ڪيلسي ويلز کان هي ميني-باربل ورزش توهان کي شروع ڪندي ڳري لفٽنگ سان
مواد
جڏھن اسان پھريون cameيرو مائي سويٽ لائف فٽنيس بلاگر ڪيلي ويلز سان ملياسين ، اسان ان جي پيغام سان متاثر ٿياسين #screwthescale ۽ انھن شين تي focusيان ڏيڻ جيڪي حقيقت ۾ اھم آھن ھڪڙي فٽنيس تبديليءَ جي آخر ۾: صحت ۽ خوشي. بلڪه پيماني تي نمبر تي فيڪٽ ڪرڻ کان علاوه ، ويلز پنھنجي طاقت جو سفر ، قابليت ۽ برداشت حاصل ڪرڻ تي focusedيان ڏنو. ھاڻي ، بطور ٽرينر ڪيلا آئيٽسينز ايپ ، SWEAT تي ، ويلز بيشمار عورتن جي مدد ڪري رھيو آھي پنھنجي جسمن کي تبديل ڪرڻ جي ذريعي پنھنجي ”طاقت مٿان ماپ“ واري ذهنيت تي عمل ڪندي. (۽ هوءَ جاري رکي ٿي ان کي حقيقي طريقي سان ، عورتن کي ياد ڏياريندي ته اهي پاڻ تي مهربان ٿين ۽ جم ۾ تڪميل لاءِ ڪوشش نه ڪن.)
هن جو PWR پروگرام (۽ هن جو نئون PWR 3.0 پروگرام، جنهن ۾ 36 هفتا وزن جي بنياد تي ورزشون شامل آهن) اهو سڀ ڪجهه ٿلهي عضون ۽ طاقت جي مجسمي جي باري ۾ آهي- ۽ ان جي مقبوليت ان ڳالهه جو ثبوت آهي ته ڪيتريون عورتون ڳري وزن کڻڻ جي خواهشمند آهن. (،و ته ، جيئن ويلز نشاندهي ڪئي آهي ، عضلات * آهن * سیکسي. ۽ theyا اهي ان کي سمجهن ٿا يا نه ، اڪثر عورتون جيڪي -ولي رهيون آهن وزن گھٽائڻ واري تبديلي واقعي muscleولي رهيون آهن عضلتون پڻ.)
انھن لاءِ جيڪي نئين کان بھاري کڻڻ لاءِ، ويلز ٺاھيو ھي مڪمل جسم ميني باربل ورزش پنھنجي پروگرام جي بنياد تي جيڪو توھان کي شروع ڪندو. هن جي فارم کي ماسٽر ڪرڻ لاء وڊيو سان گڏ پيروي ڪريو. (اڳيون مٿي: ڪيلسي ويلز کان 4 لوئر باڊي ٽوننگ جون مشقون)
5-مُو فل باڊي ميني باربل ورزش
اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: مڪمل ڪريو 3-5 سيٽ جا 10-12 رپيا.
توھان کي ضرورت پوندي: هڪ نن barي باربيل ، heavyري وزن تي ريل. (ويلز استعمال ڪري ٿو 40 کان 60 پائونڊ ميني باربل لاءِ ، پر سفارش ڪري ٿو ھڪڙو وزن چونڊڻ جو جيڪو 7/10 ڏکيائي آھي توھان لاءِ ۽ و increasingڻ سان جيئن توھان جي طاقت ۽ اعتماد بھتر ٿئي.)
ڊيڊ لفٽ
الف. هڪ باربيل رکو، کجيون جسم جي سامهون. اٿي بي feetو پيرن سان ٿورڙو و shoulderيڪ ڪلھي جي چوٽيءَ کان apartار گوڏن ۾ ٿوري موڙ سان.
ب. ڪن the تي رکي ا forwardتي و beڻ لاءِ ، پوئتي س keepingو رکڻ ، پنڊتن جي ا barيان باربيل کي گھٽ ڪرڻ.
سي. شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاء مٿي تي ٽوسو ۽ نچوڙي گليٽ کي لفٽ ڪريو.
مڙيل قطار
الف. پيرن سان سڌو بيٺو ڪلهن جي چوٽي کان ڌار ڪريو. ران جي ا barيان باربيل رکو.
ب. جھڪيو گوڏن ۽ ھي lowerين مٿئين جسم کي ا aboutتي و aboutايو اٽڪل 45 ڊگرين تائين ھٿن سان و extendedايو ويو س straightو ھي down فرش ڏانھن.
سي. هڪ ingيٿي واري حرڪت سان ، وزن آڻيو س straightو مٿي سينه جي طرف ۽ ڪلهي تي ڪلهي جا desڙا گڏجي. هڪ سيڪنڊ لاء رکو ۽ ورجائي. هن مشق کي انجام ڏيڻ دوران هڪ تنگ پيٽ برقرار رکو.
سومو اسڪواٽ
الف. ڪلهن جي چوٽي کان وڌيڪ ويڪرو پيرن سان بيٺو، آڱريون اٽڪل 45 درجا ٻاهر نڪرنديون، باربل ڪلهن تي آرام ڪيو.
ب. سانس و hو ته هپس پوئتي ۽ هي lower هڪ اسڪواٽ ۾ ، بنيادي رکيل ۽ پوئتي غير جانبدار.
سي. تري ۾ روڪيو، جڏهن هپس گوڏن جي قطار ۾ هجن يا جڏهن فارم ڀڃڻ شروع ٿئي. پنن کي عمودي هجڻ گھرجي ۽ گوڏن کي ٽريڪ ڪرڻ گھرجي (پر ماضيءَ جي) esڪرين تي.
ڊي. دم ڪ toڻ لاءِ کڙين ۾ ۽ پير جي outerاهرين ڪنڊ کي بيهڻ لاءِ.
ڪلهي پريس
الف. اٿي بي feetا پير ھپ چوٽيءَ کان ،ار ، گوڏا نرم ، ۽ بنيادي مصروف. باربيل کي سينه جي ا shoulderيان رکو ڪلهي جي بلنديءَ تي ، کجيون ا facingيان منهن ڪندي ۽ ڪلهن کي اشارو ڪندي.
ب. باربل کي دٻائڻ دوران سانس ڪڍو سڌو مٿي مٿي (اڳتي نه)، تنهنڪري کلائي سڌو سنئون ڪلهن تي رکيل آهي ۽ بائسپس ڪنن جي اڳيان آهن. بنيادي مشغول رکو.
سي. حرڪت کي soيرايو ته جيئن باربل سا followsئي رستي جي پيروي ڪري شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ.
Triceps Push-Up
الف. شروع ڪريو ھڪڙي اعليٰ تختي واري پوزيشن ۾ ھٿن سان ر shoulderو تنگ ڪن shoulder جي چوٽيءَ کان apartار ،ار ، باربل تي ويل. quads ۽ core کي مشغول ڪريو ڄڻڪ تختي کي ھلايو.
ب. ساهه کڻو ۽ ڪلهن کي سڌو سنئون سڄي جسم کي هڪ ئي وقت هيٺان فرش جي طرف موڙيو، ٽرائيسپس مضبوط ريب جي اڳيان. روڪيو جڏهن سينه صرف ڪلهن جي اوچائي کان هيٺ هجي.
سي. سانس و andو ۽ کجيءَ ۾ د pressايو جسم کي فرش کان پري ڪرڻ لاءِ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ ، ھڏا ۽ ڪلھيون سائي وقت.
لاءِ جائزو
اشتھارڏسڻ جي پڪ ڪريو
اکين جي مشق: ڪئين ، اثرائتي ، اکين جي صحت ۽ وڌيڪ
