گليميڪي انڊيڪس ـ ڳوليو ته اهو ڇا آهي ۽ اهو ڪيتري حد تائين بھوڪ گهٽائي ٿو

مواد

• glycemic index ۽ glycemic load
• کاڌي جي گوليميمي انڊيڪس کي ڪيئن toاڻيو
• تربيت کي بهتر بڻائڻ لاءِ گليميڪي انڊيڪس

گوليميمي انڊيڪس ان رفتار جو اشارو آهي جنهن سان هڪ خوراڪ ۾ موجود ڪاربوهائيڊريٽ رت جي وهڪري تائين پهچي ويندو آهي ۽ رت جي گلوڪوز کي تبديل ڪري ٿو ، جيڪا رت جي شگر جي سطح آهي. اهڙيء طرح ، خوراڪ گهٽ گهٽ گوليميمي انڊيڪس سان گڏ شين جهڙوڪ مٺي ، ناشپاتين ۽ اوٽ جي ڀينڊي ، رت جي شگر کي گهڻي وقت تائين جاري رکندي ، کاڌي کان پوءِ بک جي شروعات کي دير ڪري ٿي.

گوليميمي انڊيڪس اقدار مان ، کاڌو 3 قسمن ۾ ورهايل آهي.

• گهٽ GI: جڏهن گليميٽڪ انڊيڪس 55 کان گهٽ يا برابر آهي ؛
• وچولو آءِ جي: جڏهن گوليميمي انڊيڪس 56 کان 69 جي وچ ۾ هوندو آهي؛
• وڏي جي آئي جڏهن گليسميڪس انڊيڪس 70 کان وڌيڪ يا برابر جي برابر هوندو آهي.

بنيادي خوراڪ جي درجه بندي جي لاءِ ، ڪاربوهائيڊريٽ جي گوليڪيمي انڊيڪس جو پورو ٽيبل ڏسو.

اهو ياد رکڻ ضروري آهي ته گوليميمي انڊيڪس صرف خوراڪ تي لاڳو ڪيو ويندو آهي جيڪي خاص طور تي ڪاربوهائيڊريٽ تي مشتمل هوندا آهن ، جهڙوڪ اناج ، پاستا ، مٺايون ، چانور ، آلو ، ميوا ، ڊريري شيون ۽ ڀا ،يون ، ۽ پروٽين ۽ بنيادن تي مشتمل خوراڪ لاءِ موجود نه آهن. چڻيون ، جهڙوڪ گوشت ، هڏيون ، زيتون جو تيل ۽ مکڻ ، جيئن اهي رت جي گلوڪوز کي تبديل نه ڪندا آهن.

glycemic index ۽ glycemic load

جڏهن ته گوليميمي انڊيڪس ان رفتار سان ملندڙ آهي جنهن سان خوراڪ ۾ ڪاربوهائيڊريٽ رت جي شگر کي وڌائي ڇڏي ٿو ، گليميمڪ لوڊ خوراڪ ۾ موجود ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار سان ڳن isيل آهي: وڌيڪ ڪاربوهائيڊريٽ ، رت جي گلوڪوز ۾ وڌيڪ تبديلي.

گوليميمي لوڊ جي درجه بندي هيٺ ڏنل آهي.

• گھٽ گوليميمي لوڊ: 10 تائين جا قدر ؛
• اوسط گوليميمي لوڊ: 11 کان 19 تائين جا قدر ؛
• هاء گوليميمي لوڊ: 20 کان قدر

گوليميمڪ لوڊ اھم آھي ڇاڪاڻ تھ ھميشہ نه ھڪڙي خوراڪ وڌيڪ ھليسيڪيمڪ انڊيڪس سان خراب رت ۾ گلوڪوز بدلائي سگھي ٿي. مثال طور ، تربوز ۾ هڪ تيز گلائڪيميڪس انڊيڪس آهي ۽ صرف 4 جو گلائڪيميم لوڊ آهي ، جنهن جو مطلب آهي ته تربوز جي هڪ سلائس ڪافي ڪاربوهائيڊريٽ نه هوندي آهي انهي کي رت جي شگر کي گهڻو وڌائڻ لاءِ.

کاڌي جي گوليميمي انڊيڪس کي ڪيئن toاڻيو

خوراڪ جي گليمييمڪ انڊيڪس جي قدر بابت وڌيڪ پڪ ڪرڻ لاءِ ، توهان کي جدول تي نظر وجهڻ گهرجي ، پر هيٺيون صلاحون اهو جانچڻ لاءِ ڪارائتو آهن ته ڪنهن خاص خوراڪ ۾ گهٽ يا گهٽ گليڪيمڪ انڊيڪس آهي.

1. هڪڙو وڌيڪ کاڌو يا وڌيڪ پراسيڪنٽ کاڌو آهي ، ان جا گلائيڪيمڪ انڊيڪس وڌيڪ هوندا آهن: جوسن ۾ س fruitsي ميون کان وڌيڪ گلائيميڪڪ انڊيڪس آهي. ٿڪيل آلو س cookedي پکايا آلو کان وڌيڪ گليڪيمڪ انڊيڪس آهي.
2. وڌيڪ ميوو يا سبزي پائڻ آهي ، وڌيڪ ان جو گليمييمڪ انڊيڪس وڌيڪ آهي.
3. ڇڪيل ميوا ۽ ڀا vegetablesيون ، جن ۾ چھلڪن وارن جي ڀيٽ ۾ گهٽ گلئليڪيمڪ انڊيڪس آهي.
4. گهڻي وقت کان کاڌو پچائبو آهي ، اوترو گوليڪيمي انڊيڪس وڌيڪ آهيالف ڊنٽي وڌيڪ پکايا پازي جي ڀيٽ ۾ گهٽ گوليميمي انڊيڪس آهي.

اھڙيءَ طرح ، بھترين گليڪيميم انڊيڪس وارن خوراڪ کان بچڻ لاءِ ھڪڙي سٺي تجويز آھي ته اھڙو قدرتي طريقي سان کاڌو کائڻ ممڪن ھجي ، جڏھن به ممڪن ھجي سگھن ميوو ۽ سبزي جا ڇلڪا ۽ صنعتي شين کان پاسو ڪجي. گھٽ گوليميمي انڊيڪس سان خوراڪ جا مثال ڏسو.

تربيت کي بهتر بڻائڻ لاءِ گليميڪي انڊيڪس

تربيت کان پهريان ، توهان گهٽ گهٽ وچولي گلائيڪيمڪ انڊيڪس سان گڏ کاڌو کائڻ گهرجي ، جهڙوڪ ڪيانا ۽ مٺي آلو ، جئين اهي توهان جي رت جي گلوڪوز کي آهستي آهستي وڌائيندا ، تربيت شروع ٿيڻ کان ئي توانائي ڏي.

جيڪڏهن جسماني ورزش شديد آهي ۽ 1 ڪلاڪ کان وڌيڪ رهي ٿي ، توهان کي توهان جي تربيتي توانائيون جلدي ڀرڻ لاءِ تيز گليڪيمڪ انڊيڪس ڪاربوهائيڊريٽ استعمال ڪرڻ گهرجي ، ۽ توهان ڪاربوهائيڊريٽ جلي ، آئوٽونڪ ڊرنڪ يا ميون استعمال ڪري سگهو ٿا.

جسماني سرگرمي بعد ، ايٿليٽ کي پڻ لازمي طور تي خوراڪ جي استعمال کي ترجيح ڏيڻ گهرجي وچولي ۽ تيز گليڪيمڪ انڊيڪس سان ، ڪاربوهائيڊريٽ اسٽاڪ کي پورو ڪرڻ ۽ عضلات جي بحالي کي تيز ڪرڻ. وڌيڪ اڻيو ته ڪيئن توهان جي ڪم کي بهتر بنائڻ لاءِ گليڪيم انڊيڪس استعمال ڪريو ۽ خوراڪ جا مثال ڏسو هن ويڊيو ۾: