10 دوائون وارو بال توهان جي جسم جي هر عضون کي سر ڪرڻ جو ڪم آهي

مواد

• 20 منٽن جو روزو
• 1. جبل تي چڙهندڙ
• 2. اوارڊ واري اسڪواٽ
• 3. حلقن
• 4. روسي ٽوڙي
• 5. سائيڊ لنگر
• 6. پش اپس
• 7. اڪيلي ٽنگ مئل لفٽ
• 8. سپرمين
• 9. سليم
• 10. پير جو رابطو
• هيٺئين لائن
• 20 منٽ جو معمولي مثال
  

اسان پراڊڪٽس شامل ڪيون ٿا جيڪي اسان سمجهون ٿا ته اسان جي پڙهندڙن لاءِ مفيد آهن. جيڪڏھن توھان ھن پيج جي لنڪ ذريعي خريد ڪريو ، اسان شايد نن commissionن ڪميشن حاصل ڪري سگھون. هتي اسان جو عمل آهي.

ڇا توهان جي گهر جي فٽنيس کي toهلائڻ جي ضرورت آهي؟ هڪ دوا وارو بال توهان جو نئون بهترين دوست بڻجي سگهي ٿو.

ا ، اهي وڏا ، مضبوط ربر جون ٻليون آهن جيڪي وزن ۾ 2 کان 20 پائونڊ کان وڌيڪ آهن ، پر دوا جي بالن سمجهيو ويندو آهي ته هزارين سال اڳ هپروڪراٽس طرفان هڪ تخليق مان ارتقا ٿيو آهي. معالج چيو ويندو آهي ته هو جانورن جي چمڙي کي شين سان ڀريل هو ۽ هن کي هن جا مريض زخم کان صحت بخشڻ جي لاءِ استعمال ڪندا هئا.

۽ ان جي سادگي جي ڪري ، هي تصور وقت ۽ طاقت جي آزمودو رهيو آهي. هڪ دوا وارو بال توهان جي طاقت ، برداشت ۽ توازن کي چئلينج ڪري سگهي ٿو.

ٻيا پلس؟ اهي سستا ۽ اسٽور ڪرڻ آسان آهن.

هيٺيان ، اسان توهان تي علاج ڪيو 10 دوا وارو بال مشق توهان جي س bodyي جسم کي چئلينج ڪرڻ جي پڪ.

صحيح گيئر چونڊ ڪرڻ انهن سڀني مشق جي لاءِ هلڪو وزن جي دوا وارو بال چونڊيو ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان شروعاتي آهيو. چار يا ڇهه پائونڊ هڪ سٺو شروعاتي نقطو آهي. هڪ بنيادي نسخو انهي وانگر يا هڪ هٿ سان آسان گرفت لاءِ ساڳيو ڪم ڪندو.

20 منٽن جو روزو

ھن ورزش کي شروع ڪرڻ کان پھريان 10 منٽن يا مٿي تائين ھلٿو - هلڪو گھمڻ يا ھلڻ گھمڻ صحيح ڪم ڪندو. هڪ دفعو توهان ڪجهه دير تائين انهن حرڪتون تي عمل ڪري رهيا آهيو ، توهان جي طاقت ۽ برداشت کي چئلينج جاري رکڻ لاءِ سخت دوا وارو بال استعمال ڪرڻ شروع ڪيو.

گهٽ ۾ گهٽ پنجن قدمن کي گڏيل ڪريو ۽ ان کي 20 منٽن لاءِ بغير illsرن ، پوري جسم جي معمول لاءِ چڪر ڪريو.

1. جبل تي چڙهندڙ

توهان جو رت وهڪرو حاصل ڪرڻ لاءِ سٺي مشق ، جبل تي چڙهندڙ هڪ س -ي جسم جي حرڪت آهي جنهن کي دوا جي گولي شامل ڪرڻ سان سخت ٿي پيو.

ھدايتون

1. پنهنجي هٿن جي هيٺان دوا جي بال سان گڏ پوزيشن جي پوزيشن ۾ حاصل ڪريو.
2. توهان جي پٺي ۽ ڳچي کي سڌو ڪري رکي ، پنهنجي سا kneeي گھڙي کي پنهنجي سينه ڏانهن وڌائي. ان کي وڌايو ۽ فوري طور تي پنهنجي کاٻي پاسي واري سينو کي پنهنجي سينه ڏانهن وڌو. انهي کي يقيني بڻايو وڃي ته توهان جو بنيادي س isو مصروف آهي.
3. جاري رکو ، جيترو تيزيءَ سان توهان ڪري سگهو ٿا فارم کي ترتيب ڏيڻ کانسواءِ ، 30 سيڪنڊن لاءِ. 30 سيڪنڊن لاءِ آرام ڪريو. ٻه ڀيرا وڌيڪ ورجائي.

2. اوارڊ واري اسڪواٽ

Overhead squats توهان جي بنيادي طور تي مشغول آهن خاص طور تي توهان جي هيٺين پوئتي ۽ معياري استحڪام کان وڌيڪ توهان جي استحڪام کي چئلينج ڪيو. توهان پنهنجي مٿي مٿان ڪلهي تي هٿ رکندي ڪلهي ، هٿ ۽ هٿ به ڪم ڪري رهيا آهيو. توهان جي حرڪت جو سلسلو انهي قسم جي اسڪرٽ سان مختلف هوندو ، تنهنڪري توهان جي فارم تي خاص ڌيان ڏيو.

ھدايتون

1. ڪلهي جي پيرن کان ٿورو گهڻو ڌار پيرن سان اٿي بيٺا ، دوا جي بال کي سڌو طور تي پنهنجي مٿي مٿان رکندي.
2. گھيرو ڪريو: پنھنجي گوڏن کي جھڪڻ ۽ پنھنجي نچ کي پوئتي pushڪڻ شروع ڪريو ifڻ ته توهان هڪ ڪرسي ۾ ويهڻ وارا آهيو. ان وقت کي روڪيو جڏهن توهان جا ران زمين سان متوازي آهن ۽ پڪ ٿي وڃي ته توهان جا گوڏن اندر کي جھڪ نه ڪن.
3. اڀرڻ تي پنهنجي هيلس کي زور سان دٻايو ، توهان جي ڳلون کي چوٽي تي نچوڙ ڏنو.
4. انجام ڏيو 3 سيٽ جو 12 سيٽ.

3. حلقن

ڪلهي ٻرندڙ ، حلقن توهان کي چئلينج ڪندو آھستي کي آھستي ڪرڻ لاءِ آھستي آھستي رکو ۽ ڪنٽرول سان ڪريو.

1. پيرن سان ڪلهير جي چوٽي سان بيهو ، دوا جي بال کي سڌو مٿي رکو.
2. پنهنجي بنيادي کي رکو ۽ اڳتي وڌڻ واري هٿن کي گھڙي واري movementيٿڙي ۾ گھڙڻ شروع ڪريو ، ”دائرو ٺاهڻ“ شروع کان آخر تائين. پنهنجي بنيادي حرڪت کي مروج ڪريو تحريڪ کي آباد ڪرڻ لاءِ ، پر پنهنجن پيرن کي بيهي رک.
3. ھڪڙي طرف ھڪ طرف وڃي 8 کان 10 انقلابن کي ورجائي ، ٻي گھڙي کان گھرو طرف طرف 8 کان 10 ڪرڻ لاءِ سوئچ ڪريو. 3 سيٽ مڪمل ڪريو.

4. روسي ٽوڙي

ڇا بغير ڪنهن ڪم جي ورزش آهي؟ يقين رکو ته توهان وڌ ۾ وڌ فائدي لاءِ پنهنجي سموري بڙ کي هر طرف موڙي رهيا آهيو.

ھدايتون

1. توهان جي پيرن سان 45 درجا زاويه تي توهان جي سامهون ڪ bentي ، پيرن سان فرش کي ڇڪي. وڌايل هٿن سان ، اڳيان رکو دوا وارو بال هٿَ.
2. پنهنجي بنيادي کي سمجھو ، پنهنجو موڙ موڙ ، ۽ دوا جي گولي کي پنهنجي سا toي طرف منتقل ڪريو جيستائين اهو تقريبا زمين کي نه ڇڪي.
3. وچ ڏانھن موٽيو. کاٻي پاسي کي ورجائي.
4. انجام ڏيو 20 سيٽ جا 20 سيٽ ، هر طرف 10 تي.

5. سائيڊ لنگر

Gfycat ذريعي

هڪ طرف کان وٺي ڪم ڪرڻ واري تحريڪ ايتري ئي ضروري آهي جيتري اڳتي ڪم ڪرڻ لاءِ پٺتي وارو هوندو آهي ، اهو ئي سبب آهي ته بعد ۾ اچڻ واري لوڻ شامل ڪرڻ هڪ بهترين مشق آهي.

ھدايتون

1. پيرن سان ڪلهي واري چوٽي سان بيهڻ ، دوا جي بال توهان جي سينه تي رکندي.
2. توهان جي سا rightي پاسي وڏو قدم کڻي. جڏهن توهان جو پير زمين تي پهچي وڃي ، توهان جي سا kneeي گھڙي کي موڙيو ۽ پنهنجي هپ پوئتي هڪ ٽنگ تي رکيل ٽڪر ۾ ويٺي. پنهنجي کاٻي پير سڌي رکو.
3. توهان جي سا footي پير ذريعي يرايو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽيو.
4. انجام ڏيو 10 سيٽ جا 10 سيٽ هر طرف.

6. پش اپس

standardڻ ته معياري پش اپس ڪافي چئلينج نه هئا - دوا ۾ هڪ گولي اڇلايو! توهان هن مشق لاءِ دوا جي بال کي استعمال ڪندي توهان جي سينه ۾ وڏي تڪليف پيدا ڪري سگهندا. ۽ هميشه وانگر ، توهان آسان طور تي هن گھٹنے هيٺ گرڻ سان هن حرڪت کي رد ڪري سگهو ٿا.

ھدايتون

1. پش اپ واري پوزيشن ۾ شروع ڪر ، پر توهان جي سا handي هٿ جي بدران فرش تي آرام ڪري ، دوا جي بال هيٺان رکجي. توهان معياري دٻاءُ کي پنهنجي گولي کان وڌيڪ ٻڏي سگهو ٿا ، پر پڪ ڪريو ته توهان جي پيٽ ڀرجي نه پئي ۽ توهان جي ڳچي غير جانبدار آهي.
2. هڪ ڌڪ مڪمل ڪريو. پنهنجي کاٻي هٿ ڏانهن دوا وارو بال رول ڪريو ۽ ورجائي وٺو.

7. اڪيلي ٽنگ مئل لفٽ

Gfycat ذريعي

هڪڙي ٽنگ مئل لفٽ توهان جي استحڪام کي چيلينج ڪري رهي آهي جڏهن ته هڪ ٽانگي کي هڪ وقت ڌار ڪندي توهان جي هر عدم توازن کي منهن ڏيڻ ۾ مدد لاءِ.

ھدايتون

1. پنهنجي پيرن سان گڏجي اٿي بيٺو ۽ دوا وارو بال سڌو توهان جي سامهون رکيو.
2. توهان جي سا legي ٽنگ ٿورو bentڪيل رکو ، پنهنجي هپس تي موڙيو ته پنهنجو ڌڪ اڳتي وڌايو ، ۽ توهان جي کاٻي ٽنگ کي سڌو توهان جي پويان وڌائي. انهي کي يقيني بڻائي وٺو ته توهان جو پٺي سڌو آهي ، بنيادي تنگ آهي ، هپس زمين کان چورس آهن ، ۽ گردن غير جانبدار آهي.
3. جڏهن توهان جو تور زمين سان متوازي آهي ، سڌي حالت ڏانهن موٽڻ.
4. انجام ڏيو 10 سيٽ جا 10 سيٽ هر طرف.

8. سپرمين

Gfycat ذريعي

توهان جي هيٺين پوئتي ۽ گونٽ کي نشانو بڻايو ، هي مشق مشڪل سان ٺڳي آهي. توهان جي مٿئين جسم ۾ دوا جي بال جو وزن شامل ڪرڻ جو چيلينج وڌيو.

ھدايتون

1. پنهنجي پيٽ تي پنهنجي هٿن سان اڳتي وڌيو ۽ دوا جي gripاٿل ۽ مٿي جا پير توهان جي پويان ديوار ڏانهن اشارو ڪيو. انهي کي يقيني بڻائي وٺو ته توهان جي گردن اڻٽر ٿي رهي آهي هن س throughoutي حرڪت ۾.
2. توهان جي بنيادي طور تي مشغول ٿي رهيو آهي ، توهان جي پوئتي ۽ گونگا عضون استعمال ڪريو توهان جو مٿو جسم ۽ پير بلند ڪرڻ کان جڙي ته توهان جيترو ٿي سگهي.
3. چوٽي تي 1 سيڪنڊ تائين روڪيو ۽ شروع ۾ واپس وڃو.
4. 10 reps جي 3 سيٽ انجام ڏيو.

9. سليم

Gfycat ذريعي

طاقت ۽ طاقت جي نشوونما لاءِ استعمال ڪئي وئي ، دوائون وارو بال سلام پڻ ڪاريو ڪم آهن - هڪ ٻه پنچ. جيڪڏھن توھان وٽ بھت وڏي دوا وارو بال موجود ھجي ، اھو اھو استعمال ڪرڻ جي مشق آھي.

ھدايتون

1. پنهنجي پيرن جي ڪلهن جي چوٽي سان ڌار بيهو ۽ دوا جي بال توهان جي مٿي کان سڌو.
2. پنهنجي هپس تي جھڪو ڪريو ۽ پنهنجا هٿ وڌا ڪري ، دوا جي گولي کي زمين ۾ زور سان مٽي ڪري جيتري توهان ڪري سگهين ٿي.
3. دوا جو بال کڻو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو.
4. 10 reps جي 3 سيٽ انجام ڏيو.

10. پير جو رابطو

Gfycat ذريعي

وڌيڪ ab ڪم سان ان کي بند ڪريو ، پير جي ڇيڙي کڻڻ

1. پنهنجي پٺي تي ٻانهن ۽ پير سان وڌايائين ، دوا جو ٻلو پنهنجي هٿن ۾ رکندي.
2. توهان جي بنيادي طور تي مشغول ٿي ، پنهنجا هٿيار ۽ پير سڌو سنئون مٿي سان ملڻ لاءِ مٿي کڻي ويا ، ان کي پڪ ڪرڻ لاءِ اڳتي وڌڻ.
3. شروع ڪرڻ لاءِ آھستي آھستي گھٽ رکو. انجام ڏيو 12 کان 15 reps.

هيٺئين لائن

20 منٽ جو معمولي مثال

• 1 منٽ جبل تي چڙهندڙ
• 20 سيڪنڊ آرام
• 1 منٽ مٿان لڳل اسڪواٽ
• 20 سيڪنڊ آرام
• 1 منٽ روسي ٽوڙوسٽ
• 20 سيڪنڊ آرام
• 1 منٽ سپرمين
• 20 سيڪنڊ آرام
• 1 منٽ ٽو ٽچ
• 20 سيڪنڊ آرام
• 3x ٻيهر ورجائي

تنگ ڪرڻ ، سر وڌائڻ ۽ مجموعي قوت وڌائڻ لاءِ دوا جي گولي سان اهي 10 هلڻ مڪمل ڪريو. هيپروٽس ڏا wouldا فخر ڪندا!

نيڪول ڊيوس بوسٽن تي ٻڌل ليکڪ ، اي سي اي تصديق ٿيل ذاتي ٽرينر ، ۽ صحت جو حوصلا ڏيندڙ آهي ، جيڪو عورتن کي مضبوط ، صحت مند ، خوشگوار زندگي گذارڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ ڪم ڪري ٿو. هن جو فلسفو اهو آهي ته پنهنجون وکرون گڏ ڪيون ۽ پنهنجو فٽ هجون - جيڪو به ٿي سگهي ٿو! هوءَ جون 2016 جي شماري ۾ آڪسيجن ميگزين جي “فٽنس آف فٽنيس” ۾ فيچر ڪئي وئي هئي. انٽامام تي ان جي پيروي ڪريو.