توھان جي مڪمل ھدايت ڪيبل ڪراس اوور مشين ڏانھن

مواد

• ڪيبل ڪراس اوور مشين استعمال ڪرڻ جا فائدا
• ڪيبل ڪراس اوور مشين استعمال ڪرڻ جا نقصان
• ڪيبل مشين تي ڪرڻ لاءِ بھترين (۽ بھترين) مشقون
• توهان جي ڪيبل ڪراس اوور مشين ورزش
• لاءِ جائزو

توھان ڏٺو آھي ھڪڙي ڪيبل ڪراس اوور مشين توھان جي جم يا فٽنيس اسٽوڊيو ۾. اھو ھڪڙو ڊگھو اوزار آھي ، جن مان ڪجھ وٽ ھڪڙو سادي T شڪل آھي ۽ othersين وٽ و moreيڪ منسلڪ آھن جيڪي ان کي kyاھيندا آھن ۽ نه و missائي سگھڻ واري مشين.

ڪابه matterالهه ناهي ته توهان جي فٽنيس سهولت ڪهڙي قسم جي آهي ، ڪيبل مشين هميشه شامل ڪندي ، يقينا، ، ڪيبلز - يا گهٽ ۾ گهٽ pulه پلليون هٿ سان جيڪي توهان pullڪي سگھوٿا ، مٿي ، پار ، يا ڪنڊن تي (تمام گھڻا آپشن!). ٻين لفظن ۾، سامان جو هي ٽڪرو توهان جي سڄي جسم کي حرڪت جي ڪيترن ئي جهازن ۾ ڪم ڪري سگهي ٿو، اهو توهان جي طاقت جي تربيت واري ورزش لاء تمام گهڻو مددگار آهي. (ھي آھي ڪجھ مشق مشينن مان ھڪڙي جيڪي حقيقت ۾ توھان جي وقت جي لائق آھن ، ماهرن مطابق.)

اھو چيو ، اھو بلڪل خود وضاحت ڪندڙ ناھي. هتي سڀ ڪجهه آهي توهان کي ڄاڻڻ جي ضرورت آهي ته ڪيبل ڪراس اوور مشين کي ڪيئن محفوظ ۽ مؤثر طريقي سان استعمال ڪجي.

ڪيبل ڪراس اوور مشين استعمال ڪرڻ جا فائدا

اھو ٿورڙو محفوظ آھي. ڊرائيو 495 فٽنيس ڪلبن جو ٽرينر ۽ مالڪ ڊان سالادينو چوي ٿو ، ”ڪيبل ڪراس اوور مشين سان هڪ حفاظتي جزو آهي becauseو ته توهان ڪڏهن به اهڙي پوزيشن ۾ نه آهيو جتي توهان جو وزن گهٽجي سگهي. ”توھان ھميشه توھان ڏانھن ingڪي رھيا آھيو يا pushڪي رھيا آھيو ، تنھنڪري جيڪڏھن ڪا شيءِ غلط ٿي و youي ، توھان ر justو ان کي letڏي سگھوٿا ۽ اھو س backو واپس ريڪ ۾ وي ٿو. ان جو مطلب آھي ته جيڪڏھن توھان ڪڏھن به stayedري وزن کان پري رھيا آھيو ان کي ofڏڻ جي خوف ۾ ، ڪيبل مشين ٿي سگھي ٿي توھان جي نئين ھلائڻ وارو اوزار مضبوط ٿيڻ لاءِ ، بغير اثر جي زخمن بابت پريشان.

اهو هميشه توهان جي بنيادي ڪم ڪري رهيو آهي. هڪ majorيو وڏو پرو هن مشين کي استعمال ڪرڻ لاءِ: توهان حاصل ڪريو استحڪام جو چئلينج هر حرڪت سان. ”ڪيبلز توهان کي مجبور ڪن ٿا مشغول ۽ مستحڪم ڪرڻ لاءِ ڪيترين ئي مخصوص ، نن musclesن عضون سان ،“ سالادينو چوي ٿو. ”جيڪڏھن اھي نن smallا اسٽيبلائيزر مضبوط نه آھن ۽ توھان ر biggerو پنھنجي وڏن عضون کي مضبوط ڪري رھيا آھيو ، اھو انھيءَ وقت آھي جڏھن ماڻھو musclesاھر ڪ musclesن ۽ زخمي ٿين.

سينه پريس مشق وٺو، مثال طور، سالادينو چوي ٿو. ڊمبل يا باربيل سان ، توھان غالبا down ڪوڙ ڪري رھيا آھيو ، وزن کي د towardائي upت ڏانھن. جڏھن توھان ڪري رھيا آھيو ڪيبل مشين تي ، توھان بي standingا آھيو (feetن پيرن تي ، بي positionل پوزيشن ۾ ، يا گوڏن elingر) ، جنھن جو مطلب آھي ته ھاڻي توھان جو س bodyو جسم ڪم ڪري رھيو آھي توھان کي سrightو رکڻ لاءِ. تنھنڪري ، جئين توھان جو مٿو جسم وزن کي ڪي ٿو ، توھان جا گليٽس ، ڪوڊس ، ھيمرسٽنگس ، ۽ توھان جو ڪور فائرنگ ڪري رھيا آھن توھان کي مستحڪم رکڻ لاءِ. توھان وري پنھنجو س bodyو جسم گڏجي ڪم ڪري رھيا آھيو ھڪڙي يونٽ جي طور تي ، جيڪو ناقابل يقين حد تائين اھم آھي ايٿليٽڪ ڪارڪردگيءَ لاءِ ، ھو ويڪ شامل ڪري ٿو. (ڏسو: ڇو بنيادي طاقت جمالياتي کان وڌيڪ اهم آهي)

اهو مزاحمت جو هڪ مختلف عنصر شامل ڪري ٿو. انهن مشقن لاءِ ڪيبل مشين استعمال ڪرڻ بابت ڇا وڏو آهي ته توهان کي سڄي حرڪت ۾ تڪرار آهي. ”جڏهن ڊمبلز سان حرڪتون ڪنديون آهن ، حرڪت جو هڪ نقطو هوندو آهي جتي عضلتون تي ڪو دٻاءُ نه هوندو آهي ،“ سلادينو وضاحت ڪري ٿو - هڪ سينه مکڻ جو چوٽي هڪ مثال آهي. "پر ڪيبل مشين سان ، توھان پوري مشق دوران تڪرار پيدا ڪري سگھوٿا."

اهو سپر حسب ضرورت آهي. آخرڪار، ڪيبل مشين لاء هڪ ٻيو فائدو اهو آهي ته اهو حسب ضرورت آهي، سالادينو چوي ٿو. مثال طور ، اھو ترتيب ڏئي سگھجي ٿو بھترين شخص جي قد سان ، توھان وزن ۾ آساني سان ترقي ڪري سگھوٿا جئين توھان مضبوط ٿيندا و andو ، ۽ اھو بھترين ورسٽائل آھي ھڪڙي ٽون مختلف مشقون ڪرڻ لاءِ (پر و moreيڪ ھي below ڏنل تي).

https://www.instagram.com/tv/B2z0VcGAGUx/?igshid=9e0h1x8vzefn

ڪيبل ڪراس اوور مشين استعمال ڪرڻ جا نقصان

ان کان علاوه مشين تمام وڏي ۽ beingري ھجڻ ڪري (اھو بلڪل گھر ۾ ھلندڙ ورزش جو اوزار ڪونھي) ، ان ۾ تربيت لاءِ ڪجھ نقص آھن.

اهو صرف ايترو ڳرو ٿي سگهي ٿو. شروعاتن لاءِ ، جڏھن توھان استعمال ڪري سگھوٿا ڪيبل مشين کي مضبوط ڪرڻ لاءِ و moreيڪ وزن و byائڻ سان جيئن مشقون آسان محسوس ٿين ، توھان آخرڪار اسٽاپنگ پوائنٽ تي پھچندؤ - يا تمام گھڻي ڪيبل مشين ھلندي. سالادينو چوي ٿو ته اھو و moreيڪ نقصان آھي انھن لاءِ جيڪي واقعي ڪوشش ڪري رھيا آھن عضلات تي ، ھڪڙو بدن buildاھيندڙ ، anyoneئي ڪنھن کان ويڪ. پر جيڪڏھن توھان پڻ آھيو سپر مضبوط ، اھو ٿي سگھي ٿو توھان کي پوئتي.

اهو رفتار ۽ طاقت جي ڪم لاء مثالي نه آهي. پڻ ، جيڪڏهن توهان آهيو هڪ رانديگر جيڪو حاصل ڪرڻ چاهي ٿو تيز ، ڪيبل مشين لازمي طور تي توھان جي مدد نھ ڪندي ته توھان ان مخصوص طريقي ۾ ٽرين ڪريو. چؤ ، مثال طور ، توھان سوفٽ بال کيڏي رھيا آھيو ۽ و moreيڪ طاقتور ا throwلائڻ چاھيو ٿا ، تنھنڪري توھان ڪم ڪريو ھڪڙي مضبوط ، تڪڙي سينه واري د pressي تي ان اingلائڻ واري حرڪت ۾. اهو سخت آهي قوت پيدا ڪرڻ جڏهن توهان زور ڀريو يا ڇڪيو ڇو ته ڪيبل مشين تي وزن صرف مٿي اڏامي ويندو ۽ پوئتي ڌڪيندو - ضروري ناهي ته جم جا ٻيا ماڻهو ساراهه ڪندا. ساڳيو ئي ڊوڙندڙن لاءِ وڃي ٿو جيڪي شايد اسپرنٽ ميڪنڪس تي ڪم ڪري رهيا آهن، جهڙوڪ تيز، مضبوط گھٹنے ڊرائيو.

اھو شروعات ڪندڙن لاءِ تمام گھڻو ٿي سگھي ٿو. جيڪڏھن توھان ورزش ڪرڻ ۾ بلڪل نوان آھيو ۽ ا stillا تائين سکو ٿا ته ڪيئن ڪم ڪجي صحيح تحريڪن سان ۽ صحيح جسم جي صف بنديءَ کي برقرار رکڻ لاءِ ، اھو شايد بھترين آھي توھان جي پھرين ڪيبل مشين ورزش کي ماهر سان. "جيڪڏهن توهان هڪ نوان ورزش ڪندڙ آهيو، اهو ضروري آهي ته هڪ تصديق ٿيل فٽنيس پروفيسر جي رهنمائي حاصل ڪرڻ لاء يقيني بڻائين ته توهان سامان محفوظ طور تي استعمال ڪري رهيا آهيو، جيئن اهو ارادو ڪيو ويو آهي،" Jacque Crockford، ACE-CPT، ۽ ورزش فزيالوجي مواد مئنيجر آمريڪي لاء. ورزش تي ڪائونسل. ٽرينر وري توهان کي استحڪام تي اشارو ڪري سگهي ٿو ۽ توهان کي ڪهڙي عضون ڪم ڪرڻ گهرجي. (پڻ پڙھو ھن طاقت جي تربيتي ورزش شروعات ڪندڙن لاءِ.)

ڪيبل مشين تي ڪرڻ لاءِ بھترين (۽ بھترين) مشقون

توهان ڪيبل مشين سان ڪنهن به قسم جي ڌڪ يا ڇڪڻ جي مشق ڪري سگهو ٿا ۽ اهو توهان جي سڄي جسم کي چالو ڪندو. ان ۾ شامل آھن حرڪت جھڙو بي standingل سينه د pressاءُ ، سينه اڏامڻ ، لاٽ pullڪڻ ، ۽ ڪنھن به قسم جي قطار (بي standingل ، گوڏن ،ر ، يا مٿي جھڪيل).

ڪيبل مشين مخالف گردش مشقن لاءِ پڻ ڪم ڪري ٿي، جهڙوڪ پالوف پريس، جيڪو توهان جي اوبليڪز ۽ ٻين بنيادي اسٽيبلائزرز تي جلائي ٿو. اھو پڻ ھڪڙو اسٽينڊ آئوٽ ٽول آھي توھان جي جسم کي ٽريننگ جي مختلف جهازن تي. مثال طور ، قطارن لاءِ ، توھان ا doتي و standingي سگھوٿا بي standingي بي standingي بي ،ي ، ڪيبل straightڪي س straightو پوئتي پنھنجي ريب پنجري ڏانھن. يا ڪيبل کي ا moveتي و andايو ۽ ھي pullئين طرف ھليو ، عضون ڪم ڪري رھيا آھيو مختلف زاويي کان. ”مان پسند ڪريان ٿو گڏيل لوڊ ڪرڻ مختلف زاوين تي ،“ سالادينو چوي ٿو. ”جيڪڏھن توھان ھميشه ڪيبل theڪي رھيا آھيو سا angleي زاويي تي ، توھان ر onlyو انھيءَ ھڪڙي جهاز جي حرڪت ۾ تمام مضبوط ٿيڻ وارا آھيو. (ڏسو: توھان کي Needو گھرجي پس منظر واري حرڪت توھان جي ورزش ۾)

توھان پڻ آساني سان پنھنجو موقف تبديل ڪري سگھوٿا مختلف مشقن لاءِ و varietyيڪ قسم شامل ڪرڻ لاءِ ، ھڪڙي agرندڙ موقف کان و sي ھڪ طرفي سينه واري د pressي کان و lي لينج تائين بيسپ کرل سان گڏ گوڏن elingر وي woodل ڪا wood جي ڪٽ تائين. ”ڪيبل ريسسٽنس سيٽ اپ جي ڪري ، هن قسم جو سامان اجازت ڏئي ٿو لچڪ جي حرڪت جي نمونن ۾ جڏهن ته مسلسل مزاحمت برقرار رکي ،“ ڪرڪ فورڊ چوي ٿو. "بيٺو، ويٺي، گوڏن ڀرڻ ۽ ليٽڻ واري پوزيشن تمام گهڻيون ڪيبل مشينن سان مڪمل ٿي سگهن ٿيون، جيڪا مڪمل جسم جي مزاحمت جي پروگرامنگ جي اجازت ڏئي ٿي."

ڪيبل مشين ا wellا به چ worksي طرح ڪم ڪري ٿي مرڪب تحريڪن لاءِ ، ڪم ڪري ڪيترن ئي عضون کي هڪ ئي وقت. و sideو ھي پاسي واري تختي واري قطار ، نشانو بڻايو پنھنجي بي absا ۽ پنھنجن tsچن کي ، يا ھي مخالف گردش ريورس لانگ ، جيڪو ڪم ڪري ٿو توھان جو بنيادي ۽ اوھان جا پير —ئي پسند ڪريو Crockford جي.

جڏهن توهان ڪيبل مشين سان تقريبن ڪنهن به قسم جي مشق ڪري سگهو ٿا، اتي هڪ آهي جنهن کي توهان ڇڏڻ چاهيو ٿا - اهو آهي، ڪرنچ. گھڻا ماڻھو ڪيبل مشين سان ڪرنچ ڪندا آھن ڪيبل کي ڳچيءَ جي پويان رکي ۽ ھيٺ ۽ مشين ڏانھن ڇڪيندا آھن ، پر اھو شايد توھان جي abs کي ڪم ڪرڻ جو بھترين طريقو نه آھي. ”توھان theچيءَ سان ingڪي رھيا آھيو ۽ ريڙھي جھلي ۾ وي رھيا آھيو ،“ سالادينو چوي ٿو. اھو و addsائيندو آھي ھڪڙي عام chedڪيل اوور پوزيشن ۾ ۽ پيدا ڪري ٿو و injuryيڪ نقصان جو خطرو امڪاني ادائيگيءَ جي يٽ ۾. انھن مخالف گھمڻ واري حرڪت تي قائم رھو (جھڙوڪ ھي ڪيبل مشين abs مشقون) پنھنجي وچ واري حصي کي مضبوط ڪرڻ لاءِ ، بجاءِ.

توهان جي ڪيبل ڪراس اوور مشين ورزش

ڪيبل ڪراس اوور مشين تي مڪمل جسم جي ورزش createاھڻ لاءِ ، ھي exercise ڏنل ھر قسم (عضلاتي گروپ) مان ھڪڙو ورزش چونڊيو. انجام ڏيو 6-12 رپيا ھر ھڪ لاءِ 3-4 سيٽون.

چوڻيون:

• ڪيبل اسڪواٽ
• ڪيبل ورهايل اسڪواٽ

گلوٽس:

• اسٽينڊ ڪيڪ بيڪ
• ڪيبل Throughڪڻ ذريعي (هپ ڪنگ)

سينو:

• سنگل آرم چيسٽ پريس (پڻ ڇڪڻ وارو موقف)
• چيسٽ فلائي

پوئتي:

• بيndingل قطار
• Kneeling Lat Pull-down

بنيادي:

• پالوف پريس
• ڪاٺ جو ٽڪر

لاءِ جائزو