سرحدي ڪرڻ ۽ ٽيون ابسام لاءِ ٻيا مشق ڪئين

مواد

• ڇا ڪم ڪرڻ جي فائدن ۽ نقصان ڇا آهي؟
• فائدا
• ڪن
• بنيادي ڪچهري ڪئين ڪجي
• سائيڪل ڪراٽيڪ ڪئين ڪجي
• ڇا ڪيڏو نه بچاءُ جو محفوظ طريقو آهي؟
• ڪوشش ڪرڻ لاءِ ٻيا مشق
• Supine پير ٽيپ
• پکي ڪتو
• جبل تي چڙهندڙ
• طرفن جي گردش
• 3 معدي کي مضبوط ڪرڻ لاءِ متحرڪ حرڪتون
• هيٺئين لائن

ڪرچ هڪ کلاسک بنيادي مشق آهي. اهو خاص طور تي توهان جي پيٽ جي عضون کي منهن ڏئي ٿو ، جيڪي توهان جي بنيادي عضون جو حصو آهن.

تنهنجو بنيادي حصو نه رڳو توهان جي ابدين تي مشتمل آهي. اهو پڻ توهان جي ٽورن جي پاسي تي توهان جي musclesڪيل عضلات شامل آهي ، انهي سان گڏ توهان جي pelvis ، هيٺيون پوئتي ، ۽ هپس ۾ عضلات. ان سان گڏ ، اهي عضون توهان جي جسم کي مستحڪم ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿا.

جڏهن ته ڪچهري هڪ مشهور بنيادي حرڪت آهي ، اهو هر ڪنهن لاءِ محفوظ ناهي. اهو توهان جي پوئتي ۽ ڳچي تي تمام گهڻو زور وجهي سگهي ٿو ، ۽ اهو صرف توهان جي abs ڪم ڪري ٿو ، نه توهان جي بنيادي ۾ ٻين عضون.

هن آرٽيڪل ۾ ، اسان کي خرابي جي ڪم ۽ فائدي کي ڏسڻ ۾ ايندي ، ۽ مشق کي سٺي فارم سان گڏ ڪئين. اسان توهان جي بنيادي عضون ڪم ڪرڻ ۾ وڌيڪ موثر ۽ موثر ٿي سگهون ٿا متبادل مشق پڻ ڳوليندا.

ڇا ڪم ڪرڻ جي فائدن ۽ نقصان ڇا آهي؟

جڏهن ته ڪاوڙ جي ڪيترائي فائدا آهن ، انهي جا پڻ ڪجهه نقصان آهن. ھن حرڪت جي ڪوشش کان پھريائين انھن عوامل تي غور ڪرڻ ضروري آھي.

فائدا

• abs کي ڌار ڪري ٿو. ڪچري خاص طور تي abs ڪم ڪري ٿو. اهو مددگار آهي جيڪڏهن توهان هڪ ڇهه پيڪ حاصل ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو.
• جم جي سامان کانسواءِ ٿي سگھجي ٿو. جسماني وزن جي ورزش وانگر ، چنچل ڪٿان به ٿي سگهي ٿو.
• ابتدائي دوستي. عام طور تي ، ڪچچڻ تمام گهڻو شروعات ڪندڙ لاء مثالي آهي.

ڪن

• صرف abs کي نشانو بڻائيندو آهي. ڪچرو پيچ يا ٻين بنيادي عضون کي مشغول نه آهي ، تنهن ڪري جيڪڏهن اهو توهان جي مڪمل ڪور کي مضبوط ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رهيو هجي ته بهترين مشق نه ٿي سگھي.
• پوئتي ۽ ڳچيءَ جي زخمن لاءِ خطرو. توهان جي اسپائن پيچ جي دوران flexلي ٿي. اهو شايد توهان جي پٺي ۽ ڳچي تي زور وجهندو ، ۽ انهن علائقن ۾ زخم جي خطري کي وڌائي سگهي ٿو.
• ممڪن طور تي وڏي بالغن لاءِ غير محفوظ هجي. هن مشق کي ڪرڻ جي لچڪڻ جي ڪري ، اهو پراڻن بالغن لاءِ محفوظ نٿو ٿي سگھي ، خاص ڪري اهي جن کي پٺ يا ڳچيءَ ۾ زخم آهي.

بنيادي ڪچهري ڪئين ڪجي

معياري فرش تي فرش تي ڪم ڪيو ويندو آهي. انهي کي وڌيڪ آرام سان بڻائڻ لاءِ توهان هي هڪ ورزش يا يوگا ميٽ تي ڪري سگهو ٿا.

ڪاوڙ ڪرڻ لاء:

1. پنهنجي پٺي تي لهي. پنهنجي پيرن کي فرش تي پوکيو ، هپ چوٽي کان ڌار. پنهنجا گوڏن ڀر رکو ۽ پنهنجا هٿ پنهنجي سينه ۾ رک. پنھنجن غيرس کي ٺيڪو وٺو ۽ ڪئنادو ڪريو.
2. توهان پنهنجو مٿو جسم ڪ relaxي ڇڏيو ۽ بلند ڪيو ، پنهنجو سر ۽ ڳچي کي آرام سان رکيو.
3. آھيو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو.

حفاظت جون صلاحون:

• پنهنجي مٿئين جسم کي وڌائڻ لاءِ پنهنجو بنيادي استعمال ڪيو. جيڪڏهن حرڪت توهان جي سر يا ڳچيءَ مان ايندي ، توهان زخمي ٿيڻ جو خطرو وڌي ويندو.
• سُستي ، ڪنٽرول انداز ۾ ھليو. تيز تحريڪن صحيح عضون ملوث نه ٿينديون.
• توهان پنهنجي هٿن کي پنهنجي مٿي جي پويان رکي سگهو ٿا ، پر اهو توهان جي ڳچيء کي سخت ڪري سگهي ٿو. اهو بهتر آهي ـ هي هٿ ٺهڻ جي ڪوشش ڪرڻ بعد مناسب فارم حاصل ڪرڻ بعد.

سائيڪل ڪراٽيڪ ڪئين ڪجي

سائيڪل وارو دٻاءُ بنيادي خرابي جو هڪ وچ وارو ورزن آهي. اهو ٻنهي abs ۽ oblies ڪم ڪندو آهي.

سائيڪل هلائڻ لاءِ:

1. پنهنجي پٺي تي لهي. پنهنجا گوڏن ڀر رکو ۽ پنهنجي پيرن کي فرش تي پوکيو ، هپ چوٿون ڌار. پنھنجي بازارن کي پنھنجي ڪلھي جي پويان رکي ، پنھنجي ڪنڌن کي اڳتي ھلائيندي.
2. تنهنجي abs کي دفن ڪريو. پنھنجي گوڏن کي 90 درجا بلند ڪريو ۽ پنھنجو مٿو جسم بلند ڪريو. اها توهان جي شروعاتي حيثيت آهي.
3. توهان جي ڇڪ کي unkٽو ڪيو ۽ گھرايو ، پنهنجي ساbowي دٻي ۽ کاٻي پاسي کي هڪ ٻئي ڏانهن روانو ڪيو. انهي سان گڏ پنهنجي سا legي ٽنگ کي سڌو ڪريو. روڪيو.
4. آھيو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو.
5. ڪفن ڪي. پنهنجي کاٻي واريون توهان جي سا yourي گھڙي ڏانهن منتقل ڪريو ۽ پنهنجي کاٻي پير کي وڌايو. روڪيو. اهو 1 rep مڪمل ڪري ٿو.

تڪليف کان بچڻ لاءِ ، پنهنجي هيٺين چوٽيءَ کي ڪنڌ وٽ ۽ ڪنن کان پري ڪيو. توهان جي ڳچي يا هپس جي بدران بنيادي طور تي گردش ڪريو.

ڇا ڪيڏو نه بچاءُ جو محفوظ طريقو آهي؟

هيٺيان ڪروچ واري تبديلي روايتي ڪوچن کان وڌيڪ محفوظ آهي. اهو هيٺين پوئتي جي مدد سان ڪم ڪندو آهي جڏهن ته غير جانبدار پوزيشن ۾ رکڻ سان. اهو توهان جي مٿين پوئتي ۽ ڳچيء تي گهٽ جڙيل آهي.

ڪيچ جو هڪ محفوظ نسخو ڪرڻ لاءِ:

1. فرش تي ليٽي ويس. پنهنجا گوڏا موڙ ۽ پنهنجا پير فرش تي پوکيو. پنهنجي هٿن کي توهان جي هيٺين پٺ جي هيٺان رکي ۽ هڪ پير وڌائين.
2. پنھنجن غيرس کي ٺيڪو وٺو ۽ ڪئنادو ڪريو. پنهنجي ڪوري کي استعمال ڪندي ، پنهنجو سر ۽ ڳچي بلند ڪيو فرش کان ڪجهه انچ ، پنهنجي ڳچي سڌو رکي. روڪيو.
3. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو.

ڪوشش ڪرڻ لاءِ ٻيا مشق

هيٺيان مشق ڪيريچ لاءِ محفوظ متبادل آهن. اهي پُٺيون ۽ ڳچيءَ ۾ آسان آهن ، جو رنج يا زخم جي خطري کي گهٽائي ٿو.

پلس ، مقابلي جي مقابلي ۾ ، اهي مشقون صرف abs جي بدران ڪور ۾ گهڻن عضون ڪم ڪن ٿيون.

Supine پير ٽيپ

هي ابتدائي مشق ساڳيو حالت ۾ ڪيو وڃي ٿو. پر توهان جي مٿيون جسم کي هلڻ جي بدران ، توهان هڪ وقت ۾ هڪ ٽانگ گهرايو. اهو حرڪت توهان جي abs ۽ pelvic عضون کي منهن ڏئي ٿو.

هن مشق ڪرڻ لاء:

1. پنهنجي پٺي تي لهي. پنهنجا گوڏن ڀر ڪريو ۽ 90 درجا تائين رکو. پنهنجي بنيادي کي سونايو ۽ اندر ڪريو.
2. پنهنجي دائیں آ toرين کي منزل تي ٿڪايو ۽ دٻايو ، پنهنجي کاٻي کاٻي کي 90 درجا تي رکو. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو.
3. کاٻي پير سان ورجائي.

پکي ڪتو

پکين جو ڪتو هڪ وچولي چڪر آهي. اهو توهان جي abs ، هڏن ۽ پوئتي ۾ عضون جو نشانو بڻائيندو آهي.

پڻ ، مشق توهان جي ڳچيء ۾ آسان آهي ڇاڪاڻ ته اهو توهان جي هٿن ۽ گوڏن تي ڪيو ويو آهي.

هن مشق ڪرڻ لاء:

1. سڀني چوڪن تي شروع ڪريو. پنهنجي هٿن ڪلهن جي چوٽي کي ڌار ڪريو ۽ گوڏن جي چوپائي ڌار ڌار. پنهنجي بنيادي کي معاهدو ڪيو ۽ کي هليو وڃي.
2. ڪفن ڪي. سڌو پنهنجي سا legي ٽنگ توهان جي پويان ، پنهنجي هپ سان سطح ڪريو. انهي سان گڏ توهان جي کاٻي هٿ کي اڳتي وڌايو ، توهان جي ڪلهي سان برابر رکي. روڪيو.
3. کاٻي پير ۽ سا armي هٿ سان ورجائي.

جبل تي چڙهندڙ

جبل تي چڙهايندڙ توهان جا بنيادي ، هپس ، ۽ بٽ تي مشغول آهن. اهو پڻ توهان جي هٿن ۽ ران کي تربيت ڏئي ٿو ، ان کي مڪمل جسم جي بهترين حرڪت مان.

پکين ڪتي وانگر ، اهو توهان جي پٺن تي گهٽ دٻاءُ وجهي ٿو ڇاڪاڻ ته اهو سڀ چار تي ڪيو ويو آهي.

هن مشق ڪرڻ لاء:

1. سڀني چوڪن تي شروع ، هٿن ڪلهن جي چوٽي ڌار ۽ گوڏن ڀرڻ. پنهنجي بنيادي کي گڏي.
2. پنهنجي سا thي ران کي پنهنجي سينه ڏانهن منتقل ڪريو ۽ پنهنجي آ toريون منزل تي رکون. پنهنجي کاٻي ٽنگ کي پويان پويان دٻايو ، پنهنجي پير کي flexڪيو ، ۽ ان کي فرش تي رک.
3. جلدي بازو حرڪت ڪري بغير بازو جي. ورجائي.

طرفن جي گردش

ھن ترقي وارو مشق توھان جي بيلنس کي چئلينج ڪرڻ دوران توھان جي abs ، obliies ، ۽ ڪنارن کي ڪم ڪري ٿو جيڪڏهن توهان هن حرڪت ۾ نوان آهيو ، پهرين پاسي جي تختي کي ماهر ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.

هن مشق ڪرڻ لاء:

1. پنهنجي سا onي پاسي منزل تي ڪوڙيو. پنهنجي سا elي ڪنڊ کي پنهنجي ڪلهي هيٺ رکي ۽ پنهنجي کاٻي هٿ کي پنهنجي ڳچيء ۾ وجهي ڇڏيو. توهان جي سر ، اسپائن ۽ پير کي برابر ڪيو.
2. پنهنجي بنيادي معاهدي کي. پنهنجي جسم کي سڌو رکڻ سان گڏ پنهنجا هون وڪيو. توهان جي ٽڪري کي Rotيرايو ، توهان جي کاٻي واريون کي فرش ڏانهن منتقل ڪندي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو.
3. پنهنجو گهربل تعداد ورجائي مڪمل ڪرڻ بعد ، طرفن کي مٽايو ۽ ورجائي ڇڏيو.

انهي کي آسان ڪرڻ ، توهان منزل تي پنهنجا چپ رکي سگهو ٿا.

3 معدي کي مضبوط ڪرڻ لاءِ متحرڪ حرڪتون

هيٺئين لائن

بيچ اڪثر ڪري مشق جي سون جي معيار طور ڏٺو ويندو آهي. بهرحال ، اهو صرف پيٽ جي عضون کي نشانو بڻائيندو آهي ، تنهن ڪري اهو هڪ ڪمائي بنيادي ورزش نه آهي.

توهان جي پٺي ۽ ڳچي تي ڪاوڙ به سخت ٿي سگهي ٿي ، تنهن ڪري اهي شايد سڀني لاءِ محفوظ نه هجن. ان جي بدران ، توهان متبادل مشق جي ڪوشش ڪري سگھو ٿا جهڙوڪ چريو ڪتي يا جبل جي ڏاڪڻ. نه رڳو اهي حرڪتون ڪيترن ئي بنيادي عضون کي مشغول ڪن ٿيون ، پر اهي توهان جي ريزائن تي گهٽ دٻاء رکندا آهن.

جيڪڏهن توهان ڪچروچڻ چاهيندا ، ذاتي تربيت ڏيندڙ سان صلاح ڪريو. اهي توهان کي محفوظ رکڻ لاءِ پڻ مشورا ، ترميم ۽ متبادل فراهم ڪري سگھن ٿا جڏهن ته توهان کي بهترين بنيادي مشق حاصل ڪرڻ ۾ مدد فراهم ڪري سگهندا.