6 پنهنجين نسخن کي ستائڻ لاءِ آسان طريقا

مواد

• خوبيون
• 1. ڪچي سڌي ڪريو
• 2. سڌي پير وڌندي آهي
• 3. strهلڻ واري وهڪري کي ڇڪڻ
• 4. اسٽينڊنگ ڪواٽا وڌائڻ
• 5. گابي جو زور
• 6. ويٺي ھيرڻ واري ڇڪڻ
• فائدا
• جنهن کان بچڻ گهرجي
• جڏهن توهان گوڏن جو درد محسوس ڪيو آهي
• ڪرڻ ٻيون شيون
• زور بار مشقون
• درد مان رليف
• ڪڏھن پرو ڏسڻ لاءِ
• هيٺئين لائن

توهان جي گھٹنے واريون روزاني توهان کي روزاني سرگرمين وانگر مدد ڪندي ، هلندي ، گهمڻ ۽ ويهڻ. پر جيڪڏهن توهان جو گوڏن ڏکوئيندڙ يا تنگ آهي ، اهي تحريڪن شايد بي نياز محسوس ڪن.

گھمڻ واري ڪنوار ڪرڻ سان راحت ملي سگھي ٿي. اهي وڌاءَ توهان جي ڳچيءَ ڀرسان عضلات کي لوڏي ڇڏيندا آهن ، جيڪي جوڑوں تي دٻاءُ گهٽائيندا آهن.

ياد رکو ، توهان جو سا kneeو عضلات نه آهي. اهو توهان جي ران ، هڏن جي هڏن ۽ گھٹنے واري کيپ جي وچ ۾ گڏيل آهي. تنهن ڪري ، گھٹنے واري عضون کي ڳلن ۽ ڳلن کي ٽارگيٽ ڪرڻ گهرجي جيڪي ڳچيء جي چوڌاري.

هن ۾ شامل آهي:

• چوڪنڊيز
• رڪاوٽون
• ٿڪڙا
• هپ فيڪٽرس ۽ ايڊڊٽرز
• آئيليٽوبيل بينڊ

هتي توهان ڪئين پنهنجا گوڏن ۽ فائدا وڌائڻ وارا آهيو.

خوبيون

گھٹنے ڪيترن ئي عضون سان منسلڪ آهي ، تنهن ڪري اهو ضروري آهي ته هر گروهه کي ڇڪڻ گهرجي.

1. ڪچي سڌي ڪريو

هن ابتدائي دوستي حرڪت تي گوڏن ۽ ڇپن کي وڌايو. جئين توهان پنهنجي گھٹنے سڌي ڪيو ٿا ، توهان ڀرپاسي جي عضون کي لوڙي ڇڏيندا.

2. سڌي پير وڌندي آهي

گھٹنے سڌريل وانگر ، ھي مشق گھلي کي وڌائي ٿو. اهو توهان جي گھٹنے گڏيل جي پٺي تي ٽريلن ۽ عضلتون وڌائيندو.

3. strهلڻ واري وهڪري کي ڇڪڻ

hamstring عضلات گھٹنے جي پوئتي پار ڪري ٿو. هن علائقي ۾ تنگي کي دور ڪرڻ لاءِ ، گهمڻ وارو ٿانو ڇڪڻ جي ڪوشش ڪريو.

4. اسٽينڊنگ ڪواٽا وڌائڻ

توهان جي گھڙي واري گڏيل جي سامهون توهان جي چپ جي عضون ۽ ٿانون کي وڌائي ٿي. توهان جي ران جي اڳيان توهان جي چوٿين ۾ وڌندي محسوس ٿيندي.

5. گابي جو زور

هيمرنگ وانگر ، گابي جو عضون توهان جي گھٹنے جي پوئتي سان ڳن areيل آهي. جيڪڏهن توهان جو گابي تنگ آهي ، اهو گھٹنے گڏيل تي ڇڪي سگھي ٿو ۽ درد جو سبب بڻجي سگهي ٿو. توهان هن کي گابي جو هڪ ڪرڻ سان گڏ لوچ ڪري سگهو ٿا.

6. ويٺي ھيرڻ واري ڇڪڻ

اهو حرڪت hamstrings وڌائيندو ، گھٹنے تي دٻاء کي دور ڪري ٿو. اھو خاص طور تي ڊوڙندڙن لاءِ مددگار آھي جيڪي تنگ مشڪلاتن جو شڪار آھن. اهو ڪري سگھي ٿو گھٹنے جي مسئلن ۽ پيٽ جو سور.

هن حرڪت کي پوئين هلڻ واري وهڪري جي طور تي ڪرڻ سان ، توهان پنهنجي گهوڙن ۽ هڏن ۾ تنگي ختم ڪري سگهو ٿا.

فائدا

گھلي جا زخم توھان جي گھٹنے ڀرسان عضلات ۾ سختي وڌائين. اهو توهان جي گھٹنے جي لچڪ ۽ متحرڪ وڌائيندو ، انهي کي ورزش ۽ روزاني سرگرمين دوران گهمڻ آسان بڻائي ٿي.

ان سان گڏ ، جڏهن توهان جي هڏن تي عضلتون looseڪيل آهن ، توهان وٽ گهٽ هجڻ جو امڪان آهي:

• گھٹنے جو سور
• گھٹنے جي سختي
• زخمي

بهتر نتيجا لاءِ گھڻيءَ سان گوڏن ڀريو.

جنهن کان بچڻ گهرجي

جيڪڏهن توهان وٽ گھٹنے جو درد آهي ، انهي کان بچڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي:

• ungesڙن
• ٽپو ڏيڻ
• گهرو اسڪاٽس
• ڊوڙي رهيو آهي

اهي حرڪتون توهان جي ڳچ جو درد خراب ڪري سگهن ٿيون ، تنهن ڪري اهو بهتر آهي ته توهان ان کي ڇڏي ڏيو. توهان هڪ ڀيرو اهي ورزش آزمائي سگھو ٿا جڏهن توهان جي گھٹنے جو درد بهتر ٿئي.

جڏهن توهان گوڏن جو درد محسوس ڪيو آهي

جيڪڏهن توهان وٽ ڳچ درد آهي ، انهي کي وڌڻ جي سوچ شايد ناگوار محسوس ٿئي. جڏهن ته ، گھٹنے مضبوطي سان جڏهن توهان جي هڏن کي نقصان پهچائي توهان کي بهتر محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

مهم مڪمل طور تي ، سست ۽ گهمڻ isرڻ آهي. هر سيڪنڊ کي ڪجهه سيڪنڊن لاءِ رکو. جيڪڏهن توهان reps ڪري رهيا آهيو ، گهٽ نمبر سان شروع ڪريو. جئين توهان جي عضلات لوچ ٿي وئي ، توهان هر وڌائي جي مدت کي وڌائي سگهو ٿا.

توهان کي روڪي وڃڻ گهرجي جيڪڏهن توهان نئين درد محسوس ڪيو يا جيڪڏهن توهان جو موجوده درد وڌيڪ خراب ٿي وڃي. ان حالت ۾ ، جسماني طبيب کي ذاتي هدايت جي لاءِ ڏسو.

ڪرڻ ٻيون شيون

توهان جي هڏن کي وڌائڻ سان گڏ ، انهن کي صحتمند رکڻ جا ٻيا طريقا به آهن. هن ۾ شامل آهي:

زور بار مشقون

طاقت جيتري ضروري آهي لچڪ جيتري. جڏهن توهان جي هڏن سان منسلڪ عضلتون مضبوط آهن ، اهي توهان جي هڏن جي صحيح مدد ڪنديون. اهو توهان جي گھٹنے واري جوڑوں تي تنگي ۽ دٻاءُ گهٽائي ٿو.

پر جيڪڏهن اهي عضوا ڪمزور آهن ، اهي حرڪت دوران توهان جي گوڏن کي جذب ڪرڻ ۾ مدد نه ڪري سگهندا. اهي به تنگ ٿي ويندا آهن ، توهان جي گوڏن ۽ جسم جي ٻين حصن ۾ درد پيدا ڪري ٿو.

ڀرپاسي جي عضون کي مضبوط بڻائڻ لاءِ گھڻي کي مضبوط ڪرڻ جي مشق کي پنھنجي معمول ۾ شامل ڪريو.اهي هلڻ يقيني ڪنديون ته توهان جي گوڏن تائين ڪافي مدد آهي.

گھٹنے واري مشق جا مثال شامل آھن:

• باڊي ويٽ اسڪواٽ
• hamstring وکر
• گلوٽ پل
• ٽنگ پريس
• بچھڙ وڌائڻ

درد مان رليف

توهان گھرو درد کي مختلف گهر جي علاج سان پڻ منظم ڪري سگهو ٿا. انهن ۾ شامل آهي:

• برف. برف جو ٿڌو احساس درد ، سوز ۽ سوزش کي ختم ڪري ڇڏيندو آهي. هڪ برفي پيالو کي ٿولهه سان وapي ان کي پنهنجي گوڏي تي 20 منٽن لاءِ رکجي.
• گرمي. هڪ گرم پاڻي جي بوتل يا گرمي پيڪ پڻ گهٽ ۾ گهٽ گھٹنے واري درد کي گهٽائي سگھي ٿو.
• نونيرائڊلالل سوزش واري دوا (NSAIDs). جيڪڏهن توهان وٽ معمولي گھٹنے ۾ درد آهي ، مٿان کان وڌيڪ NSAIDs جهڙوڪ ibuprofen مدد ڪري سگھن ٿيون.
• ڪچي لپي وڃڻ. گھٹنے وapي يا کٽ ۾ اضافي گھلي سپورٽ لاءِ.

سخت يا دائمي گھٹنے واري درد جي لاءِ ، جلد کان جلد پنهنجي ڊاڪٽر جو دورو ڪريو.

ڪڏھن پرو ڏسڻ لاءِ

عام طور تي ، متحرڪ ۽ گهرو علاج نرمي گھٹنے واري درد ۾ مدد ڪري سگھن ٿا. پر جيڪڏهن توهان جي گھڻي واري مسئلي 2 هفتن کان وڌيڪ رهي ٿي ، پنهنجي پرائمري ڪيئر ڊاڪٽر کي ڏسو.

توهان جو ڊاڪٽر اهو طئي ڪري سگهي ٿو ته توهان جي گھٹنے جا مسئلا ڪنهن زخم يا بنيادي حالت جي سبب بڻجن ٿا.

توهان جو ڊاڪٽر شايد توهان جي جسماني معالج جو دورو ڪري سگهي ها جيڪو توهان کي ٻڌائي ته توهان کي مخصوص مشق ۽ مشق ڪيئن ڪرڻي آهي. اهي هلڻ تي ڌيان ڏينداسين جيڪي توهان جي گوڏن جي درد جو سبب بڻجن ٿا.

جيڪڏهن توهان نئين مشق ڪرڻ چاهيندا ته ذاتي تربيت ڏيندڙ سان ڳالهايو. اهي توهان کي ڪم ڪرڻ دوران محفوظ رهڻ ۾ مدد ڪندا.

هيٺئين لائن

جيڪڏهن توهان کي ڳچيء ۾ سور آهي ، ان گھٹنے کي وڌائڻ جي ڪوشش ڪريو. اهي هلڻ توهان جي گھٹنے سان منسلڪ عضلات کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا. جڏهن اهي عضون looseڪيل ۽ لچڪدار آهن ، اهي توهان جي گوڏن تي گهٽ دٻاء رکنديون.

آرام سان ھليو ۽ پنھنجو وقت وٺي وٺو. جيڪڏهن توهان نئين درد محسوس ڪيو ، يا جيڪڏهن توهان جو اصل درد وڌيڪ خراب ٿي وڃي ، ورزش بند ڪريو ۽ ڪنهن جسماني طبيب يا پنهنجي پرائمري ڊاڪٽر سان ڏسو.