Irritable Bowel Syndrome سان مشق ڪيئن ڪجي

مواد

• ورزش جي مشق وانگر
• ڇا اهو علامتن سان مدد ڪري سگهي ٿو؟
• ڪوشش ڪرڻ لاءِ مشقون
• گھمندي
• آئي بي ايس لاءِ ٻيون مشقون
• درد گهٽائڻ لاءِ پائڻ
• پل
• سپائن ٽوٽل
• سانس وٺڻ واريون ورزشون
• دائمي سانسائيزيشن
• متبادل ڇورن جي ساه کڻڻ
• کان بچڻ لاءِ مشقون
• هڪ ٻوڙي واري تياري لاءِ ڪيئن تيار ڪجي
• جڏهن ڪنهن ڊاڪٽر سان ڳالهائي
• هيٺئين لائن

خارش جو آنو سنڊروم (آئي بي ايس) وڏي آنت جو خرابي آهي. اها هڪ دائمي حالت آهي ، جنهن جو مطلب آهي ڊگهي عرصي جي انتظام جي ضرورت آهي.

عام علامن ۾ شامل آهي.

• پيٽ جو سور
• خرابي
• دٻاءُ
• وڌيڪ گئس
• قبض يا ڊائريا يا ٻئي
• ٿانو ۾ ڳلي
• فيڪل بيقانونيت

هي نشان گهڻو ڪري ايندا آهن ۽ ويندا آهن. اهي شايد ڏينهن ، هفتن ، يا مهينن تائين هجن. جڏهن توهان علامتن جو تجربو ڪيو ٿا ، ان کي IBS سڏبو آهي.

آئي بي بي روزانو زندگي ۾ مداخلت ڪري سگھي ٿو. اتي علاج به ناهي. جيتوڻيڪ ، ڪجهه ماڻهن لاء ، ڪجهه طرز زندگي جي عادتن جي علامتن کي سنڀالڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.

هن ۾ باقاعده جسماني سرگرمي شامل آهي. مشق سوچيو ويندو آهي ته آئي بي بي جي علامن کي گهٽائڻ ، دٻاءُ گهٽائڻ ، ڪم آڻڻ ۽ گهٽائڻ کي گهٽائڻ سان گهٽايو وڃي.

ورزش جي مشق وانگر

جڏهن ته آئي بي ايس جو بنيادي سبب واضح ناهي ، ڪجهه شيون flهلجي سگهن ٿيون. اهي ٽاريون هر ڪنهن لاءِ مختلف آهن.

عام محرکات شامل آهن:

• کاڌي جي خرابي ، جهڙوڪ ليٽڪوز جي خرابي
• مصالحي دار يا خوشبودار کاڌا
• جذباتي يا ذهني دٻاءُ
• ڪجھ دوائون
• جستجو جي بيماري
• هارمونل تبديليون

ڪيترن ئي ماڻهن لاءِ آئي بي ايس سان ، کاڌ خوراڪ جي خرابي جا امڪان آهن. جي مطابق ، 60 سيڪڙو کان وڌيڪ ماڻهو آئي بي ايس سان ماڻهن کي ڪجهه خاص شيون کائڻ کان پوءِ تجربن ۾ ايندا آهن.

عام طور تي مشق محرڪ نه آهي. درحقيقت ، هڪ 2018 مطالعو ڏٺائين ته گهٽ کان گھٽ شدت واري سرگرمي اصل ۾ علامتن کي ختم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

اتي ڪو مضبوط تحقيق نه آهي ته وڌيڪ سخت مشق آئي بي ايس جي علامن تي ڪيئن اثر انداز ٿئي ٿي. پر اهو عام طور تي سوچي رهيو آهي ته سخت يا ڊگهو سرگرميون ، جهڙوڪ ميراٿن کي هلائڻ وانگر ، علامات کي وڌائي سگهن ٿيون.

ڇا اهو علامتن سان مدد ڪري سگهي ٿو؟

اتي ثبوت موجود آهي ته جسماني سرگرمي IBS جي علامن کي گهٽائي سگھي ٿي.

اي ، محقق پايا ته ورزش ماڻهن ۾ آئي بي ايس سان علامتن جي شدت گهٽائي ڇڏي. ٻئي طرف ، وڌيڪ جسماني سرگرمي وڌيڪ سخت آئي بي ايس جي علامتن سان لاڳاپيل هئي.

محققن 2011 جي پڙهائي مان ڪجهه شرڪت ڪندڙن جي پيروي ڪئي. پيروي ڪرڻ جو وقت 3.8 کان 6.2 سالن تائين آهي. انهن ۾ ، محقق ٻڌايو ته اهي جيڪي مشق جاري رکي رهيا هئا آئي بي ايس جي علامن تي فائدي مند ، دیرپا اثر.

هڪ ٻيو ملندڙ نتيجا مليا. 4،700 کان وڌيڪ بالغن هڪ سوال نامو مڪمل ڪيو ، جنهن IBS ، ۽ جسماني سرگرمي سميت ، انهن جي پيٽ جي خرابين جو اندازو لڳايو. ڊيٽا جو تجزيو ڪرڻ کانپوءِ ، محقق معلوم ڪيو ته گهٽ سرگرم ماڻهو آئي جي بي کان وڌيڪ امڪانا هوندا هئا جيڪي جسماني طور تي سرگرم هئا.

اضافي طور تي ، هڪ 2015 جو مطالعو اهو طئي ڪيو ته يوگا سائنسي طور ماڻهن ۾ آئي بي ايس سان علامتن کي بهتر بڻائي ٿو. تجربه ۾ 1 ڪلاڪ يوگا سيشن ، هفتي ۾ ٽي دفعا ، 12 هفتن تائين شامل آهن.

جڏهن ته محقق اڃا تائين پڙهي رهيا آهن ته مشق IBS جي علامن کي ڪيئن سنڀاليندو آهي ، ان جو امڪان آهي:

• دٻاءُ رليف. دٻاء IBS جي علامن کي خراب يا خراب ڪري سگهي ٿو ، جيڪا دماغي گٽ ڪنيڪشن پاران وضاحت ڪري سگهجي ٿي. ورزش جو دٻاءُ تي مثبت اثر آهي.
• بهتر ننڊ. دٻاء وانگر ، غريب ننڊ هڪ آئي بي ايس وهڪري شروع ڪري سگهي ٿي. پر جسماني سرگرمي توهان کي سٺي ننڊ ڪرڻ ۾ مدد ڏي.
• گئس صاف ڪرڻ جي وڌ ۾ وڌ. باقاعده جسماني سرگرمي توهان جي جسم جي گئس کان نجات حاصل ڪرڻ جي صلاحيت بهتر ڪري سگهي ٿي. اهو گهٽجڻ سان گڏ گهٽ درد ۽ تڪليف سان گڏ ٿي سگهي ٿو.
• آنڊن جي تحريڪن کي همٿايو. مشق پڻ آنتوں جي حرڪت کي وڌائي سگھي ٿي ، جيڪا توهان جي علامتن کي آسان ڪري سگهي ٿي.
• خوشحالي جو بهتر احساس. جڏهن توهان باقاعدي ورزش ڪندا آهيو ، توهان گهڻو ڪري ٻين صحتمند عادتن کي اپنائڻ تي مجبور ڪيو آهي. اهي عادتن کي توهان جي آئي بي بي جي علامن کي گهٽائي سگهي ٿي.

ڪوشش ڪرڻ لاءِ مشقون

جيڪڏھن توھان وٽ آئي بي ايس آھي ، اھو ڪجھھ مشق ڪرڻ سٺو خيال آھي. فعال ٿيڻ ڪيترائي صحت جا فائدا آهن ، بشمول امڪاني آئي بي ايس رليف. توھان ڪوشش ڪري سگھو ٿا:

گھمندي

گھمڻ هڪ بهترين آپشن آهي جيڪڏهن توهان ورزش ۾ نوان آهيو. اهو گهٽ اثر آهي ۽ خاص سامان جي ضرورت ناهي.

جڏهن باقاعده ڪم ڪيو وڃي ته ، هلڪي دٻاءُ کي منظم ڪري سگهن ٿا ۽ آنڊن جي حرڪت کي وڌائي سگهن ٿيون.

مٿي ڏنل 2015 جي پيروي واري مطالعي ۾ ، پيدل هلڻ عام activityاڻ هئي ، شرڪت ڪندڙن طرفان گهٽ علامات سان لطف اندوز ٿيو.

آئي بي ايس لاءِ ٻيون مشقون

پنڌ ڪرڻ سان گڏوگڏ ، توهان اهي مشقون آئي بي ايس لاءِ پڻ آزمائي سگھو ٿا:

• جاگنگ
• آرام سان سائيڪل هلائڻ
• گھٽ اثر واريون ايروبڪس
• آرام سان ترڻ
• باڊي ويٽ ورزش
• منظم رانديون

درد گهٽائڻ لاءِ پائڻ

تڙڇڻ به آئي بي ايس لاءِ فائديمند آهي. اهو توهان جي هاضمي عضون جي مالش ڪندي ، دٻاءُ گهٽائڻ ۽ گئس جي صفائي بهتر ڪري ڪم ڪري ٿو. هي آئي بي ايس جي سبب درد ۽ تڪليف گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

مٿي اڻايل ذڪر مطابق ، يوگا آئي بي ايس جي علامتن لاءِ مثالي آهي. اهو انهي پوزيشن کي ڪرڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي جيڪي نرم طور تي هيٺين پيٽ کي نشانو بڻائين.

يو ايس بي لاءِ يوگا پوز شامل آهن:

پل

برج هڪ کلاسک يوگا پوز آهي جنهن ۾ توهان جو پیٹ شامل هوندو. اهو پڻ توهان جي بٽ ۽ هپس کي مشغول ڪري ٿو.

1. پنهنجي پٺي تي لهي. پنهنجا گوڏن ڀر رکو ۽ پنهنجي پيرن کي فرش تي پوکيو ، هپ چوٿون ڌار. پنهنجي هٿن کي پنهنجن ڪنارن تي رک ، پنهنجا پاڙا هيٺ ڏجن ٿا.
2. پنهنجي بنيادي کي مشغول ڪيو. پنهنجي هپس بلند ڪريو جيستائين توهان جو تورو ڌار نه آهي. روڪيو.
3. شروعاتي پوزيشن ڏانھن پنھنجي ھپس کي گھٽايو.

سپائن ٽوٽل

Supine Twist توهان جي گهٽ ۽ وچين دھاري کي زور ڏئي ٿو. آئي بي بي جي علامن کي دور ڪرڻ جي اضافي ۾ ، اهو پڻ گهٽ آهي گھٽ ۾ سور جو درد گھٽائڻ لاءِ.

1. پنهنجي پٺي تي لهي. پنهنجا گوڏا موڙ ۽ پنهنجا پير منزل تي ڪري ، هڪٻئي جي ڀرسان. پنهنجا هٿ ـ “ٽي” ڏانهن وڌايو.
2. ٻنهي گوڏن کي پنهنجي سينه ڏانهن منتقل ڪيو. پنهنجا گوڏن ڀر سا rightي طرف ڪريو ، ۽ پنهنجو سر theيرو طرف turnيرايو. روڪيو.
3. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو. ورجائي ڏيو ٻيٽ ۾.

سانس وٺڻ واريون ورزشون

آرام IBS جي انتظام جو هڪ بنيادي حصو آهي.

آرام کي فروغ ڏيڻ لاءِ ، سستي ۽ گهڻي سانس ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. يوگا تي 2015 جي مطالعي مطابق ، سانس جو اهو قسم توهان جي پيراسمائيٽائپ واري ردعمل کي وڌائيندو آهي ، جيڪو توهان جي دٻاءُ جي جواب کي گهٽائي ڇڏي ٿو.

توھان ڪوشش ڪري سگھو ٿا:

دائمي سانسائيزيشن

پيٽ جي سانس کي پڻ سڃاتو ويندو آهي ، ڊائراگرافمياتي سانس ڪرڻ گہرے ۽ سست سانس کي همٿ ڏي ٿو. اهو هڪ مشهور ٽيڪنالاجي آهي جيڪا آرام ۽ آرام کي وڌائيندي آهي.

1. پنهنجي بستر تي ويهو يا منزل تي منزل تي بيٺو. پنهنجي پيٽ تي هٿ رکو.
2. 4 سيڪنڊن لاءِ اندرون ، آھستي آھستي ۽ آھستي آھيو. توهان جي پيٽ کي اڳتي وڌڻ ڏيو. روڪيو.
3. 4 سيڪنڊن لاءِ ، گھرو ۽ آھستي سان نڪرڻ.
4. 5 کان 10 ڀيرا ورجائي وٺو.

متبادل ڇورن جي ساه کڻڻ

متبادل نعري وارو سانس هڪ آرام واري سانس جي ٽيڪنڪ آهي. اهو اڪثر ڪري يوگا يا مراقبي سان گڏ ڪيو ويندو آهي.

1. هڪ ڪرسي ۾ ويهو يا پار تي پير پار ڪري. سڌو ويهو. آهستي ۽ دلي سان سانس ڪريو.
2. پنهنجي سا indexي انڊيڪس ۽ وچين آ fingersريون پنهنجي کجور جي طرف رکو.
3. پنهنجي سا thumbي ڪنڌ کي پنهنجي سا thumbي انگوڙي سان بند ڪريو. ٿوري کاڌ خوراڪ جي ذريعي سست ڪريو.
4. پنهنجي کاٻي پاسي جي ڇڪ کي پنهنجي سا ringي انگلي جي آ withر سان بند ڪريو. ٿوري دم سان صحيح ساٿ ذريعي خارج ڪريو.
5. جيتري خواهش سان ورجائي.

کان بچڻ لاءِ مشقون

تيز شدت واري مشق IBS جي سفارش ناهي. مثالن ۾ شامل آهن:

• ڊوڙي رهيو آهي
• تيز شدت واري تربيت
• مقابلي واري ترڻ
• مقابلي واري سائيڪل هلائڻ

وڌيڪ شديد سرگرميون توهان جي آئي بي بي جي علامن کي وڌائي سگهن ٿيون ، تنهن ڪري اهو بهترين آهي انهن کان پاسو ڪرڻ.

هڪ ٻوڙي واري تياري لاءِ ڪيئن تيار ڪجي

جيڪڏھن توھان وڌيڪ ورزش ڪرڻ چاھيو ٿا ، اھو ضروري آھي ته آئي بي ايس جو فلئر اپ تيار ڪيو وڃي. اھو توھان جي ڪمائي وڌيڪ آرام سان ڪندو.

مشق ۽ عمل کان اڳ ، ۽ بعد ۾ آئي بي ايس فٽ ورڪ لاءِ تياري ڪرڻ جي لاءِ انهن تجويزن تي عمل ڪريو:

• او ٽي سي دوا آڻيو. جيڪڏهن توهان اسهال جو شڪار آهيو ، منهن تي ڊاهي ڊائريا جي دوا جي وڌيڪ نسخي (او ٽي سي) رکو.
• کاڌي جي حرڪت کان پاسو ڪريو. جڏهن ڪم کان پهريان ۽ بعد واري ورزش جي وقت جي منصوبابندي ڪري ، پنهنجي غذا وارن محرڪن کان بچو. ڪافي فائبر حاصل ڪرڻ جي پڪ ڪريو.
• ڪيفين کان پاسو ڪريو. جيتوڻيڪ ڪيفيين توهان جي ڪم ڪار کي توانائي ڏئي سگهي ٿي ، اهو آئي بي بي جي علامن کي خراب ڪري سگهي ٿو.
• پاڻي پيء. هائڊريٽ هڻڻ ۾ اسٽول فریکوئنسي ۽ قبض کي آسان ڪرڻ ۾ مدد ملندي آهي.
• ويجهي غسل خانو ڳوليو. جيڪڏهن توهان پنهنجي گهر کان ٻاهر ورزش ڪري رهيا آهيو ، knowاڻو ته توهان جي شروع ڪرڻ کان پهريان ويجهي باتھ روم ڪٿي آهي.

جڏهن ڪنهن ڊاڪٽر سان ڳالهائي

جيڪڏهن توهان آئي بي ايس جي علامن جو تجربو ڪيو ، يا اوچتو هلڻ ۾ ڪنهن به تبديلي ، پنهنجي ڊاڪٽر جو دورو ڪريو.

توهان کي هڪ ڊاڪٽر کي پڻ ملڻ گهرجي جيڪڏهن توهان وٽ آهي:

• رات جو اسهرا
• اڻ weightاتل وزن ضايع ڪرڻ
• الٽي
• نگلڻ ۾ مشڪل
• درد جيڪو پيدائش جي حرڪت کان آزاد نه آهي
• خوني stليا
• عمومي خونريزي
• پيٽ ۾ سو sw

اهي علامتون وڌيڪ سنگين حالت جي نشاندهي ڪري سگهن ٿيون.

جيڪڏهن توهان آئي بي ايس سان تشخيص ڪري رهيا آهيو ، پنهنجي ڊاڪٽر کان پڇو ته توهان لاءِ بهترين فٽنيس روزاني بابت توهان پڻ هڪ ذاتي ٽرينر سان ڳالهائي سگهو ٿا. اهي توهان جي علامتن ، فٽنيس سطح ۽ مجموعي صحت لاءِ مناسب رجسٽريشن جو مشورو ڏئي سگهن ٿا.

هيٺئين لائن

جيڪڏهن توهان وٽ آئي بي ايس آهي ، باقاعدي مشق توهان جي علامن کي سنڀالڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. ڪيچ گهٽ ، وچولي شدت واري سرگرمين جي چونڊ ڪرڻ آهي ، جھلڻ ، يوگا ، ۽ آرام سان ترڻ جي. سانس جي ورزش پڻ آرام جي واڌ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي.

جسماني سرگرمي کان علاوه ، اهو پڻ ضروري آهي ته نشاستي وارا کاڌا کائڻ ۽ ڪافي ننڊ حاصل ڪرڻ. توھان جو ڊاڪٽر بھ ھن طرز جي عادتن کي استعمال ڪرڻ جون صلاحون ڏئي سگھي ٿو.