي ادارن جي. جڏهن ته اهي اڪثر ڪري تجويز ڪيل غذائي الائونسز يا گڏيل قومن جي زراعت جي کاتي پاران مقرر ڪيل مناسب مقدار سان ملندڙ جلندڙ هوندا آهن، اهي هميشه ساڳيا نه هوندا آهن، NIH جي مطابق.

"اهو 2,000 روزاني ڪيلوري جي مقدار تي ٻڌل آهي جيڪو سڀني غذائيت جي ليبل تي موجود آهي،" هوء وضاحت ڪري ٿي. مثال طور ، دل جي خدمت ڪري سگھي ٿي 2 ملي گرام لوھ ، جيڪا 10 سيڪڙو آھي٪ iron DV لوھ جي انھيءَ ماڻھوءَ لاءِ جيڪو روزانو 2،000 کیلوريون کائي ٿو. هڪ تڪڙي نظر سان، %DV توهان کي ٻڌائي سگهي ٿو ته ڪنهن کاڌي جي پيشڪش ۾ غذائي جز (20 سيڪڙو يا وڌيڪ) يا گهٽ (5 سيڪڙو يا گهٽ) آهي، ۽ هر هڪ غذائيت جو ڪيترو حصو توهان جي غذا ۾ حصو ڏئي ٿو. روزاني غذا، FDA جي مطابق.

listedاهر ڏنل س theني غذائي اجزاء مان ، ر transو ٽرانس فٽ ۽ ڪل شگر ٿيندا نه وٽ٪ DV آهي. ايف ڊي اي جي مطابق ، ڪافي معلومات ناھي دستياب ٽرانس فٽ لاءِ روزاني قيمت قائم ڪرڻ لاءِ ، ۽ ڪنھن به سرڪاري تنظيم سفارش نه ڪئي آھي ته کنڊ جي مجموعي مقدار جي استعمال جي حد مقرر ڪئي وي. اڪثر ڪيسن ۾ ، توھان پروٽين لاءِ DV DV نه ڏسندا ، asو ته اھو ر requiredو انھيءَ لاءِ گھربل آھي ته جيڪڏھن ھڪڙي پراڊڪٽ دعويٰ ڪري ته ”پروٽين ۾ اعليٰ“ آھي يا جيڪڏھن اھو چار سالن کان گھٽ عمر وارن forارن لاءِ ارادو ڪيو ويو آھي جتان گھڻا ماڻھو انھيءَ عمر کان مٿي. گروپ اسڪور ڪري ٿو غذائيت جو ڪافي مقدار غذا ذريعي قدرتي طور تي ، FDA جي مطابق. (لا :اپيل: ھائي پروٽين فوڊز جي حتمي فهرست جيڪا توھان کي ھر ھفتي کائڻ گھرجي)

جڏھن Lookولھيو ھڪڙو اعلي٪ DV

جڏھن ھڪڙي غذائيت جو ليبل پڙھندا آھيو ، توھان عام طور تي ٪ولھڻ چاھيوٿا higher DV لاءِ وaryيڪ غذائي فائبر ، وٽامن ڊي ، ڪلسيم ، آئرن ، ۽ پوٽاشيم - غذائي اجزاء جيڪي آمريڪن عام طور تي ڪافي استعمال نٿا ڪن ، FDA جي مطابق. فائبر توھان جي آنڊن جي حرڪت کي باقاعده رکڻ ، رت جي شگر جي ليول کي ڪنٽرول ڪرڻ ، ۽ توھان کي تيز تيز محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ جي ڪنجي آھي. ويتامين ڊي ۽ ڪلسيم توهان جي هڏن کي مضبوط رکڻ ۾ مدد ڪري ٿي؛ لوھ مدد ڪري ٿو آکسيجن کي توھان جي رت ذريعي توھان جي جسم جي س partsني حصن ڏانھن ۽ خاص طور تي اھڙين عورتن لاءِ اھم آھي گھڻي عرصي دوران ، theyو ته اھي حياتياتي خونريزي ذريعي معدنيات جو اھم مقدار و loseائينديون آھن. ۽ پوٽاشيم مدد ڪري ٿو پنھنجي گردن ۽ دل جي ڪم کي صحيح طريقي سان. و ،يڪ ، ”ڪيتريون ئي خاص آباديون ، جهڙوڪ childrenار ، حامله عورتون ، ۽ وڏي عمر وارا ، ٿي سگھن ٿا و riskندڙ خطري جي و nutriندڙ خطري ۾ غذائيت جي گھٽتائي ۽ اھميت جي ميڪرو ۽ مائڪرو غذائي اجزاء تي خاص payingيان ڏيڻ مان فائدو حاصل ڪري سگھن ٿا ، جھڙوڪ ڪلسيم ، وٽامن ڊي ، آئرن. ، ۽ پروٽين ، يقيني بڻائڻ لاءِ ته اهي ڪافي مقدار ۾ استعمال ڪري رهيا آهن ، “فيلر چوي ٿو. TL DR DR: اھو ضروري آھي ته ھر ھڪ غذائيت جي ڪافي مقدار ۾ استعمال ڪرڻ جي ڪوشش ڪئي و thatي the DVs انھن س foodsني کا foodsن مان جيڪي توھان کائيندا آھيو 100 سيڪڙو تائين - يا ، حقيقت ۾ ، جيترو ويجھو توھان ان کي حاصل ڪري سگھوٿا - ۽ توھان کي makeاھڻ گھرجي. %DVs کي چيڪ ڪرڻ جي عادت جڏھن توھان ھينگ حاصل ڪري رھيا آھيو ته غذائيت جو ليبل ڪيئن پڙھجي.

گھٽ %DV لاءِ جڏھن ڳولھيو

ٻئي طرف، توهان عام طور تي شامل ڪيل شگر، سنتر ٿيل چربی، ۽ سوڊيم - غذائي اجزاء لاءِ گهٽ٪ DV ڳولڻ چاهيندا جيڪي آمريڪا ۾ رهندڙ ماڻهو مثالي کان وڌيڪ مقدار ۾ استعمال ڪن ٿا، فيلر چوي ٿو. ICYDK ، سٿيل چربی LDL ڪوليسٽرول (”خراب“ قسم) جي مقدار و increaseائي سگھي ٿي ، دل جي بيماري ۽ فالج جو خطرو وpingائي ٿي ، جڏھن و consumedيڪ استعمال ڪيو و ،ي ، يو ايس نيشنل لائبريري آف ميڊيسن مطابق. سا Similarlyئي طرح ، سوڊيم جو و consumingيڪ استعمال رت جي د pressureاءَ کي وائي ٿو ، جيڪو پڻ و diseaseائي ٿو دل جي بيمارين جو خطرو ، بيمارين جي ڪنٽرول ۽ روڪٿام جي مرڪز جي مطابق. کائڻ ۽ پيئڻ تمام گھڻيون يا مصنوعي شگرون ، جن کي فيلر چيو آھي ته شامل ڪيو ويو آھي پيداوار ۾ ذائقو بھتر ڪرڻ لاءِ پر ڪوبه غذائي فائدو نه ڏيو ، وزن و ،ائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا ، ٽائپ 2 ذیابيطس ، ۽ ، againيھر دل جي بيماري ، في. CDC.

يقينن، ان جو مطلب اهو ناهي ته توهان کي سٺي لاء چارڪوٽري ۽ ڊريسٽس کي ڇڏڻو پوندو، ڇاڪاڻ ته اهي انهن غذائيت جي اعلي مقدار تي فخر ڪن ٿا. جيڪڏھن توھان چاھيو ٿا ڪا شيءِ جيڪا سٿري ٿيل چربي ، سوڊيم ، يا کنڊ ۾ و ،يڪ ھجي ، اھو ائين ڪرڻ بلڪل OKيڪ آھي - جيستائين توھان ان کي کا foodsي سان متوازن ڪريو جيڪي گھٽ آھن انھن غذائي اجزاء ۾ س restي ڏينھن ۾ ، ايف ڊي اي جي مطابق. اڃا به بهتر، انهن مٺي علاجن کي فائبر سان ملايو (سوچيو: ميوي جي هڪ پاسي سان هڪ براوني) توهان جي رت جي شگر کي تيز ٿيڻ کان روڪڻ لاءِ، يا سوڊيم کي متوازن ڪرڻ ۾ مدد لاءِ پوٽاشيم سان مالا مال ڪيلي سان انهن نمڪ آلو چپس تي نوش ڪريو. تنھنڪري جڏھن توھان حاصل ڪيو آھي ھڪڙي غذائيت جو ليبل ڪيئن پڙھو ، ا goتي و andو ۽ اھو چاکليٽ چپ ڪوڪي کائو جنھن کي توھان ڏسي رھيا آھيو - توھان کي خبر پوندي ته ڪيئن کا fuelو تيار ڪيو و thatي جيڪو توھان کي انھن keyين اھم غذائي اجزاء حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو.

لاءِ جائزو