13 ڊگھيون تبديليون جيڪي ڪم ڪن ٿيون توھان جي ھيowerين جسم جي ھر ڪنڊ تي
مواد
- ريورس لنج کي سنگل ٽنگ ڊيڊ لفٽ ڏانھن
- Relevé سان گڏ رھ
- Lunge نبض ۽ پريس
- يوگا لونگ ڏانهن لونگ
- لونگ جمپس
- سنگل ٽنگ اسپلٽ اسڪواٽ
- ڪنڊ وiseائڻ سان پاسي وارو وٽو
- ٽڪ ٽاڪ لونگ
- پاسي واري ٽڪ ٽاڪ لونگ
- لانگ کي اڪيلي ٽنگ جي ڊيڊ لفٽ جي حوالي ڪريو
- س theي دنيا ۾ لنگر
- گردش سان گڏ اڳتي وڌو
- orاڙھو ج
- لاءِ جائزو
ڦڦڙن هيٺئين جسم جي مشقن جا اوجي آهن، ۽ اهي سٺي ۽ خراب فٽنيس جي رجحانن جي چوڌاري ڦري ويا آهن ۽ ٻئي پاسي کان ٻاهر نڪرندا آهن، اڃا تائين توهان جي ورزش ۾ پنهنجي صحيح جڳهه تي مضبوط آهن. اھو انھيءَ ڪري آھي جو unڙا و moreيڪ آھن ھڪڙي بنيادي کواڊ مضبوط ڪندڙ کان و -يڪ-انھن جي س variousني مختلف شڪلن ۾ ، unڙن ۾ قابليت آھي ڊگھي ڪرڻ جي ، ڊگھي ڪرڻ جي ، ٽون ڪرڻ جي ، ۽ مضبوط ڪرڻ جي توھان جي س lowerني ھي lowerين جسم جي عضلات جي ، توھان جي چمڙن کان و calي پنھنجن گابن تائين ۽ س theني وڏن ۽ وچ ۾ نن musclesا عضلات. ذڪر نه ڪرڻ انهن وٽ آهي هڪ خوفناڪ طريقو توهان جي بيلنس ، بنيادي استحڪام ۽ هم آهنگيءَ کي جانچڻ جو. (ٻيو #بنيادي ورزش جيڪا لکين مختلف طريقن سان ڪري سگهجي ٿي: اسڪواٽ. دريافت ڪريو 12 نون قسم جا اسڪواٽس توهان جي ورزش ۾ شامل ڪرڻ لاءِ.)
نمايان ڪرڻ لاءِ ڪجھ ڊگھيون تغيرات جيڪي توھان ا tried ۾ نه آزمايون ھجن (يا وساري ڏيون ھجن) ، اسان پ askون ٿا ڪجھ اسان جي پسنديده ٽرينرز مان مختلف شعبن (HIIT ، بيري ، سائيڪلنگ ، ۽ بوٽ ڪيمپ) کان انھن جي پسنديده ڊگھي مشقون شيئر ڪرڻ لاءِ. ان سان گڏ پيروي ڪريو ۽ تيار ٿي وڃو ان هيٺين باڊ کي ساڙڻ لاءِ.
ريورس لنج کي سنگل ٽنگ ڊيڊ لفٽ ڏانھن
الف. ساڄي ٽنگ سان پوئتي موٽو هڪ ريورس لنج ۾ ٻنهي پيرن سان 90-ڊگري جو زاويو ٺاهيندي.
ب. کا leftي کelي ذريعي د Pressايو جيئن توهان پير س straightا ڪريو ۽ ڪمر تي اingتي وو. ساڄي ٽنگ کي زمين تان لاٿو، ان کي سڌو سنئون توھان جي پٺيان موڪليو. ساultaneouslyئي وقت ، پھچي و armsو س straightو ھي down توھان جي ا ،يان ، گھمندي ر justو فرش جي مٿان ، ھڪڙي ٽنگ واري ڊيڊ ليفٽ لاءِ. بيndingل ٽنگ نرميءَ سان جھڪيل ھجڻ گھرجي.
سي. تحريڪ کي ريورس ڪريو، ساڄي پير ھيٺ لھي توھان جي پويان ريورس لنج ۾. movementيھر ورجايو جيترو ممڪن طور تيزيءَ سان ، گھمڻ کان ڊيڊ ليفٽ ڏانھن ۽ وري واپس.
ڊي. atيھر ڪريو سا oppositeي پاسي ، کا leftي پيئي سان سا rightي پ behindيان.اوليا برنارڊو ، اسٽوڊيو مينيجر ۽ انسٽرڪٽرسائيڪل بار هوبوکن، NJ
Relevé سان گڏ رھ
الف. بيري کي منهن ڏيڻ ، ڪرسيءَ جي پ backيان ، يا ڪائونٽر ٽاپ ، قدم ک leftي ٽنگ ا forwardتي ۽ سا rightي ٽنگ پوئتي. ھي down لھي و lو پوئين پوزيشن ۾ bothئي ٽنگون 90 ڊگرين تي.
ب. ھن فٽنيس لانگ کي ھلائيندي ، ا frontيان ھيل مٿي کڻجو تنھنڪري ر theو پيرن جو بال فرش تي آھي.
سي. هن لاڳاپيل پوزيشن کان، سامهون ران سان گڏ فرش جي متوازي، پلس هڪ انچ هيٺ ۽ هڪ انچ مٿي هورنگ پوئتي گوڏن کي فرش جي مٿان.
ڊي. oppositeيهر ورجايو مخالف پاسي.-امبر هيرش ، فٽنيس ڊائريڪٽر لوڪل بيري ۾ Hoboken ، NJ
Lunge نبض ۽ پريس
الف. بيري کي منهن ڏيڻ، ڪرسي جي پوئتي، يا ڪائونٽر ٽاپ، قدم کاٻي ٽنگ اڳيان ۽ ساڄي ٽنگ پوئتي. ھي down لھي و lو پوئين پوزيشن ۾ bothئي ٽنگون 90 ڊگرين تي.
ب. ڦڦڙن جي هيٺين نقطي کان، بيهڻ کان اڳ نبض ٻه ڀيرا هيٺ ڪريو (هڪ انچ کان وڌيڪ نه) - اهو آهي نبض، نبض، دٻايو. توھان ھي حرڪت و harيڪ سخت ڪري سگھوٿا لاéاپيل ٿيڻ ۾ ۽ ھٿن کي دعا ۾ رکڻ لاءِ پنھنجي بنيادي توازن کي استعمال ڪرڻ لاءِ. -امبر اي..
يوگا لونگ ڏانهن لونگ
الف. بيري کي منهن ڏيڻ، ڪرسي جي پوئتي، يا ڪائونٽر ٽاپ، قدم ساڄي ٽنگ اڳيان ۽ کاٻي ٽنگ پوئتي. مٿيون جسم کڻڻ گهرجي ۽ گرفت هلڪو هجڻ گهرجي.
ب. ا legيان واري ٽنگ کي 90 ڊگري جي زاويه تي رکندي ، ٽارسو کي بيري/ڪرسي/مٿا towardري ڏانھن جھڪڻ شروع ڪريو جئين توھان پوئتي ٽنگ ڊگھي وايو.
سي. بيهڻ لاءِ سامهون واري هيل ذريعي دٻايو، پوئتي ٽنگ ڊگھي رکو.
ڊي. oppositeيهر ورجايو مخالف پاسي. -امبر ايڇ.
لونگ جمپس
الف. ڊگھي پوزيشن ۾ شروع ڪرڻ سان سا rightي ٽنگ ا frontيان ۽ legsئي ٽنگون 90-ڊگري زاويه تي جھڪيل ، رفتار حاصل ڪرڻ لاءِ 1 کان 2 انچ ھي lower ڪريو ۽ pushڪيو جيئن توھان س jumpو مٿي چڙھو ، ٽنگن کي سوئچ ڪرڻ کان ا soft نرميءَ سان پوئتي ھٽڻ سان پوئين پوزيشن سان. .
ب. متبادل پاسن ۽ جلدي منتقل ڪريو.-ڪيٽي ڊنلوپ ، محبت جي سوٽ فٽنيس
سنگل ٽنگ اسپلٽ اسڪواٽ
الف. ڪرسي يا قدم جي ا 2يان 2 کان 3 فوٽ بيndingل ، باقي سا rightي پير جي مٿي ڪرسيءَ جي سيٽ يا قدم جي مٿان.
ب. وزن کاٻي هيل ۾ آڻيو ۽ تمام گھڻي جھڪيو، ھيٺ ڪريو جيستائين اڳيان گھٹنے 90 درجا زاويه تي آھي.
سي. کاٻي هيل ذريعي دٻايو واپس اچڻ لاءِ ورهايل موقف تي بيٺو، پير ڪرسي تي رکي.
ڊي. oppositeيهر ورجايو مخالف پاسي. - ڪيٽي ڊي.
ڪنڊ وiseائڻ سان پاسي وارو وٽو
الف. بي standingل کان ، سا rightي ٽنگ stepاھر و theو پاسي ڏانھن جيترو وسيع جيترو توھان ڪري سگھوٿا. پيرن کي متوازي رکندي، ساڄي ٽنگ ۾ نرميءَ سان لينڊ ڪيو، ساڄي هيل ۾ وزن آڻيندي.
ب. ساڄي پير سان ڇڪيو. جئين توھان بي standingل آھيو ، سا rightي ٽنگ کي زمين کان پري رکو ۽ جھڪيو ۽ سا kneي گھٹنے کي مرڪز ڏانھن وايو. متبادل پاسا. -ڪيٽي ڊي.
ٽڪ ٽاڪ لونگ
الف. ساڄي ٽنگ اڳتي وڌو، ٻنهي پيرن سان 90 ڊگرين جي زاوين سان اڳتي لنج ۾ اچي.
ب. سامهون واري هيل ذريعي دٻايو ۽ کاٻي پير جي بال تي اڀرو، بيهڻ تي اچي ۽ هڪ ٽنگ تي توازن رکي.
سي. هوا ۾ معطل ڪريو ، پوءِ پوئتي ھي down لاھي ڏيو.
ڊي. peيهر ورجايو کا leftي پير سان اتي.-لنڊسي ڪليٽن ، بهادر باڊي پروجيڪٽ جو ڪوفائونڊر ۽ بيري جي بوٽ ڪيمپ ۾ استاد.
پاسي واري ٽڪ ٽاڪ لونگ
الف. پيرن سان گڏ شروع ڪندي، ساڄي ٽنگ کي پاسي کان ٻاهر، کاٻي ٽنگ سڌيءَ سان هڪ پاسي واري لنج ۾ اچي.
ب. ھڪڙي ھلڪي حرڪت ۾ ، سا rightي پير کي pushڪيو ، گلوٽز کي مشغول ڪريو ، ۽ سا rightي ٽنگ کي دير سان outاھر ڪو پاسي ڏانھن.
سي. نرميءَ سان لينڊ ڪرڻ ، پوئتي ھلڻ ۾ پوئتي ھجڻ.
ڊي. atيهر ورجايو مخالف پاسي تي. -لنڊسي سي.
لانگ کي اڪيلي ٽنگ جي ڊيڊ لفٽ جي حوالي ڪريو
الف. ساڄي گھٹنے ۽ کاٻي پير ھيٺان گوڏن ڀر واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو. (جيڪڏهن ضرورت هجي ته کشن لاءِ زمين تي توليه يا چٽ رکي.)
ب. وزن کي کاٻي پير جي هيل ۾ وڌو ۽ ڪنٽرول ۽ توازن سان کاٻي ٽنگ تي اٿي بيٺو. ساڄي ٽنگ فرش جي مٿان لڙڪيل آهي.
سي. ڪلهن ۽ ڪلهن کي مربع رکندي ، بي beل ٽنگ ۾ معمولي موڙ سان ، ھي reach لھي و rightو ۽ سا fingي آertرين کي فرش تي ٽيپ ڪريو. سا Rightي ٽنگ توهان جي پويان ايندي ، ڪڏهن به فرش کي نه ڪيندي.
ڊي. آھستي آھستي موٽيو اصل گوڏن ر پوزيشن.
E. oppositeيهر ورجايو مخالف پاسي.- امبر ريز، بهادر جسماني پروجيڪٽ جو ڪوفائونڊر ۽ بيري جي بوٽ ڪيمپ تي استاد
س theي دنيا ۾ لنگر
الف. شروع ڪريو پيرن سان ڪلھي-چوٽيءَ کان andار ۽ ا stepتي و stepو کا leftي ٽنگ سان ا forwardتي وڻ واري لانگ ۾. کاٻي هيل ذريعي دٻايو بيٺو ڏانھن موٽڻ لاءِ.
ب. ا ،يون ، دير سان کا stepي پاسي ڏانھن و aو ھڪڙي پاسي واري لانگ ۾ ، سا rightي ٽنگ س straightي رکندي ۽ س toئي esڪون ا facingيان. سا Rightي ٽنگ س straightي ۽ سينه قد هجڻ گھرجي. کا leftي کelي ذريعي theڪيو شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ.
سي. آخر ۾، کاٻي پير سان هڪ ريورس لانگ ۾ واپس قدم. سا rightي کelي ذريعي د Pressايو بي standingل ڏانھن موٽڻ لاءِ.
ڊي. تسلسل کي سامهون واري پاسي تي ورجايو.-آمندا بٽلر ، ٽرينر فٽنگ روم ۾
گردش سان گڏ اڳتي وڌو
الف. کاistي هٿ سان مistي andاھيو ۽ سا rightي ھٿ کي ان جي چو chestاري سينه جي ا inيان رکي ، ڪلھيون اشارو ڪندي.
ب. بي standingل پوزيشن کان و feetي پيرن سان ڪلھ-چوٽي apartار ، کا leftي ٽنگ ا forwardتي و stepو جيستائين bothئي ٽنگون 90-ڊگري زاويه ؛اھي؛ سا rightي eچيءَ کي زمين جي بلڪل مٿان گھمڻ گھرجي.
سي. لانگ پوزيشن ۾ ھجڻ دوران ، مٿيون جسم گھمايو کا leftي ٽنگ مٿان ۽ مرڪز ڏانھن موٽيو. بي rightي ڏانھن موٽڻ لاءِ سا heي کelي ذريعي ڪيو.
ڊي. oppositeيهر ورجايو مخالف پاسي.-هولي ريلنگر ، سائيڪ فٽنيس جو تخليقي ڊائريڪٽر ۽ نائڪي ماسٽر ٽرينر
orاڙھو ج
الف. پيرن سان گڏ ڪلهن جي چوٽي ڌار، قدم ساڄي پير پوئتي. سا Rightي گوڏي کي زمين کان فقط انچ مٿي ۽ کا leftي پير جي پ dropيان ڏڻ گھرجي. (گوڏن behindرڻ پير جي پ targetيان ھلندو آھي گلوٽس کي سراسري لانگ کان ويڪ.)
ب. بيهڻ تي واپس وڃڻ لاءِ کاٻي هيل ذريعي دٻايو.
سي. oppositeيهر ورجايو مخالف پاسي. -هولي آر.
لاءِ جائزو
اشتھارسائيٽ تي مشهور
ايڇ آئي وي جو علاج: ڇا علاج پڙهائي پيو؟
