ڇا HIIT جا خطرا فائدا کان وڌيڪ آھن؟

مواد

• نا مناسب وارم اپ يا تياري
• خراب پروگرامنگ ۽ ھدايتون
• نامناسب فارم
• بحالي کي ترجيح نه ڏيڻ
• ٽي ايل؛ ڊاڪٽر
• جيڪڏھن توھان گھر ۾ ڪم ڪري رھيا آھيو:
• جيڪڏھن توھان ڪم ڪري رھيا آھيو ڪلاس ۾:
• لاءِ جائزو

هر سال ، آمريڪن ڪاليج آف اسپورٽس دوائون (ASCM) فٽنيس پروفيشنلز کي سروي ڪري ٿي ته جيئن thinkولي سگھن ته اهي thinkا ٿا سوچين ورزش جي دنيا ۾. هن سال، تيز شدت واري وقفي واري تربيت (HIIT) 2018 لاءِ ورزش جي وڏن رجحانن جي لسٽ ۾ نمبر ون جڳهه ورتي. اها ڪنهن کي به خبر نه هئي، ڇو ته HIIT 2014 کان وٺي لسٽ جي چوٽي جي ويجهو آهي. اڃا تائين. ، حقيقت اها آهي ته اهو آخرڪار مٿين سلاٽ وٺي رهيو آهي مطلب ته اهو شايد هتي رهڻ لاءِ آهي. (يا بوٽ ڪيمپ!)

اهڙا ڪيترائي سبب آهن جيڪي HIIT آمريڪا ۾ سڀ کان وڌيڪ مشهور ورزش بڻجي چڪا آهن. اهو ڏيکاريو ويو آهي ته سيلولر سطح تي عمر کي سست ڪرڻ لاء. اھو caloriesاھي ٿو سوين کیلوريون ۽ و booائي ٿو توھان جي ميٽابولزم کي. اهو پڻ سپر ڪارائتو آهي. تحقيق ڏيکاريو آھي ته توھان ڪري سگھوٿا تيز دل جي دل جي ترقي نن withي ، و intenseيڪ شديد ورزش سان توھان جي مقابلي ۾ ڊگھي ، گھٽ شديد وارن سان. ان سان گڏ، توهان اهو ڪري سگهو ٿا پنهنجي گهر جي آرام سان ٿورڙي يا ڪنهن به سامان جي ضرورت ناهي. رجحان ۾ صرف ھڪڙو اھم خرابي آھي جيڪا ACSM پنھنجي پريس رليز ۾ لسٽ جي باري ۾ نمايان ڪرڻ لاء محتاط ھئي: HIIT گھٽ شدت واري ورزش جي مقابلي ۾ زخم جي وڌندڙ خطري کي کڻندو آھي.

اهو هڪ تمام وڏو معاملو آهي، خاص طور تي ڇاڪاڻ ته جيئن مشق جا رجحان وڌندا آهن، وڌيڪ ماڻهو لازمي طور تي ڪوشش ڪندا آهن. ۽ تمام گهڻو ماڻھو گھر ۾ HIIT ڪري رھيا آھن. "جيتوڻيڪ HIIT جا ڪجهه حصا هڪ ڊگهي وقت تائين لڳل آهن، ان جو اڀار مرڪزي ڌارا جي ورزش جي معمولن ۾ اڃا به نئون آهي،" هارون هيڪٽ، ڊي پي ٽي، فزيڪل تھراپي جو ڊاڪٽر ۽ ڪارپوريٽ خيراتي صلاحڪار بيان ڪري ٿو. "ھميشه نئين احتياط سان احتياط ڪيو وي."

اھو انھيءَ ڪري آھي جو اھو وقت جڏھن مشق ڪندڙ گھڻو ڪري زخمي ٿيڻ جو شڪار ھوندا آھن جڏھن اھي ڪجھ نئين ڪوشش ڪري رھيا ھوندا ، خاص طور تي جيڪڏھن اھي مجموعي طور تي ورزش ڪرڻ لاءِ نوان ھجن. پر اھو ضروري آھي ته ياد رکو ته گھڻي injuryڻتي بابت خدشات جو تعلق آھي ”غير تربيت يافته“ ماڻھن سان ، يعني ورزش نوان ماڻھو. هيڪيٽ چوي ٿو، "ٻين جسماني معالج ۽ فٽنيس پروفيشنلز پاران HIIT لاءِ مخصوص ڪيل بنيادي خوفن جو اظهار تازو ئي ماڻهن تي ڌيان ڏيڻ لڳي ٿو جيڪي مشق يا تربيت ۾ ٿورو يا ڪو تجربو نه آهن صرف تيار ٿيڻ کان سواءِ ان ۾ ٽپو ڏين ٿا ،" هيڪٽ چوي ٿو.

پر reallyا واقعي واقعي و injuriesيڪ زخمي آھن HIIT کان thanين قسمن جي ورزش جي مقابلي ۾؟ لورا مرانڊا ، D.P.T. ، فزيڪل ٿراپي ۽ ٽرينر جي ڊاڪٽر ، چوي ٿي ته هن بلڪل ڏ seenو آهي گذريل ڪجهه سالن دوران HIIT سان لا injuriesاپيل زخمن ۾ اضافو. يقينا، اهو تسليم ڪرڻ ضروري آهي ته اڪثر راندين سان لاڳاپيل زخم صرف سبب نه آهن هڪ شيءِ ، بلڪ بلڪه ھڪڙي تعمير جو عاملن جي ميلاپ جو وقت سان گڏ ، مرانڊا جي مطابق.

ھتي ، چار اھم عنصر جيڪي ماھرن جو چوڻ آھي ته توھان کي ڏسڻ گھرجي جڏھن اھو HIIT تي اچي.

نا مناسب وارم اپ يا تياري

گھڻا ماڻھو ھڪڙي ڊيسڪ تي ويھندا آھن ا eight کان 10 ڪلاڪ في ڏينھن ۽ جم کان پھريائين ڪم کان ا or يا پوءِ. مرانڊا چوي ٿي ، ھڪڙي سخت ورزش ۾ داخل ٿيڻ-بغير مناسب وارم اپ جي ، جنھن ۾ عضلاتي گروپن کي چالو ڪرڻ شامل آھي جيڪي ”ڪرسي پوزيشن“ جي مخالفت ڪن ٿا ، اسان ايترا عادي ٿي ويا آھيون جو ورزش ڪندڙن کي زخمين لاءِ تيار ڪري سگھون ٿا. Becauseو ته HIIT ايترو آسان ۽ مقبول آهي ، ماڻهو اڪثر ڪوشش ڪرڻ چاهين ٿا جڏهن اهي نوان هجن (يا صرف واپس اچڻ) ورزش ۾. مرانڊا چوي ٿي ، ”غير تربيت يافته ماڻهو جيڪي صرف فٽنيس ۾ واپس اچي رهيا آهن انهن کي HIIT ۾ داخل ٿيڻ کان پهريان پاڻ کي بنيادي طور تي ioنهي جي ڪارڊيو ۽ طاقت جي تربيت جي بنيادي سطح تي آڻڻ گهرجي. "ائين ڪرڻ ۾ ناڪامي زخم جو موقعو وڌائي سگھي ٿو."

خراب پروگرامنگ ۽ ھدايتون

بدقسمتي سان، سڀئي ڪوچ ۽ ٽرينر برابر نه ٺاهيا ويا آهن. ”هن تشويش جو هڪ وڏو حصو تعليم ۽ تربيت ۾ فرق آهي ذاتي تربيت ڏيندڙن ۽ ڪوچن جو جيڪو انهن ورزش جي اواڻي ڪري ٿو ،“ هيڪٽ چوي ٿو. ”جيتري گھٽ ۾ گھٽ ھفتي جي آخر ۾ ، مان ھڪڙو ڪورس و andي سگھان ٿو ۽ ھڪڙو’ تصديق ٿيل ‘ڪوچ بڻجي سگھان ٿو. يقينن ، اتي موجود آھن تمام گھڻا حيرت انگيز ، قابل تربيت ڏيندڙ ، پر فٽنيس ۾ مضبوط پس منظر نه ھجڻ جي نقصانات مان ھڪڙو آھي حادثاتي طور تي ورزش جي منصوبه بندي ڪرڻ (عرف ”پروگرامنگ“) اھڙي طريقي سان جيڪو زخمي ٿيڻ جو سبب بڻجي سگھي ٿو. "HIIT ويجھي وڌ کان وڌ وقفن سان درجه بندي ڪئي وئي آھي، گھٽ شدت واري وقفن سان ملايو،" ميرانڊا نوٽس. پروگرامنگ ۾ ھڪڙي غلطي ھوندي نه ورزش لاءِ ڪافي وقت آرام لاءِ ، جيڪو ڪري سگھي ٿو زخم جو رستو و likelyيڪ امڪاني ، يا تمام گھڻو focusيان ڏيڻ بنيادي عضلاتي گروپن تي بغير attentionيان ڏيڻ جي نن musclesن عضون تي جيڪي توهان کي مستحڪم ڪن ٿا.

نامناسب فارم

”هي سڀني سببن جي ماءُ آهي ڇو ته ماڻهو زخمي ٿين ٿا ،“ ميرانڊا چوي ٿو ، ۽ اهو خاص طور تي نئين مشق ڪندڙن جو سچو آهي. "غير تجربيڪار پهريون ڀيرو مناسب فارم ۽ ٽيڪنڪ تي ڌيان نه ڏيندو، جنهن جي نتيجي ۾ زخمي ٿيڻ کان بچي سگهجي ها،" هيڪٽ وضاحت ڪري ٿو. وڌيڪ ڇا آهي، جڏهن ته فارم مسئلا ڪنهن به قسم جي ورزش سان ٿي سگهي ٿي، HIIT جي فطرت ان کي وڌيڪ ممڪن بڻائي ٿي. "ھي نوان HIIT ورڪشاپ اڪثر رفتار ۽ انگن تي focusيان ڏيندا آھن ، جيڪي زور ڏئي و somethingن ٿا ڪجھ صحيح ڪرڻ کان پھريائين."

و experiencedيڪ تجربيڪار مشق ڪندڙ ان خدشي کان محفوظ ناهن ، خاص طور تي becauseاڪاڻ ته طريقي سان HIIT ورزشون اهيل آهن. مرانڊا چوي ٿي ، ”ڪجھ HIIT ورزش عام طور تي ورزش يا حرڪت جي نمونن جي رجعت پيش نه ڪندا آھن جڏھن حصو و'sندڙ جو فارم downي ويندو. ٻين لفظن ۾، ڪو به اختيار نه ڏنو ويو آهي جڏهن توهان جو جسم ٿڪل ٿيڻ شروع ٿئي ٿو پر ورزش توهان کي حرڪت جاري رکڻ جي ضرورت آهي. "ماڻهو پوءِ مجبور ڪيو ويندو آهي ته پوءِ ساڳي لوڊ يا مشق سان جاري رکي ، باقي نمائندن کي هن انتهائي ٿڪيل حالت ۾ ڦاسي واري شڪل سان ڇڪيندي ، اهڙيءَ طرح زخم جي اسٽيج کي ترتيب ڏئي." (ڊڄو نه، اسان توهان کي ڍڪي ڇڏيو آهي صرف اهو: ڪوشش ڪريو اهي ترميمون جڏهن توهان ٿڪل آهيو AF توهان جي HIIT ڪلاس ۾)

بحالي کي ترجيح نه ڏيڻ

اھو آزمائي سگھي ٿو توھان جي بوٽ ڪيمپ ڪلاس کي ھفتي ۾ پنج دفعا. پر جيڪڏهن توهان جيڪو ڪلاس وٺي رهيا آهيو اهو واقعي هڪ HIIT ورزش آهي، اهو آرام ڪرڻ ۽ بحال ڪرڻ لاءِ ڪافي وقت نه ٿو ڏئي. لانا ٽائٽس ، ماسٽر انسٽرڪٽر برن 60-اي HIIT لاءِ وقف ٿيل اسٽوڊيو-شاگردن کي سفارش ڪري ٿو ته اتي ڪم ڪن هفتي ۾ ٽي کان چار يرا. و. ۾ و. اهو آهي ڇو ته overtraining جو خطرو آهي حقيقي. توھان جي تربيت مان فائدا حاصل ڪرڻ لاءِ ، توھان کي پڻ خرچ ڪرڻ گھرجي بحاليءَ واريون سرگرميون ڪرڻ ۾. مرانڊا تجويز ڪري ٿو يوگا ، فوم رولنگ ، ۽ لچڪ جو ڪم ، گڏوگڏ توهان جي غذائيت ۽ ننڊ جي معيار تي يان ڏيڻ.

ٽي ايل؛ ڊاڪٽر

پوءِ ھي س where اسان کي ڪٿي ڏي ٿو؟ بنيادي طور تي، اهو ناهي صرف ورزش جو قسم جيڪو حصو ڏئي ٿو زخم ۾ ، بلڪه ”مڪمل طوفان“ عوامل جو سبب بنجي ٿو ڪنھن شخص جي جسم کي giveاھر نڪرڻ جو. جڏهن ته زخمي ٿيڻ جا و moreيڪ امڪان آهن جڏهن توهان HIIT ڪري رهيا آهيو ان جي whenيٽ ۾ جڏهن توهان آهستي آهستي ٽريڊمل تي جاگنگ ڪري رهيا آهيو ، اهو مڪمل طور تي ورزش جي طريقي جي ڪري ناهي. اھو ان سان لااپيل آھي ته ڪيئن تيار ڪيا ويا ماڻھو HIIT لاءِ ۽ تعليم جو معيار اھي ڏنل آھن.

خطرن جي باوجود، اڃا به "تمام ڪيترائي" فائدا آهن تيز شدت واري ورزش جا، ۽ تحقيق اهو به ڏيکاري ٿي ته ورزش وڌيڪ مزيدار آهي جڏهن اهو سخت آهي.

انھيءَ سان ذهن ۾ ، ھتي آھي ڪيئن محفوظ رھو HIIT ورزش دوران ، خاص طور تي جيڪڏھن توھان انھن لاءِ نوان آھيو.

جيڪڏھن توھان گھر ۾ ڪم ڪري رھيا آھيو:

HIIT بابت بهترين شين مان هڪ اهو آهي ته توهان کي جم ۾ ٿيڻ جي ضرورت ناهي. پر ماهر احتياط ڪن ٿا ته جيڪڏھن توھان ا aي ڪنھن به حرڪت جي ڪوشش نه ڪئي آھي ، توھان کي پھريائين و overڻ گھرجي ھڪڙي تربيت ڏيندڙ يا استاد سان. هيڪٽ چوي ٿو ته گهڻا ماڻهو بنيادي حرڪتون به ڪن ٿا جهڙوڪ پش اپ ۽ جمپنگ جيڪ غلط. "فارم ا evenا و moreيڪ اھم آھي جڏھن توھان سامان شامل ڪري رھيا آھيو." ان جو مطلب آھي ته جيڪڏھن توھان شامل ڪري رھيا آھيو dumbbells ، barbells ، kettlebells ، يا ڪنھن typeئي قسم جو وزن پنھنجي گھر جي ورزش ۾ ، اھو س goodو خيال آھي پنھنجي فارم کي پھريائين ڪنھن ماهر سان.

جيڪڏھن توھان ڪم ڪري رھيا آھيو ڪلاس ۾:

ھتي ، توھان کي آھي ھڪڙو استاد يا ٽرينر جو فائدو جيڪو مثالي طور تي توھان تي نظر رکندو. ٽائيٽس هڪ ٽرينر يا استاد ڳولڻ جي اهميت کي اجاگر ڪري ٿو جيڪو تجربو آهي ۽ پڪ ڪري سگهي ٿو ته توهان هلڻ صحيح طريقي سان ڪري رهيا آهيو. ۽ جيڪڏهن توهان HIIT ۾ نوان آهيو، "هميشه استاد کي خبر ڏيو ته جيئن هوء توهان جي فارم تي نظر رکي سگهي،" هوء چوي ٿي.

ا Stillا تائين ، اهو ضروري آهي ته توهان جي پيٽ سان وو جيڪڏهن ڪجهه صحيح محسوس نه ٿئي. "پنهنجي پنهنجي جسم کي ٻڌڻ لاءِ ياد رکو ۽ وڃو جيڪا به رفتار ۽ شدت آرام سان آهي ،" ميرانڊا چوي ٿو. "هن قسم جي طبقن جي جوش ۽ مقابلي واري فطرت ۾ پڪڙڻ آسان آهي، پر هيرو نه ٿيو. ڪو به نمائندو / وقت / پي آر زخمي ٿيڻ جي قابل ناهي. آخرڪار، ٻڙي ٽريننگ ٿي سگهي ٿي جيڪڏهن توهان زخمي آهيو ۽ ٻاهر نڪرڻ تي."

لاءِ جائزو