توهان جي ميٽابولزم کي سپرچارج ڪرڻ لاءِ 3 ڏينهن جي درستگي

مواد

• توهان جي ميٽابولزم کي ختم ڪريو
• ڏينهن 1: ڇنڇر
• جڏهن جاڳندي
• ا to کائڻ لاءِ ڇا
• ا toڪلهه ڇا ڪرڻ کپي
• جڏهن سمهڻ وڃجي
• ڏينهن 2: آچر
• جڏهن جاڳندي
• ا toڪلهه ڇا پائڻ
• ا toڪلهه ڇا ڪرڻ کپي
• ڏينهن 3: سومر
• جڏهن جاڳندي
• ا to کائڻ لاءِ ڇا
• ا toڪلهه ڇا ڪرڻ کپي
• هفتي جي باقي ڏينهن کي ڇا ڪرڻو آهي
• باقي هفتي لاءِ (۽ تنهنجي زندگي!):
  

توهان جي ميٽابولزم کي ختم ڪريو

ڇا توهان آهستي آهستي سست محسوس ڪيو پيو وڃي؟ کاڌي لاءِ ترسڻ سان منهن ڏيڻ توهان کي knowاڻ آهي ته توهان جي لاءِ بهتر نه آهي (جهڙوڪ ڪارب ۽ شوگر)؟ ضد وزن تي جهلڻ ته بس بيهي نه سگهندو ـ ڇا مسئلو ناهي توهان ڇا ڪندا؟

امکان آهن ، توهان جي ميٽابولزم کي الزام ڏيڻ وارا آهن.

"توهان جو ميٽابولزم - خاص طور تي ، توهان جو ميٽابولڪ شرح - اهو آهي ته ڪيترو جلدي توهان جو جسم ڪيلوريز جلائي رهيو آهي ،" جولي لوهر ، هڪ تصديق ٿيل غذائي ماهر ۽ تصديق ٿيل ذاتي تربيت ڏيندڙ جو چوڻ آهي.

جڏهن توهان وٽ گهٽ کان گهٽ عام ميٽابولزم آهي ، اهو منفي ضمني اثرات جو نن createsڙو عمل پيدا ڪري ٿو ، بشمول ٿڪ ، موڊ سوئنگ ، فوڊ ڪاوڙ ، ۽ وزن گهٽائڻ ۾ مشڪل.

خوش قسمت ، هڪ سست ميابابولزم مستقل ناهي ، ۽ توهان جي غذا ۽ زندگي جي صحيح تبديلين سان ، توهان پنهنجي ميٽابولزم کي وري ڪري سگهو ٿا - ۽ پروسيس ۾ بهتر محسوس ڪرڻ جي واپس حاصل ڪري سگهو ٿا.

۽ بهترين حصو؟ صحيح رستي ۾ هلڻ لاءِ وقت نٿو لڳي. هن ميٽابولزم کي ٽريڪ تي حاصل ڪرڻ (۽ اڳتي وڌڻ واري ميٽابولڪ شرح جي فائدن کي ٻيهر حاصل ڪرڻ شروع ڪيو) لاءِ هن ٽن ڏينهن جي درستگي جي پيروي ڪريو.

ڏينهن 1: ڇنڇر

جڏهن جاڳندي

سمهڻ جا 8 ڪلاڪ ننڊ ڪريو

جيڪڏهن توهان جمعي جي رات دير سان گذاريو ، ڇنڇر جي صبح کي ڪجهه ZZZ جي پڪڙ ۾ گذاريو.

جڏهن توهان ڪافي ننڊ نه پيا وٺو ، اهو هارمون توازن کي جسم ۾ canهلائي سگهي ٿو - جنهن جي ڪري توهان جي ميٽابولزم کي گهٽائي سگهي ٿي ۽ وزن وڌائڻ لاءِ توهان جو خطرو وڌي وڃي ٿو.

"ننڊ کي محروم ڪرڻ بدن کي هڪ اضافي زور ڏيندڙ محسوس ڪيو ويندو آهي. تنهن ڪري ڪورٽسسول مٿي ويندو آهي ۽ ٽيسٽسٽرونون dropsٽي ٿي وينديون آهن ،" ورزش فزيولوجسٽ ۽ غذائي حياتياتي ماهر مارن ٽي ٽالٽ ، پي ايڇ ڊي.

يونيورسٽي آف شڪاگو جي هڪ مطالعي مان معلوم ٿيو ته هر هفتي ۾ هڪ هفتي ۾ صرف 5.5 ڪلاڪ جي ننڊ حاصل ڪرڻ 2 سيڪڙو واري عرصي ۾ چرٻي وڃائڻ ۾ 55 سيڪڙو گهٽتائي ڪئي آهي.

ٽيلبٽ جي مطابق ، ”جيڪي ماڻهو هر رات جي ننڊ جا 8 ڪلاڪ جي مقابلي ۾ 6 ڪلاڪ حاصل ڪندا آهن عام طور تي 5 کان 15 پائونڊ اضافي پيٽ جي چرٻي وٺي ايندا آهن.“

توهان جي ننڊ مان سڀ کان وڌيڪ ميٽابولزم وڌائڻ وارا فائدا حاصل ڪريو

گهٽ ۾ گهٽ 8 ڪلاڪن جي هر رات جو مقصد ڪريو - ۽ اهو يقين ڏياريو ته اهي 8 ڪلاڪَ اعليٰ معيار وارا بند اکين وارا آهن.

"[پڪ ڪري وٺو ته جيڪو توهان حاصل ڪري ٿو هو جيترو ممڪن آهي" وڌيڪ اعلى معيار) - مطلب ته توهان آر اي ايم ننڊ ۾ جيترو وقت گذاريو [جيترو ممڪن آهي] ، جيڪو دماغ کي جوان بڻائي ٿو ، ۽ گهري ننڊ کي ، جيڪا جسم کي بحال ڪري ٿي ، " ٽالٽٽ چوي ٿو.

ا to کائڻ لاءِ ڇا

ناشتي کي ڇڏي نه ڏيو…

توهان کي صبح جو دروازو ٻاهر نڪرڻ جي آزمائش ڪئي پئي وڃي ، پر جيڪڏهن توهان س allو ڏينهن پنهنجي ميٽابولزم کي بحال رکڻ چاهيندا ، ناشتي جو وقت ٺاهيو (۽ هڪ ورزش!). ”ناشتو کائڻ سان ميٽابولزم تيز ٿئي ٿو ۽ س energyو ڏينهن توانائي وڌي رهي آهي ،” لوهر چوي ٿو.

هڪ تازي 2018 مطالعو اهو مليو آهي ته ناشتي ڪرڻ کان پهريان توهان جي ميٽابولزم پوسٽ ورزش کي تيز ڪري ٿو.

… ۽ هڪ يوناني ڏند آهي

توهان جا ناشتي ڪرڻ سان پروبيوٽوڪس گٽ بيڪٽيريا کي توازن ۾ مدد ڏين ٿا ۽ ميٽابولزم کي وڌائڻ ۾ مدد ڏين ٿا.

انهي کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته توهان پنهنجي ناشتي سان صحيح گٽ کي متوازن ڪرڻ وارا مائڪروجنزم حاصل ڪري رهيا آهيو ، انهي کي پڪ ڪري وٺو ته توهان جو يوناني داڻا پيڪنگنگ تي ”فعال ثقافتن تي مشتمل آهي“ چئي ٿو.

(ڪڪڙ جي شيءِ نه؟ توهان کي ڪا به پريشاني ڪونهي! توهان به پنهنجي صبح جو پروبيوٽڪ واڌارو ڪري سگهو ٿا.)

"اسان جي ڳچ جا بيڪٽريا اسان جي ميٽابولزم جي ڪيترن ئي رخن تي اثرانداز ٿين ٿا ، ان ڪري بگس جو" غلط "توازن خراب هجڻ ڪري جنڊ فوڊ جي شوق ، بلڊ شوگر جي ليول ، ۽ وزن وڌائڻ - جڏهن ته صحيحن جو صحيح توازن ٿي سگهي ٿو گهٽ کنڊ جي خواهش ۽ اعلي ميٽابولڪ شرح ، ”ٽالٽٽ چوي ٿو.

ا toڪلهه ڇا ڪرڻ کپي

20 منٽ طاقت واري تربيتي سرڪٽ ۾ ڪم ڪيو…

جيڪڏهن توهان پنهنجي ميٽابولزم کي ٽپو ڏيڻ چاهيندا آهيو ، اهو ڪرڻ جو هڪ بهترين طريقو طاقت جي تربيت آهي. لوڻ چوي ٿو ، ”مشڪ اڏاوت هر 20 منٽ جي سيشن کان پوءِ توهان جي ميٽابولڪ جي شرح کي 2 ڪلاڪن تائين وڌائي ٿو.

طاقت جي معمولي ٺاهڻ سان ، توهان وڌيڪ عضلات ٺاهيندا ـ ۽ جيترو وڌيڪ عضلات توهان وٽ هوندو ، بهتر توهان جي ميٽابولزم.

لوڻر چوي ٿو ، بلڊنگ جي عضلتون توهان جي وڌيڪ ڪيلوريز کي ساڙڻ ۾ مدد ڪنديون جڏهن توهان حرڪت نه ڪندا هجو. ۽ توهان جي عضلات ڪاميٽي جيتري توهان جي ميٽابولڪ جي شرح وڌيڪ مضبوط ٿيندي.

جيڪڏهن توهان ٽريننگ کي طاقت ڏيڻ چاهيندا آهيو ، توهان ضرور پراڻو اسڪول وڃي سگهو ٿا ۽ وزن کڻائي سگهو ٿا - پر اهو صرف توهان جو اختيار ناهي! جسم جي وزن جي مشق ڪرڻ (اسڪاٽس ۽ تختي وانگر) يا TRX ڪلاس کي مارڻ وانگر صرف مشق وانگر ڪارائتو هوندو آهي.

… يا ڪجهه ڪارڊيو ۾ حاصل ڪريو

هاڻ ، جيڪڏهن توهان لوهه کي پمپ ڪرڻ جي عادت نه آهيو ، طاقت جي تربيت توهان کي سخت زخم محسوس ڪري سگهي ٿي.

پر ڪابه ڳڻتي ناهي! جيڪڏهن توهان ميٽابولزم کي وڌائڻ واري ورڪشاپ ۾ حاصل ڪرڻ چاهيندا آهيو ، ڪارڊ پڻ ساڳيو اثرائتو ٿي سگهي ٿو. حقيقت ۾ ، هڪ مليو آهي 45 منٽن جي مضبوط ڪاريو مشق 14 ڪلاڪ پوسٽ ورزش کان پوء ميٽابولڪ شرح وڌائي.

توهان جي ڪارڊ اندر اچڻ لاءِ ، توهان ڊوڙون جا پيچرا هاري سگهو ٿا ، اسپين ڪلاس پڙتال ڪريو ، ڪجهه گودون تريو- جيڪو به دل جي شرح وڌائي ٿو!

جڏهن سمهڻ وڃجي

اڌ رات کان اڳ سمهڻ وڃو

توهان شايد دير سان بيهي رهڻ ۽ پنهنجي Netflix قطار سان ڪوٺيو وڃي ، پر زور ڀريو! جيڪڏهن توهان پنهنجي ميٽابولزم کي وري برقرار رکڻ چاهيندا ، توهان کي گهٽ ۾ گهٽ 8 ڪلاڪ ننڊ حاصل ڪرڻ جي ضرورت آهي - تنهن ڪري پڪ ڪريو ته اڌ رات کان اڳ پنهنجو سڪو تکي ۾ پئجي وڃي.

ڏينهن 2: آچر

جڏهن جاڳندي

رات جو 8 وڳي وڌو.

جيڪڏهن توهان اڌ رات جو ننڊ مان آڳاٽي وڃو ، ا say ، چئو ، صبح جو تقريبا 8 بجے جاڳڻ جو مقصد اهو توهان کي ڪافي وقت فراهم ڪري ٿو ته توهان صحتمند ميهابولزم لاءِ ڪافي بند اکين وارا آهيو پر جلدي جلدي تنهن ڪري توهان ناراض نه ٿيو دنيا جڏهن ڪالهه توهان جو الارم بند ٿي ويندو.

ا toڪلهه ڇا پائڻ

پنهنجي ڏينهن جي شروعات ڪافي پيالو سان…

توهان وانگر صبح جو پيالو جولو وٺڻ جي لاءِ توهان کي ڪنهن ٻئي سبب جي ضرورت نه هئي ، پر توهان جي ميٽابولزم کي وڌائڻ لاءِ ڪيفين جو ٿورو بهترين طريقو آهي.

اهو 100 مليگرام ڪيفين (ڪيترو توهان کي 8 آونز ڪافي پيالو ۾ ڪيترو ملندو) آرام سان ميٽابولڪ شرح کي 3 کان 11 سيڪڙو تائين وڌائي سگھي ٿو.

ڪافي ماڻهو ناهي؟ پريشان ناهي - توهان چانهه جي پيالو سان پنهنجي ميٽابولزم کي ساڳي طرح حاصل ڪري سگهو ٿا. ڪيفين کان علاوه ، محققن جو خيال آهي ، ”لوهر چوي ٿو.

… ۽ گهڻو پي پيئو₂0

ڪافي لاءِ صبح جو بهترين آهي- پر باقي ڏينهن لاءِ ، پاڻي تي رھجي وڃ.

16.9 اونس (ٿورو وڌيڪ 2 پيالو) پاڻي پيئڻ 30 سيڪڙو کان 40 منٽن تائين ميٽابولڪ شرح 30 سيڪڙو تائين وڌي وئي. سڀ کان وڌيڪ ميٽابولزم وڌائڻ وارا فائدا ، مقصد اهو پيئندا ته 16.9 ونس ايڇ₂0 ڏينهن ۾ ڪيترائي ڀيرا.

ا toڪلهه ڇا ڪرڻ کپي

هفتي لاءِ کاڌو تيار ڪريو ـ ۽ ڪجهه ڳاڙها مرچ toلائڻ ۾ يقين رکجو

هفتي دوران ڪاميابي لاءِ پنهنجو پاڻ کي قائم ڪرڻ جو هڪ بهترين طريقو آواره ڏينهن ۾ کاڌو تيار ڪرڻ آهي. ۽ جيڪڏهن توهان چاهيو ٿا ته توهان جو تيار ڪيل طعام توهان جي ميٽابولزم کي واڌارو ڏئي ، گرمي کي ريٽ ڪرڻ ۽ ڪجهه مرچ مرچ توهان جي ترڪيب ۾ makeيرايو.

مرچ مرچ تي ڪيپسيڪن شامل آهن ، جيڪو توهان جي ميٽابولزم کي وڌائي سگھي ٿو ۽ توهان کي هر ڏينهن ۾ اضافي 50 کیلوري جلائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

پنهنجو NEAT وڌايو

توهان ميٽابولزم وڌائڻ لاءِ جم ۾ گهڻو ڪري سگهو ٿا ، پر اهو توهان جم سان ٻاهر ڪري رهيا آهيو جيڪو تمام گهڻو اثر پيو ڪري.

"NEAT (غير مشق سرگرمي ترموجينسيسس) - يا اها توانائي جيڪا عام روزاني سرگرمين مان خرچ ڪئي ويندي آهي - اهم اثر ڪندو آهي ڪيليئرز جي تعداد تي جيڪو توهان جو جسم هر ڏينهن جلائي ٿو ،" لوهر چوي ٿو.

"توهان جي روزاني زندگي ۾ وڌيڪ حرڪت سان ، توهان کي توهان جي ميٽابولزم ۾ وڏا واڌايون نظر ايندا."

س opportunitiesي ڏينهن ۾ گهمڻ لاءِ وڌيڪ موقعن جي تلاش ڪريو. پنهنجي آفيس جي داخلا کان اڳتي پنهنجي ڪار کي پارڪ ڪيو. لفٽ بدران سيڑھيون کڻي وڃو. هڪ فون ڪال دوران پنهنجي گهر جي چوڌاري گھميو. وڌيڪ توهان اڳتي وڌو ، وڌيڪ حرڪتون توهان ساڙيو ويندو.

ڏينهن 3: سومر

جڏهن جاڳندي

جاڳڻ کانپوءِ توهان 8 ڪلاڪ ننڊ ڪئي آهي

اهو سومر آهي ، جيڪو (شايد) ڪم جي هفتي جي شروعات جو مطلب آهي - ۽ توهان جي جاڳڻ جي وقت ۾ گهٽ لچڪ.

جيڪڏهن توهان کي جلدي جاڳڻو پوندو ، پڪ ڪريو ته توهان پنهنجو سمهڻ واري رات جو آچر رات کي سمهڻ لاءِ پوري وقت تي وڃو 8 ڪلاڪ توهان کي گهريلو ميٽابولزم وڌائڻ وارا فائدا حاصل ڪرڻ جي ضرورت آهي. 6 بجي کي اٿڻ جي ضرورت آهي؟ 10 پ.م سان بستري ۾ هئڻ الارم 7 بجي تي ختم ٿيڻ لاءِ مقرر ڪيو ويو؟ پڪ ڪريو ته توهان 11 ايم کي حيو کي ماريو آهي.

ا to کائڻ لاءِ ڇا

هر کاڌي ۾ ڪجھ پروٽين شامل ڪريو

جيڪڏھن توھان پنھنجي غذا کي استعمال ڪرڻ چاھيوٿا ميٽابولزم کي بحال ڪرڻ جو ، ھر کائڻ ۾ پروٽين شامل ڪرڻ جو مقصد.

توهان جي غذا ۾ ٿلهي پروٽين جهڙوڪ انڊين ، مرغي ۽ کير کي شامل ڪرڻ سان ميٽابولزم کي ٻن طريقن سان جهلڻ ۾ مدد ملندي. [پهرين ،] اهي عضون جي تعمير ۽ عضلتون برقرار رکڻ ۾ مدد ڏين ٿيون… [وڌيڪ] اهي کاڌا پاڻ کي هضم ڪرڻ لاءِ وڌيڪ مشڪل آهن ، تنهن ڪري انهن کي استعمال ڪرڻ لاءِ توهان جي جسم کان وڌيڪ توانائي وٺندي آهي ، ”لوهر چوي ٿو.

ا toڪلهه ڇا ڪرڻ کپي

غور ڪريو

دٻاء (۽ خاص طور تي ، دٻاء هارمونس ڪيورتسول) ميٽابولزم کي سست ڪري ٿو. هڪ 2015 مطالعو ڏٺائين ته شرڪت ڪندڙ جيڪي هڪ دٻاء ڪندڙ واقعو جو تجربو ڪندا هئا انهن 24 ڪلاڪن دوران 104 ڪيليئرز گهٽ جلايا جيڪي بعد ۾ انهن جي دٻاءَ کان آزاد رهنمائي ڪرڻ وارن جي مقابلي ۾ لڳن ٿا.

جيڪڏهن توهان خشڪي تي بيهي رکڻ چاهيو ٿا ، مراقبت جي ڪوشش ڪريو. ذهانت مراقبت سطحي ٿي چڪي آهي ، ۽ توهان هر ڏينهن جي گهٽ ۾ گهٽ 10 کان 15 منٽ انعام سان انعام حاصل ڪري سگهو ٿا.

هفتي جي باقي ڏينهن کي ڇا ڪرڻو آهي

هي ٽن ڏينهن وارو حل توهان جي ميٽابولزم کي وڌائڻ ۾ بهترين شروعات آهي (۽ عمل ۾ بهتر محسوس ٿيڻ) - پر اهو صرف شروعات آهي.

"هڪ صحتمند ميهابولزم توهان کي شڪل ۾ رکندو ۽ توهان جي توانائي جي سطح وڌائيندو ،" لوهر چوي ٿو. "جيڪڏهن توهان وزن گهٽائڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو ، توهان جي ميٽابولڪ جي شرح کي وڌائڻ جو مطلب آهي ته توهان نتيجا تيز تر ۽ ڊگهو پائيدار نتيجا ڏسندا."

تنهن ڪري اهو نه رڳو اهو هفتي جي آخر ۾ درست ٺاهيو. ڏسڻو اهو آهي ته توهان پنهنجي زندگي ۾ ڊگهي عرصي جون تبديليون ڪيئن ڪري سگهو ٿا ته توهان جو ميٽابولزم پنهنجي عروج تي لاڳيتو برقرار رهي سگهي ٿو.

باقي هفتي لاءِ (۽ تنهنجي زندگي!):

1. هر کاڌي سان ڪافي مقدار ۾ پروٽين کائو - توهان جي ڪل روزاني ڪيوري جو 25 کان 30 سيڪڙو - توهان جي ميٽابولزم کي وڌائڻ لاءِ.
2. گهٽ ۾ گهٽ 8 ڪلاڪن جي سموري ننڊ لاءِ رات جو وقت ڏيو.
3. پروبيوٽو-اميرن وارا کاڌو کائو (يا پروبيوٽوڪ سپليمينٽ وٺو).
4. گهٽ ۾ گهٽ دٻاءُ کي برقرار رکڻ لاءِ روزانو غور ڪريو.
5. گهٽ ۾ گهٽ ٽي ميٽابولزم وڌائڻ واري ورڪشاپ هر هفتي ۾ حاصل ڪريو (طاقت جي تربيت يا ڪاريو).
6. هائڊريٽ رهو.

آخرڪار ، جيڪڏهن توهان پنهنجي ميٽابولزم جي حقيقي ، آخري تبديليون ڏسڻ چاهيندا ، توهان کي پنهنجي غذا ۽ زندگي جي زندگي ۾ اصل ، آخري تبديلين تي عمل ڪرڻ جي ضرورت پوندي.

دينا دي بيارا هڪ آزاد ليکڪ ليکڪ آهي ، جيڪو تازو ئي لاس اينجلس کان پورٽينڊ ، اوريگون ڏانهن منتقل ٿيو هو. جڏهن هو پنهنجي ڪتي ، ولف ، يا هيري پوٽر جي مڙني شين تي ڌيان نه ڏئي رهي آهي ، توهان هن جي سفرن جي پيروي ڪري سگهو ٿا انٽامام.