ڇا هڏن جا ٻل صحت بخش آهي؟ غذائي حقيقتون ۽ گهڻو ڪجهه

مواد

• ٻچين جي غذائيت جو ماين جون ٻڪريون
• ممڪن فائدا
• ممڪن منفي
• وڌيڪ کنڊ ۾ واڌارو
• فائبر ۽ پروٽين ۾ گھٽ
• صحتمند ناشتي جا متبادل
• هيٺئين لائن

ناشتي واري اناج گهڻن ٻارن ۽ بالغن لاءِ موجزن آهن.

گذريل 30 سالن کان ، مڙئي جي هونچون هڪ مشهور آپشن رهيو آهي.

تنهن هوندي به ، ڪافي تڪرار ناشتي جي اناج کائڻ جي صحت جي اثرات کي گهيرو ڪري ٿو.

اهو آرٽيڪل توهان کي ٻڌائي ٿو ته هونئن بٽون آف اوٽس هڪ صحتمند انتخاب آهي.

ٻچين جي غذائيت جو ماين جون ٻڪريون

ماکي جون ٻليون ٽن قسمن جا س grرا اناج گڏ ڪن ٿيون ، جنهن ۾ ڪڻڪ ، سمورو ڪڻڪ ۽ س oو جئ شامل آهن.

انهي ۾ مناسب نموني ڪيل ڪاربون پڻ شامل آهن ، انهي سان گڏ ٻيا قدرتي ۽ مصنوعي مواد.

اڪثر ناشتي جي اناج وانگر ، اهو ڪاربس ۾ وڌيڪ آهي ۽ فائبر ، پروٽين ۽ ڀا inين ۾ گهٽ آهي.

اناج جي روايتي ذائقي جو 3/4 کپ (30 گرام) هيٺيان پيڪ ڪندو آهي ():

• ڪڻڪ 120
• ڪاربس: 23 گرام
• شوگر: 6 گرام
• فائبر: 2 گرام
• پروٽين: 2 گرام
• چرٻي: 2.5 گرام
• وٽامن اي: روزاني ويليو جو 16 ٪ (DV)
• لوھ: DV جي 60 سيڪڙو
• وٽامن بي 1 ، بي 2 ، بي 3 ، بي 6 ۽ بي 12: ڊي وي جو 25 سيڪڙو
• فولڪ ائسڊ: 50 ٪ ڊي ڊي

بهرحال ، اناج جي تغذي وارو پروفائل بدلجي ٿو جڏهن کير جو اضافو ڪيو وڃي ، ان جي ڪلوري جي ڳڻپ 40-60 ڪيلوريز وڌائي ۽ مجموعي ڪارب ، پروٽين ، ۽ چرٻي وارو مواد تبديل ڪيو.

اختيارين جو چوڻ آهي ته ناشتي کي توهان جي روزاني ڪيوري جي 20-25 سيڪڙو مهيا ڪرڻ گهرجي ، خاص طور تي اناج ، ميوو ۽ ڏير واري شين مان (،).

توهان آساني سان هن سفارش کي پورو ڪري سگهو ٿا.

ماکي جون ٻليون س wholeي ۽ سڌريل اناج مان ٺهيل آهن. اڪثر اناج وانگر ، اهو ڪاربس ۾ وڌيڪ آهي پر فائبر ، پروٽين ۽ ڀا inين ۾ گهٽ آهي.

ممڪن فائدا

ناشتي جي اناج کان منسوب ڪيل صحت جا ڪيترائي دعوائون انهن جي اعليٰ ويتامين ۽ معدني مواد تي ٻڌل آهن.

ويتامين ۽ معدني گھٽتائي کي روڪڻ لاءِ فوڊ اينڊ ڊرگ ايڊمنسٽريشن (ايف ڊي اي) آمريڪا ۾ ناشتي جي اناج جي ضرورت پوندي آهي جيڪي 1940s (1940) کان قلعي ۾ جڙي وڃن.

ان ڪري ، غذائيت کي پروسيسنگ دوران شامل ڪيو ويندو آهي ته جيئن وڌيڪ مقدار کي يقيني بڻائي سگهجي. جئين ، اوٽ جي بنچ ۾ گهڻو ڪري وٽامن ۽ معدنيات قلعي جي سبب هوندا آهن.

پر ان جي باوجود ، تحقيق ڏيکاري ٿي ته اناج ۽ قلعي سان گڏ فولاد جي قلعي انميا ۽ اعصابي ٽيوب جي خرابين جي ڪيسن کي گهٽائڻ ۾ مدد ڏني. (، ، ،)

وڌيڪ ڇا آهي ، ٻارن ۽ نوجوانن ۾ پڙهائي باقاعدي ناشتي جي اناج جي ڪڻڪ کي ڳن increasedيل آهي کير جو اٽو وڌائڻ لاءِ ، جيڪو وڌ ۾ وڌ ڪيلشيم ۽ وٽامن بي 2 جي شموليت ۾ مدد ڪري ٿو ().

جيتوڻيڪ چکن جي هوني ۾ گهڻو ڪري وٽامن ۽ معدنيات شامل آهن پروسيسنگ دوران ، اهي مدد ڪري سگهن ٿيون يا غذائيت جي گهٽتائي کي روڪي سگهن ٿا.

ممڪن منفي

ان جي غذائي پروفائيل جي ڪري ، هني جي هونچ شايد هڪ متوازن ناشتو نه ڏيندو.

وڌيڪ کنڊ ۾ واڌارو

گهڻا ناشتي وارا اناج ڀريل کنڊ سان ڀريل آهن.

مصنوعات جي اجزاء مقدار جي ترتيب ۾ درج ڪيا ويا آهن. مطلب ته اهو جزو جيڪو سڀ کان وڌيڪ استعمال ڪيو ويو اهو لسٽ تي پهريون هوندو ، جڏهن ته جيڪو گهٽ ۾ گهٽ استعمال ڪيو ويو اهو آخري هوندو.

عام طور تي عام طور تي ناشتي جي اناج ۾ عام طور تي پهرين ٽن اجزاء ۾ شوگر درج ٿيل آهي ، بشمول هونئن جو هون.

شامل ڪيل کنڊ ۽ بهتر ڪيل ڪارب جو گهڻو اضافو 2 ذیابيطس ، دل جي بيماري ، ۽ وزن وڌائڻ جي وڌندڙ خطري سان لاڳاپيل آهي.

وڌيڪ ، چونکہ اڪثر ناشتي جي اناج ٻارن کي مارڪيٽ ڪيا ويندا آهن ، نن anن ٻارن کي نن -ي کنڊ کان اعليٰ کنڊ جي خوراڪ پيش ڪندا آهن.

اهو نمائش انهن جي کاڌ خوراڪ جي رويي ۽ ترجيحن کي وڌيڪ مٺي مزي ۾ بدلائي ٿو ، جنهن جي ڪري conditionsاڻايل حالتن کي وڌائڻ جي به وڌيڪ خطري پوي ٿي ().

فائبر ۽ پروٽين ۾ گھٽ

حقيقت اها آهي ته اوني هارس بيٽس ۾ ڪيترائي اناج شامل آهن اهو تاثر ڏئي ٿو ته اهو هڪ صحتمند ، اعلي فائبر اناج آهي.

پر ، ان جي غذائي معلومات ٻي صورت ۾ ثابت ٿئي ٿي.

هڪ پيداوار فائبر جو سٺو ذريعو سمجهيو ويندو آهي جڏهن انهي ۾ گهٽ ۾ گهٽ 3 گرام فائبر ۽ هر فائبر ۾ وڌيڪ هوندي جڏهن اهو گهٽ ۾ گهٽ 5 گرام هوندو.

فائبر ۽ پروٽين ٻئي توهان کي گهڻي محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪندا آهن ڇاڪاڻ ته اهي سست شرح تي هضم ٿيندا آهن. بدلي ۾ ، اهو توهان جي خوراڪ جي ذخيري ۽ جسم جي وزن کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو (، ،).

48 ماڻهن ۾ هڪ تحقيق اهو معلوم ڪيو ويو آهي ته جيڪي وڏا فائبر اواتاڻو ناشتي کائڻ وارن کي 4 ڪلاڪن کان مڪمل محسوس ٿيندو هو انهن کان جيڪي گهٽ فائبر ناشتي اناج کائيندا هئا. وڌيڪ فائبر ناشتي پڻ گھٽيو آھي خوراڪ ۽ کاڌ خوراڪ جي گھٽتائي ().

پروٽين جي حاصلات تي ٿيندڙ مطالعي سان ساڳيا نتيجا ظاهر ٿيندا آهن.

مثال طور ، 55 نوجوانن ۾ هڪ 12 هفتن جو مطالعو اهو نوٽ ڪيو ته ناشتي ۾ کائڻ جنهن ۾ 35 گرام پروٽين شامل آهي جسم جي چربی حاصل ڪرڻ کان بچي ۽ چرٻي جو خاتمو ۽ بک جي سطح گهٽائي ڇڏي ، مقابلي جي مقابلي ۾ جنهن ۾ 13 گرام پروٽين شامل آهن ().

ناشتي واري اناج گهڻو ڪري کنڊ ۾ وڌيڪ ۽ فائبر ۽ پروٽين ۾ گهٽ هوندا آهن ، جيئن وات جي هوني بئنڪن سان گڏ هوندو آهي. هي نتيجو مڪمليت جي احساسن ۾ گهٽتائي ۽ ميهابولڪ بيمارين جي وڌيڪ خطري ۾.

صحتمند ناشتي جا متبادل

تحقيق مان اهو ظاهر ڪيو ويو آهي ته ناشتي جي چونڊ جو انتخاب جنهن ۾ س grو اناج ۽ غذائي خوراڪ وارو ڀاڙو ، جهڙوڪ ٻج ۽ ٻيا پروٽين جا ذريعا ، بهتر صحت جي نتيجن ۾ مددگار ثابت ٿي سگهن ٿا ().

آمريڪا جي غذايي رهنمائي واريون هدايتون گهٽ ۾ گهٽ 3 سرونگ مڪمل اناج ۽ 5.5 سرونگ پروٽين في ڏينهن کائڻ.

توهان جي ناشتن مان ڪجهه شامل ڪندي توهان جي هن سفارش تي ملڻ ۾ مدد ڪري سگهو ٿا.

هتي ڪجهه صحتمند ناشتي متبادل آهن:

• رات جو اوٽ. خام اٽو پاڻي يا کير سان ملايو ۽ رات جو انهن کي رات جو فريج ۾ ويهڻ ڏيو. مٿين ميون سان گڏ ، اڻ کنيل ناريل ، نٽ مکڻ ، يا صبح جو ٻج سان.
• ناشتو ڪريٽس. پوري ڪڻڪ واري ٽوٽيلا ۾ ٺڳيل انڊين کي ويڙهو ۽ اضافي فائبر لاءِ ڪجهه ويگن ۾ ٽاس ڪريو.
• ناشتي جو smoothie. توهان جي پسنديده ميوو کير جي چونڊ سان گڏ ٺهڪايو ۽ اضافي پروٽين لاءِ ڪجهه يوناني ڏند کي شامل ڪيو. توهان هاٽ کي وڌيڪ فائبر ڪاربز جو ذريعو پڻ شامل ڪري سگهو ٿا.
• ايڪوکوڊ ٽوسٽ. س grainي اناج جي روٽي تي 1-2 چمچين جو ميش آوڪڊو پکيڙيو. توهان انهي کي اعليٰ قسم جي پروٽين جي ذريعه جي لاءِ سخت ڊڀن واري انڌي ، پنير ، يا سامن سان کڻي سگهو ٿا.
• سبزي وارو آمليٽ. هڻيون ڪجهه جوا ڪمايو ۽ انهن کي مزو ڏيڻ لاءِ موسم ڏيو. انهن کي ڪڪڙ ۾ پچايو ۽ املٽ جڙڻ کان اڳ جيترا ڀا veيون شامل ڪريو.
• دل جو پينڪڪس. هڪ پيالي ۾ ٻه انڊين ، خام اٽو ، هڪ ڪيلا ، ۽ چئن جا ٻج گڏ ڪريو. اضافي ذائقي لاءِ ڪجهه تيراموني ۽ وينلا ڪ extractيو ۽ بيکي کي aڪ ۾ پين جي pourهلائڻ لاءِ pourٽو ڪيو.
• چريا پوڊنگ. پنهنجي کير جي پسند سان گڏ 2ائو ۽ تقريباً 2 چمچ چيا ٻج. انھن کي ھڪ ڪلاڪ يا رات جو سمھڻ ڏيو ۽ تازو ميوا ۽ ميون سان گڏ مزو ڏيو.

جڏهن ممڪن هجي ته پوري خوراڪ تي ٻڌل ناشتي کي چونڊڻ لاءِ ياد رکجو.وڌيڪ پروٽين شامل ڪرڻ لاءِ مدد لاءِ ڪجهه پروٽين شامل ڪرڻ نه وساريو.

هيٺئين لائن

جيتوڻيڪ نباتات جي هوني وٽامن ۽ معدنيات سان ڀريل آهي ، هي متوازن ناشتو مهيا ڪرڻ ۾ ناڪام رهيو آهي ، جيئن - اڪثر ناشتي جي اناج وانگر - انهي ۾ شامل ڪيل چيني ۽ فائبر ۽ پروٽين ۾ گهٽ هوندي آهي.

غذائي هدايتون توهان جي صبح جي معمول ۾ ڪافي فائبر ۽ پروٽين شامل ڪرڻ جي حوصلا افزائي ڪن ٿيون.

اهي مشق سڀني ڏينهن ۾ توهان جي ڀاڻ کي سنڀالڻ ۾ مدد ڏين ٿيون ، تنهن ڪري توهان جي روزاني ڪيوري جي گھٽتائي ۽ توهان جي حالتن جي خطري کي گهٽائڻ جهڙوڪ 2 ذیابيطس ۽ دل جي بيماري.