ڪيلا آئٽسائنس شيئر ڪري ٿي هن جي وڃڻ کان حمل کان محفوظ ورزش
مواد
جيڪڏھن توھان پيروي ڪيو ڪيلا انٽسائن تي انسٽاگرام تي ، ته پوءِ توھان knowاڻو ٿا SWEAT ايپ جي ٽرينر ۽ خالق پنھنجي حمل دوران ڪم ڪرڻ جي پنھنجي انداز کي سنجيدگيءَ سان تبديل ڪري ڏيو آھي. wordsين لفظن ۾: نه و burيڪ برپي- گھڻي اثر وارا ورزشون- يا اب مجسما exercisesاهڻ جون مشقون. (انهي تي وڌيڪ هتي: ڪيلا آئٽسائنس شيئر ڪري ٿو هن جي تازگي واري انداز کي حمل دوران ڪم ڪرڻ لاءِ)
اسان انٽسائنز کي ٽيپ ڪيو آھي پوري جسم جي سرڪٽ ورزش کي شيئر ڪرڻ لاءِ جيڪا ھو استعمال ڪري رھي آھي پنھنجي عام SWEAT ورزش جي جاءِ تي جيڪا حمل جي س triني ٽائمسٽرن لاءِ محفوظ آھي. (لا :اپيل: 4 طريقا توھان کي پنھنجي ورزش تبديل ڪرڻ جي ضرورت آھي جڏھن توھان حاملہ ٿيو آھيو)
اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: ورزش تي مشتمل آهي twoه سرڪٽ جنهن ۾ آهن ٽي مشقون هر هڪ. ھر حرڪت ڪريو پھرين سرڪٽ ۾ sايل تعداد جي نمائندن لاءِ ، پوءِ آرام ڪريو 30 سيڪنڊن لاءِ beforeيھر شروع ڪرڻ کان پھريائين ھڪڙي سان. ورجايو 7 منٽن لاءِ ، پوءِ ا moveتي وو ايندڙ سرڪٽ تي. ٻئي سرڪٽ کي ختم ڪرڻ کان پوء، ورزش ختم ڪريو يا سرڪٽ کي ٻيهر ورجائيندي 14 منٽن تائين جاري رکو. ڳالهه آهي نه جيترو جلدي ٿي سگهي وڃڻ لاءِ پر هر مشق کي معيار جي نمائندن سان مڪمل ڪرڻ لاءِ.
توھان کي ضرورت پوندي: هڪ يوگا ميٽ ، ڊمبلز (2-10 پائونڊ) ، ۽ هڪ بينچ
سرڪٽ 1 (7 منٽ)
Triceps ڪڪ بيڪ
A. اٿي بي feetا پير ڪلهي کان چوٽيءَ کان apartار handار هر هٿ ۾ هڪ ڊمبل ، هٿن کي منهن. اندر جي آ Hرين تي ingڪيو ا forwardتي وanڻ لاءِ ، مٿي کي غير جانبدار رکندي. مٿو پوئتي نچوڙ ڪريو ۽ ڪنڊن کي ڪنارن تائين تنگ رکو ، انھن کي drawingاھيو 90 ڊگري زاويه foreاھڻ لاءِ بازو ۽ ٽرائپس سان شروع ڪرڻ لاءِ.
ب. هٿن کي سڌو ڪرڻ ۽ وزن مٿي ۽ پوئتي ڪرڻ لاءِ ٽريسپس کي دٻايو.
سي. آھستي آھستي گھٽ وزن وري شروع ڪرڻ لاءِ.
15 ورجائي ڪريو.
اسڪواٽ ۽ پريس
A. پيرن جي چوٽيءَ کان ڌار ٿي بيٺو، پاسن کان ڊمبل رکي.
ب. هيٺ لهڻ واري پوزيشن ۾، هپس کي پوئتي ڌڪڻ، گوڏن کي پيرن جي پويان رکڻ، ۽ فرش تي ڊمببل تائين پهچڻ.
سي. اٿي بيٺو ۽ ڪلهن تائين وزن ڪر، پوءِ انهن کي مٿي تي دٻايو، ڪنن کان بيسپس. وزن گھٽايو ۽ ورجايو.
12 ورجائي ڪريو.
متبادل مڙيندڙ قطار
A. بي Standو پيرن سان ڪلھي-چوٽيءَ کان andار ۽ گوڏا ٿورو جھڪيل ، ھر ھڪ ھٿ ۾ ڊمبل پڪڙي. ڪنips تي ھٿ رکي ا forwardتي جھڪڻ ، مٿي کي غير جانبدار رکڻ.
ب. قطار ڪريو سا dي ڊمبيل کي ريsن ڏانھن ، ڪنb کي جھلڻ ۽ ڪلھي تي پqueي رکڻ واري ريڙھي ڏانھن.
سي. هي L ڪريو سا dي ڊمبل کي جڏهن ته قطار ۾ ل theائي کا leftي ڊمبل کي ريبن ڏانھن. تبديل ڪرڻ جاري رکو.
ڪريو 20 reps (10 في پاسي). 30 سيڪنڊن لاء آرام ڪريو.
سرڪٽ 2 (7 منٽ)
Triceps ڊپ
A. ھڪڙي بينچ تي ويھو (يا مستحڪم ڪرسي) ، ھٿن سان گڏ ڪنڊن جي ا nextيان ھٿ ، آ fingersريون پيرن ڏانھن اشارو ڪندي. هٿن کي وڌائڻ لاءِ کجين ۾ دٻايو، بينچ کان ڪلهن کي مٿي ڪريو، ۽ پيرن کي ڪجهه انچ اڳتي وڌو ته جيئن هپس بينچ جي سامهون هجن.
ب. سانس و andو ۽ گوڏن کي موڙيو س straightو پوئتي ھي lowerئين جسم ڏانھن جيستائين ڪنو 90 degreeاھيل زاويه اھي ٿو.
سي. روڪيو ، پوءِ دم ڪو ۽ کجيءَ ۾ د pressايو ۽ تصور ڪريو بينچ ذريعي ھٿ ھلائيندڙ ھٿ ٽريسپس کي مشغول ڪرڻ ۽ ھٿن کي سenو ڪرڻ لاءِ شروع ڪرڻ لاءِ.
15 ورجائي ڪريو.
ويatedل قطار
A. فرش تي وي legsو پير سان ا extendedتي و extendedيل. پيرن جي چوڌاري مزاحمت واري بينڊ کي لوپ ڪريو، هر هٿ ۾ هڪ پڇاڙيء سان، هٿيار شروع ڪرڻ لاء وڌايو.
ب. قطار bڪرين پ backيان ڪbن سان تنگ ڪنڊن ۾ ، بئنڊ کي سينه ڏانھن ingڪيندي ۽ ڪلھي تي بليڊ نچوڙيندي.
سي. leaseڏايو ۽ هٿ و backايو واپس شروع ڪرڻ لاءِ.
12 ورجائي ڪريو.
گدڙ جي ڪک
A. هٿن ۽ گوڏن تي ٽيبل ٽاپ پوزيشن ۾ شروع ڪريو.
ب. سا legي ٽنگ مٿي کڻيو ، جھڪيو 90 ڊگري جي زاويي تي ، رکيل ھپس مربع. پوئتي هي kne ويهڻ جي پوزيشن ڏانھن.
10 ورجائي ڪريو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي. 30 سيڪنڊن لاء آرام ڪريو.
لاءِ جائزو
اشتھارتازيون ٽاما
منهنجي دماغ جي گردش يا گردش ڇو آهي؟
