خراب ڳچي کي مضبوط ڪرڻ لاءِ کواڊ ۽ هيمسٽرنگ مشينون

مواد

• جائزو
• 1. اسٽيپ هپ ٽنگ
• ان کي ايندڙ سطح تي وٺي وڃي
• 2. بيٺي ٽانگ واڌ
• 3. ڀت کي منهن ڏيڻ واري ڪرسي squats
• ان کي ايندڙ سطح تي وٺي وڃي
• 4. گھٽي لچڪ سان گھٽ تختي رک
• اهي وٺندڙ
• 3 HIIT هيمسٽنگز کي مضبوط ڪرڻ لاءِ حرڪت ڪندو آهي

جائزو

آرام سان هلڻ جي صلاحيت عظيم تحفو آهي ، پر اڪثر انهي جي تعريف نه ڪئي ويندي آهي جيستائين اهو ضايع نه ٿئي.

گھڙي جي آس پاس جي عضون کي مضبوط ڪرڻ جو وقت وٺي توهان ڪيترن ئي نن aن دردن ۽ تڪليفن کان بچي سگهو ٿا جيڪي وقت سان گڏ ٿي اڀري سگهن ٿيون. اهو توهان کي روزاني سرگرمين مان لطف اندوز ڪرڻ جي اجازت ڏيندو جيڪو توهان درد ۽ تڪليف کان بغير پيار ڪندا آهيو.

اهي مشق توهان جي گھٹنے واري حرڪت جي ڪيفيت کي متاثر ڪري بنيادي عضلات جي گروهن کي مضبوط ڪرڻ تي مرکوز آهن. hamstrings کي مضبوط ڪرڻ ۽ چوڪنڊيز کي انفرادي ، اڪيلائي واري حرڪت جي بجاءِ ٻهاري ڪوشش ڏسڻ گهرجي.

هر روز مڪمل ڪيل ڪجهه سادي مشق توهان کي انهي طاقت ۽ لچڪ کي يقيني بڻائي سگهندي ته درد کان بغير آزاديءَ سان گهمڻ لاءِ اچي.

1. اسٽيپ هپ ٽنگ

کمر تي موڙڻ جي صلاحيت ۽ پاڻ کي واپس ڪٽڻ جي لاءِ ڳرڻ ۽ ڳرڻ ۾ مشغول ڪرڻ جي صلاحيت تمام گھڻي ڪردار ادا ڪري ٿي ته توانائي ڪيتري حد تائين نڪري ٿي. انهن عضلات کي مضبوط ڪرڻ ۾ گھٹنے گڏيل گڏيل جي مدد ڪري سگھن ٿا.

گهربل سامان: هلڪو وزن (اختياري)

مشقون ڪم ڪيو بنيادي ، strنگ ، ۽ گونگا

1. پنهنجي پيرن سان متوازي سان اٿي بيٺا. انهن کي گهرجي ته هپ جي چوٿين فاصلي کان ڌار. پنهنجا هٿ توهان جي هپس تي رکي.
2. ڪوٺي جي پويان هڪ نرم موڙي سان ، هن جي وات کان آهستي آهستي. وزن کي پنهنجي پيرن ۾ yourيرائي پوئتي ڪيو جيئن توهان “رسي” پنهنجي پوئين پڇاڙي سان واپس ڪريو.
3. هڪ ڀيرو توهان هڪ نقطي تي پهچي چڪا آهيو جيڪو توهان جي منڊي واري completelyاڙي کي ڀرڻ کان سواءِ مڪمل طور تي ڇڪي ٿو ، رکو ۽ چوٽي تي واپس وڃي.
4. پڪ ڪرڻ جي پڪ ڪريو ته توهان جا پنهنجا چمڪيون ۽ گهنجيون هڻندا تائين مٿاهين تي پهچي وڃن.
5. انجام ڏيو 2 کان 3 سيٽن کي 12 کان 15 ورجائي ڏيڻ.

ان کي ايندڙ سطح تي وٺي وڃي

جيڪڏهن معياري هپ ٽنگ مڪمل ڪرڻ توهان لاءِ آسان آهي (۽ توهان اڳ ئي انهي کي وزن سان انجام ڏيڻ جي ڪوشش ڪئي آهي) هڪ پير تي ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.

1. هڪڙي ٽنگ تي بيهڻ. پنهنجا هٿ پنهنجي هپس تي رکو.
2. نرمي سان ڳچيء جي پويان ، هڪ ٽنگ تي اڳتي وڌو جئين سامهون ٽنگ توهان جي پويان پوئتي وڌندي آهي. هن وقت تائين ايستائين ڪريو جيستائين توهان مڪمل طور تي پير جي ڇڪي ۾ محسوس نه ڪيو جنهن تي توهان بيٺا آهيو.
3. فرش تي هپس جي سطح سان ، توهان جو اڪيلو ٽنگ گلوو ۽ هاسٽنگ هٽرنگ استعمال ڪريو.
4. فرش کي ڇڪڻ جي بغير ، هر پيئي کي 8 کان 12 reps جي 2 کان 3 سيٽ مڪمل ڪريو.

2. بيٺي ٽانگ واڌ

مڪمل ٽنگ واڌ جي ضرورت آهي آخري ڊگري ڏند ڪٿا ۾ عضلات کان آيا آهن چوٿين ميڊيڪلس. اهو مشق توهان جي چوٿين کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو.

گهربل سامان: 1- 3 پائونڊ انڪل وزن (اختياري)

مشقون ڪم ڪيو چوڪنڊيز

1. سڌي ڪرسي ۾ ڪرسي ۾ ويهڻ شروع ڪيو. توهان جي پٺي beري هجڻ گهرجي.
2. 1 ٽنگ اڳتي وڌايو جيستائين اهو مڪمل طور تي سڌو نه پر ٻاهر بند ٿيل آهي.
3. مڪمل جڳهه تي پهچڻ لاءِ ، اهو پڪ ڪري وٺو ته ٽنگ مڪمل طور تي زمين سان متوازي آهي ۽ ڏاڪڻ گھڙي ، پيرن تائين ڇت ڏانهن وڌيل آهن.
4. آھستي سان پير کي نن downڙي ھيٺ ڪري پيرن ڏانھن ڪيو ۽ ورجائي.
5. 2 کان 3 سيٽن کي 8 کان 12 ورجائي مڪمل ڪريو هر پير تي.

3. ڀت کي منهن ڏيڻ واري ڪرسي squats

انهي کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته توهان وٽ صحيح فارم آهي ۽ توهان انهي مشق لاءِ صحيح نموني استعمال ڪري رهيا آهيو ، توهان کي شروعات ڪرڻ گهرجي انهي کي کليل ڀت ​​يا دروازي جي سامهون اچڻ سان.

گهربل سامان: معياري ٽيبل ڪرسي

مشقون ڪم ڪيو هيٺين جسم جي سڀني عضون

1. توهان جي سامھون ديوار کان اٽڪل 1 فوٽ پري بيهو. تنهنجي پويان پويان ڪرسي رکو. هن کي ويهڻ لاءِ ڪافي آرام سان هجڻ گهرجي.
2. پنهنجي پيرن سان متوازي اڳتي وڌڻ ۽ هپ چوٿون فاصلو ڌار ڌار آهي ، آهستي ڪري پنهنجو پاڻ کي هيٺ ڪري ڇڏيو (ڪرپ نه ڪر) ڪرسي تي ويهڻ لاءِ. هي پنهنجي سر ، منهن ، هٿ ، يا گوڏن کي موڙيندڙ ڪرڻ کان سواءِ ڪيو.
3. س theي تحريڪ دوران ، پنهنجي بنيادي کي سنواريو. پنهنجي پيرن ذريعي منزل تائين هيٺ لهي وڃو ۽ پوئين طريقي سان پوئتي بيٺو. توهان کي پنهنجي هپس کي مٿين کان سٺي نموني سان بند ڪرڻ گهرجي.
4. 8 کان 12 ورهن جي 2 کان 3 سيٽ مڪمل ڪريو.

ان کي ايندڙ سطح تي وٺي وڃي

جيڪڏهن توهان آساني سان ڪرسي تي ويٺا آهيو ، پوء اهو وقت آهي ان کي مٿي ڏيڻ ۽ هڪ پير تي چند رڌل مڪمل ڪرڻ.

1. 1 ٽانگ تي بيهڻ ڪري سامهون واري ٽنگ زمين کان ڪٽي ورتي. توازن لاءِ پنهنجا هٿ توهان جي هپس جي ٻاهران رکجن.
2. 1 ٽنگ تي ، آھستي آھستي آھستي ڪرسي تي ويھڻ شروع ڪيو.
3. سامهون پير کي زمين کان پري رکڻ ، ۽ پنهنجن هٿن جو استعمال ڪرڻ يا توازن وڃائڻ کان بغير ، پنهنجي بنيادي کي سمجهه ۽ رکو.
4. 5 کان 8 جي تکرار جو 2 کان 3 سيٽ مڪمل ڪريو هر ٽنگ تي.

4. گھٽي لچڪ سان گھٽ تختي رک

گھمڻ ، جاگنگ ۽ ٻيون ڪيتريون ئي مشقون توهان جي جسم کي هڪ ٽنگ جي چوڪن کي مشغول ڪرڻ جي ضرورت آهي جڏهن ته سامهون ٽنگ جي ڳرڻ کي مشغول ڪندي. اهو مشق توهان کي ٻنهي کي هڪ ئي وقت ڪم ڪرڻ جي اجازت ڏيندو.

گهربل سامان: ڪوبه نه

مشقون ڪم ڪيو چوڪنڊيز ، ڪور ۽ ٿورا

1. زمين تي ڪوڙ جي دٻي واري پوزيشن ۾ توهان جي کڙن تي ري.
2. ٿورڙو 1 پير فرش کان ٿورو مٿي. توهان جي گھلي کي yourهلائي توهان جي گليٽي ڏانهن آڻڻ ، توهان جي ٿڪڻ جو معاهدو ڪرڻ.
3. توهان جي ٽنگ يا توهان جي هپس کي ڇڏي ڏيڻ جي بغير ٽنگ ڪ extendي ڇڏيو ۽ ٻيهر ورجائي.
4. 2 کان 3 سيٽن کي 8 کان 12 ورجائي مڪمل ڪريو هر پير تي.

اهي وٺندڙ

هر ڪنهن کي هڏن ۾ درد کان سواءِ هلڻ جي صلاحيت هئڻ گهرجي. اهو سچ آهي توهان جي عمر يا جسماني قابليت جي لحاظ کان. اهي مشق مڪمل طور تي توهان جي گهر جي آرام ، مڪمل مانجهند جي وقفي دوران ، يا توهان جي مقامي فٽنس سينٽر تي آفيس ۾ آرام لاءِ ڀرپور آهن.

آگاهه رهو ته توهان کي ڪيئن محسوس ٿيندو جڏهن توهان انهن تحريڪن تي عمل ڪندا. جيڪڏهن درد يا تڪليف برداشت ٿئي ٿي يا وڌي وڃي ، پنهنجي ڊاڪٽر سان رابطو ڪريو.

3 HIIT هيمسٽنگز کي مضبوط ڪرڻ لاءِ حرڪت ڪندو آهي