Creatine وٺڻ جو بهترين وقت ڪڏهن آهي؟

مواد

• ڇو Creatine وٺو؟
• ڏينهن جو جيڪو توهان ورزش ڪندا آهيو
• ڇا توهان کي پنهنجي مشق ڪرڻ کانپوءِ ڇا وٺڻ گهرجي؟
• بهترين آهي مشق ڪرڻ کان پهريان يا بعد ۾ مڪمل ڪرڻ
• آرام واري ڏينهن تي اضافي ڪيو ويندو
• ڇا توهان کي ان سان گڏ ٻيو ڪجھ وٺڻ گهرجي؟
• هيٺيون لائن

ڪرٽينائن تمام گهڻو آهي مشهور مشق ڪارڪردگي سپليمنٽس.

ڪيترائي مطالعو ظاهر ڪيو آهي ته اهو طاقت ۽ عضلات ڪاميٽي وڌائي ٿو (، ،).

وسيع تحقيق پڻ اهو ظاهر ڪيو آهي ته اهو استعمال ڪرڻ محفوظ آهي (،،).

پر جڏهن ته توهان پهريان ئي knowاڻي سگهو ٿا ته تخليق محفوظ ۽ اثرائتو آهي ، ان کي وٺڻ لاءِ بهترين وقت بابت مونجهارو ڏسڻ ۾ اچي ٿو.

اهو آرٽيڪل توهان کي هر شي ٻڌائي ٿو جنهن کي توهان کي needاڻڻ جي ضرورت آهي جڏهن تخليق وٺندي.

ڇو Creatine وٺو؟

ڪرائنائن هڪ انو آهي جيڪو قدرتي طور توهان جي خلیوں ۾ ملي ٿو.

اهو پڻ هڪ انتهائي مشهور غذائي اضافي آهي جنهن کي وڏي پئماني تي پڙهيو ويو آهي.

خالن کي ضمني طور وٺڻ سان توهان جي خيلات ۾ انهي جي تسلسل جي سطح وڌي وڃي ٿي ، انهي جي ڪري ڪيترائي صحت ۽ ڪارڪردگي فائدا (، ،).

انهن فائدن ۾ ورزش جي بهتر ڪارڪردگي ۽ عضلات جي صحت ، انهي سان گڏ ممڪن نيورولوجي فائدا شامل آهن ، جيئن ته بزرگ ۾ بهتر ذهني ڪارڪردگي (، ، ،).

تحقيق ظاهر ڪئي آهي ته تخليق وزن جي تربيتي پروگرام مان تقريبن 5-10 سيڪڙو وزن حاصل ڪري سگهي ٿي اوسط (، ،).

اهي ڪارڪردگي فائدا ممڪن آهن ته خلين توانائي جي پيداوار ۾ خالق جو اهم ڪردار ().

انهن جي لاءِ جيڪي عضلاتي طاقت وڌائڻ ۽ مجموعي صحت کي وڌائڻ چاهين ٿا ، هي غور طلب آهي.

ڪرنيائن هڪ محفوظ ۽ اثرائتو اضافو آهي جيڪو صحت ۽ ڪارڪردگي جا ڪيترائي فائدا آهن.

ڏينهن جو جيڪو توهان ورزش ڪندا آهيو

ڏينهن تي توهان ورزش ڪندا آهيو ، اتي ٽي بنيادي آپشنون آهن بابت جڏهن تخليق وٺندي.

توهان ورزش کان پهريان توهان کي وٺي سگهو ٿا ، ورزش کان جلدي پوءِ يا ڪجهه وقت تي جيڪو توهان ويجهو ورزش جي ويجهو نه آهي.

هڪ ٻيو اختيار اهو آهي ته توهان جي روزاني دوائون ورهايو وڃي ۽ اهو س throughoutو ڏينهن وٺي وٺو.

ڇا توهان کي پنهنجي مشق ڪرڻ کانپوءِ ڇا وٺڻ گهرجي؟

ڪيترن ئي محققن ڪوشش ڪئي آهي ته بهترين وقت ڳولڻ ۾ مدد ڪن kreatائن سپليمينٽ وٺڻ لاءِ.

هڪ مطالعي جي جاچ پڙتال ڪئي وئي آهي ته ڇا بالغن مردن لاءِ مشق کان پهريان يا بعد ۾ پن گرام گرام استعمال ڪرڻ وڌيڪ اثرائتو هو ().

چئن هفتن جي پڙهائي دوران ، شرڪت ڪندڙن هر هفتي ۾ پنج ڏينهن جي سکيا ورتائين ۽ ورزش کان اڳ يا پوءِ يا ته ڪرائنيٽ وٺي وئي.

مطالعي جي آخر ۾ ، گھڻي تعداد ۾ وڌيڪ واڌايون ۽ چربی ڪاميٽي ۾ وڌيڪ گهٽتائي هن گروپ ۾ ڏٺي وئي جيڪي مشق کان پوءِ مخلوق وٺندا هئا.

بهرحال ، ٻين تحقيق ٻڌايو آهي مشق ڪرڻ کان پهريان يا بعد ۾ ان جي وچ ۾ ڪوبه فرق نه آهي ().

مجموعي طور تي ، دستياب ٿيل محدود تحقيق جي بنياد تي ، اهو واضح ناهي ته ڇا مشق کان پهريان يا بعد ۾ ڪرائنيٽ وٺڻ جي وچ ۾ ڪي قابل اعتماد فرق آهن.

بهترين آهي مشق ڪرڻ کان پهريان يا بعد ۾ مڪمل ڪرڻ

اهو محسوس ٿئي ٿو ته ورزش کان ٿورو پهريان يا بعد ۾ ورزش بهتر ٿيڻ کان پهريان يا مشق کان پوءِ بهتر هوندو.

هڪ 10 هفتن جو مطالعو هڪ غذايي سپليمنٽ فراهم ڪيو جنهن ۾ بالغن کي چرائين ، ڪاربن ۽ پروٽين شامل آهن جيڪي وزن کڻندا آهن ().

شرڪت ڪندڙن کي ٻن گروپن ۾ ورھايو ويو. هڪ گروپ ورزش کان پهريان ۽ بعد ۾ سپليمنٽ ورتي ، جڏهن ته ٻيو گروپ صبح ۽ شام ۾ سپليمنٽ کڻي ويو ، تنهنڪري ورزش جي ويجهو نه ٿيو.

مطالعي جي آخر ۾ ، گروپ جيڪو ورزش جي ويجھو ضايع ڪري ورتو انهي گروهه جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ عضلات ۽ طاقت حاصل ڪري ورتو جيڪي صبح ۽ شام جو سپليمنٽ کڻي ٿو.

هن تحقيق جي بنياد تي ، اهو بهتر ٿي سگهي ٿو ته مشق کي ويجهي وٺو ، بلڪه ڏينهن جي ڪنهن ٻئي وقت تي.

مثال طور ، توهان ورزش کان پوءِ يا مڪمل طور تي دوز وٺي سگهو ٿا يا ورزش کي ڌار ڪريو ، ورزش ڪرڻ کان پهريان ان جو اڌ حصو وٺي ۽ ٻئي اڌ کي بعد ۾.

ڪرسٽين وٺڻ جو بهترين وقت مڪمل طور تي واضح ناهي ، پر توهان جي ورزش ڪرڻ وقت اهو ويجهو هجڻ ممڪن آهي.

آرام واري ڏينهن تي اضافي ڪيو ويندو

اضافي ڏينهن جو اضافي وقت ممڪن طور تي ورزش جي ڏينهن جي ڀيٽ ۾ تمام گهٽ هوندو آهي.

باقي ڏينهن کي مڪمل ڪرڻ جو مقصد توهان جي عضون جي چرين جي مواد کي بلند رکڻ آهي.

جڏهن ڪرائنائن سان ضم ڪرڻ شروع ڪيو ويندو آهي ، هڪ "لوڊشيڊنگ مرحلو" خاص طور تي صلاح ڏني ويندي آهي. ھن مرحلي ۾ تقريبن پنجن ڏينھن جي نسبت تمام وڏي مقدار (تقريبن 20 گرام) کڻڻ شامل آھي ().

اهو جلدي توهان جي عضلات جي ڪرٽين جي مواد کي ڪيترن ڏينهن کان وڌائي ٿو.

انهي کان پوء ، 3-5 گرام جي گهٽ روزاني سار سنڀال جي سفارش ڪئي وئي آهي ().

جيڪڏهن توهان سنڀال جي دوز وٺي رهيا آهيو ، باقي ڏينهن تي اضافي جو مقصد صرف توهان جي عضلات ۾ ڪرائليائن جي اعلي سطح کي برقرار رکڻ آهي. مجموعي طور تي ، شايد اهو وڏو فرق نٿو پوي جڏهن توهان اهو دوز وٺي رهيا آهيو.

بهرحال ، اهو شايد فائدي وارو آهي ضمني کاڌو کڻي کائڻ سان ، جيئن اڳتي بحث ڪيو ويندو.

جڏهن توهان آرام جي ڏينهن ۾ ڪرسٽين وٺو ، اهو وقت توهان جي ورزش واري ڏينهن جي ڀيٽ ۾ شايد گهٽ اهم آهي.بهرحال ، اهو هڪ سٺو خيال ٿي سگهي ٿو ته اهو کاڌو کڻي.

ڇا توهان کي ان سان گڏ ٻيو ڪجھ وٺڻ گهرجي؟

جڏهن ته مخلوق سان گڏ فياض جي فائدي کي سٺي نموني قائم ڪيو ويو آهي ، ڪيترائي ماڻهو حيران آهن ته انهن کي ڪيئن وڌايو وڃي.

محققن هن جي تاثير وڌائڻ لاءِ ٻين شين کي شامل ڪيو آهي ، جنهن ۾ پروٽين ، ڪارب ، امينو ايسڊ ، دار چینی ۽ مختلف ٻوٽي تي مشتمل مرڪب شامل آهن (، ، ،).

ڪيترائي مطالعاتي ٻڌايو آهي ته ڪاربين سان ڪاربيون ڪ consumingڻ حد تائين وڌندي آهي جئين اهو توهان جي عضون تان ورتو ويندو آهي (، ،).

بهرحال ، ٻين مطالعي مان اهو ظاهر ڪيو آهي ته ڪارب شامل ڪرڻ ۾ واڌارو ڪارڪردگي فائدي فراهم نه ڪندو آهي (،).

وڌيڪ ڇا آهي ، ڪجهه پڙهائي تقريبن 100 گرام ڪاربس جون سوز شيون ، يا تقريبن 400 ڪيليئرز (،)

جيڪڏهن توهان کي هنن اضافي ٻرندڙن جي ضرورت ناهي ته اضافو وزن وڌائڻ جو سبب بڻجي سگهي ٿو.

مجموعي طور تي ، فائدا حاصل ڪري سگھن ٿا ڪارائتن ۽ ڪاربين کي هڪ ئي وقت ۾ ، پر اضافي ڪاربس توهان کي تمام گهڻيون کیلوريز استعمال ڪرڻ جي خطري ۾ وجهي سگهي ٿو.

جڏهن توهان عام طور تي ڪارب تي مشتمل کاڌو کائيندا آهيو ، هڪ عملي حڪمت عملي ٺاهڻي هوندي ، پر توهان جي عام غذا کان ٻاهر اضافي ڪاربيون نه کائڻ.

اهو هن خوراڪ سان گڏ پروٽين کائڻ پڻ سٺو آهي ، جئين پروٽين ۽ امينو اسيد انهي حد تائين وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا جئين توهان جو جسم ڪرسٽين برقرار رکي ٿو ().

ان جي تاثير وڌائڻ لاءِ اجزاء کي ڪڏهن ڪڏهن تخليق ۾ شامل ڪيو ويندو آهي. ڪاربس شايد اهو ڪري سگھن ٿا ، ۽ هڪ سٺي حڪمت عملي اها آهي ته تذڪريي کي جڏهن توهان هڪ کاڌو کاڌا جنهن ۾ ڪارب ۽ پروٽين شامل هجي.

هيٺيون لائن

ڪرسٽين هڪ محفوظ ۽ اثرائتو اضافو آهي ، پر اهو بهترين وقت تي بحث ٿي رهيو آهي.

ڪم جي ڏينهن تي ، تحقيق ڏيکاري ٿي ته بهتر آهي ته اڳي يا پوءِ مشق ڪرڻ کان ٿورو ئي اڳ ، پوءِ ، مشق کان اڳ يا بعد ۾ ڪرائٽين وٺي وٺو.

باقي ڏينهن دوران ، اهو شايد فائديمند هجي ته ان کي خوراڪ سان گڏ وٺي وڃي ، پر وقت شايد ورزش کان وڌيڪ اهم نه آهي.

وڌيڪ ، خوراڪ سان گڏ ڪاربين وٺڻ جيڪي ڪارب ۽ پروٽين شامل آهن توهان کي فائدا وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.