پنهنجي سمهڻ جو شيڊول درست ڪرڻ لاءِ 12 طريقا

مواد

• 1. صحيح روشني سان حاصل ڪريو
• 2. آرام جي مشق ڪريو
• 3. ننڊ کي ڇڏي ڏيو
• 4. روزانو مشق حاصل ڪريو
• 5. شور کان بچو
• 6. ان کي ٿڌو رکو
• 7. آرام سان ٿيو
• 8. جلدي کائو
• 9. ان کي باقاعدي رکو
• 10. روزو رکڻ جي ڪوشش ڪريو
• 11. ميلٽونين تي غور ڪريو
• 12. پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو
• هيٺئين لائن

س Throughو ڏينهن ، توهان جي اندروني گھڙي ننڊ ۽ جاڳندي جي وچ ۾ گردش ڪري ٿي. هي 24 ڪلاڪ ننڊ جاڳڻ وارو چڪر اسان جي سرڪٽينڪ تال طور سڃاتو وڃي ٿو.

توهان جي اندروني گھڙي دماغ جي هڪ حصي ۾ واقع آهي جنهن کي هائيپوٿامس سڏيو ويندو آهي. اهو خارجي اشعار جو جواب ڏي ٿو جيڪو توهان جي جسم کي ٻڌائي ٿو ته سمهڻ وقت آهي.

ڪڏهن ڪڏهن ، توهان جي سرڪلين تال لاهڻ سبب ٿي سگهي ٿو:

• شفٽ ڪم
• رات جو سمهڻ وارا
• ٿڪاوٽ
• ٽائم زونز ۾ سفر ڪرڻ

خوش قسمت ، اهي شيون آهن جيڪي توهان ننڊ جي صفائي کي بهتر ڪرڻ ۽ پنهنجي اندروني گھڙي کي ٻيهر ترتيب ڏيڻ لاءِ ڪري سگهو ٿا.

هتي سٺي نموني ننڊ ۾ واپس اچڻ جا 12 طريقا آهن.

1. صحيح روشني سان حاصل ڪريو

توهان جي سمهڻ واري شيڊول کي درست ڪرڻ جو هڪ بهترين طريقو توهان جي روشني جي نمائش جو منصوبو آهي.

جڏهن توهان کي روشني سان ڌڪايو ويو ، توهان جو دماغ ميلاٽونين ، ننڊ هارمون پيدا ڪرڻ بند ڪري ٿو. اهو توهان کي جاڳندو ۽ خبردار محسوس ڪندو.

اونداهي توهان جي دماغ کي ٻڌائي ٿو ته وڌيڪ ميلاٽينين ٺاهڻ جي ، انهي ڪري توهان کي ڊپ لڳي ٿو.

صبح جو ، پنهنجو پاڻ کي روشن ڪرڻ سان توهان کي جاڳڻ ۾ مدد ڏئي سگهي ٿي. پردي کي کولڻ ، واڪ ڪرڻ ، يا پورچ تي آرام ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.

رات جي وقت ، روشن روشنين کي orهلائڻ يا مدھم ڪندي پنهنجو پاڻ کي سمهڻ لاءِ. توهان کي ڪمپيوٽر ، اسمارٽ فون ، يا ٽيليويزن کان اليڪٽرڪ اسڪرين کي چمڪڻ کان پڻ پاسو ڪرڻ گهرجي ، جيئن اهي توهان جي دماغ کي ڪيترن ڪلاڪن لاءِ محڪوم ڪري سگهن.

2. آرام جي مشق ڪريو

آرام جو وقت لڳائڻ شايد توهان کي بهتر ننڊ ۾ مدد ڏي.

جڏهن توهان پريشان يا پريشاني ۾ آهيو ، توهان جو جسم وڌيڪ ڪارنسول پيدا ڪري ٿو ، دٻاء هارمون. وڌيڪ ڪورٽيسول وڌيڪ ، توهان کي وڌيڪ جاڳندي محسوس ٿيندو.

آرام سان سمهڻ واري وقت جي رسم ٺاهڻ شايد دٻاءُ ۽ ننڊ تي ان جا منفي اثر گهٽائي.

پرسڪون سرگرمين تي ڌيان ڏيڻ ، جهڙوڪ:

• يوگا
• وڌائڻ
• مراقبي
• گهرو ساه
• جرنلنگ
• ڪيفين کان خالي چانهه پيئڻ
  

3. ننڊ کي ڇڏي ڏيو

جيڪڏهن توهان جي ننڊ جو شيڊيول کان ٻاهر آهي ، ڏينهن دوران ننڊ کان پاسو ڪريو. رات جو ننڊ مان واپس وڃڻ واپس وڃڻ ڏکيو ٿي سگھي ٿو.

ڊگھي ننڊ پڻ غضب جو سبب بڻجندي ، جيڪا ننڊ مان جاڳڻ جو نتيجو آهي.

جيڪڏھن توھان کي ننڊ ڪرڻ گھرجي ، گھٽ ۾ گھٽ 30 منٽن تائين مقصد ڏيو. اهو 3 بجر کان اڳ نيپال لاءِ به بهتر آهي تنهنڪري توهان جي رات جي ننڊ ۾ خلل نه ايندي آهي.

4. روزانو مشق حاصل ڪريو

توهان جي اندروني گھڙي کي ري سيٽ ڪرڻ جو هڪڙو طريقو آهيروزاني ورزش.

توھان جا گهڻا ٽشوز - ھلندڙ عضوي سميت - توھان جي بايولاجيڪل گھڙي سان ڳن areيل آھن. تنهن ڪري ، جڏهن توهان ڪم ڪيو ، عضلات توهان جي سرڪشي تال سان ترتيب ڏيندي جواب ڏنو.

ورزش Melatonin جي پيداوار کي بهتر بنائڻ سان توهان کي وڌيڪ سٺي ننڊ ۾ مدد ڏيندو آهي.

ٿري منٽ معتدل ايروبڪ مشق شايد توهان جي ننڊ جي خوبي کي ساڳي رات ۾ بهتر بڻائي سگهي ٿي. حالانڪه ، توهان کي بهتر نتيجا ملندا جيڪڏهن توهان باقاعده ورزش ڪندا. هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ پنج دفعا اعتدال پسند ايروبڪ سرگرمي جو مقصد حاصل ڪريو.

ياد رهي ته شام ​​جي مشق توهان جي جسم کي ختم ڪري سگهي ٿي. جيڪڏهن توهان رات کي ورزش ڪرڻ چاهيو ٿا ، سو ڪرڻ کان گهٽ ۾ گهٽ هڪ کان ٻه ڪلاڪ اڳ ڪريو.

5. شور کان بچو

سٺي ننڊ جي آرام لاءِ پرسڪون ننڊ سمهڻ واري ماحول لازمي آهي.

توهان جو دماغ آوازن کي پروسيسنگ جاري رکي ٿو ، ايستائين جو توهان نن snڙي وڃو ٿا. اونداهي ، مسخري شور کي شايد اوندهه اچڻ يا سمهڻ ۾ ڏکيائي ٿئي.

بلند آوازن کي ڪ Toڻ لاءِ ، پنهنجي ٽيليويزن بيڊ روم کان پري رکو ۽ رات جو سمهڻ کان اڳ ان کي بند ڪريو. پنهنجو سيل فون بند ڪريو يا “خاموش” سيٽنگ استعمال ڪريو.

جيڪڏهن توهان شور واري پاڙي ۾ رهندا آهيو ، اڇو شور توهان کي سٺي ننڊ حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

اڇو شور هڪ پرسڪون ، مستحڪم آواز آهي جيڪو ماحولياتي شور کي منهن ڏئي ٿو. توهان هڪ استعمال ڪندي اڇو شور پيدا ڪري سگهو ٿا.

• مداح
• ايئر ڪنڊيشنر
• رٻڙ
• هوا صاف ڪندڙ
• اڇي شور مشين

توهان ٻاهرين آوازن کي بلاڪ ڪرڻ لاءِ ڪن جا پلگس به ٻڌي سگهن ٿا.

6. ان کي ٿڌو رکو

سمهڻ کان ٿورو اڳ ، توهان جي جسم جو حرارت سمهڻ لاءِ تيار ٿي وڃي ٿو.

ٿڌي بيڊ روم جو گرمي پد - 60 ۽ 67 ° F جي وچ ۾ (15 کان 19 ° C) - توهان کي آرام سان ۽ ڊيوٽي ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو.

صحت جي قومي ادارن مان هڪ اهو معلوم ڪيو ته ڪمري جو گرمي پد جتي توهان سمهندا آهيو سو ننڊ حاصل ڪرڻ ۾ سڀني کان اهم عنصر آهي.

54 ° F (12 ° C) کان گهٽ يا 75 ° F (24 ° C) کان مٿي جيڪو ڪجهه ٿي سگهي ٿو اهو توهان جي ننڊ کي متاثر ڪري سگهي ٿو.

توهان سخت موسم ۾ ايئر ڪنڊيشنر يا پنڌ پڻ استعمال ڪري سگهو ٿا ، يا سردي جي موسم ۾ خلائي هوٽر استعمال ڪري سگهو ٿا. اهي اڇي شور پيدا ڪرڻ جو اضافي فائدو پيش ڪن ٿا.

7. آرام سان ٿيو

سٺي رات جي آرام لاءِ هڪ آرامده بيڊ بهترين سمهڻ وارو ماحول آهي.

پراڻي گدي ۽ تکيا ڏک ۽ تڪليفن سبب ڪري سگهن ٿا ، انهي کي سخت ننڊ ڪرڻ سختي ٿي ٿو.

عام طور تي ، ماهرين هر 10 سالن ۾ توهان جي گدرا ۽ هر سال بعد تکيا هٽائڻ جي صلاح ڏيندا آهن.

جيڪڏهن توهان سخت محسوس ڪندي جاڳندا ، توهان کي هڪ نئون گدرو يا تکیے به حاصل ڪرڻ گهرجي ، يا جيڪڏهن توهان گهر کان پري بستري تي سمهڻ ۾ وڌيڪ آرام محسوس ڪندا.

توهان جي مرڪ ۽ تاچي جي مضبوطي توهان تي آهي. پر جيڪڏهن توهان جو گدو نهايت ڳنڀير آهي ۽ توهان جا تکا لمبا آهن ته وقت جي بدلي جو وقت آهي.

8. جلدي کائو

توهان جي سرڪٽين تال توهان جي کائڻ جي عادتن کي به جواب ڏئي ٿي.

ھڪڙي رات جو ماني ننڊ ۾ دير ڪري سگھي ٿو ، تنھنڪري بستر کان ٻه ٽي ڪلاڪ اڳ پنھنجو آخري کاڌو کائو. اهو توهان جي جسم کي کاڌي کي هضم ڪرڻ لاءِ ڪافي وقت ڏيندو.

هر ڏينهن جي ساڳئي وقت رات جو کاڌو کائڻ پڻ توهان جي جسم کي معمول کان آگاهه ڪندو.

اهو توهان کي ڇا کائڻ جي اهميت ڏي ٿو. سخت ، وڌيڪ موٽن وارو کاڌو شايد ننڊ ۾ خراب ڪري سگهي ٿي ڇاڪاڻ ته هو کائڻ ۾ ٿورو وقت وٺن ٿا.

جيڪڏھن توھان بکيا آھيو ، ھڪڙو ہلڪو ناشتو کائو. سمهڻ لاءِ بهترين کاڌو ڪارب ۽ پروٽين جو هڪ مجموعو شامل آهي ، جهڙوڪ ڪڻڪ جي ٽوسٽ ۽ بادام مکڻ.

ڪيفين ٿيل مشروبات کان بچڻ جهڙوڪ ڪافي ، چانهه ، يا انرجي پيڪرن کي. محرک جي طور تي ، ڪيفين و hoursڻ ۾ ڪيترائي ڪلاڪ لڳندو آهي ، تنهن ڪري پوئين شام کان پهريان توهان جو آخري پيالو وٺو.

اهو پڻ بهتر آهي ته بستر کان پهريان شراب کي ڇڏي ڏيو. رات جو گهاءُ توهان کي غنوده بڻائي سگهي ٿو ، پر شراب اصل ۾ توهان جي سرڪلين تال کي روڪي ٿو ، انهي کي سٺو سون ڏيڻ مشڪل ٿي ٿو.

9. ان کي باقاعدي رکو

جيڪڏھن توھان پنھنجي ننڊ واري شيڊول کي درست ڪرڻ چاھيو ، اھا ھڪڙي ٺاهڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

بستر وقت ۽ جاڳڻ جو وقت چونڊيو. هر ڏينهن اهي ڏينهن تي ، هفتي جي آخر ۾ يا موڪلن جي ڏينهن ۾. هڪ کان ٻه ڪلاڪن تائين سمهڻ يا سمهڻ کان بچڻ جي ڪوشش ڪريو.

باقاعدي هڪ شيڊول تي عمل ڪرڻ سان ، توهان جي اندروني گھڙي هڪ نئون معمول ٺاهي سگهي ٿي. وقت سان ، توهان سمهڻ وارا هوندا ۽ آرام سان جاڳندا.

10. روزو رکڻ جي ڪوشش ڪريو

جڏهن توهان کاڌو کائو ۽ هضم ڪريو ، توهان جي اندروني گهڙي knowsاڻي ٿي ته توهان جاڳيل آهيو. اهو ئي سبب آهي ، ڇاڪاڻ ته ميٽابولزم ۽ سرڪلين تال ويجهي سان ڳن linkedيل آهن.

ٻئي طرف ، روزو توهان جي جسم کي “اسٽينڊ بائي” تي رکي ٿو جئين اهو پنهنجي پاڻ کي مرمت ڪري سگهي. روزو رکڻ پڻ ننڊ جو هڪ عام حصو آهي.

سمهڻ کان ٿورو اڳ کاڌو ڇڏي ڏيڻ جي ڪوشش ڪريو. جئين روزو رکڻ قدرتي طور تي ننڊ دوران ايندو آهي ، انهي کي ختم ڪرڻ ۾ مدد ملندي.

ان سان گڏ ، توهان جو جسم سمهڻ دوران ڪيلوريز کي ساڙيندو رهيو آهي. جيڪڏهن توهان بستري کان پهريان روزو رکندا هجو ، توهان کي صبح جو بکيو محسوس ٿيڻ لڳي ٿو. اهو شايد توهان کي جلدي اٿڻ جي حوصلا افزائي ڪري ، پوءِ ايندڙ ڪجهه ڏينهن دوران عام ننڊ واري شيڊول ڏانهن موٽي.

پر ياد رکو ، خالي پيٽ تي سمهڻ توهان کي جاڳائي سگهندو آهي. جيڪڏهن توهان اڳي ئي بک نه ڪئي هجي ته روزو رکڻ مفيد ٿي سگهي ٿو.

11. ميلٽونين تي غور ڪريو

جيئن اڳ ذڪر ڪيو ويو آهي ، melatonin هڪ هارمون آهي جيڪو توهان جي ننڊ واري دور کي منظم ڪري ٿو.

عام طور تي Melatonin دماغ ۾ پينلل گينڊ مان ٺاهيو ويندو آهي ، پر اهو اضافي طور تي پڻ دستياب آهي. اهو آرام جي عمل کي فروغ ڏئي سگهي ٿو ، تنهنڪري ماڻهو جيٽ ليم يا بي خوابي سان اڪثر ماڻهو اهو ننڊ جي مدد طور استعمال ڪندا آهن.

مناسب دوز تي ، ميلاٽونين عام طور تي محفوظ سمجهي ويندي آهي. هدايتن تي هميشه عمل ڪيو.

ممڪن ضمني اثرات شامل آهن

• ڏڪار
• سر درد
• اٻڙاڪو
• چکر آ

جيڪڏهن توهان ڪي ٻيون دوا وٺي رهيا آهيو يا صحت جون ٻيون حالتون آهن ، ميلاٽونين استعمال ڪرڻ کان پهريان پنهنجي ڊاڪٽر سان جاچ ڪريو.

12. پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهايو

هر هڪ ۽ بعد ۾ ننڊ جا مسئلا عام آهن.

عام طور تي ، تبديل ٿيندڙ رويي يا عادتون توهان جي معمول کي بحال ڪري سگهن ٿيون. پر جيڪڏهن ننڊ جي مشڪلات جاري رهي ، پنهنجي ڊاڪٽر جو دورو ڪريو.

شايد توهان وٽ هڪ غير معياري ننڊ جي خرابي آهي. جيڪڏهن ائين آهي ، ننڊ جو ماهر توهان جي مناسب علاج ذريعي رهنمائي ڪري سگهي ٿو.

هيٺئين لائن

شفٽ ڪم ، س -ي رات جوڀائيندڙ ، ۽ جيٽ لِگ توهان جي ننڊ واري شيڊول سان خراب ٿي سگهن ٿا. خوش قسمت ، سٺي ننڊ جي صفائي جي مشق توهان کي واپس ٽريڪ تي آڻي سگهي ٿي.

بستر کان پهريان ، روشن روشنين ۽ ڀاڙين واري کاڌي کان پاسو ڪريو. پڪ ڪريو ته توهان جي سمهڻ وارو ماحول آرامده ، پرسکون ۽ ٿڌو آهي. ڏينهن دوران ، فعال رهو ۽ ننڊ کي رکو ته جيئن توهان بهتر سوچي سگهو.

جيڪڏهن توهان اڃان تائين سٺي ننڊ نه ڪري سگهو ، پنهنجي ڊاڪٽر سان گهمڻ وڃو.