toا ڪجي جيڪڏهن توهان کي هي -ين پوئتي درد آهي هلڻ کان

مواد

• ھيisesين پوئتي درد ۾ مدد ڪرڻ لاءِ مشقون ڊوڙڻ کان
• پاسي واري تختي
• پکين جو ڪتو
• ٻلي- ڳئون
• پاسي واري ٽنگ مٿي ڪرڻ
• پُل
• سنگل ٽنگ اسڪواٽ
• سنگل ٽنگ بيلنس
• لاءِ جائزو

جيڪڏھن توھان کي گھٽ پيٽ ۾ درد آھي ، توھان اڪيلي کان پري آھيو: يونيورسٽي آف ميري لينڊ اسڪول آف ميڊيسن جي مطابق ، تقريبن 80 سيڪڙو آبادي پنھنجي زندگيءَ جي ڪنھن موڙ تي گھٽ پوئتي درد جو تجربو ڪندي.

۽ جيڪڏھن توھان ڊوڙندڙ آھيو؟ توھان ا moreا به و likelyيڪ امڪان آھيو ھن اذيت واري مسئلي سان نبيرڻ جو. هيowerين پوئتي درد خاص طور تي ڊوڙندڙن ۾ عام آهي becauseو ته هڪ ڪمزوري يا عدم توازن توهان جي بنيادي ۽ هپ جي عضلات ۾ خراب ڪري سگهي ٿو توهان جي جسم جي مناسب طريقي سان هلائڻ جي صلاحيت سان. (لاڳاپيل: هيٺين پوئتي درد جا سبب ۽ جڏهن پريشان ٿيڻ)

و proofيڪ ثبوت: اوهائيو اسٽيٽ يونيورسٽي ويڪسنر ميڊيڪل سينٽر جي تازي تحقيق مان معلوم ٿيو آهي ته ڪمزور بنيادي عضون سان ڊوڙندڙ ماڻهو هي lowerين پيٽ ۾ سور پيدا ڪرڻ جو تمام وڏو خطرو هئا ، جڏهن ته هڪ studyيو مطالعو جرنل ۾ شايع ٿيو. راندين ۽ ورزش ۾ دوائون ۽ سائنس ڏ foundائين ته ڪري رهيا آهن هي lowerين جسم جي طاقتن جي مشق بهتر ڪئي پوئتي درد ۽ مجموعي طور تي هلڻ جي صلاحيت.

هڪ مضبوط بنيادي توهان جي pelvis، hips ۽ پيرن ۾ ٺهيل مضبوط بنياد وانگر آهي. جڏهن اهي علائقا مضبوط عضلتون جي حمايت ڪن ٿيون، اهي موڙي سگهن ٿا ۽ وڌائي سگهن ٿا بهتر، ۽ وڌيڪ مڪمل طور تي، آڊري لن ملر، پي ٽي، پي ايڇ ڊي، ايف اي سي ايس ايم، ونسٽن سليم اسٽيٽ يونيورسٽي ۾ فزيڪل تھراپي جي شعبي ۾ چيئر چوي ٿو. (اهو صرف هڪ سبب آهي ته اهو ضروري آهي ته هڪ مضبوط بنيادي هجي.)

پر ان جو مطلب اهو نه آهي ته توهان کي هڪ ملين ڪرنچن کي ڇڪڻ گهرجي: "هپ جا عضوا ڊوڙڻ جي حرڪت کي ڪنٽرول ڪن ٿا، تنهنڪري صرف abs تي ڌيان ڏيڻ جي بدران، سڀني ٿنڀن ۽ هپ جي عضلات کي مضبوط ڪرڻ تي ڌيان ڏيو جيڪي هيٺئين پٺي کي ڳنڍيندا آهن،" هن چيو. ملير سفارش ڪري ٿو ته ٽنگ ۽ بنيادي مشقون انجام ڏيو weekه ٽي ڏينهن هر هفتي ۽ گڏوگڏ مجموعي طاقت ، لچڪ ، ۽ توازن ڪم کي شامل ڪرڻ توهان جي هفتيوار ورزش جي معمول ۾. هي س will مدد ڪندو توهان جي هي lowerين جسم جي عضون کي ڪم ڪرڻ ۾ هم وقت سازي ۾ درد کان خالي هلڻ لاءِ. (پڻ ڪوشش ڪريو ھن abs ورزش کي روڪڻ لاءِ ھي lowerين پوئتي درد کي.)

۽ جيڪڏھن توھان نو کان پنج ڪم ڪريو ھڪڙي آفيس ۾ ، توھان شايد ان کان به و worseيڪ خراب آھيو. س dayو ڏينھن ويtingو رھندو پنھنجو ھي lowerيون پ andيون ۽ ھڏا تنگ. تنگ هپس توهان جي هلڻ جي صلاحيت کي محدود ڪن ٿا ۽ و strائين ٿا توهان جي ا runningتي هلڻ دوران ، ۽ ان جو مطلب آهي surroundingرپاسي جا عضلات-بشمول اهي جيڪي توهان جي هي backين پ backي ۾ آهن-کي وstيڪ andڪڻ ۽ دinاءُ وجهڻ جي ضرورت آهي ، ملر چوي ٿو. هوءَ سفارش ڪري ٿي ڏينهن جي دوران پن walking جا وقفا و ،ڻ ، هڪ اسٽينڊنگ ڊيسڪ شامل ڪرڻ ، ۽ رات جو ڊگهو ڪرڻ ڪنهن به وي sittingي کان متاثر ٿيل تنگي کي دور ڪرڻ لاءِ. هوءَ احتياط جو هڪ تڪڙو نوٽ پيش ڪري ٿي، جڏهن ته، جيڪڏهن توهان کي پوئتي درد آهي جيڪو توهان جي هڏن يا گوڏن تائين، يا درد جيڪو توهان جي جسم جي ٻين علائقن ڏانهن پکڙيل آهي. انهي صورت ۾، اهو توهان جي ڊاڪٽر کي ڏسڻ جو وقت آهي. (BTW، هتي وڌيڪ آهي ته ڪيئن وڙهڻ لاء "ڊيسڪ نوڪري" جسم.)

ھيisesين پوئتي درد ۾ مدد ڪرڻ لاءِ مشقون ڊوڙڻ کان

ھي sixھ مشقون شامل ڪريو پنھنجي ورزش ۾ بنيادي ۽ ھي lowerين جسم جي عضون کي ھدف ڪرڻ لاءِ جيڪي خاص طور تي توھان جي ھي backين پوئتي کي سپورٽ ڪندا جڏھن ڊوڙندا.

پاسي واري تختي

پاسي واري تختي کي ”ڊپ هپ روٽرٽرز ۽ گہرے بنيادي عضون کي چالو ڪرڻ جي ضرورت آهي جيڪي ڊوڙڻ وقت هيٺين پوئتي کي مستحڪم ڪن ٿا ،“ ملر چوي ٿو. ليٽي و theو فرش تي ، توازن رکي سا elي ڪوbي تي ۽ سا rightي پير جي outsideاھر. هڪ پاسي واري تختي واري پوزيشن کي رکڻ لاءِ فرش کان هپس کي مٿي ڪريو، مٿي کان هيل تائين سڌي ليڪ ٺاهيندي.

15 کان 20 سيڪنڊن لاءِ رکو ، ۽ پوءِ ڏيو. atيهر ورجايو پنھنجي کا leftي گھٽي ۽ کا leftي ھٿ تي.

پکين جو ڪتو

هي مشق هي activين پوئتي کي چالو ڪري ٿي مدد ڪرڻ لاءِ توهان جي ٽارسو کي مستحڪم ڪرڻ لاءِ ، ملير وضاحت ڪري ٿو. فرش تي هٿن ۽ گوڏن تي شروع ڪريو. ساiftو ھٿ ۽ کا leftو پير مٿي کڻي و floorو فرش کان سا theئي وقت ، سا rightي ھٿ کي اndingتي و ،ائيندي ، ڪن سان بيسپس ۽ کا leftي پير کي س straightي پ backwardيان لات مارڻ. مشغول رکو ڪور کي پوئتي رکڻ کان.

30 سيڪنڊن لاءِ رکو ، ۽ پوءِ ڏيو. atيهر ورجايو مخالف پاسي تي.

ٻلي- ڳئون

هيءَ مشق ڊوڙندڙن لاءِ هي -ين پوئتي درد کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي itو ته اها نرمي سان و stretندي آهي ۽ irritڪيل اعصابن ۾ تنقيد گھٽائي ٿي ، جيڪا توهان کي هلائڻ دوران حرڪت جي و rangeيڪ حد جي اجازت ڏئي ٿي ، ملير چوي ٿي. فرش تي سڀني چارن تي شروع ڪريو. سانس ٻاهر ڪڍو ۽ نرميءَ سان اسپائن کي ڇت تائين گول ڪيو، مٿو ۽ دم جي هڏن کي فرش ڏانهن. پوءِ سانس و andو ۽ lyڏيو پيٽ جي بٽڻ کي فرش ڏانھن ، پنھنجي پ archي کي آرڪ ڪري ، و headايو سر ۽ دم جي oneت کي towardت ڏانھن.

5 کان 10 ريپ ڪريو.

پاسي واري ٽنگ مٿي ڪرڻ

هي مشق گلوٽس ميڊيس هپ عضلات کي مضبوط ڪري ٿو، ملر چوي ٿو. اهو هڪ نازڪ عضلات آهي جيڪو توهان جي pelvis کي جاء تي رکڻ ۽ توهان جي هيٺين پٺي تي ٽوڪ کي گهٽائڻ لاء جڏهن ڊوڙندو آهي. فرش تي ساڄي پاسي پيرن سان گڏ وڌو. کاٻي ٽنگ کي اٽڪل 6 انچ مٿي ڪريو، پوءِ ساڄي پير کي ڇھڻ کان سواءِ ان کي سست ڪريو. حرڪت جي حد کي ننڍڙو ۽ ڪنٽرول رکو.

10 ورجائي ڪريو. atيهر ورجايو مخالف پاسي تي.

پُل

پل توهان جي مٿئين ٽنگ جي سڀني عضون کي مضبوط ڪن ٿا، بشمول توهان جي گلوٽس، هيمسٽرنگ، ۽ quadriceps. ٻنهي گوڏن کي مڙيل ۽ پيرن کي فرش تي برابر ڪري فرش تي منهن ڏي ليٽيو. لفٽ هپس اٽڪل 6 انچ مٿي ، رکو ، ۽ پوءِ آهستي آهستي هي. (لاڳاپيل: 2 Glute Bridge Exercise Variations to Target specific results.)

10 ورجائي ڪريو.

سنگل ٽنگ اسڪواٽ

سا Standي ٽنگ تي بيو. ڪلهن تي eڪ ۽ سا rightي گھٽي آھستي آھستي گھٽجي و aboutي اٽڪل 6 کان 10 انچ ھڪڙي جزوي اسڪواٽ ۾. اسٽينڊ ڏانھن واپس وڃو. (لا :اپيل: بيلنس ٽريننگ شامل ڪرڻ جا فائدا توھان جي فٽنيس روٽين ۾)

10 ورجائي ڪريو. atيهر ورجايو مخالف پاسي تي.

سنگل ٽنگ بيلنس

هي متحرڪ ڊوڙڻ واري مشق انهي ٽنگ کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي جنهن تي توهان بيٺا آهيو ٻئي ٽنگ جي حرڪت جي خلاف ڪم ڪرڻ لاءِ ، ڊوڙڻ جي حرڪت کي نقل ڪندي ، ملر چوي ٿو. ساڄي پير تي بيٺو. ٽارسو کي سrightو رکندي ۽ ھڪ سست ۽ ڪنٽرول ٿيل حرڪت ۾ ، کا leftي گوڏ کي مٿي سينه ڏانھن drawڪيو ، پوءِ ان کي ا ،تي و downايو ، ھي، ۽ پوئتي ، ھڪڙي گول موشن makingاھيو ifڻ ھڪڙي سائيڪل ھلائيندي يا ڊوڙندي.

10 ورجائي ڪريو. ڪنڊن کي مٽايو ۽ repeatيھر ڪريو سا sideي پاسي.

لاءِ جائزو