ڪيلا آئيٽسائنز 28 منٽ ڪل جسماني طاقت جي تربيت واري ورزش

مواد

• سرڪٽ 1
• اسڪوٽ ۽ پريس
• ناڪاري پش اپ
• ايڪس جبلن تي چڙهڻ وارا
• سraي ٽنگ Jackknife
• سرڪٽ 2
• باربل ريورس لونج
• سprي قطار
• ايڪس پلانڪ
• -سنگل ٽانگ ابس سائيڪل
• لاءِ جائزو

خوبصورتي Kayla Itsines جي بکني باڊي گائيڊ (۽ similarيا اھڙا plyometric ۽ bodyweight- مرڪوز منصوبا) ته توھان ڪري سگھوٿا انھن کي لفظي طور تي ڪٿي به. پر اتي هڪ اهم عنصر غائب هو: ڇا ڪجي جڏهن توهان جم ۾ آهيو ۽ اصل ۾ سامان استعمال ڪرڻ چاهيو ٿا يا وزن جي تربيت کي پنهنجي معمول ۾ شامل ڪرڻ چاهيو ٿا. (۽ ڪا ڳري شيءِ چونڊڻ کان نه ڊڄو، جيڪڏھن توھان تڪڙو نتيجا ڏسڻ چاھيو ٿا.) اھو ئي سبب آھي جو ڪيلا ھڪ نئون وزن تي ٻڌل پروگرام ٺاھيو، BBG Stronger پنھنجي SWEAT ايپ تي- جنھن ۾ مشينون شامل آھن (جهڙوڪ ٽنگ پريس ۽ ڪيبل) ۽ وزن. 28 منٽ جي تيز شدت واري سرڪٽس مزاحمت، طاقت، ۽ عضلاتي تعمير جي مشق جو هڪ ميلاپ استعمال ڪن ٿا ۽ ٻنهي نون ۽ تجربيڪار جم وڃڻ وارن لاءِ موزون آهن.

تنھنڪري ، توھان کي ان جي نئين پروگرام جو مزو ڏيارڻ لاءِ ، اسان ھن کان پ askedيو ته ھڪڙو اصل مڪمل جسم -اھيو 28 منٽن جو ورزش ان جي BBG Stronger پروگرام کان متاثر ٿي ، شامل ڪري ھڪ باربيل ، ڪيٽلي بيل ۽ ڊمبل. (ا Nextيون مٿي ، چيڪ ڪريو ڪيلا جا پنج حرڪت وارا ھٿيار ۽ abs سرڪٽ.)

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: شروع ڪريو پنھنجو ٽائمر مقرر ڪرڻ لاءِ ستن منٽن لاءِ ۽ مقصد پورو ڪريو مشقون سرڪٽ 1 ۾ ڪيترا timesيرا جيترو توھان ڪري سگھوٿا ان کان ا before جو ٽائمر ھليو وي. هڪ دفعو مڪمل ٿيو، هڪ 30- کان 60 سيڪنڊ وقف وٺو. پنھنجي ٽائمر کي ستن منٽن تي ري سيٽ ڪريو ۽ سرڪٽ 2 کي مڪمل ڪريو جيترا ڀيرا توھان ڪري سگھو جيستائين توھان جو ٽائمر بند نه ٿئي. peيهر ورجايو سرڪٽس 1 ۽ 2 مختص ڪيل ريسٽز جي وچ ۾ وچ ۾ مڪمل 28 منٽن جي ورزش لاءِ. (جڏھن توھان جو مقصد آھي ھر مشق کي جلد کان جلد مڪمل ڪرڻ ، ياد رکو مناسب فارم برقرار رکڻ.)

سرڪٽ 1

اسڪوٽ ۽ پريس

الف. هڪ باربل کي هٿ جي هٿ سان جسم کان پري رکي، ۽ ٻنهي پيرن کي فرش تي ڪلهي جي ويڪر کان ٿورو وڌيڪ ويڪرو لڳايو. باربل کي اڳتي ۽ مٿي سينه ۾ آڻيو. ھي شروعاتي پوزيشن آھي.

ب. سڌو اڳتي ڏسندي، ڪلهن ۽ گوڏن تي موڙ، يقيني بڻائي ته گوڏن آڱرين سان قطار ۾ رهي. گوڏن کي جھڪائڻ جاري رکو جيستائين رانون فرش سان متوازي آھن. يقيني بڻايو و backي ته پوئتي رھجي ٿو 45- کان 90 ڊگري جي زاويه کان ھپس تائين.

سي. پيرن ذريعي andڪيو ۽ گوڏن کي و extendايو شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ ، جڏهن ته ڪلھي ۽ ھٿ جي عضلات کي پڻ استعمال ڪرڻ لاءِ ڪنو و extendائڻ ۽ باربيل کي س directlyو مٿي جي مٿان. هٿن کي قطار ۾ هجڻ گهرجي ڪنن سان سر جي sideئي پاسي.

ڊي. ڪنb جھڪايو باربيل کي ھي starting ڪرڻ لاءِ شروعاتي پوزيشن ۾.

12 ورجائي ڪريو.

ناڪاري پش اپ

الف. bothئي ھٿ فرش تي رکو ٿورڙو وسيع کان ڪلھ جي چوٽي کان andار ۽ feetئي پير گڏ ڪريو پوئتي پنھنجي پ ،يان ، آرام ڪريو پيرن جي بالن تي. ھي شروعاتي پوزيشن آھي.

ب. مڪمل 3 سيڪنڊ و ،ڻ سان ، bڪرين ۽ ھي torين soچيءَ کي فرش ڏانھن جھڪايو جيستائين ھٿيار twoه 90 ڊگري وارا زاويه formاھي و ensن ، انھيءَ thatالھ کي يقيني بڻائي ته توھان س straightي پوئتي برقرار رھو ۽ پيٽ جي ذريعي استحڪام رکو.

سي. 1 سيڪنڊ و Takingڻ ، سينه ذريعي pushڪيو ۽ ھٿن کي و extendايو جسم کي واپس شروع واري پوزيشن ڏانھن.

10 ورجائي ڪريو.

ايڪس جبلن تي چڙهڻ وارا

الف. bothئي ھٿ فرش تي رکو ڪلھ جي چوٽيءَ کان andار ۽ feetئي پير گڏجي توھان جي پ ،يان ، آرام ڪريو پيرن جي بالن تي. ھي شروعاتي پوزيشن آھي.

ب. کاٻي پير کي فرش تي رکندي، ساڄي گھٹنے کي موڙ ۽ ان کي سينه ۾ آڻيو ۽ کاٻي پاسي ڏانھن. ساڄي ٽنگ وڌايو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو. پوءِ، ساڄو پير فرش تي رکي، کاٻي گوڏن کي موڙي، ان کي سيني ۾ ۽ ساڄي ڪلهي تي آڻيو. کا leftي ٽنگ کي و andايو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو.

سي. ساڄي ۽ کاٻي جي وچ ۾ ڦيرڦار جاري رکو. تدريجي طور تي رفتار وڌايو، انهي کي يقيني بڻائي ته هلندڙ ٽنگ فرش کي نه ڇڪي.

ڪريو 40 reps (20 في پاسي).

سraي ٽنگ Jackknife

الف. پوئتي ھٽايو bothئي ھٿن سان مٿي مٿي و extendedيل ، dنھي ھٿن سان ھڪڙو ڊمبل پڪڙي. پيٽ جي عضون کي مشغول ڪرڻ سان پيٽ جي بٽڻ کي اسپائن ڏانهن ڇڪيو.

ب. پيرن کي گڏ رکڻ سان، پيرن کي فرش کان مٿي ڪريو ته جيئن اهي هپس سان 90 درجا زاويه ٺاهي. سا theئي وقت ، ڊمبل کي پيرن ڏانھن مٿي آڻيو ، آھستي آھستي مٿي ک ،ڻ ، ڪلھي تي پٽيون ، ۽ ٽارسو فرش تان.

سي. مختصر طور تي ھن پوزيشن کي سن andاليو ۽ پوءِ آهستي آهستي پير ۽ هٿ هي until ڪريو جيستائين اهي areئي فرش کان ٿورو ئي پري آهن.

15 ورجائي ڪريو.

سرڪٽ 2

باربل ريورس لونج

الف. سر جي پويان ڪلهن تي باربل محفوظ طور تي رکو ۽ ٻنهي پيرن کي فرش تي ڪلهي جي ويڪر کان ٿورو ويڪرو لڳايو.

ب. احتياط سان و bigو ھڪڙو وڏو قدم پوئتي سا rightي پير سان. جئين توھان فرش تي پير plantويو ، bothئي گوڏن کي 90 درجا جھڪايو ، انھيءَ uringالھ کي يقيني بڻايو و weightي ته وزن lyنھي پيرن جي وچ ۾ برابر ورھايل آھي. جيڪڏھن صحيح طريقي سان ڪيو و frontي ، ا kneيان گوڏا kنجي وedن پ andن سان ۽ پوئتي گوڏا ھڻڻ گھرجن صرف فرش کان.

سي. bothنهي گوڏن کي وايو ۽ ا stepتي و stepو سا rightي پير سان شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ.

ڊي. سامهون واري پاسي تي ورجائي، کاٻي پير سان رزرو لانگ ۾ قدم کڻندي. ڪنارن کي يرائڻ جاري رکو.

20 ورجائي ڪريو (10 في پاسي)

سprي قطار

الف. ڪيٽلي بيل کي ٻنهي هٿن سان هٿ هيٺ رکي، ۽ ٻنهي پيرن کي فرش تي ڪلهي جي ويڪر کان ٿورو ويڪرو رکو. هٿن سان و extendedايل ، رکو ڪيٽليبل س directlyو جسم جي سامهون. ھي شروعاتي پوزيشن آھي.

ب. ڪن Usingن ۽ ھٿن ۾ عضلات کي استعمال ڪندي ، bاھرين کي wardاھر ۽ مٿي جھڪايو ڪيٽلي بيل کي سينه تائين. ڪلهن جي بلڊ کي هيٺ ۽ پوئتي ڊرائنگ ڪندي ڪلهن کي ”ڇڪڻ“ کان پاسو ڪريو. وbايو کوھ کي شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ.

12 ورجائي ڪريو.

ايڪس پلانڪ

الف. ٻنهي هٿن کي فرش تي ڪلهي جي ويڪر کان ٿورو ويڪرو ڌار ڪريو ۽ ٻئي پير پنهنجي پٺيان گڏ ڪريو، پيرن جي گولن تي آرام ڪريو. ھي شروعاتي پوزيشن آھي.

ب. جڏهن س aي پ back کي برقرار رکندي ۽ پيٽ جي ذريعي استحڪام ڪندي ، سا rightو هٿ ۽ کا leftو پير releaseڏايو ۽ انهن کي س togetherو سنئون هي below گڏ ڪريو. شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وو.

سي. کاٻي هٿ ۽ ساڄي پير استعمال ڪندي ورجائي. ساueي ۽ کا leftي وچ ۾ atingيرائڻ جاري رکو مخصوص وقت لاءِ.

ڪريو 20 reps (10 في پاسي).

-سنگل ٽانگ ابس سائيڪل

الف. پوئتي ليٽي و aو يوگا ميٽ تي پيرن سان و extendedايل توهان جي سامهون. ڪنb جھڪايو هٿ مٿي جي پ behindيان رکڻ لاءِ. آھستي آھستي raiseئي پير ، مٿي ، ۽ ڪلھي جا بلڊ فرش کان پري ڪريو. ھي شروعاتي پوزيشن آھي.

ب. گوڏن کي سيني ۾ آڻڻ لاءِ ساڄي ٽنگ کي موڙيو. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاء ساڄي ٽنگ وڌايو. sideاڻايل تعداد جو ا half مڪمل ڪريو ھڪڙي پاسي ، ۽ پوءِ repئي پاسي باقي رھيل نمائندن کي مڪمل ڪريو. مثال طور ، جئين توھان سا rightي گھٹنے کي سينه ۾ آڻيو ، مٿو جسم کي سا toي پاسي موڙيو ته جيئن اھو کا leftي ڪنڊو سان ملي سگھي.)

ڪريو 24 reps (12 في پاسي).

لاءِ جائزو