7 طريقا پنھنجي اسٽيئر ماسٽر ورزش کي ايندڙ ليول ڏانھن وي وڻ

مواد

• 1. پنھنجي پوزيشن کي برقرار رکو
• 2. نه رکو
• 3. هڪ وقت ۾ Doه ڪريو
• 4. ان کي تبديل ڪريو
• 5. وزن شامل ڪريو
• 6. وقتي مشق ڪريو
• 7. پنھنجي دل جي شرح جي نگراني ڪريو
• لاءِ جائزو

توھان — ۽ توھان جا پير — —اڻو ٽريڊملز ۽ بيضوي مشينن جي insاھران ۽ sاھر ، پر اتي ھڪڙو wayيو طريقو آھي جم ۾ دل جي پمپنگ ڪارڊيو کي tapڪڻ جو جنھن بابت توھان س forget وساري رھيا آھيو: اسٽيئر ماسٽر ورزش. جيڪڏهن توهان ماضي ۾ پنهنجي فٽنيس پروگرام کي قدم کڻڻ سان خوفزده محسوس ڪيو آهي، وڌيڪ نه ڊڄو.

هتي، ايڊم فريڊمين، وينس، ڪيليفورنيا ۾ هڪ مشهور ٽرينر، هڪ پرائمر آهي ته ڪيئن استعمال ڪجي اسٽير ماسٽر ۽ توهان جي ڏاڪڻ چڙهڻ واري ورزش مان تمام گهڻو فائدو وٺو. (لاڳاپيل: ڇا ڏاڪڻ تي چڙهڻ توهان جي وقت جي لائق آهي؟)

1. پنھنجي پوزيشن کي برقرار رکو

پنھنجي جسم جي سا partsين حصن تي د putاءُ وجھڻ لاءِ - گليٽس ۽ ھيمرسٽنگز توھان جي پ backيءَ جي بدران - سست ٿي و andو ۽ پنھنجي حالت درست ڪريو. ”جڏهن توهان مٿي ڪجي ويا آهيو ، توهان پنهنجي پ backي تي د puttingاءُ وجهي رهيا آهيو ۽ پنهنجا گوڏا کوڙي رهيا آهيو ،“ هو چوي ٿو.(ان حقيقت جو ذڪر نه ڪرڻ ته توھان شايد پنھنجي وزن جو ھڪڙو س portionو حصو رکي رھيا آھيو ڏاڪڻ تي چڙھڻ واري مشين تي.) اھو OKيڪ آھي theيڪ ا forwardتي ھڏن تي-ھڪڙي حرڪت جيڪا گلوٽين کي ا engageا و engageيڪ مشغول ڪندي. جيئن توهان پنهنجي اسپائن کي سڌو رکو، هو چوي ٿو. (BTW، ھتي آھي ڇو توھان اڳتي وڌڻ واري مشين تي غور ڪرڻ چاھيو ٿا.)

2. نه رکو

توھان کي اھا حرڪت خبر آھي: ھڪڙو ساٿي جم وerڻ وارو جھاز تي چڙھي رھيو آھي ، مشين جي ڪنارن کي پڪڙي رھيو آھي پياري زندگيءَ لاءِ. ”اها مدد نه ڪري رهي آهي توهان جي جسم کي و workيڪ محنت ڪرڻ جي- اهو آهي cheي ،“ فريڊمين چوي ٿو. جيڪڏھن توھان محسوس ڪري رھيا آھيو توازن ، روشنيءَ سان پڪڙيو طرفن کي مدد ڪندو توھان کي مستحڪم ٿيڻ ۾. پر ان تي don'tروسو نه ڪريو توھان کي رکڻ لاءِ. اھو گھٽائي ٿو توھان جي جسم جو بوجھ ڏاڪڻ تي ۽ گھٽائي ٿو توھان جي StairMaster ورزش جي اثرائتي کي. بالآخر ، توھان چاھيو ٿا پنھنجي صلاحيتون buildاھيو س toني تي نه رکڻ لاءِ.

3. هڪ وقت ۾ Doه ڪريو

هڪ دفعو توهان پنهنجي ڏاڪڻ چڙهڻ واري ورزش کي ايندڙ سطح تي آڻڻ لاءِ تيار ٿي وڃو، هڪ قدم ڇڏڻ جي ڪوشش ڪريو. "وڏيون، وڏيون قدم کڻڻ سان، توهان گلوٽس ۽ مٿين ران کي نشانو بڻائيندا، جتي عضلات جو ماس آهي،" فريڊمين چوي ٿو. "و musclesيڪ عضوا جيڪي توھان شامل ڪندا ، و theيڪ کیلوريون توھان ساڙيو." سست شروع ڪريو ۽ focusيان ڏيو طريقي سان مٿي چڙھڻ دوران توھان جو توازن برقرار رکندي ، ھو چوي ٿو.

4. ان کي تبديل ڪريو

ا Goتي وڻ توھان جي گلن ۽ ھيمرنگز کي نشانو بڻائيندو ، پر جيڪڏھن توھان پنھنجا چوڪا ڪم ڪرڻ چاھي رھيا آھيو ، چو turnاري andيرايو ۽ پنھنجي اسٽيئر ماسٽر ورزش جو پورو حصو پوئتي ڪيو. ”اھو ھڪڙو وڏو قدم آھي جيڪڏھن توھان otولي رھيا آھيو ورزش کي ٽوڙي monڏڻ جي خاطر يا جيڪڏھن توھان چاھيو پنھنجا چوڪا ،“ فريڊمين چوي ٿو. يا ، ڪوشش ڪريو ڪراس اوور قدم ، جتي توھان جو جسم سا turnedي يا کا leftي ڏانھن موڙيو و asي ٿو جئين توھان مٿي وو. ھي حرڪت توھان جي اغوا ڪندڙن ، اسٽيبلائيزرز ، ۽ گليٽس ميڊيس کي ماريندي. (لاڳاپيل: توهان جي بٽ جي عضلات لاء مڪمل گائيڊ)

5. وزن شامل ڪريو

اعتماد محسوس ، مستحڪم ، ۽ آرامده؟ پڪڙيو هڪڙو گونگا dumbbells کان ا you توھان مٿي و headو پنھنجي اسٽيئر ماسٽر ورزش شروع ڪرڻ لاءِ. جئين توھان مٿي قدم و ،ايو ، شامل ڪريو ھڪڙو بيسپس کرل ، مٿي واري د pressي ، يا پاسي واريون. ملٽي ٽاسڪنگ ھن وانگر ڪم ڪري ٿو ا muscleا و muscleيڪ عضلاتي گروپ ۽ بلند ڪري ٿو توھان جي دل جي شرح ، فريڊمين چوي ٿو. (اڃا به وڌيڪ اڳڀرائي ڪرڻ لاءِ تيار آهيو؟ ڪوشش ڪريو اهي 9 سخت ترين ۽ بهترين مشقون ٽرينرز کان.)

6. وقتي مشق ڪريو

اهو ڪو راز ناهي ته اسان وقفي تربيت جا مداح آهيون. (ICYW، ھتي آھي ڪيئن وقفا مختلف آھن سرڪٽس کان.) توھان ترجمو ڪري سگھوٿا وقفن جي فائدن کي ڏاڪڻ تائين پڻ. مثالي StairMaster ورزش لاءِ ، شوٽ ڪريو 20 کان 30 منٽن تائين مشين تي. شروع ڪريو 10 منٽ وارم اپ سان پنھنجي دل ۽ پنھنجي عضون کي چالو ڪرڻ لاءِ. پوءِ ، لانچ ڪريو 10 کان 15 منٽن جي وقفي ۾. 1 سان شروع ڪريو: 1 تيز شدت جي تناسب سان بحالي لاءِ- چئو 1 منٽ آن، 1 منٽ بند- بعد ۾ 5- کان 10-منٽ کولڊ ڊائون، فريڊمين جو مشورو ڏئي ٿو.

7. پنھنجي دل جي شرح جي نگراني ڪريو

جڏھن توھان اسٽيئر ماسٽر شامل ڪيو آھي پنھنجي ھفتيوار فٽنيس معمول ۾ ، نوٽ و beginڻ شروع ڪريو توھان جو جسم ڪيئن رد عمل ڪري رھيو آھي. استعمال ڪندي دل جي شرح مانيٽر ڪرڻ ، وقت کي ماپڻ وقت و itندو آهي توهان جي دل جي شرح کي آرام جي سطح تي واپس اچڻ کان پوءِ ورزش ، فريڊمين suggestsائي ٿو. جيئن توهان جو جسم وڌيڪ حالتون ٿي ويندو آهي، اهو وصولي وقت گهٽجي ويندو. ”اهو س all ڪجهه آهي توهان جي دل جي شرح گهٽ ٿيڻ ۽ توهان جي بحالي جو وقت ننو ،“ هو چوي ٿو.

لاءِ جائزو