وزن جي سکيا بابت هڪ ابتدائي گائيڊ

مواد

• توهان کي وزن ٽريننگ شروع ڪرڻ جي ڪهڙي ضرورت آهي؟
• اوزار جا آپشن
• توهان شروع ڪرڻ کان پهريان ڇا toاڻڻ گهرجي
• وزن وڌائڻ جي صلاح ابتدائي لاءِ
• beginners لاءِ مشق
• ڊبلبل اڪيلو بازو قطار
• ڊبلبل ڪولڊ پريس
• ڊبلبل سينه پريس
• بائيڪ وکر
• triceps توسيع
• مزاحمتي بينڊ ڌار ٿي وئي
• ڊبل سان گڏ لينج
• اسڪاٽ
• خليفو وڌي ٿو
• وزن ٽريننگ شيڊول
• ھفتيوار وزن ٽريننگ شيڊول
• حفاظت جون صلاحون
• هيٺئين لائن

ڇا توهان جو مقصد عضلات ڪاميٽي جي تعمير ڪرڻ يا هڪ فٽر حاصل ڪرڻ آهي ، وڌيڪ طاقت وارو جسم ، وزن جي سکيا توهان کي اتي وڃڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

وزن جي سکيا ، مزاحمت يا طاقت جي تربيت جي نالي سان پڻ سڃاتو وڃي ٿو ، پتلي ، مضبوط عضون ٺاهي ٿو ، توهان جي هڏن ۽ جوڑوں کي مضبوط ڪري ٿو ، ۽ حتي توهان جي ميٽابولزم کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري ٿو. انهي جو مطلب آهي ته توهان آرام ڪري رهيا هجو به وڌيڪ کیلوريون ساڙي ڇڏيندو.

مضبوط عضلتون توهان جي راندين جي ڪارڪردگي کي به بهتر ڪري سگهن ٿا ۽ توهان جي زخمي جا موقعا گهٽ ڪري سگهن ٿا.

توڙي جو توهان ڪڏهن به ڪنهن به قسم جي وزن جي تربيت نه ڪئي آهي ، توهان جي شروعات ڪرڻ ۾ ڪڏهن به دير ناهي. طاقت جي تربيت ٻنهي مردن ۽ عورتن لاءِ مناسب آهي ، ۽ اها ڪنهن به عمر يا فٽنيس سطح تي شروع ٿي سگهي ٿي.

توهان کي فٽنس بف ٿيڻ جي ضرورت ناهي. حقيقت ۾ ، توهان کي پڻ جم سان تعلق رکڻ جي ضرورت ناهي. توھان سادو ڪري سگھوٿا پنھنجي جسماني وزن ڪيترن ئي ورزشن لاءِ يا استعمال ڪيو آزاد وزن ، مزاحمت ٽائون ، يا ٻئي گھر جي فٽنيس جو سامان جا نتيجا حاصل ڪرڻ لاءِ.

اهو آرٽيڪل توهان کي انهي طريقي سان هلندو ته وزن جي تربيت ڪيئن شروع ڪجي ۽ شروع ٿيندڙ ماڻهن لاءِ تجويز ڪيل مشق ۽ تربيت جا صلاح فراهم ڪريو.

توهان کي وزن ٽريننگ شروع ڪرڻ جي ڪهڙي ضرورت آهي؟

جيڪڏهن توهان ڪڏهن به وزن کڻڻ جي توفيق نه ورتي آهي ، هڪ تصديق ٿيل ذاتي ٽرينر جي مدد سان شروع ڪرڻ تي غور ڪريو. اهي توهان کي مخصوص مشق لاءِ مناسب فارم سيکارڻ ۽ طاقت جي تربيتي پروگرام کي توهان جي ضرورتن مطابق بڻائيندا.

ڪيترائي جم يا فٽنيس سينٽر پيش ڪيا ويا آهن تعارفي تربيتي سيشن تي ڪجھ يا بنا ڪنهن قيمت جي ، يا انهن وٽ تربيت ڏيندڙ دستياب آهن جيڪڏهن توهان وٽ سوال آهي.

جڏهن ته اڪثر جم ۾ مزاحمتي مشينن ۽ مفت وزنن جو ميلاپ آهي ، جهڙوڪ ڊمبل ۽ باربل ، توهان بنيادي سامان سان گهر ۾ وزن جي تربيتي ڪم تي جامع حاصل ڪري سگهو ٿا.

اوزار جا آپشن

توهان کي لازمي طور تي وزن جي ضرورت نه آهي ته توهان جي سڻڀ تي عضلتون ٺاهيون ۽ پنهنجي جسم کي رنگ بڻائي سگهون. مثال طور ، ڪجهه طاقت جي تربيتي مشق وانگر پش اپس يا ungesڙن وانگر ، توهان کي صرف مزاحمت فراهم ڪرڻ لاءِ توهان جي جسم جي وزن جي ضرورت هوندي آهي.

توھان پنھنجي گھر واري ڪم واري اختيارن کي ڊبلبيلز سان وڌائي سگھو ٿا. هڪ ابتدائي سيٽ جي ترتيب واري وزن وارو dumbbells تقريبن $ 50 تي شروع ٿئي ٿو ، پر قيمت وڌي ٿي جئين توهان وڌيڪ وزن شامل ڪريو.

ڪيٽيبلس ، جيڪي وزن سان گڏ ballsهلندڙ وزن آهن ، هڪ ٻيو مشهور اختيار آهن. ڪيتريون ئي ڪيٽيبل مشقون هڪ ئي وقت ڪيترن ئي عضلات گروپن کي ڪم ڪن ٿيون ، جيڪي انهن کي مڪمل جسم جي ورزش لاءِ اثرائتو بنائي ٿي ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان وقت تي گهٽ هجون.

مزاحيه بينڊ پڻ توهان جي ڪم ڪار جي سامان ۾ مددگار اضافو آهن. اهي رنگ-ڪوڊ ٿيل لچڪدار بينڊز مزاحمت ۽ مزاحمت جي مختلف سطحن کي فراهم ڪن ٿا.

مزاحمتي بينڊ جو هڪ سيٽ 10 کان 60 ڊالر لاءِ خريد ڪري سگهجي ٿو. ڇاڪاڻ ته اهي هلڪو ۽ پورٽبل آهن ، توهان جڏهن توهان سفر ڪري سگهو ٿا.

توهان شروع ڪرڻ کان پهريان ڇا toاڻڻ گهرجي

هڪ دفعو توهان وزن ٽريننگ پروگرام شروع ڪرڻ لاءِ تيار آهيو ، هيٺين صلاحن کي ذهن ۾ رکو.

وزن وڌائڻ جي صلاح ابتدائي لاءِ

• گرم ٿيو. ڪجهه ايروبڪ سرگرمي ، جهڙوڪ 5 منٽ جوگ يا تيز هلڻ ، توهان جي عضلات ڏانهن رت جي وهڪري کي وڌائي ڇڏيندا ۽ انهن کي سٺي ورزش لاءِ ترجيح ڏيندو. رسي ڇڏڻ يا ڪجھ منٽن لاءِ جمپنگ جيڪ پڻ سٺو گرمائش جا اختيار آهن.
• نن lن وزنن سان شروع ڪريو. توهان وزن سان شروع ڪرڻ چاهيو ٿا ته توهان مناسب فارم سان 10 کان 15 ڀيرا لفٽ ڪري سگهو ٿا. شروع ڪريو 1 يا 2 سيٽن جو 10 يا 15 ورجائڻ سان ، ۽ سست رفتاري سان 3 سيٽ يا وڌيڪ تائين.
• آهستي آهستي وزن وڌائيندو. جڏهن ته توهان آساني سان سيٽ ۽ ورزن جي سفارش ڪيل انگ ٺاهي سگهو ٿا ، وزن وڌائي 5 کان 10 سيڪڙو تائين. پڪ ڪريو ته مڪمل ورزش ڪرڻ کان پهريان اهو توهان لاءِ صحيح وزن آهي.
• سيٽ جي وچ ۾ گهٽ ۾ گهٽ 60 سيڪنڊن تائين آرام ڪريو. انهي جي مدد سان عضلات کي ٿڪائڻ ۾ مدد ملندي ، خاص طور تي جيئن توهان شروعات ڪندا آهيو.
• پنهنجي ورزش کي 45 منٽن کان وڌيڪ نه محدود ڪريو. توهان انهي وقت جي فريم ورڪ کي توهان جي ضرورت حاصل ڪري سگهو ٿا. ڊگهي سيشن شايد بهتر نتيجا نه آڻي سگھي ۽ شايد توهان جي ساڙڻ ۽ عضلات جي ٿڪاوٽ جو خطرو وڌي.
• توهان جي ورزش کان پوءِ پنهنجي عضلات کي نرم ڪريو. وڌائڻ توهان جي لچڪ کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ، عضلات جي تڪرار کي گهٽائي ، ۽ توهان جي زخمي جي خطري کي گهٽائي سگهي ٿو.
• ورزش جي وچ ۾ هڪ يا ٻه ڏينهن آرام ڪريو. آرام توهان جي پوئين ورزش کان پهريان توانائي اسٽورن کي بحال ۽ ڀرپور ڪرڻ لاءِ وقت ڏئي ٿو.

beginners لاءِ مشق

توهان خاص طور تي توهان جي سائيڪل جي تعمير ۽ توهان جي پير کي مضبوط ڪرڻ ۾ دلچسپي وٺي سگهو ٿا ، پر بهترين مزاحمت وارو تربيتي پروگرام توهان جي جسم جي سڀني وڏن عضلتون جو ڪم ڪري ٿو.

حقيقت ۾ ، هڪ عضلات گروپ کي ٻين جي قيمت تي وڌيڪ ڪم ڪرڻ توهان جي زخمي جي خطري کي وڌائي سگهي ٿو.

سموري مضبوط مشق لاءِ ، توهان شايد هيٺ ڏنل مشق سان شروع ڪرڻ چاهيندا. توهان جي وزن جي تربيت واري مشق ۾ اهي مشق شامل ڪرڻ توهان جي جسم جي اڪثر عضلتون گروپن کي ڪم ڪندي.

هر مشق جي 10 کان 15 رڪاوٽون شروع ڪندي شروع ڪريو. شروع ڪرڻ لاءِ 1 کان 2 سيٽ جو مقصد ڏيو. جئين توهان طاقت وڌو ، توهان اضافي سيٽ شامل ڪري سگهو ٿا ، ۽ وزن پڻ وڌائي سگهو ٿا.

• ريپ ڇا آهي؟ هڪ هلندڙ (rep) هڪ مڪمل ورزش تحريڪ آهي.
• ڇا سيٽ آهي؟ هڪ سيٽ reps جو هڪ خاص انگ آهي. مثال طور ، 10 کان 15 ورجليون 1 سيٽ ٺاهن ٿيون.

ڊبلبل اڪيلو بازو قطار

ھدف ٿيل علائقو توهان جي پوئتي ۽ مٿين بازو عضون.

هي مشق ڪئين ڪجي

1. پنهنجي کاٻي گندي مضبوط بينچ جي آخر ۾ رکو ۽ توازن لاءِ پنهنجي کاٻي هٿ واري پام-بينچ تي رکي.
2. زمين سان گڏ توهان جي پٺي جي متوازي سان ، پنهنجي سا handي هٿ سان هيٺ پهچ ۽ پنهنجي کجيء سان هڪ ڊمبل کي پڪڙي پڪڙي.
3. آهستي آهستي ڊبل بل کي پنهنجي سينه تائين پهچايو. توهان جي پٺي ۽ ڪلهي واري عضون کي نچوڙي ۽ آهستي آهستي پنهنجي بازو کي شروعاتي پوزيشن ڏانهن وڻي.
4. 1 سيٽ ختم ڪريو ، هڪ منٽ لاءِ آرام ڪريو ، ۽ پوءِ هٿيار switchٽا ڪريو ۽ 1 سيٽ ڪريو پنهنجي سا yourي گھڙي ۽ سا kneeي هٿ سان گڏ بينچ تي.

ڊبلبل ڪولڊ پريس

ھدف ٿيل علائقو توهان جي ڪلهن جا عضوا.

هي مشق ڪئين ڪجي

1. هر هٿ ۾ هڪ گونگي سان ويٺو يا بيهو ، پنهنجا پاڙا اڳتي وڌندي ، ۽ توهان جو رخ 90 درجا زاويه تي توهان جي گوڏن تائين.
2. بغير پوئتي کي ڇڪڻ يا توهان جي پٺي تي يرڻ کان ، هن جي مٿي تي گهنبل کي دٻايو جيستائين توهان جا هٿ تقريبا سڌو نه آهن.
3. آهستي آهستي انهن کي شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽايو.

ڊبلبل سينه پريس

ھدف ٿيل علائقو توهان جي سينه جو عضلات.

هي مشق ڪئين ڪجي

1. هر هٿ ۾ ڊبلبل سان گڏ هڪ بينچ تي فليٽ ڪريو ۽ توهان جي ڪلهي اڳيان منهن ڪيو.
2. ڊبل ڊيبلن کي سست طور تي دٻايو ، جيستائين توهان جا هٿ سڌو سنئون ڪلهن تي نه پون. محتاط رهو ته پنهنجا گهنجَ بند نه ڪريو.
3. شروعاتي طور تي ڊبلبيلز کي شروعاتي پوزيشن ڏانهن گهٽايو. توهان جو خمون توهان جي ڪلهن کان ٿورو گهٽ هجڻ گهرجي.

بائيڪ وکر

ھدف ٿيل علائقو توهان جي بسون (توهان جي بازارن جي اڳيان) عضلات.

هي مشق ڪئين ڪجي

1. توهان جي سامهون هر هٿ ۾ هڪ ڊبل سان گڏ ويٺي يا بيٺي رهي ، توهان جي ڪهڙا ڪهڙا ، ۽ توهان جون منهنون سامهون.
2. توهان جي ڪلهن تائين توهان جي ڪلهن تي ٿڪائيندڙ دٻو ٺاهيو ، پر انهن کي توهان جي پاسن تي بيهاري ڇڏيو.
3. شروعاتي پوزيشن ڏانھن ڪارل کي موڙيو.

triceps توسيع

ھدف ٿيل علائقو توهان جو رڳون (توهان جي هٿن جي پوئتي ۾ عضلات)

هي مشق ڪئين ڪجي

1. توهان اهو مشق ڪرسي تي ويٺي يا پنهنجي پيرن سان بيٺل ڪلهي جي چوٽي جي باري ۾ ڪري سگهو ٿا.
2. توهان جي ٻنهي هٿن کي ڊبلبل هینڈل جي چوڌاري رکو.
3. پنهنجي ڊبل کي مٿي کان مٿي بلند ڪريو ته جيئن توهان جا هٿ سڌي ٿي.
4. پنهنجا چوڪا 90 درجا زاويه ڏانهن موڙيو ، توهان جي سر جي پويان ڊبل بلب هيٺ.
5. پنهنجا پير سڌو سنئون سڌو ڪريو ته جيئن ڊبل بال توهان جي مٿي کان ٻيهر مٿي ٿي وڃي.

مزاحمتي بينڊ ڌار ٿي وئي

ھدف ٿيل علائقو توهان جي پٺ ، ڪلهن ، ۽ هٿن ۾ مشغول.

هي مشق ڪئين ڪجي

1. پنهنجي هٿن سان مٿي وڌايو ويو توهان جي سامهون سينه جي اوچائي تي.
2. زمين تي متوازي مزاحمتي بينڊ رکو ۽ مضبوط طور تي ٻنهي هٿن سان ان کي پڪڙيو.
3. پنهنجي هٿن کي سڌريل رکڻ ، پنهنجي هٿن کي پنهنجي جسم کان پري منتقل ڪندي ، پنهنجي سينه کي پنهنجي سينه ڏانهن ڇڪي. ھن حرڪت کي شروع ڪرڻ لاءِ پنھنجي وچ مٺي استعمال ڪريو.
4. پنهنجي اسپائن کي سڌو رکڻ سان گڏ ، پنهنجي ڪلهن جي بلڊز کي هڪٻئي سان نچوڙيو ، ۽ پوءِ آهستي آهستي آهستي شروع ٿيندڙ پوزيشن ڏانهن موٽجي ويو.

ڊبل سان گڏ لينج

ھدف ٿيل علائقو توهان جي پيئي جي عضون ، توهان جي چوڪنڊي ، ڳرڻ ۽ گابي ، ۽ توهان جي ڳلي (بليٽس) سميت. جيڪڏهن توهان هڪ ڊمبل شامل آهيو ، توهان پنهنجي سائيڪلن کي به ڪم ڪنداسين.

هي مشق ڪئين ڪجي

1. اوچتو اٿي پنهنجي پيرن سان ڪلهي جي ڊيگهه سان ، هر هٿ ۾ هڪ ڊمبل.
2. توهان جي کاٻي ٽنگ سان هڪ وڏو قدم اڳتي وڌايو ، تنهن ڪري توهان جي هيليل پهرين کي ڇڪي ٿي.
3. پنهنجي جسم کي لوڙايو تنهنڪري توهان جي کاٻي ران فرش جي برابر آهي.
4. هڪ سيڪنڊ لاءِ روڪيو ، پوءِ ڊبل بار کي پنهنجي سينه ڏانهن وڌايو ۽ ٻيهر شروع واري جڳھ تي ڇڏي.
5. پنهنجي هيل کي ٽو ڪيو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو.
6. ورجايو ، پر پنهنجي سا legي پير سان اڳواڻي ڪريو.

اسڪاٽ

ھدف ٿيل علائقو توهان جي پيئي جي عضون ، توهان جي چوڪنڊي ، ڳرڻ ۽ گابي.

هي مشق ڪئين ڪجي

1. وزن سان يا بغير وزن سان ٿي سگهي ٿو.
2. پنهنجي پيرن سان ڪلهن جي چوٽي سان بيهو ۽ پنهنجا گوڏن کي سست رکو ، تنهن ڪري توهان جا ران فرش جي تقريبن متوازي آهن.
3. سست طور تي توهان جي شروعاتي پوزيشن ڏانهن وڌي.
4. مزاحمت کي شامل ڪرڻ لاءِ ، ٻئي هٿن سان توهان جي سينه جي ويجهو هڪ ڊبلبل يا ڪيٽيبل رکو.

خليفو وڌي ٿو

ھدف ٿيل علائقو توهان جي ٿولهه واري عضون (توهان جي هيٺين ٽنگ جي پوئتي).

هي مشق ڪئين ڪجي

1. پنهنجي پيرن سان هڪ ٻئي جي متوازي سان گڏ هڪ قدم جي ڪنڊ تي بيهو.
2. سست طور تي قدمن کان ڪجهه انچ مٿي وڌائين ۽ ڪجهه سيڪنڊن لاءِ رکو.
3. ٿورڙي دير سان قدمن جي تري کان هيٺ توهان جي ہیلس کي رکو ۽ ڪجهه سيڪنڊن لاءِ رکو. توهان کي پنهنجي گابي ۾ وڌڻ گهرجي.
4. توھان پنھنجي ھٿن جي ھيٺان ھٿ ۾ ھڪڙي ھٿ ڊبلبل ھلائڻ سان مزاحمت شامل ڪري سگھوٿا.

وزن ٽريننگ شيڊول

جيڪڏهن توهان جو مقصد طاقت وڌائڻ آهي ، پر توهان جي عضون جي شڪل نه اڏائيندا ، هفتي ۾ ٽي وزن وارا تربيتي ورزش اهي نتيجا فراهم ڪندو جنهن جي توهان کي ضرورت هوندي.

جرنل ۾ شايع ٿيل هڪ جرنل موجب سائنس ۽ راندين ۾ ورزش ۽ مشق ، هفتي ۾ ٽي دفعا وزن جو تربيتي ورزش ڪرڻ تمام اثرائتو ڪم آهي

تنهن هوندي ، جيڪڏهن توهان عضلات ڪاميٽي کي وڌائڻ چاهيندا آهيو ، توهان کي وڌيڪ ورجاءُ ۽ گهڻو ڪري بار بار ورزشون ڪرڻ جي ضرورت پوندي.

توهان ورزش دوران توهان جي سڀني عضون جي گروهن تي ڪم ڪري سگهو ٿا ، شروعات ڪرڻ لاءِ هر مشق جي 1 يا 2 سيٽ ڪم ڪري رهيا آهيو ، ۽ توهان جي مشق وڌيڪ آسان ٿي سگهندو آهي ته جيئن وڌيڪ سيٽن يا وڌ وزن تائين پنهنجو ڪم ڪن.

يا ، توهان خاص ڏينهن تي ڪجهه عضلات گروپ تي ڌيان ڏئي سگهو ٿا. مثال طور:

ھفتيوار وزن ٽريننگ شيڊول

سومر: چيٽ ، ڪلهي ، ۽ ٿنڀا

• ڊبلبل سينه پريس
• ڊبلبل ڪولڊ پريس
• dumbbell triceps توسيع

اربع: پوئتي ۽ آهستي آهستي

• گونگا اڪيلو بازو قطار
• bicep کرل
• مزاحمتي بينڊ ڌار ٿي وئي

جمعو: ٽانگون

• ungesڙن
• اسڪاٽ
• بچھڙو وڌي ٿو

جئين توهان وزن جي تربيت سان وڌيڪ آرام سان ٿي ويندا آهيو ، توهان ورزش کي گڏ ڪري سگهو ٿا جيڪي توهان هر عضلاتي گروپ لاءِ ڪندا آهيو. وزن وڌائڻ ۽ وڌيڪ سيٽ شامل ڪرڻ جي پڪ ڪريو جيئن ته توهان پنهنجي طاقت جوڙي رهيا آهيو.

حفاظت جون صلاحون

اهو حفاظت تي ڌيان ڏيڻ ضروري آهي جڏهن توهان وزن کڻڻ واري روزاني معمول کي شروع ڪندا آهيو. پنهنجي جسم تي توجه ڏيو ۽ پاڻ کي تيزي سان نه دٻايو. توهان پنهنجو پاڻ کي نقصان پهچائي سگهو ٿا يا صحت جو مسئلو پيدا ڪري سگهي ٿو.

وزن جي تربيت دوران محفوظ رهڻ ، ياد رکڻ لاءِ:

• هر مشق کي سست طريقي سان انجام ڏيو ، مناسب شڪل ڏانهن ڌيان ڏيڻ.
• خاص طور تي جيڪي توهان جي مٿي کان مٿي وڃڻ ۾ مدد لاءِ اسپيڪٽر استعمال ڪن.
• توهان جي س workي ڪم دوران هائڊريٽ رهڻ ڏيو.
• توهان جي لفٽ کان اڳ سانس ڪريو ۽ لفٽ جي دوران ختم ڪريو. ڪڏهن به وزن نه هڻڻ جي دوران پنهنجو سانس رکو.
• توهان جي ڪم کي روڪيو جيڪڏهن توهان تيز يا ڇڪي رهيا آهيو. جيڪڏهن توهان ورزش بند ڪيو ته درد دور نه ٿيو ، طبي خيال طلب ڪريو.

جيڪڏهن توهان جي صحت صحت حالت آهي ، پنهنجي ڊاڪٽر سان وزن جي تربيت ۽ ورزش جي پروگرام بابت ڳالهايو جيڪو توهان لاءِ محفوظ آهي.

هيٺئين لائن

وزن ٽريننگ کي مزاحمت يا قوت جي تربيت پڻ چيو ويندو آهي. ان ۾ توهان جي جسم جا حصا شامل آهن مزاحمت جي خلاف ڪجهه قسم ، جيئن وزن ، مزاحمت بينڊ ، وزن مشين ، يا توهان جي پنهنجي جسماني وزن.

وزن جي سکيا عضلات ڪاميٽي ٺاهڻ ۽ توهان جي عضون کي مضبوط ڪرڻ جو بهترين طريقو آهي. اهو پڻ توهان جي ميٽابولزم کي وڌائي سگھي ٿو ، توهان جي هڏن ۽ جوڑوں کي مضبوط ڪري ، توهان جي عضون جي رنگ کي بهتر ، ۽ وڌيڪ کیلوري کي ساڙڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

توهان جو وزن کڻڻ واري روزاني جو تمام گهڻو حصو بڻائڻ جي لاءِ ، وزن جي شروعات سان شروع ڪيو جيستائين توهان مناسب فارم حاصل نه ڪريو. پوءِ وزن کان گهٽائڻ يا مزاحمت سان اڳتي وڌڻ انجري کان بچڻ لاءِ. پنھنجي طاقت ۽ فٽنيس لاءِ سڀني عضلتون جي گروپن تي ڪم ڪرڻ جي پڪ ڪريو.