ڪيٽيگينڪ ڊائٽ تي 16 ماني کائڻ

مواد

• 1. سامونڊي غذا
• 2. گھٽ-کارب ڀا vegetablesيون
• ڪيٽو سبزي جي فهرست:
• 3. پنير
• ڪيٽو چيز لسٽ
• 4. ايپوکوڊس
• 5. گوشت ۽ ڌڪ
• 6. ايون
• 7. ناريل جو تيل
• 8. سادي يوناني ڏهي ۽ کيٽو پنير
• 9. زيتون جو تيل
• 10. نٽ ۽ ٻج
• 11. ٻير
• 12. مکڻ ۽ ڪريم
• 13. شيراتڪي نوڊلس
• 14. زيتون
• 15. ناپسنديده ڪافي ۽ چانهه
• 16. ڳري چاکليٽ ۽ ڪوڪو پاؤڊر
• هيٺئين لائن

اسان پراڊڪٽس شامل ڪيون ٿا جيڪي اسان سمجهون ٿا ته اسان جي پڙهندڙن لاءِ مفيد آهن. جيڪڏھن توھان ھن پيج جي لنڪ ذريعي خريد ڪريو ، اسان شايد نن commissionن ڪميشن حاصل ڪري سگھون. هتي اسان جو عمل آهي.

ڪيٽيگينڪ غذا مقبول ٿي چڪي آهي.

تحقيق ڏٺي آهي ته هي تمام گهٽ ڪارب ، گهڻي چربی جي غذا وزن گهٽائڻ ، ذيابيطس ۽ مرلي جي لاءِ اثرائتو آهي (، ،).

اتي پڻ ابتدائي ثبوت آھن ڏيکاريا وڃن ته اھو ڪجھ ڪينسر ، الزيمر جي بيماري ۽ ٻين بيمارين لاءِ پڻ فائديمند ٿي سگھي ٿو.

اڃا ، غذا تي اعلي معيار جي تحقيق اڃا تائين پنهنجي ڊگهي عرصي واري حفاظت ۽ اثرائتو طئي ڪرڻ جي ضرورت آهي (، ،).

هڪ عام طور تي ڪيٽوجينڪ غذا هر ڏينهن 20 کان 50 گرام ڪاربس کي محدود ڪندي آهي. جيتوڻيڪ اهو مشڪل ڏسڻ ۾ اچي سگھي ٿو ، ڪيترائي غذائيت وارا کاڌ خوراڪ جي هن طريقي سان آسان ٿي سگهن ٿا.

ڪيٽڪوجنڪ غذا تي کائڻ لاءِ هتي ڪجهه صحتمند خوراڪ آهن.

1. سامونڊي غذا

مڇي ۽ شيلفش تمام کیٽو دوست خوراڪ آهن. سالمن ۽ ٻيون مڇيون بي وٽامن ۾ موجود آهن ، پوٽوشيم ۽ سيلينيم ، اڃا تائين ڪارب کان خالي آهن ().

تنهن هوندي ، شيلفش جي مختلف قسمن ۾ ڪارب مختلف آهن. مثال طور ، جئين شينهن ۽ گهڻن ڪيبس ۾ ڪارب نه هوندا آهن ، ٻيون شيلفشون (() ،

جڏهن اهي شيلفش اڃا تائين ڪيٽيگينڪ غذا کي شامل ڪري سگھن ٿا ، اهو ضروري آهي ته انهن ڪاربس جو حساب ڏي جڏهن توهان تنگ درجي اندر رهڻ جي ڪوشش ڪري رهيا هجو.

هتي شيلفش مان ڪجهه مشهور قسم جي سروسز 3.5-آون (100 گرام) سرور جي ڪارب شمار جون آهن:

• ڪلما: 4 گرام
• گھڙيون: 4 گرام
• آڪٽوپس: 4 گرام
• صديون: 3 گرام
• اسڪوڊ: 3 گرام

سلمن ، سرڊين ، ميڪر ۽ ٻيون ٿلها مڇيون اوميگا 3 جي چرٻي ۾ تمام گهڻيون آهن ، جن کي گهٽ ڪيو ويو آهي انهن ماڻهن ۾ انسولين جي حساسيت گهٽائڻ ۽ ٿولهه گهٽائڻ ۽ گهٽائڻ ()

ان کان علاوه ، بار بار مڇي جو اضافو بيماري جي گھٽ خطري ۽ بهتر سنجڪندڙ صحت سان ڳن hasيل آهي (

آمريڪن دل ايسوسيئيشن هر هفتي 1 کان 2 سمندري غذا کائڻ جي سفارش ڪئي آهي ().

ڪيترن ئي قسمن جي کاڌي جا ڪارب ڪارب کان خالي آهن يا ڪاربن ۾ تمام گهٽ آهن. مڇي ۽ شيلفش پڻ وٽامن ، معدنيات ۽ اوميگا 3s جا سٺا ذريعا آهن.

2. گھٽ-کارب ڀا vegetablesيون

غير نشاستي واريون ڀا vegetablesيون ڪيلشين ۽ ڪاربن ۾ گهٽ هونديون آهن پر ڪيترن ئي غذائي جزن ۾ وڌيڪ هوندي آهي ، جن ۾ وٽامن سي ۽ ڪيترائي معدنيات شامل آهن.

ڀايون ۽ ٻيون ٻوٽا فائبر تي مشتمل آهن ، جيڪي توهان جو جسم هضم نه ٿا ڪن ۽ ٻين ڪاربن وانگر جذب ڪن ٿيون.

تنهن ڪري ، ڏسو انهن جي هضم (يا خالص) ڪارب ڳڻپ ، جيڪو ڪل ڪاربس گھٽ فائبر آهي. اصطلاح “خالص ڪاربس” بس ان ڪارب کي ظاهر ڪري ٿو جيڪو جسم جي ذريعي جذب ٿي وڃي ٿو.

نوٽ ڪريو ته خالص ڪاربس ۽ جسم تي انهن جا اثر ڪجهه متنازع آهن ، ۽ وڌيڪ تحقيق جي ضرورت آهي.

ڪيتريون ئي ڀا vegetablesيون تمام گهٽ خالص ڪاربس تي مشتمل آهن. تنهن هوندي ، ڀا potatoesين ، ٻج ، يا ٻلي وانگر "نشاستو" ڀا oneين جي هڪ خدمت ڪرڻ توهان کي ڏينهن جي پوري ڪارب حد ۾ وجهي سگهي ٿي.

خالص نشاستي واري ڀا vegetablesين جي خالص ڪارپ 1 گرام کان گهٽ آهي 1 گرام خام پالڻ کان 7 گرام تائين ، 1 گرام پکايا برسلز سپاٽ (1) لاءِ.

ڀاablesين ۾ اينٽي آڪسيڊنٽس پڻ هوندا آهن جيڪي آزاد شعاعن کان بچاءُ ۾ مدد ڏين ٿيون ، جيڪي غير مستحڪم ماليڪيول آهن جيڪي خليات کي نقصان پهچائي سگهن ٿا (، 20).

وڌيڪ ڇا آهي ، ڳاڙهي ڀا vegetablesيون جهڙوڪ ڪيلي ، بروڪولي ، ۽ ڌاڙيلن کي ڪينسر ۽ دل جي بيماري جي خطري ۾ گهٽتائي سان ڳن haveيل آهي ().

گھٽ ڪارب ويگس وڌيڪ ڪارب کاڌي جي وڏي متبادل بڻيل آهن.

مثال طور:

• ڪڪڙ کي چانورن جي ملائي يا مٺي آلو استعمال ڪري سگهجي ٿو
• زوچيني کان “زيڊلز” ٺاهي سگهجن ٿيون
• اسپيگٽي اسڪواش اسپيگاٽي جو قدرتي متبادل آهي

ڪيٽو دوست ڀا vegetablesين جا ڪجهه مثال آهن توهان جي کائڻ واري منصوبي ۾ شامل ڪرڻ لاءِ.

ڪيٽو سبزي جي فهرست:

• اسپرگس
• ايوباڪو
• بروڪلولي
• ڪعبي
• گوبي
• ڪڪڙ
• سايون beansريون
• ابرڪ
• کيل
• لٿل
• زيتون
• مرچ (خاص ڪري سائي)
• پالڪ
• ٽماٽا
• زچيني

غير نشاستي ڀا vegetablesين ۾ خالص ڪارب 1 کان 8 گرام في کپ تائين آهي. ڀايون غذائيت سان ڀرپور ، لاتعداد آهن ، ۽ مرض جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگهن ٿيون.

3. پنير

پنير جا سوين قسم آهن. خوش قسمتي طور تي ، ڪاربن ۾ تمام گھٽ ۽ چرٻي ۾ تمام گهڻو هوندا آهن ، جيڪي انهن کي کيتوجينڪ غذا جي لاءِ وڏي پيماني تي ٺاهيندا آهن.

چانڊين جي هڪڙي آون (28 گرام) ڪاربس جو 1 گرام ، 6.5 گرام پروٽين ، ۽ ڪلسيم جو سٺو مقدار فراهم ڪري ٿو.

پنير سڻڀي چربی ۾ وڌيڪ آهي ، پر هن کي دل جي بيماري جو خطرو وڌڻ نه ڏيکاريو ويو آهي. حقيقت ۾ ، ڪجهه مطالعي جو چوڻ آهي ته پنير شايد دل جي بيماري جي حفاظت ۾ مدد ڪري سگهي ٿي (،).

پنير ۾ ڪثرت سان ڀريل لينيوڪ ايسڊ پڻ شامل آهي ، جيڪو هڪ موڙي آهي جيڪا چربی جي نقصان ۽ جسم جي جوڙجڪ ۾ بهتري سان ڳن hasيل آهي (26).

ان کان علاوه ، پنير باقاعده کائڻ سان عضلات ڪاميٽي ۽ طاقت جي نقصان کي گهٽائڻ ۾ مدد ملندي جيڪا عمر سان ٿيندي آهي.

پراڻن بالغن ۾ 12 هفتن جو مطالعو اهو مليو آهي ته روزانو 7 آونس (210 گرام) ريڪوٽ پنير جو استعمال گهٽ ۾ گهٽ سکيا ۽ ٻين جي ڀيٽ ۾ عضلات جي قوت گهٽائڻ جي تجربي ڪئي.

هتي ڪجهه شيزون آهن جيڪي ڪيبو غذا لاءِ ڪاربن ۾ گهٽ آهن.

ڪيٽو چيز لسٽ

• نيرو پنير
• بري
• ڪئممبرٽ
• ٻارڙو
• شيور
• ڪولي جيڪ
• ڪوٽر پنير
• ڪريم چيز
• فيتا
• ٻڪري پنير
• حلوائي
• ھوارٽي
• ليمبرگر
• منچگو
• ماسڪپرون
• موزيلا
• ويڙهاڪ
• پرميسن
• مرچ جوڙو
• provalone
• رومانو
• اسٽرنگ پنير
• سوئس

پنير پروٽين ، ڪلسيم ، ۽ فائدي واري فيڊ ايسڊس سان مالا مال آهي ، اڃان تائين ڪاربن جي گهٽ ۾ گهٽ مقدار موجود آهي.

4. ايپوکوڊس

ايپوڪوڊس ناقابل يقين حد تائين صحتمند آھن ؛ 3.5 آونس (100 گرام) ، يا وچولي ايپوکوڊ جو اڌ حصو ، 9 گرام ڪاربس تي مشتمل آهي.

جڏهن ته ، انهن مان 7 فائبر آهن ، تنهن ڪري ان جو خالص ڪارب شمار فقط 2 گرام آهي ().

ايڪوڪوڊس ڪيترن ئي وٽامن ۽ معدنيات ۾ وڌيڪ هوندا آهن ، بشمول پوٽاشيم ، هڪ اهم معدنيات ڪيترن ماڻهن کي شايد نه ملي. وڌيڪ ڇا آهي ، هڪ پوٽوشيم جو وڌيڪ مدد توهان جيتوجينڪ غذا کي آسان بڻائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ().

ان کان علاوه ، ايپوکوڊس ڪوليسٽرول ۽ ٽريگلسائيڊريڊ جي سطح کي بهتر بڻائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو.

هڪ مطالعو اهو معلوم ڪيو ويو آهي ته شرڪت ڪندڙ هر ڏينهن هڪ آواکدو کائڻ چاهيندا هئا انهن جي ڪاريو-ميٽابولڪ خطري واري عوامل لاء LDL (خراب) کوليسٽرول جي گهٽ سطح شامل آهن. ().

ايواکوڊس هر هڪ گرام تي 2 گرام خالص ڪاربس موجود آهن ۽ فائبر ۾ وڌيڪ آهن ۽ پوٽاشيم سميت ڪيترائي غذائي اجزاء. ان کان علاوه ، اهي دل جي صحت جي مارڪن کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڏين ٿا.

5. گوشت ۽ ڌڪ

گوشت ۽ مرغي ڪيٽيگينڪ غذا تي غذا جي خوراڪ سمجهيو ويندو آهي.

تازو گوشت ۽ مرغي ۾ ڪارب موجود نه آهي ۽ بي وٽامن ۽ ڪيترن ئي اهم معدنيات سان مالا مال آهن (،).

اهي پڻ اعلي معيار جي پروٽين جو هڪ بهترين ذريعو آهن ، جن کي گهٽ گهٽ ڪارب غذا جي دوران عضلات ڪاميٽي کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڏياري وئي آهي (،).

وڏي عمر جي عورتن ۾ هڪ اڀياس اهو معلوم ڪيو ويو آهي ته ٿڌي گوشت ۾ وڌيڪ کاڌ خوراڪ HDL (سٺي) کوليسٽرول جي سطح کي ڇڏي ٿي جيڪي گهٽ چرٻي ، تيز ڪارب غذا جي ڀيٽ ۾ 5 سيڪڙو وڌيڪ هئا.

اھو بھترين آھي جنھن ۾ گاھ تي ڀاڙي وارو گوشت چونڊجي ، جيڪڏھن ممڪن ھجي. اهو ڇو ته اهي جانور جيڪي گھاس کائيندا آهن انهن ۾ گوشت وڌيڪ مقدار ۾ اوميگا 3 چربي ، گڏ ڪيل ڪڻڪ واري لوليئڪ اسيد ، ۽ اناج کان وڌيڪ کاڌي وارن جانورن کان گوشت جي نسبت وڌيڪ

گوشت ۽ مرغي ۾ ڪارب موجود نه هوندا آهن ۽ اهي اعليٰ قسم جي پروٽين ۽ ڪيترن ئي غذائي جزن ۾ مالدار هوندا آهن. گراس جي خوراڪ کا گوشت صحتمند انتخاب آهي.

6. ايون

انڊس سيارو تي صحت مند ۽ وڌيڪ ورڇلندڙ خوراڪ مان هڪ آهي.

ھڪڙو وڏو ٻج 1 گرام کان گھٽ ڪاربس ۽ تقريبن 6 گرام پروٽين تي مشتمل آھي ، کيتينوڪڪ طرز زندگي جي لاءِ ھڪ مثالي کاڌو ٺاھي ٿو.

ان کان علاوه ، هگس کي هارمونون ظاهر ڪندي ڏيکاريا ويا آهن جيڪي مڪمل طور تي احساس ۽ اطمينان جو احساس وڌائين ٿيون (،).

اهو ضروري آهي ته س eggي انڊا کي کائڻ گهرجي ، جئين هولي جا گهڻا غذائي اجزا يلي ۾ مليا آهن. ھن ۾ اينٽي آڪسيڊنٽس لوٽين ۽ ذياڪسٿين شامل آھن ، جيڪي اکين جي صحت جي حفاظت ۾ مدد ڪندا آھن ().

جيتوڻيڪ ا eggڪلهه وارا کوليسٽرول وڌيڪ هوندا آهن ، انهن کي استعمال ڪرڻ سان اڪثر ماڻهن ۾ رت جي ڪوليسٽرول جي سطح وڌي نه ويندي آهي. حقيقت ۾ ، ٻج ايل ڊي ڊي جي ذرڙن کي نن inن طريقي سان ifyيرائيندي نظر اچن ٿا جيڪي دل جي بيماري جي خطري کي گهٽائي سگهن ٿا ().

هڏن ۾ هر هڪ 1 گرام کان گهٽ ڪاربس موجود آهن ۽ توهان کي ڪلاڪن تائين پورو رکڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. اهي ڪيترن ئي غذائي اجزاء ۾ وڌيڪ آهن ۽ اکين ۽ دل جي صحت کي بچائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون.

7. ناريل جو تيل

ناريل جي تيل جون خاصيتون آهن جيڪي انهي کي سٺوجندڙ غذا لاءِ مناسب بڻائينديون آهن.

شروع ڪرڻ سان ، ان ۾ وچولي چئنل ٽريگلسائيڊسس (ايم سي ٽي) شامل آهن. ڊگھي چئنل جي چرٻي وانگر ، ايم سي ٽي سڌو سڌو جگر کان کسي ويا ۽ ڪيٽيونز ۾ تبديل ٿي ويا يا توانائي جو تيز ذريعو طور استعمال ڪيا ويا.

حقيقت ۾ ، ناريل جو تيل ماڻهن ۾ الزيائمر جي بيماري ۽ دماغ ۽ اعصاب سسٽم جي ٻين خرابين سان گڏ ڪيٽون جي سطح وڌائڻ لاءِ استعمال ڪيو ويو آهي ().

ناریل جي تيل ۾ بنيادي فطرتي لورڪ ايسڊ آهي ، ٿورڙي ڊگھي چينري جو ٿلهو. اهو تجويز ڪيو ويو آهي ته ناريل جو تيل جي ايم ٽي سي ۽ لورڪ ايسڊ جو مرکب شايد قيوسيس جي مسلسل سطح کي فروغ ڏئي سگھي ٿو (،).

وڌيڪ ڇا آهي ، ناريل جو تيل بالغن جي مدد ڪري سگهي ٿو موٽائتي جو وزن گهٽائڻ ۽ پيٽ جي ٿڌي.

هڪ مطالعي ۾ ، مرد جيڪي هر ڏينهن 2 چمچ (30 ايم ايل) ناريل جو تيل کائيندا هئا انهن کي ٿلهي ليتي 1 انچ (2.5 سينٽيٽر) ، اوسط ، ڪنهن ٻئي غذائي تبديلين کانسواءِ انهن جي وات مان ڪٽيل.

پنهنجي غذا ۾ ناريل جو تيل ڪيئن شامل ڪجي وڌيڪ informationاڻ لاءِ ، هي آرٽيڪل پڙهو.

ناريل جو تيل MCTs ۾ مالدار آهي ، جيڪو ڪيٽيون جي پيداوار وڌائي سگهي ٿو. ان کان علاوه ، هي ميٽابولڪ شرح وڌائي سگھي ٿو ۽ وزن ۽ پيٽ جي چرٻي کي گهٽائڻ ۾ واڌارو ڪري سگھي ٿو.

8. سادي يوناني ڏهي ۽ کيٽو پنير

عام يوناني ڏند ۽ ڪڪڙ وارا پنير ، صحتمند ۽ اعليٰ پروٽين وارا کاڌا آهن.

جڏهن ته انهن ۾ ڪجهه ڪارب موجود آهن ، اهي اڃا تائين چڪاس ۾ ڪيٽيگينڪ لائف اسٽائل ۾ شامل ٿي سگهن ٿا.

سادي يوناني ڏهي جو اڌ پيالو (105 گرام) 4 گرام ڪاربس ۽ 9 گرام پروٽين فراهم ڪندو آهي. ڪريٽو پنير جي اها رقم 5 گرام ڪاربس ۽ 11 گرام پروٽين ()) فراهم ڪري ٿي.

ٻنهي جوهتر ۽ ڪتيج پنير دکيا ويا آهن اشتياق گهٽائڻ ۽ مدد جي جذبي کي گهٽائڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ.

يا ته هڪ پنهنجي کاڌن جو مزو پاڻ ٺاهيندو آهي. جڏهن ته ، ٻنهي کي جلدي ۽ آسان ڪيٽو علاج لاءِ ڪٽيل نٽ ، دار چینی يا ٻئي مصالحن سان پڻ ملائي سگهجي ٿو.

ٻئي سادي يوناني ڏهي ۽ کاٽيج پنير تي 5 گرام ڪاربس موجود آهي. تحقيق ظاهر ڪئي آهي ته اهي اشتياق گهٽائڻ ۽ پورهئي کي فروغ ڏيڻ ۾ مدد ڏين ٿا.

9. زيتون جو تيل

زيتون جو تيل توهان جي دل لاءِ متاثر ٿيندڙ فائدا فراهم ڪندو آهي.

اهو اولڪ ايسڊ ۾ وڌيڪ آهي ، هڪ غيرمطابق موٽو جيڪو ڪيترن ئي مطالعي ۾ دل جي بيماري جي خطرن جي عنصر کي گهٽائي چڪو آهي (،).

ان کان علاوه ، اضافي ورجن زيتون جو تيل فينولز طور سڃاتو وڃي ٿو انٽي آڪسائيڊينٽس ۾ اعلي آهي. اهي مرکبات اڳتي وڌڻ کان دل جي صحت کي بچائيندا آهن سوزش کي گهٽائڻ ۽ شريانن جي فنڪشن کي بهتر بنائڻ سان بهتر ، [.

جئين خالص چربی جو ذريعو ، زيتون جو تيل ڪاربس نه آهي. اهو سلاد ڊريسنگ ۽ صحتمند ميئونينز جو هڪ مثالي بنياد آهي.

ڇاڪاڻ ته اهو وڌيڪ درجه حرارت تي سنترپت ٿيلن وانگر مستحڪم ناهي ، گهٽ گرمي پائڻ جي لاءِ زيتون جو تيل استعمال ڪرڻ بهتر آهي يا ان کي سمهڻ بعد ان کي خوراڪ ۾ شامل ڪيو وڃي.

اضافي ورجن زيتون جو تيل دل-صحت مند مونوچائيڊٽ فيٽس ۽ اينٽي آڪسيڊنٽس کان وڌيڪ آهي. اهو سلاد ڊريسنگ ، ميئونينز ، ۽ پکايا غذا ۾ شامل ڪرڻ لاءِ مثالي آهي.

10. نٽ ۽ ٻج

مغز ۽ ٻج وارا صحتمند آهن ، وڌيڪ چرٻي ، ۽ گهٽ-ڪارب کاڌو.

گهڻو ڪري نٽ جو استعمال دل جي بيماري جي گهٽتائي جي خطري ، ڪجهه ڪينسر ، ڊپريشن ۽ ٻين دائمي مرض سان ڳن hasيل آهي (55).

وڌيڪ ، نٽ ۽ ٻج فائبر ۾ وڌيڪ آهن ، جيڪي توهان کي مڪمل محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا ۽ مجموعي طور تي گهٽ کیلوري کي جذب ڪري سگھن ٿا.

جيتوڻيڪ نيون ڪاربان ۽ ٻج گهٽ خالص ڪاربس ۾ آهن ، مقدار مختلف قسمن ۾ ٿورو مختلف آهي.

هتي ڪارب جي ڳڻتي آهي 1 آون (28 گرام) ڪجهه مشهور نٽ ۽ ٻڪرين ((، ، ، ، ، ، ، ، ،):

• بادام 2 گرام خالص ڪاربس (6 گرام ڪل ڪاربس)
• برازيل نٽ: 1 گرام خالص ڪاربس (3 گرام ڪل ڪاربس)
• جوسي: 8 گرام خالص ڪاربس (9 گرام ڪل ڪاربس)
• ميڪاداميا نٽس: 2 گرام خالص ڪاربس (4 گرام ڪل ڪاربس)
• پينن 2 گرام خالص ڪاربس (4 گرام ڪل ڪاربس)
• پستا: 5 گرام خالص ڪاربس (8 گرام ڪل ڪاربس)
• اخروٽ: 2 گرام خالص ڪاربس (4 گرام ڪل ڪاربس)
• چيا ٻج: 1 گرام خالص ڪاربس (12 گرام ڪل ڪاربس)
• فليڪس0 گرام خالص ڪاربس (8 گرام ڪل ڪاربس)
• ڪدو جا ٻج: 3 گرام خالص ڪاربس (5 گرام ڪل ڪاربس)
• ترن جو ٻج 3 گرام خالص ڪاربس (7 گرام ڪل ڪاربس)

مغز ۽ ٻج دل جي صحتمند هوندا آهن ، فائبر ۾ وڏا هوندا آهن ۽ صحت مند عمر جي ڪري ٿي سگھن ٿا. اهي هر هڪ سون جي لاء ڪاربون 0 کان 8 گرام مهيا ڪن ٿا.

11. ٻير

گهڻا ميوا ڪاربس ۾ تمام گهڻا هوندا آهن هڪ کيگوجنڪ غذا تي شامل ڪرڻ لاء ، پر ٻير هڪ استثنا آهن.

بيئر ڪاربن ۾ گهٽ هوندا آهن ۽ فائبر ۾ گهڻو هوندا آهن. حقيقت ۾ ، رسبري ۽ ٻڪريءَ جيترو فائبر هوندا آهن جيترو هاضمي ڪاربس.

اهي نن fruitsڙا ميوا اينٽي آڪسائيڊينس سان ڀريل آهن جيڪي سوجن کي گهٽائڻ ۽ بيماري جي خلاف حفاظت ڪرڻ جي اعتبار سان مڃيا ويا آهن (، ،).

هتي ڪجهه ڪارن (3.5 ، 100) ٻيرن جي ڪارب ڳڻپ آهي (، ، ،):

• بلبريز: 11 گرام خالص ڪاربس (16 گرام ڪل ڪاربس)
• بلبليون 9 گرام خالص ڪاربس (12 گرام ڪل ڪاربس)
• راسبري: 6 گرام خالص ڪاربس (12 گرام ڪل ڪاربس)
• اسٽرابيري: 7 گرام خالص ڪاربس (9 گرام ڪل ڪاربس)

ٻير غذائي ماليت سان مالا مال آهن جيڪي بيماري جو خطرو گهٽائي سگهن ٿا. انهن کي 5 کان 12 گرام خالص ڪاربس في 3.5 آونس جي سهولت فراهم ڪري ٿي.

12. مکڻ ۽ ڪريم

ڪيٿوجنڪ غذا تي شامل ڪرڻ لاءِ مکڻ ۽ شمع سٺي چربی هوندي آهي. هر هڪ جي رڳو ڪاربس جي سراسري مقدار تي مشتمل آهي (،).

ڪيترن سالن کان ، مکڻ ۽ ڪريم کي يقين ڪيو ويو ته دل جي بيماري ۾ انهن جي گهريل گهاٽي مواد جي سبب سبب يا مدد ڪن. جيتوڻيڪ ، ڪيترن ئي وڏن اڀياس ظاهر ڪيو آهي ته ، اڪثر ماڻهن لاء ، پيٽ ڀرڻ واري رت دل جي بيماري سان ڳن isيل نه آهي (،).

حقيقت ۾ ، ڪجهه مطالعي مان اهو suggestاڻايو ويو آهي ته وڌيڪ ٿڌي ڊيري جو اعتدال پسند استعمال شايد دل جي دوري ۽ فالج جي خطري کي گهٽائي سگھي ٿو (، ،).

ٻين ٿڪندڙ ڊيري شين وانگر ، مکڻ ۽ ڪريم جوڙيل لينيولڪ ايسڊ ۾ مالدار هوندا آهن ، اهو ٿلهي تيزاب جيڪي چرٻي جي نقصان کي وڌائيندو آهي (30).

مکڻ ۽ ڪريم تقريبا ڪارب کان خالي آهن ۽ دل جي صحت تي غير جانبدار يا فائدي وارا اثر ظاهر ٿيندا آهن جڏهن ته چڪاس ۾ پئجي وڃي.

13. شيراتڪي نوڊلس

شيراٽڪڪي نوڊلز ڪيٿوجنڪ غذا لاءِ هڪ بهترين اضافو آهن. توهان انهن کي پسارڪو دڪان يا آنلائن تي پيداوار جي ويجهو ڳولي سگهو ٿا.

انهن ۾ 1 گرام کان گهٽ خالص ڪاربس ۽ 15 ڪيوريئرز شامل آهن ڇاڪاڻ ته اهي گهڻو ڪري پاڻي آهن ().

حقيقت ۾ ، اهي نئڊلز ويسڪوس فائبر مان ٺاهيا ويندا آهن جنهن کي گلوڪوومنان (Glomomannan) سڏيو ويندو آهي ، جيڪو پاڻي ۾ پنهنجو وزن 50 ڀيرا جذب ڪري سگهي ٿو ().

ويسڪسيس فائبر هڪ جيل کي ٺاهيندو آهي جيڪو توهان جي هضم جي رستي ذريعي خوراڪ جي حرڪت کي سست ڪري ٿو. هي بک ۽ بلڊ شوگر جي وير گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ، انهي کي وزن گهٽائڻ ۽ ذیابيطس جو انتظام ڪرڻ لاءِ فائديمند آهي (، ،).

شيراٽڪائي نوڊلز مختلف شڪلن ۾ اچن ٿيون ، جن ۾ چانور ، فيٽيوڪين ۽ لينجن شامل آهن. اهي هر قسم جي ترڪيب ۾ باقاعده نوڊلز جي متبادل ٿي سگهن ٿيون.

شيراٽڪ ٿانو ۾ هر هڪ گرام کان گهٽ ڪارب گهٽ هوندا آهن. انهن جو رطوبت وارو فائبر توهان جي هاضمي جي ذريعي کاڌي جي حرڪت کي سست ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو آهي ، جيڪا رت جي شگر جي سطح کي ڀرپور ۽ مستحڪم ڪري ٿي.

14. زيتون

زيتون زيتون جو تيل وانگر ساڳيا صحت جا فائدا مهيا ڪندا آهن ، صرف مضبوط شڪل ۾.

اولوروپين ، زيتون ۾ موجود بنيادي اينٽي آڪسيڊنٽ ، ضد سوڙندڙ ملڪيت آهي ۽ توهان جي سيلز کي نقصان کان بچائي سگهي ٿو ().

ان کان علاوه ، ويٽرو مطالعو جو مشورو ڏنو ويو آهي ته زيتون کي کائڻ سان هڏن جي نقصان کي گهٽائڻ ۽ بلڊ پريشر کي گهٽائڻ ۾ مدد ملي ٿي ، جيتوڻيڪ اڃان تائين انسان جا تجربا موجود نه آهن.

زيتون ڪارب جي مواد ۾ مختلف هجڻ سان گڏ انهن جي سائز جا سبب ٿي ويندا آهن. تنهن هوندي ، انهن جا اڌ ڪارب فائبر مان ايندا آهن ، تنهنڪري انهن جي هضم ٿيندڙ ڪارب مواد گهٽ آهي.

ڏهن زيتون (34 گرام) مشتمل آهي 2 گرام مجموعي ڪارب ۽ 1 گرام فائبر. اهو ڪم ڪار تي ڀاڙيندو آهي تقريبن 1 گرام بابت وزن تي منحصر آهي 1).

زيتون اينٽي آڪسيڊنٽس سان مالا مال آهن جيڪي دل ۽ هڏن جي صحت کي بچائڻ ۾ مدد ڪري سگهندا آهن. انهن ۾ 1 گرام خالص ڪاربس في آونس شامل آهي.

15. ناپسنديده ڪافي ۽ چانهه

ڪافي ۽ چانھ صحتمند آھن ، ڪارب کان پاڪ مشروبات.

انهن ۾ ڪيفين شامل آهي ، جيڪو توهان جي ميٽابولزم کي وڌائي ٿو ۽ توهان جي جسماني ڪارڪردگي ، خبرداري ، ۽ موڊ کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو (، ،).

وڌيڪ ڇا آهي ، ڪافي ۽ چانهه پيئڻ وارن ۾ ذیابيطس جو خطرو گهٽ حد تائين گهٽجي ويو آهي. حقيقت ۾ ، انهن جو تمام گهڻو کائڻ وارا ذیابيطس جي بيماري جي گهٽ خطري ۾ آهن ().

ڪافي يا چانهه ۾ هارڊ ڪريڊ شامل ڪرڻ ٺيڪ آهي پر ڪافي ۽ چانهن جي نن lightين نن lightين stayڻن کان پري رهو. هي عام طور تي ناريل کير سان ٺاهيا ويندا آهن ۽ انهن ۾ ڪارب جي وڏي ذائقي هوندي آهي.

ناپسنديده ڪافي ۽ چانهن ۾ ڪارب موجود نه آهي ۽ توهان جي ميٽابولڪ جي شرح کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهندي ، انهي سان گڏ جسماني ۽ ذهني ڪارڪردگي. اهي توهان جي ذيابيطس جي خطري کي گهٽائي سگهن ٿا.

16. ڳري چاکليٽ ۽ ڪوڪو پاؤڊر

ڪارو چاکليٽ ۽ ڪوڪو اينٽي آڪسائيڊٽس جا مزيدار ذريعا آهن.

حقيقت ۾ ، ڪوڪو گهٽ ۾ گهٽ ايتري ئي اينٽي آڪسائيڊٽ سرگرمي مهيا ڪري ٿو جيترو ڪنهن ٻئي ميوي سميت ، بليو بيري ۽ ايائي بيري ().

ڳاڙهو چاکليٽ فلوانولز تي مشتمل آهي ، جيڪو شايد بلڊ پريشر گهٽائڻ ۽ شريانن کي صحتمند رکڻ سان دل جي بيماري جو خطرو گهٽائي سگهي ٿو (96، 97، 98).

ڪجهه حد تائين حيران ڪندڙ ڳالهه اها آهي ته ، چاکليٽ ڪنهن ڪيٽيجينڪ غذا جو حصو بڻجي سگهي ٿو. تنهن هوندي ، اهو ضروري آهي ته ڊارڪ چاکليٽ چونڊجي جنهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ 70٪ ڪوڪو لوڻ شامل آهي ، ترجيح طور تي وڌيڪ ، ۽ وچولي انداز ۾ کائو.

هڪ وون (28 گرام) اڻ سُٺي چاڪليٽ (100٪ ڪوڪو) ۾ 3 گرام خالص ڪاربس آهي ().

ڪارو چاکليٽ ۽ ڪوڪو پاؤڊر اينٽي آڪسيڊنٽس ۾ وڌيڪ آهن ۽ دل جي بيماري جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.

هيٺئين لائن

هڪ کیتنجينڪ غذا وزن جي گهٽتائي ، رت جي شگر جو انتظام ۽ صحت سان لاڳاپيل ٻيا مقصد حاصل ڪرڻ لاءِ استعمال ٿي سگهي ٿي.

خوش قسمتي سان ، اهو مختلف قسم جي غذائيت ، مزيدار ۽ ورسٹائل فوڊس شامل ڪري سگھي ٿو جيڪي توهان جي روزاني ڪارب جي حد تائين رهڻ جي اجازت ڏين ٿا.

ڪيٽيگينڪ غذا جي سڀني صحت جي فائدن کي ٻيهر حاصل ڪرڻ لاءِ ، باقاعده بنياد تي ڪيٽو دوست خوراڪ استعمال ڪريو.