12ا آھي "12-3-30" ٽريڊمل ورزش؟

مواد

• لاءِ جائزو

ڇا اهو آهي keto ۽ Whole30 يا CrossFit ۽ HIIT، ان ۾ ڪو به انڪار ناهي ته ماڻهو سٺي صحت واري رجحان سان پيار ڪندا آهن. هن وقت، هرڪو لڳي ٿو "12-3-30" ٽريڊمل ورزش بابت گونجي رهيو آهي، جيڪو طرز زندگي جي متاثر ڪندڙ لارين گرالڊو پاران ٺاهيل آهي.

سوشل ميڊيا جي شخصيت پهريون ڀيرو 2019 ۾ واپس پنهنجي يوٽيوب چينل تي ورڪ آئوٽ شيئر ڪيو، پر اهو وائرل نه ٿيو جيستائين هن نومبر ۾ پنهنجي ٽڪ ٽاڪ تي پوسٽ نه ڪيو.

ورزش جو تصور سادو آهي: توهان هڪ ٽريڊمل تي هلو ، ان لائن کي 12 تي سيٽ ڪريو ، ۽ 30 منٽن لاءِ 3 ميل في ڪلاڪ تي پن ڪريو. Giraldo اتفاق سان فارمولا کڻي آيو، هن ٻڌايو اOD هڪ انٽرويو ۾.

”مان رنر نه آهيان ، ۽ ٽريڊمل تي ڊوڙڻ منهنجي لاءِ ڪم نه ڪري رهيو هو ،“ هن نيوز ليٽ کي ايو. ”مون aroundرسان راند ڪرڻ شروع ڪيو سيٽنگن سان ، ۽ ان وقت ، منھنجي جم جي ٽريڊمل ۾ و inc ۾ و inc 12 جھڪيل ھئا. ٽي ميل في ڪلاڪ صحيح محسوس ٿيو ، جھڙو پن walking ، ۽ منھنجي ناني هميشه مون کي thatايو ھو ته روزانو 30 منٽ ورزش ھئي. توهان سڀني جي ضرورت آهي. انهي طريقي سان ميلاپ شروع ڪيو." (لاڳاپيل: توهان کي ڪيتري مشق جي ضرورت آهي مڪمل طور تي توهان جي مقصدن تي منحصر آهي)

پر ان کي ٿوري دير ل tookي گرالڊو کي پوري صلاحيت سان ورزش ڪرڻ لاءِ ، هوءَ continuedائيندي رهي اOD. ”مون کي ضرور 30 ​​منٽن تائين ڪم ڪرڻو پيو،“ هن چيو. ”مان پنھنجي سانس و losingائڻ کان سواءِ ان مان نھ نڪري سگھيس ۽ 10- يا 15 منٽن جي نشان کان پوءِ وقفو و startedڻ سان startedاھر نڪتو.

هن جي طاقت و buildingائڻ ۽ هفتي ۾ اٽڪل پنج ڏينهن ورزش ڪرڻ کانپوءِ ، گرالڊو 30 ​​پائونڊ و lostائي andڏيو ۽ twoن سالن تائين وزن گهٽ رکڻ ۾ ڪامياب ٿي وئي ، هن پنهنجي ٽڪ ٽاڪ وڊيو ۾ انڪشاف ڪيو. ”مان جم کان ڏا soو ڊ intندو هوس ۽ اهو حوصلہ افزائي وارو نه هو ، پر هاڻي مون کي خبر آهي ته مان هي هڪ ڪم ڪريان ٿو ۽ مان پنهنجي باري ۾ س feelو محسوس ڪريان ٿو ،“ هن ڪلپ ۾ چيو. "۽ مان ان جو منتظر آهيان. اهو منهنجو وقت آهي." (لا Relatedاپيل: عورتن لاءِ هڪ کليل خط جيڪو محسوس ڪري ٿو ته اهي جم ۾ نه آهن)

Giraldo جي "12-3-30" ورزش جي سادگي دلڪش آواز آهي. پر جيڪڏھن توھان نسبتا sed بيھي زندگي گذاري رھيا آھيو ، اھو شايد اھو س goodو خيال ناھي ته ٽريڊمل تي ٽپو ڏيو ۽ اھڙي ڊگھي عرصي تائين بي suchل جھlineي کي جھلي rightڏيو ، بيٽ جي بلڪل ،ر ، بيؤ برگائو ، ھڪڙي تصديق ٿيل طاقت ۽ ڪنڊيشن ماهر (CSCS) چيو. ) ۽ GRIT ٽريننگ جو باني.

”گھمڻ تي ھلڻ توھان جي جسم تي تمام گھڻو ٽيڪس ل beائي سگھي ٿو ،“ برگاؤ بيان ڪيو. ”۽ اھو ڪري رھيو آھي ليول 12 تي 30 منٽن لاءِ س straightو سنئون تمام گھڻو. توھان کي يقيني بنائڻ گھرجي ته توھان اھڙي شدت سان تعمير ڪري رھيا آھيو ته جيئن چوٽ کان بچي سگھجي ۽ پنھنجي جوڑوں ۽ عضلات کي وstيڪ تڪليف ڏيان. (لا :اپيل: شروعاتي ، وچولي ۽ اعليٰ ورزش ڪندڙن لاءِ 12 ورزش جا طريقا)

ھي خاص طور تي اھم آھي انھن ماڻھن لاءِ جيڪي ٿلھي يا نوان آھن فٽنيس لاءِ ، برگائو چوي ٿو. ”توھان کي ھلڻ گھرجي 30 منٽن تائين س flatو ميدان تي ھلڻ کان پھريائين ٽريڊمل تي ڪنھن به قسم جو مائل شامل ڪرڻ کان ،“ ٽرينر وضاحت ڪئي. هڪ دفعو توهان ان ۾ مهارت حاصل ڪئي ۽ اهو آسان محسوس ٿيڻ شروع ٿئي ٿو، توهان ترقي ڪري سگهو ٿا، پر قدامت پسند، هو چوي ٿو.

برگاؤ سفارش ڪري ٿو ته شروعات ڪندڙ ھڪڙي ليول 3 تي شروع ٿين ۽ ٿوري عرصي لاءِ ھلن-شايد گھٽ ۾ گھٽ پنج يا 10 منٽ ، توھان جي فٽنيس ليول جي بنياد تي. ”آھستي آھستي buildاھيو ان 30 منٽن جي نشان تائين ، جيڪڏھن اھو آھي توھان جو مقصد ، ا upتي وڻ کان پھريائين ،“ برگاؤ تجويز ڪيو. هي تدريجي پيش رفت توهان کي ڪٿي به و takeي سگهي ٿي ڪيترن ئي هفتن کان ڪجهه مهينن تائين ، هن و addsيڪ شامل ڪيو. ”اهو هر ڪنهن لاءِ مختلف ٿيڻ وارو آهي ،“ هو چوي ٿو. (لا :اپيل: خبردار ڪندڙ نشانيون جيڪي توھان پاڻ کي جم ۾ ڏا Hardي سختيءَ سان ڪي رھيا آھيو)

ھڪڙو wayيو طريقو ”12-3-30“ ورزش buildاھڻ جو اھو آھي ته ٽريڊمل تي پنھنجو رجحان و weekايو ھر ھفتي اٽڪل 10 سيڪڙو ، ڊوان اسڪاٽي ، ڊي پي ٽي ، پي ايD ڊي ، بورڊ جي تصديق ٿيل آرٿوپيڊڪ ڪلينيڪل اسپيشلسٽ ۽ باني اسپارڪ جسماني علاج.

جيئن اڪثر ورزش سان، فارم پڻ اهم آهي. جڏھن مٿي چڙھڻ ، توھان قدرتي طور ا aتي و fڻ واري فڪر ۾ آھيو ، برگائو بيان ڪيو. ”اهو توهان جي سينه ۽ پيڪ جي عضلات کي ننو ڪري ٿو ۽ توهان جي پوئين پ backي ۽ apچيءَ جي عضون کي ڊگهو ڪري ٿو ،“ هو چوي ٿو. مطلب، توهان جي پوزيشن شايد ڪجهه دير کان پوء خطرو ٿيڻ وارو آهي. ”توهان کي پڪ ڪرڻي پوندي ته توهان جا ڪلهن واپس آهن ، توهان جو بنيادي ڪم مصروف آهي ، ۽ اهو ته توهان پنهنجي پ backيءَ کي آرڪ نه ڪري رهيا آهيو ،“ برگاؤ چوي ٿو. "جيڪڏهن ڪنهن به نقطي تي توهان محسوس ڪيو ته توهان جي هيٺين پوئتي دٻاء، بند ڪريو." (لا :اپيل: 8 ٽريڊمل غلطيون جيڪي توھان ڪري رھيا آھيو)

جيتوڻيڪ ٽريڊمل ان لائن ورزشون آھن ھڪڙو بھترين طريقو دل جي شرح کي تيز ڪرڻ ۽ کیلوريون ساڙڻ جو ، اھي ضروري ناھن ته توھان کي ھر روز ڪرڻ گھرجي ، برگائو و addsائيندو آھي. ”جهڙوڪ ڪنهن ورزش سان ، توهان کي واقعي نه ڪرڻ گهرجي هر هڪ ڏينهن جي آخر ۾ هفتي تائين ،“ هو چوي ٿو. "تنوع تمام اھم آھي." اسڪوٽي اتفاق ڪري ٿو، سفارش ڪري ٿو ته شروعات ڪندڙ ورزش ڪرڻ جو مقصد هر هفتي ۾ ٻه يا ٽي ڀيرا کان وڌيڪ نه آهن. (لا Relatedاپيل: Badا اھو خراب آھي ھر روز سا Sameي ورزش ڪرڻ؟)

12-3-30 ورزش ڪرڻ دوران (يا مٿي بيان ڪيل ترميمون)، توهان توقع ڪري سگهو ٿا ته گهڻو ڪري توهان جي پيرن جي پٺين سان گڏ عضلات ڪم ڪرڻ سان گڏ توهان جي پوئتي عضلات، اسڪوٽي بيان ڪري ٿو. ھنن ۾ شامل آھن توھان جي اڏائيندڙ اسپائن جا عضلات (جيڪي ھڏن سان گڏ ھلندا آھن) ، توھان جو گلوٽيس ميڪيمس ، ھيمرسٽنگس ۽ ٽنگون. ”جيڪڏهن توهان انهن ساڳين جوڑوں ۽ عضون کي بار بار دٻايو ٿا، خاص طور تي جڏهن توهان هڪ تيز شدت، مائل تي ٻڌل ورزش ڪري رهيا آهيو، ته توهان پاڻ کي هر قسم جي زخمن جي خطري ۾ وجهي رهيا آهيو، جهڙوڪ Achilles tendonitis، plantar fasciitis، عام گھٹنے جو درد. , and shin splints , " Scotti کي ڊيڄاري ٿو.

انهي ڪري اهو ضروري آهي ته شين کي تبديل ڪرڻ لاء، هو شامل ڪري ٿو. جيتوڻيڪ گرالڊو ايو اOD ته هن شروع ڪري herڏيو آهي پنهنجي ٽريڊمل ورزش کي وزن جي تربيت ۽ exercisesين مشق سان جڏهن کان هوءَ و feelsيڪ آرامده محسوس ڪري ٿي جم ۾.

زخم کان بچڻ جو بھترين طريقو ، اسڪاٽي چوي ٿو ، آھي ڊگھو ڪرڻ ، ڊگھو ڪرڻ ، ڊگھو ڪرڻ. ”اهو تمام ضروري آهي ته جسم کي گرم ڪيو و activي ۽ [توهان جي عضلات] کي چالو ڪريو ان کان ا جو اهڙي ورزش ڪرڻ کان ا" ، “هو وضاحت ڪري ٿو. ڏنو ويو آهي ته هن مشق کي ڪيئن ٽيڪس ڏئي سگهجي ٿو، اسڪوٽي مشورو ڏئي ٿو ته گهٽ ۾ گهٽ پنج منٽ اڳ ۾ متحرڪ اسٽريچنگ ۽ پنجن منٽن جي هيٺين جسم جي جامد اسٽريچنگ بعد ۾. ”پڪ ڪريو ته توهان هر هڪ گهٽ ۾ گهٽ 30-60 سيڪنڊن لاءِ اسٽريچ رکي رهيا آهيو ،“ هو وڌيڪ چوي ٿو. (لا Relatedاپيل: ورزش ڪرڻ کان ا and ۽ بعد ۾ و toڻ جو بھترين طريقو)

ڏينهن جي آخر ۾ ، جيڪڏھن توھان جو مقصد وزن گھٽائڻ آھي ، برگائو چوي ٿو اتي اچڻ جا otherيا به ڪيترائي طريقا آھن. ”مان جدوجهد ڪريان ٿو 30 منٽن لاءِ ليول-12 ان لائن تائين سڀني طريقي سان وڃڻ جي سفارش ڪريان،“ هو چوي ٿو. ”اهو ر unnecessaryو غير ضروري آهي جڏهن اتي آهن otherيا تمام گهٽ اثر وارا ورزش جيڪي برابر اثرائتا آهن.

”مان ھڪڙو وڏو حامي آھيان اھو ڪرڻ جو جيڪو ڪجھ آھي اھو جيڪو توھان کي متحرڪ ڪري ٿو ،“ برگاؤ شامل ڪري ٿو. "ڪجهه به ڪم ڪرڻ صوفيءَ تي ويهڻ کان بهتر آهي. پر اهو ضروري آهي ته توهان کي خبر پئجي وڃي ۽ پڪ ڪريو ته توهان محفوظ آهيو. وزن گھٽائڻ جي ڪنجي مستقل مزاجي آهي، تنهنڪري ڪجهه ڳولهيو جيڪو توهان لطف اندوز ڪيو جيڪو توهان جي ڊگهي مدت کي خطري ۾ نه وجهي. صحت. "

لاءِ جائزو