17 جلدي ۽ صحتمند سبزي وارو ناشتو

مواد

• 1. ميوي سان گڏ نٽ مکڻ
• 2. پنير جو ٽڪر
• 3. هڏن سان گڏ بيل مرچ
• 4. ڪڪڙ جا چاڪ
• 5. ڪتن جو
• 6. نٽ
• 7. Yogرندڙ ميوي سان
• 8. ڪلي جا چپس
• 9. ڪوٽيج پنير
• 10. گرين smoothies
• 11. روسٽامام
• 12. پيچرو ملايو
• 13. ڪدو جا ٻج
• 14. دليون
• 15. سخت اُٻريل انڌي
• 16. گوا ڪئامول ۽ پليٽين چپس
• 17. گهريلو توانائي جا ballsڙا
• هيٺئين لائن

س throughoutي ڏينهن مان لطف اندوز ٿيڻ لاءِ غذائي ناشتي جو انتخاب چونڊڻ هر ڪنهن صحتمند غذا جو اهم جزو آهي ، جنهن ۾ سبزياتي کاڌا شامل آهن.

بدقسمتي سان ، ڪيترن ئي تيز ۽ آسان ناشتي وارا کاڌا وڌيڪ کیلوري ، سوڊيم ۽ شامل ڪيل ڪڻڪ کان علاوه غذائيت جي لحاظ کان گهٽ پيش ڪن ٿا

اڃا تائين ، سبزيري ناشتي وارن اختيارن کي ڳولڻ جيڪي آسان ، پورٽبل ۽ غذائيت وارا هجن انهن کي چيلينج نه هجڻ جي ضرورت آهي.

هتي 17 جلدي ۽ صحتمند سبزياتي ناٽڪ خيالات آهن.

1. ميوي سان گڏ نٽ مکڻ

نٽ جي مکڻ سان پنهنجي منپسند ميوي کي جوڙي لڳائڻ هڪ آسان ، ڀرپور ۽ تيز ٻوٽي جي بنياد تي سنيڊ بڻائيندو آهي جيڪو توهان ڪٿي به لطف اندوز ڪري سگهو ٿا.

likeر ، سيب ، ڪيانا ، ۽ اسٽرابيري وانگر اينٽي آڪسيڊنٽس ۽ فائبر ۾ وڏا هوندا آهن جيڪي توهان جي اهم کاڌا وچ ۾ ڀرڻ ۾ مدد ڏيندو آهي ().

ان کان علاوه ، نٽ ٻرندڙ ، جهڙوڪ بادام ، مونگ ، يا ڪيجو بٽرس - هڪ اطمينان بخش پروٽين ۽ صحتمند ڀا fين جي دل جي دوز پهچائي ٿو.

2. پنير جو ٽڪر

چيز اسٽڪس هڪ پورٽبل ۽ آسان سنڪي آهن مڪمل طور تي هلڻ ۾ ڪاوڙ جي مدد ڪرڻ ۾.

جيتوڻيڪ صحيح غذائيت وارو پروفائل پنير جي برانڊي ۽ قسم جي بنياد تي بدلجي ٿو ، پنير اسٽڪ عام طور تي 1-آونس (28 گرام) جي خدمت ۾ 5-7 گرام پروٽين فراهم ڪري ٿو.

پروٽين سڀ کان مهانگو ڀاٽي ڀريندڙ آهي ، چيز کي هڪ مطمئن ڀا vegetي واري سبزياتي سُڪ لاءِ بهترين انتخاب آهي ().

هي ناشتو پڻ ڪلشيم جو هڪ سٺو ذريعو آهي ، هڪ اهم معدنيات آهي جيڪو توهان جي هڏن ۽ ڏندن کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو ().

3. هڏن سان گڏ بيل مرچ

هومس سان گڏ مرچ مرچ هڪ صحتمند ، ٻوٽن تي ٻڌل روايتي چپس ۽ ڊپ جو هڪ متبادل آهن.

گھنٽي مرچ نه صرف ساڳيون اطمينان بخش چڻيون فراهم ڪنديون آهن جئين چپس يا بيڪسٽرون نه پر پڻ ڪيلوريز ۾ گهٽ هونديون آهن ۽ وڌيڪ فائبر ، وٽامن سي ۽ ويٽامين اي شامل هوندا آهن.

انهي سان گڏ ، هيمس ۾ ٻرڻ توهان جي پروٽين ۽ فائبر جو ذخيرو وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو جڏهن ته توهان جي کیلوري جو گهٽ حصو رکندي.

4. ڪڪڙ جا چاڪ

چڪن جو مگنيج ۽ فوليٽ وانگر پروٽين ، فائبر ، ۽ وٽامن ۽ معدنيات سان ڀريل هوندا آهن.

سڀني کان وڌيڪ ، ڇڪيل ڪڪڙا زيتون جو تيل سان گڏ پکڻ وارا ڪڪڙ کي byهلائڻ کان آسان آهن ۽ 20-30 منٽن تائين 400 ° F (200 ° C) تي انهن کي پچائڻ کان اڳ توهان کي مصالحن يا ڀا seasonين جو انتخاب.

ڪينين مرچ ، لوسن پاؤڊر ، مرچ پاؤڊر ، جور ، دار چینی ۽ نٽم سڀ توهان جي چڪن کي مصالحي ٺاهڻ ۾ مددگار هوندا آهن.

5. ڪتن جو

پاپ ڪارن هڪ غذائي ، گهٽ چروري وارو ناشتا آهي جيڪو معدنيات فاسفورس ، مگنيشيم ۽ زنجير جو هڪ بهترين ذريعو آهي.

اهو مهانگاني ۾ پڻ تمام گهڻو آهي - هڪ معدني هضم ، مدافعتي فعل ، توانائي جي پيداوار ، ۽ دماغ جي صحت ۾ شامل.

پري پيڪيجڊ يا مائڪرو ويڪرو مختلف قسمن جي بدران ايئر پاپ ٿيل پاپ ڪارن جي چونڊ ڪرڻ جي پڪ ڪريو ، جيڪي عام طور تي اضافي ڪيلوريز ، چربی ۽ سوڊيم سان ڀريل هوندا آهن.

اضافي ذائقي جي لاءِ ، پنهنجي ٻرندڙ پاپ ڪارن کي پيپريڪا ، پياز پاؤڊر ، سبزياتي پرمانسن ، يا مرسلي سان گڏ موسمي ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.

6. نٽ

نٽ - بادام ، اخروٽ ، ڪيلجو ، ۽ پستين وانگر - اهم غذائيت جو هڪ مال مهيا ڪن ٿا ، بشمول دل جي صحت مند ڀا fيون ، فائبر ، پروٽين ، ميگنيشيم ، آئرن ، ۽ ڪلسيم.

غيرمعمولي طور تي غذائيت ڀرڻ کان علاوه ، تحقيق مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته غذا ۾ نيون شامل ڪرڻ سان توهان کي دل جي بيماري ، بلند بلڊ پريشر ، ذيابيطس ۽ ڪئنٽل قسم جي ڪينسر وانگر ڪجهه خطرا گهٽجي سگهن ٿا.

تنهن هوندي ، ذهن ۾ رکون ته نٽيون ڪيليئرز ۾ وڌيڪ آهن ، ان ڪري انهن کي وچولي انداز ۾ مزو وٺو ۽ هڪ وقت تائين صحت مند غذا جي حصي طور اٽڪل 1 ونس (28 گرام) تي ويهو رکو.

7. Yogرندڙ ميوي سان

پروٽين ، ڪلسيئم ، وٽامن بي 12 ۽ پوٽاشيم کان مالا آهن ، هيگر هڪ بهترين ڀاarianي وارو سنڪ آپشن آهي.

داڻا ، سيب ، ٻير ، ڪيلا ، انگور سان گڏ ، يا توهان جو ميوو جي پسنديده قسم گڏڻ توهان جي فائبر ، ويتامين سي ، ۽ بيماري سان وڙهڻ واري اينٽي آڪسيڊنٽس کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهو ٿا.

ذائقي کي قدرتي طور تي وڌيڪ ذائقو وڌائڻ لاءِ س suي شگر جي مقدار کي گھٽائڻ لاءِ ٿورڙو ، اڻ وڻندڙ ​​مختلف قسمن لاءِ ڳوليو.

8. ڪلي جا چپس

ڪلي چپس هڪ آسان ۽ وڻندڙ ​​طريقو آهي جيڪو پنهنجي روزاني غذا ۾ پنن واري گرين جي خدمت کي نچوڙي ڇڏيندو آهي.

ڪلي خاص طور تي وٽامن سي ۽ اي جو هڪ سٺو ذريعو آهي - اهم غذائيت مدافعتي فعل ۽ بيماري جي روڪٿام ۾ شامل آهن (،).

زيتون جو تيل ۽ سامونڊي لوڻ سان ڪلي کي ٽاس ڪندي گھر ۾ ڪيلي چپس ٺاهڻ جي ڪوشش ڪريو ، پوءِ ڪڪڙ تائين 15-20 منٽن تائين 275 ° F (135 ° C) تي پوکي. انهن کي ويجهي کان ڏسو ، جيئن اهي آساني سان ساڙي سگهن.

9. ڪوٽيج پنير

ڳئون جي کير جي کنڊ مان ٺهيل ـ جيڪي کير ۾ ايسڊ شامل ڪري کير ٺاهيل idsولهي ٺاهيا ويا آهن ـ کاٽج پنير هڪ وڌيڪ پروٽين جي مالڪي پيداوار آهي جنهن کي فاسفورس ، سلينيم ، ۽ ويٽامين بي 12 جي مالا مال آهي

اهو پڻ ڪلسيم جو هڪ عظيم ذريعو آهي ، هڪ ضروري غذائيت جيڪا هڏن جي ٺهڻ ، عضلات جي فنڪشن ، ۽ هارمون جي رطوبت ۾ مرڪزي ڪردار ادا ڪري ٿي.

ڪيٽيئر پنير کي هڪ نرم ذائقو آهي ، جيڪو مزي سان پاڻ لطف اندوز ٿي سگهي ٿو يا ميوي وانگر جولا ، خربوزہ ، ٻير ۽ انناس سان گڏ.

متبادل طور تي ، توهان ٻلين جو دوستي سان کاڌي واري چيز کي زيتون جو تيل ۽ لوڻ ۽ ڪارو مرچ جو هڪ ٻج پوکي سان دوستي واري سانحي واري سانپ سان گڏ ڪري سگهو ٿا.

10. گرين smoothies

سبز سائي smoothies توهان جي غذا ۾ ڪجهه اضافي سرشين کي مناسب ڪرڻ جو هڪ تڪڙو ۽ آسان رستو ٿي سگهي ٿو جڏهن توهان فائبر ، وٽامن ، معدنيات ۽ اينٽي آڪسيڊنٽس وڌائڻ سان گڏ.

جيتوڻيڪ سبز smoothies عام طور تي ڪلي يا سپاڪن وانگر پني ڀاreensين سان ٺاهيو ويندو آهي ، ٻيا ميون ، سبزي ۽ اجزا پڻ شامل ڪري سگهجن ٿا. مثال طور ، ڪوشش ڪريو گاجر ، اجوائن ، چقندر ، ٻير ، ڪڪڙ ، چيا جو ٻج ، يا فليڪس کاڌي.

توهان ڀا vegetين ، پروٽين ، هيمپ ، يا ناسي چانور جي پروٽين وانگر سبزياتي پروٽين پاؤڊر ۾ پڻ ملائي سگهو ٿا. اهي توهان کي گهڻي وقت تائين مڪمل محسوس ڪري سگهن ٿا ۽ عضلات جي واڌ ۽ رت جي شگر جي ضابطي جي حمايت ڪن ٿا (، ،).

11. روسٽامام

ايڊامام سويابين آهن جيڪي اهي مڪمل طور تي پوکي ٿيڻ کان پهريان ئي کٽيا وڃن ٿا. اهي ٻيلي ، ٻرندڙ ، يا روسٽ ٿي سگھن ٿا ، هڪ سوادج ۽ غذائي هلندڙ وقت تي ناشتي ٺاهڻ لاء.

حقيقت ۾ ، پکايا ايڊاميم هڪ وڏو 8 گرام فائبر ۽ 18 گرام ٻوٽي جي بنياد تي پروٽين کي 1 کپ (155 گرام) جي خدمت ڪري ٿو ۽ مگنيشيم ، آئرن ، ۽ ويٽامين سي جي سٺي مقدار شامل آهي.

ايڊاميم وڏي پئماني تي ورڇيل آهي ۽ مناسب ، تيار کاڌي جي پيڪيجز ۾ خريد ڪري سگهجي ٿو يا 400- F (200 ° C) تي 30-40 منٽن تائين سبزياتي پرمان ، لہسن ، مرچ ، يا پيپرڪي سان گڏ مطمئن ٿيندڙ ٿلهي کائڻ واري سڪون سان خريد ڪري سگهجي ٿو. .

12. پيچرو ملايو

پيچرو جو ٺهيل هڪ سادو ، ڀا snackين وارو سنهو ڪڻڪ ، ٻج ۽ خشڪ ميوي سان ٺهيل آهي.

اهو پورٽبل ، مزيدار ، صحتمند ۽ گهڻ رخي آهي ، ۽ توهان ان کي پنهنجي ذاتي ترجيحن سان ملائڻ لاءِ ترتيب ڏئي سگهو ٿا.

نٽ ، ٻج ، خشڪ ميوو ، ناريل ، ۽ مڪمل اناج جهڙوڪ ڀريل چانور يا پاپ ڪارن انهن غذائي اجزاء جا ڪجهه مثال آهن جن کي توهان استعمال ڪري سگهو ٿا ۽ پنهنجي مرضي مطابق استعمال ڪري سگهو ٿا.

13. ڪدو جا ٻج

ڪدو جا ٻج ڪيترائي اهم غذائي مواد جو هڪ بهترين ذريعو آهن ، جنهن ۾ پروٽين ۽ فائبر شامل آهن.

اهي مگنيشيم ۾ پڻ مالدار آهن ، مائڪروٽيننٽ جو عضلات جي مضبوطي لاءِ ضروري آهي ، بلڊ پريشر ريگيوليشن ، اعصاب جي فعل ، ۽ ڊي اين اي جي جوڙڪشن ().

توهان آساني سان ڪڻڪ جي ٻج کي گهر ۾ زيتون جو تيل ، لوڻ ، ۽ مصالحن سان ٽاس ڪري سگهو ٿا ، پوءِ 350 ° F (175 ° C) تي 20-30 منٽن تائين يا سوناري مڻ تائين.

14. دليون

جيتوڻيڪ اهو عام طور تي ناشتي جي خوراڪ جي طور تي درجه بندي ڪيو ويندو آهي ، دل جو کاڌو ا of ڏينهن جي ڪنهن به وقت لطف اندوز ٿيڻ سان گڏ مزيدار ۽ غذائيت بخش مزو جي طور تي لطف اندوز ٿي سگهي ٿو.

اوٽس ۾ فائبر جو هڪ قسم بيٽا-گلوڪن سڏبو آهي ، جيڪو وزن گهٽائڻ ۽ ڪوليسٽرول ليول ، بلڊ شوگر ڪنٽرول ، ۽ بلڊ پريشر کي بهتر ڪرڻ لاءِ سوچيو ويندو آهي.

ڪٽيل شين وانگر ٻج ، ٻج ، خشڪ ميوو ، ٻير ، چنار يا نٽ مکڻ وانگر پنهنجي ٻل جو ذائقو ڪيو.

15. سخت اُٻريل انڌي

سخت ابلي انڊا کائڻ ۾ وچولي محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ هڪ پورو ۽ مزيدار سبزياتي دوست دوستانه ٿي سگهي ٿو.

پروٽين جو بهترين ذريعو بڻجڻ کان علاوه ، سخت ابلي ڪيل هگيون به سلينيم ، وٽامن اي ، ۽ بي وٽامن ۾ وڌيڪ آهن.

مطالعي پڻ اهو suggestاڻايو آهي ته کاڌا کائڻ وارا وزن گهٽائڻ ۽ HDL جي رت جي سطح وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا سٺو (کوليسٽرول ۽ اينٽي آڪسائيڊٽس) ،.

16. گوا ڪئامول ۽ پليٽين چپس

گريامامول سان پوٽينن جي چپس جوڙو ڪرڻ توهان جو صحتمند ڀا fيون ڀرڻ جو هڪ آسان طريقو آهي جڏهن ته نمڪين مزي جي خواهش توهان کي مطمئن ڪري سگهو ٿا.

guacamole ۾ avocados monssaturated fat acids ۾ وڌيڪ هوندا آهن ، جيڪي HDL (سٺو) کوليسٽرال کي وڌائڻ ۽ ٽريگلسيرائڊ جي سطح گهٽائڻ لاءِ ڏيکاريا ويا آهن. اهي پڻ پوٽوشيم ، ويتامين سي ۽ وٽيامين B6 جو هڪ بهترين ذريعو آهن.

وڌيڪ ، ٻوٽن جي چپس گهر ۾ ٺاهڻ آسان آهن ۽ دڪانن تي خريد ڪيل آلو چپس کي وڌيڪ صحت مند متبادل جي لاءِ کلي بدران ٻاري سگهجي ٿو.

بس زيتون جو تيل ۽ ڀاingsين سان سستي پتلي ٻوٽن کي ٿڪايو ۽ 15-20 منٽن تائين 400 ° F (200 ° C) تي ڪڪايو يا ايستائين جيستائين پلانٽيون سنئون ۽ خشڪ ٿي وڃن.

17. گهريلو توانائي جا ballsڙا

توانائي وارو ballsار هڪ سادي سنڪي آپشن آهي جيڪو توهان گهر ۾ ٺاهي سگهو ٿا ۽ پنهنجي پسنديده غذائي مواد جي انتخاب سان ترتيب ڏئي سگهو ٿا.

پنهنجي توانائي جي بالن ۾ نٽ ۽ ٻج شامل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو توهان جي پروٽين ، فائبر ۽ دل جي صحتمند چربی کي وڌائڻ ۾ مدد ڏيڻ لاء.

توهان جي ناشتي جو ذائقو ۽ انٽي آڪسائيڊ مواد ختم ڪرڻ لاءِ خشڪ ميوا ، ڪيڪو نب ، ۽ ماکي بهترين چونڊون آهن (، ،).

شروع ڪرڻ لاءِ اجزا کي فوڊ پروسيسر ۽ نبض ۾ شامل ڪريو جيستائين ساوڪ سان هموار ٿي وڃي. پوءِ گولن ۾ رول ڪريو ۽ مزو وٺڻ کان پهريان 10-15 منٽ لاءِ ريفريجريٽر ۾ رکي ڇڏيو.

هيٺئين لائن

توهان جي غذا ۾ صحت مند ناشتا جو هڪ قسم شامل ڪرڻ توهان جي وچ ۾ وڃڻ ۾ مدد ڪري سگهو ٿا جڏهن ته ڪجهه اضافي غذائي جزن کي دٻايو.

خوش قسمتي سان ، ڪافي چونڊڻ لاءِ ڀا snي وارا ناچ موجود آهن- جن ۾ سڀ کان وڌيڪ غذائيت وارو ، تيار ڪرڻ آسان ۽ مزيدار آهي.

شروع ڪرڻ لاءِ ، بس پنهنجن پسندن جا ڪجهه چونڊيو ۽ هڪ صحتمند ، سٺي vegetرندڙ ڀاarianي واري غذا جو حصو بڻجي لطف اندوز ٿيو.

هن آرٽيڪل ۾ ڏنل کاڌ خوراڪ جي لاءِ جي سموري غذائيت fromاڻ آهي.