ڊمبل بينچ پريس هڪ بهترين اپر-جسم جي مشقن مان آهي جيڪو توهان ڪري سگهو ٿا

مواد

• Dumbbell بينچ پريس جا فائدا ۽ تبديليون
• ڊمبل بئنچ پريس ڪيئن ڪجي
• لاءِ جائزو

جڏهن ته بينچ پريس کي برو فٽنيس اسٽيپل ۽ هڪ کلاسک اپر باڊي ورزش طور سڃاتو وڃي ٿو، اهو ان کان گهڻو وڌيڪ آهي: "بينچ پريس، خاص عضلاتي گروپن تي زور ڏيڻ دوران، هڪ مڪمل جسم جي تحريڪ آهي،" ليزا چوي ٿو. نيرن ، هيڊ انسٽرڪٽر ايپ اسٽوڊيو هلائڻ لاءِ.

ڊمبل بينچ پريس (هتي NYC جي بنياد تي ٽرينر ريچل ماريوٽي پاران ڏيکاريل آهي) توهان کي ٻين مشقن (هاءِ، پش اپس) لاءِ تياري ڪرڻ لاءِ طاقت پيدا ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ۽ توهان کي هڪ سپر مضبوط بيڊاس وانگر محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي، ڇا توهان اهو ڪريو ٿا barbell، dumbbells، يا... توهان جو ورزش دوست.

Dumbbell بينچ پريس جا فائدا ۽ تبديليون

نيرن چوي ٿو ، ”بينچ پريس استعمال ڪري ٿي توهان جي ڪلهن ، ٽريسپس ، بازو ، لاٽ ، پيڪس ، ٽريپ ، رومبوڊس ۽ تمام گهڻو عضلات توهان جي مٿين جسم ۾. ”بهرحال ، بينچ پريس ناهي صرف پنھنجي سينه يا مٿو جسم استعمال ڪريو. جڏهن توهان صحيح طريقي سان بينچ ڪريو ٿا، توهان پنهنجي هيٺين پوئتي، هپس ۽ ٽنگون استعمال ڪندا آهيو توهان جي سڄي جسم کي مستحڪم ڪرڻ، هڪ مضبوط بنياد ٺاهي، ۽ زمين مان ڊرائيو ٺاهي."

اھو صحيح آھي: نوڊل پيرن جي اجازت ناھي. توھان کي مشغول ڪرڻ گھرجي پنھنجي چوڪن ۽ گلن کي واقعي پنھنجي پيرن کي زمين ۾ د pressائڻ لاءِ ، ان سان گڏ توھان جو بنيادي ڪم توھان جي پوئتي کي محفوظ رکڻ ۽ پوائنٽ تي اھڻ لاءِ.

ڊمبلز سان بينچ پريس ڪرڻ هڪ اضافي فائدو و addsائيندو آهي: ”Becauseو ته هيءَ تبديلي ڪلهي ۾ و stabilityيڪ استحڪام جي ضرورت آهي ، اها مدد ڪندي نن theڙي اسٽيبلائيزر جي عضلات کي مضبوط ڪرڻ ۾ و moreيڪ جڏهن توهان باربل استعمال ڪندا ،“ هيڊي جونز ، اسڪواڊ ووڊ جو باني چوي ٿو. ۽ فورٽ ٽرينر.

بينچ پريسنگ توهان کي پش اپس لاءِ طاقت پيدا ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي، پر توهان پنهنجي عضلات کي بينچ پريسنگ لاءِ تيار ڪرڻ لاءِ باڊي ويٽ پش اپ پڻ ڪري سگهو ٿا. جيڪڏھن bothئي ڏا challengingا مشڪل آھن ، سنجيده پش اپس ڏانھن موٽيو: اعليٰ تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو ۽ پنھنجي جسم کي ھي lower ڪريو جيترو ٿي سگھي منزل ڏانھن. ڪلهي جا مسئلا؟ جونز چوي ٿو ، ”45 ڊگري يا غير جانبدار گرفت (پڙھو: ھٿن کي سامھون ڪرڻ) سينه جي عضلات کي ٿورڙي مختلف طريقي سان نشانو بڻائيندي ۽ انھن کي اجازت ڏيندي جن کي ڪلھن وارا مسئلا بھتر بينچ پوزيشن ھوندي.

جيڪڏهن توهان اسڪول ڪري رهيا آهيو ڊمبل بينچ پريس، ان کان اڳ ان کي باربل سان ڪندي، بند گرفت بينچ، اسپيڊ بينچ، يا بينڊڊ بينچ پريس تي عمل ڪندي، نيرن چوي ٿو. (ر sureو پڪ ڪريو ته توھان استعمال ڪري رھيا آھيو اسپيڪٽر يا بينچنگ محفوظ طور تي جيڪڏھن توھان شروع ڪيو واقعي وزن وumpائڻ لاءِ.)

ڊمبل بئنچ پريس ڪيئن ڪجي

الف. ھڪڙي بينچ تي ويھي رھيو ھڪڙو وچولي وزن واري ڊمبل سان ھر ھٿ ۾، ران تي آرام ڪريو.

ب. ڪbن کي سختي سان رsن سان نچوڙ ڪريو ، ۽ آھستي آھستي ھي tor ڪرسيءَ کي ھي the ڪريو بينچ تي ھي face ويھڻ لاءِ ، ڪن lie جي ا dيان ڊمبيلز رکندي. ڪنڌيءَ کي پاسن کان کليل رکو ته جيئن ٽرسيپس ٽورسو ڏانهن عمدو هجي، ڊمببلز کي ڪلهي جي ويڪر کان ٿورو وڌيڪ ويڪرو ۽ هٿ پيرن جي منهن سان. پيرن کي فرش ۾ فليٽ کي دٻايو ۽ شروع ڪرڻ لاءِ بنيادي مشغول ڪريو.

سي. سانس و andو ۽ دumbن کي د chestايو سينه کان پري ، هٿن کي سeningو ڪريو ته جيئن ڊمبل س directlyو ڪلهن تي هجن.

ڊي. سانس و slowlyو آھستي آھستي dumbbells کي پوئتي پيل پوزيشن ڏانھن ، روڪيو جڏھن dumbbells ر aboveو ڪلھي جي بلنديءَ کان مٿي آھن.

10 کان 12 ورجائي ڪريو. ڪوشش ڪريو 3 سيٽ.

Dumbbell بينچ پريس فارم ٽپس

• ھي bottomئين پوزيشن کان ، پنھنجي ڪلھن جي پdesن کي گڏجي نچوڙيو asڻ ته توھان انھن جي وچ ۾ پنسل ڪي رھيا آھيو. هي توهان جي ليٽ کي بينچ ۾ دٻائي ڇڏيندو.
• پنھنجي گلن ۽ چوڪن کي مشغول ڪريو پنھنجي پيرن کي پوريءَ طرح فرش ۾ د pressائڻ لاءِ. پنن کي فرش تي سpendو هجڻ گھرجي.
• يقين رکو ڊمبلز کي س moveو سنئون مٿي ۽ ھي lineئين قطار ۾ پنھنجي سينه جي مرڪز سان.

لاءِ جائزو