10 بهترين وزن گھٽائڻ واريون مشقون

مواد

• 1. باڊي بلڊنگ
• 2. HIIT ٽريننگ
• 3. ڪرافٽ ٽريننگ
• 4. ڊانس جا سبق
• 5. موئي ٿائي
• 6. ڇِڪڻ
• 7. ترڻ
• 8. واٽر ايروبڪس
• 9. ريس
• 10. جسم جو پمپ
• وزن گھٽائڻ واري مشق سان مشق ڪيئن شروع ڪجي
• وزن گهٽائڻ لاءِ ڪهڙو ورزش ڪجي؟
• گهر ۾ وزن گھٽائڻ لاءِ ورزشون

وزن گهٽائڻ جي لاءِ بهترين مشقون اهي آهن جيڪي ٿوري وقت ۾ تمام گهڻيون کیلوريون ساڙي ڇڏينديون آهن ، جيئن ڊوڙڻ يا ترڻ واري حالت ۾. پر موثر طريقي سان وزن گهٽائڻ ۽ نتيجن کي برقرار رکڻ لاءِ انهن کي وزن جي تربيتي مشق سان گڏ سمائڻ پڻ ضروري آهي ته فزيڪل ٽرينر جي نگراني سان جم ۾ انجام ڏيڻ لازمي آهي.

ايروبڪ مشق ، جهڙوڪ تيز پنڌ ۽ هلڻ ، دل جي رفتار وڌائڻ ۽ وڌيڪ ڪيلوريز کي ساڙڻ جڏهن ته مزاحمتي مشقون جيئن وزن جي سکيا ، پٺي جي هائپر ٽرافي کي پسند ڪن ٿيون ، جيڪا عضلات جي وڌاء ۾ واڌارو آهي ، جيڪو ماڻهو کي آرام ڪرڻ دوران کيلوريون کي جلائڻ جي صلاحيت وڌائي ٿو

اڃا تائين ، ورزش جيڪي وزن جي نقصان لاءِ بهترين سمجهيا وڃن ٿا ايروبڪ آهن ، جن ۾ شامل آهن:

1. باڊي بلڊنگ

وزن گهٽائڻ انهن جي لاءِ بنيادي سرگرمين مان هڪ آهي ، جيڪي وزن گهٽائڻ چاهيندا آهن ، ڇاڪاڻ ته انهن جي باقاعده مشق مان ، عضلات ڪاميٽي کي وڌائڻ ممڪن آهي ، انهي سان گڏ مزاحمت ، طاقت ۽ لچڪ به. وڌيڪ عضلات ڪاميٽي ، انسان جي آرام ۾ چرٻي خرچ ڪرڻ جي صلاحيت وڌيڪ ، وزن گهٽائڻ جي خواهش کي وڌائيندو آهي. جڏهن ته ، انهي لاءِ ٿيڻو پوندو ، اهو ضروري آهي ته تربيت باقاعده ٿئي ۽ ماڻهو متوازن ۽ صحتمند غذا جي پيروي ڪري.

ڪيلوري جو مقدار وزن جي تربيتي ورزش دوران جلندڙ ڪيل کیلوريز جو مقدار 300 کان 500 جيلوري جو في ڪلاڪ مختلف ٿي سگهي ٿو ، پر اهو قيمت ڪيترن ئي عنصر تي منحصر هوندو آهي ، خاص طور تي شدت ، تربيت جي نوعيت ۽ فرد سان لاڳاپيل حالتون ، جهڙوڪ جسماني ڪنڊيشن ، وزن ، جسماني بناوت ۽ جينياتي. پر اهو قدر اڃا به وڌيڪ وڌي سگهي ٿو ، ڇاڪاڻ ته ، مشق کانپوءِ پيٽ کي مائل ڪرڻ ، ڪلوريون جڙڻ تائين 48 ڪلاڪ تائين جلسو جاري رکندي ، آرام دوران ، جيستائين ماڻهو اعتدال پسند ۽ شديد طريقي سان ٽريننگ ڪندو رهي ، جسماني سرگرمي کي مشق جاري رکي. ۽ صحتمند کائو.

باڊي بلڊنگ جي صحت جا فائدا ڳوليو.

2. HIIT ٽريننگ

ايڇ آئي ٽي ٽريننگ ، يا وڏي شدت جو وقفو ٽريننگ، ورزش جي هڪ سيٽ سان مشابهت رکي ٿي جيڪا طول و عرض کي تيز ڪرڻ ۽ چربی جي تمام گهڻي مقدار کي جلائڻ کي وڌائڻ لاءِ تيز شدت ۾ انجام ڏيڻ گهرجي. مشق سخت دل جي شرح کي دل جي شرح وڌائڻ لاءِ انجام ڏنو ويو آهي ۽ تنهن ڪري اهو انهن لاءِ وڌيڪ موزون آهي جيڪي اڳ ۾ ئي ڪجهه قسم جي جسماني مشق ڪندا آهن ، جيتوڻيڪ ابتدائي طور تي HIIT ٽريننگ موجود آهن ، پر اهي آسان مشقن جي هڪ سيريز تي مشتمل آهن.

ڪيلوري جو مقدار هيءَ مشق هر ڪلاڪ ۾ 400 ڪيليئرز جلائڻ جي قابل آهي. جيتوڻيڪ ، انهي ڪري ته هي ڪيلوري جو مقدار پهچي وڃي ٿو ۽ جسم حرڪت کي جاري رکي ٿو ، جسماني سرگرمي ختم ٿيڻ کان پوءِ به اهو ضروري آهي ته اهو طبعي تعليم جي پيشه ور جي رهنمائي هيٺ انجام ڏنو وڃي ، جئين اهو حاصل ڪرڻ ۽ برقرار رکڻ ممڪن آهي س throughoutي مشق ۾ شدت وڌيڪ آهي

3. ڪرافٽ ٽريننگ

ڪراسفٽ ٽريننگ پڻ ڏا intenseي شديد آهي ۽ انهي کان وڌيڪ ڪارڪردگي واري صلاحيت جي ضرورت آهي ، ڇو ته سيٽنگ سرڪٽي ۾ وڏي شدت سان ڪئي وئي آهي ۽ گهٽ وقتي مشقن جي وچ ۾ ، ۽ ساٿي جي حرڪت جي وچ ۾ ، تنهن ڪري ، ماڻهن لاءِ وڌيڪ موزون آهن جيڪي وڌيڪ استعمال ڪيا ويا آهن. جم ڏانهن وڃڻ هن قسم جي ٽريننگ ۾ مختلف وزن ، ريپس ، ٽائر استعمال ڪيا ويندا آهن ۽ گهڻو ڪري مشقون سرانجام ڏينديون آهن ، جم کان يا ٻاهر جي ٻاهران.

ڪيلوري جو مقدار هن قسم جي تربيت هر ڪلاڪ 700 ڪيوريئرز جلائڻ کي فروغ ڏئي سگهي ٿي. ڪيلوريز جو وزن وڌائڻ ، وزن گهٽائڻ ۽ عضلات ڪاميٽي حاصل ڪرڻ وڌائڻ لاءِ ، اهو ضروري آهي ته ڪراس فيٽ جو مشق ڪنهن پيشه ورانه جي رهنمائي ڪئي وڃي ، خاص طور تي جيڪڏهن انسان هن راند ۾ شروعاتي آهي ، خاموش رهڻ يا جيڪڏهن هن جي گڏيل حدون آهن. ابتدائي لاء ڪرافٽ مشق پڙتال ڪريو

4. ڊانس جا سبق

ڊينس ڪلاس ڪارڊريئررشپ فٽنس کي بهتر بڻائڻ ، متحرڪ ۽ ٽورن واري عضون کي وڌائڻ ، لچڪ وڌائڻ ۽ مزو وڌائڻ ، گڏوگڏ ڪيليئرز کي گهٽائڻ ۽ وزن گهٽائڻ جو بهترين طريقو آهي.

کیلوري جو مقدار وڃايو: ٻرندڙ جلن ناچ جي انداز ۽ وقت تي عمل جي لحاظ سان مختلف آهن. مثال طور ، فوررو جي صورت ۾ ، في ڪلاڪ جي تقريبا 400 ڪيليئرز وڃائڻ ممڪن آهي ، جڏهن ته زومبا ۾ اهو ممڪن آهي ته ورزش جي هر ڪلاڪ 600 کیلوريز جو سراسري خرچ هجي. جڏهن ته ، ان ڪيلوريز جي مقدار کي ساڙڻ لاءِ ڪرڻ ضروري آهي ته اها سرگرمي شديد طريقي سان ڪئي وڃي.

5. موئي ٿائي

موئي ٿائي هڪ تمام گهڻي شديد ۽ مڪمل جسماني سرگرمي آهي ، جيئن اها ڪيترن ئي عضلات گروپن کي استعمال ڪندي ۽ جسماني تياري جي ضرورت آهي. موئي ٿائي تربيت ڏا trainingي شديد آهي ۽ خود اعتمادي کي بهتر ڪرڻ کان علاوه ، cardiorespiratory استعداد ۽ جسماني ڪنڊيشن کي مضبوط ڪرڻ ، مضبوط ڪرڻ ۽ عضلاتي برداشت کي فروغ ڏي ٿو.

ڪيلوري جو مقدار موئي ٿائي جي عملي جي سراسري چروري خرچن جي تقريباً 700 ڪيوريز في ورزش آهي. موئي ٿائي ٽريننگ جي ڪري وڃايل ڪيل ڪيوري جو مقدار ٽريننگ جي شدت ۽ انسان جي جسماني تياري جي حساب سان بدلجي ٿو ، جڏهن في ٽريننگ گم ٿي وئي ته 1500 کیلوريز تائين ويندو جڏهن ماڻهو شدت سان تربيت ڪندو آهي ۽ اڳ ۾ ئي هن کي سٺي جسماني تياري هوندي آهي.

6. ڇِڪڻ

اسپائننگ ڪلاس مختلف شدتن ۾ ڪيا ويندا آهن ، پر هميشه هميشه سائيڪل تي. اهي طبقا ، ڪيلوريءَ جو وڏو خرچ ۽ وزن گھٽائڻ جي واڌاري جي ڪري ، عضلات کي مضبوط ڪرڻ ، پيرن ۾ چرٻي کي ساڙڻ ۽ cardiorespiratory resistance جي بهتري لاءِ پڻ وڌندا آهن.

ڪيلوري جو مقدار هن مشق ۾ اهو ممڪن آهي ته 600 کان 800 ڪيليئرز في ڪلاڪ جلايا وڃن .. اسپيننگ ڪلاسز جي ڪيلورورڪ خرچن کي وڌائڻ لاءِ ، اهو لازمي آهي ته ماڻهو انسٽرڪٽر پاران ڏنل درخواستن مطابق طبقو ڪري.

7. ترڻ

ترڻ هڪ مڪمل مشق آهي ، ڇاڪاڻ ته بهتر جسماني ڪنڊيشن کي وڌائڻ کان علاوه ، اهو پڻ عضلات کي مضبوط ڪرڻ ۽ باهه کي جلائڻ کي وڌائڻ جي قابل آهي. جيتوڻيڪ اسٽروٽ گهڻو مضبوط نه هوندا آهن تلاءَ جي ٻئي پاسي پهچڻ لاءِ ، اهو لڳاتار ڪوشش وٺندو آهي ، گهٽ رکندڙ دورن سان. جڏهن مقصد وزن گھٽائڻ آهي ، هڪ نه رڳو تلاءَ جي ٻئي پاسي تائين پهچي وڃي ، مسلسل ۽ مضبوط رفتار برقرار رکڻ ضروري آهي ، اهو آهي ، هڪ سوئمنگ ڪريال کي پار ڪري پار ڪري سگهي ٿو ۽ سندس پوئتي موٽڻ ، مثال طور. ، هڪ ’آرام‘ جي صورت ۾.

ڪيلوري جو مقدار هن جسماني سرگرمي جي مشق 400 کیلوريز کي جڙڻ کي وڌائي سگهي ٿي ، جيستائين ماڻهو تال برقرار رکي ۽ مسلسل حرڪت ۾ رهي.

8. واٽر ايروبڪس

پاڻي جي ايروبڪس وزن جي گھٽتائي ۽ قريديئرسپيريئر فٽنيس کي بهتر بڻائڻ لاءِ پڻ بهترين آهن. جئين پاڻي آرام ڪندو آهي ان جو رجحان سست ٿيڻ هوندو آهي ، پر جيڪڏهن توهان وزن گهٽائڻ چاهيو ٿا ، اهو ساڳيو مقصد هڪ ڪلاس ۾ هجڻ جي برابر آهي ، ڇاڪاڻ ته عمر رسيده ماڻهن کي صحتمند رهڻ جي رفتار ۾ ورزش ڪرڻ ، جلائڻ لاءِ ڪافي ناهن هوندا. چرٻي.

ڪيلوري جو مقدار هن قسم جي سرگرمي ۾ 500 ڪڻڪ في ڪلاڪ تائين ساڙڻ ممڪن آهي ، پر جيڪڏهن اهو ٿئي ، اهو هميشه هڻندڙ هجڻ ضروري آهي ، سانس کي سخت رکڻ لاءِ ڪافي آهي.

9. ريس

هلندڙ ورزش ڪلورڪ خرچن ۽ چربی جي جلدي کي فروغ ڏيڻ لاءِ بهترين آهن ، ۽ اهي ٻئي جم ۽ ٻاهران ڪري سگهجن ٿيون. اهو ضروري آهي ته نسل هميشه ساڳي رفتار ۽ هميشه ، شدت سان ، مڪمل طور تي ڪئي وڃي. توھان شروع ڪري سگھوٿا ھڪڙي سست رفتار تي ، ٽرٿمل تي يا ٻاھرين طرف ، پر ھر ھفتي توھان کي بھترين حد وڌائڻ جي ضرورت آھي حاصل ڪرڻ جا مقصد حاصل ڪرڻ جي.

ماڻهن جي صورت ۾ جيڪي ڊوڙڻ جي عادت ۾ نه هوندا آهن يا جيڪي جسماني سرگرمي شروع ڪري رهيا آهن ، هلندڙ شايد ڪلورڪ خرچن کي گهٽائڻ لاءِ بهترين طريقو نه هوندا. تنهن ڪري ، اها ايروبڪ مشق کي پنڌ ​​سان شروع ڪرڻ جي سفارش ڪري سگهي ٿي جيستائين انسان ڊوڙڻ شروع ڪرڻ جي قابل محسوس نه ٿئي. وزن گھٽائڻ لاءِ هلڪي ورزش کي ڏسو.

ڪيلوري جو مقدار هلائڻ جي چرور جو خرچ 600 ۽ 700 کیلوري في ڪلاڪ جي وچ ۾ مختلف ٿي سگھي ٿو ، پر اهو لازمي آهي ته ماڻهو چ aي نموني رکي ، ڪيترائي وقف نه ڪري ۽ اها ڪوشش ڪئي ته سرگرمي انهي شخص کي سانس ڇڏڻ کان قاصر ڪري سگهي. ريس جي دوران ڳالهائڻ. هتي وزن بچائڻ لاءِ هلڻ لاءِ شروعات ڪيئن ڪجي.

10. جسم جو پمپ

جسماني پمپ ڪلاس چربی کي ساڙڻ جو بهترين طريقو آهي ڇاڪاڻ ته اهو وزن ۽ قدم سان ڪيو ويو آهي ، بنيادي عضلاتي گروهن کي ڪم ڪري رهيو آهي ، جيڪي انهن جي مضبوطي ۽ وڌندڙ مزاحمت کي وڌائين ٿا ، انهي کان علاوه cardiorespiratory صلاحيتن کي به بهتر بنائڻ جي لاءِ ، ڇاڪاڻ ته هن کي سخت ڪنڊيشن جسماني ورزش جي ضرورت آهي.

کیلوري جو مقدار وڃايو: جسم جي پمپ ڪلاسز چرٻي جي خرچن کي وڌائيندي 500 حرڪت في ڪلاڪ ، پر اهو ضرور انهي رفتار ۽ شدت سان ڪيو وڃي ٿو جو ان انسٽرڪٽر پاران اشارو ڪيو ويو آهي.

مثالي آهي ايروبڪ مشق ۽ وزن جي سکيا واري مشق جي وچ ۾ تربيتي وقت کي ورهايو وڃي ، ترجيح طور هفتي ۾ 5 ڏينهن ، اثرائتي ۽ مسلسل وزن گهٽائڻ جي لاءِ. تربيت جي دوران ، اهو ضروري آهي ته جسم جي توانائي ۽ هائيڊريشن کي برقرار رکجي ، انهي صورت ۾ ، گهر جي توانائي جي مشروبات تي شرط لڳائڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي. ڏسو ته ڪيئن تيار ڪريو اسان جي غذائيت پسندن جي وڊيو ڏسو:

وزن گھٽائڻ واري مشق سان مشق ڪيئن شروع ڪجي

جڏهن ڪنهن به قسم جي جسماني سرگرمي کي شروع ڪرڻ گهرجي ، توهان کي وزن ، چربی فولڊ ۽ دٻاءُ کي جانچڻ لاءِ ڪنهن پيشه ورانه تشخيصي هئڻ گهرجي. ان کان علاوه ، اهو ضروري آهي ته توهان جي ارادن کي بيان ڪيو وڃي ، چاهي اهو وزن گهٽائڻ ، ٿنڀو يا هائپر ٽرافي هجي ، انهي ڪري جو سکيا ڏيندڙ طرفان ظاهر ڪيل سکيا مقصد لاءِ مناسب ٿي سگهي. مثالي تعدد هفتي ۾ 5 دفعا آهي ، گهٽ ۾ گهٽ 30 منٽ ڏينهن ۾ ، اعتدال پسند يا سخت شدت سان.

عام طور تي اها ٽريننگ شروعات ايروبڪ مشقن سان ٿئي ٿي ، جهڙوڪ سائيڪل يا ٽراممل ۽ پوءِ شاگرد ڪلاس ۾ وڃي سگهي ٿو يا ويٽ روم ۾ ٽريننگ جي پيروي ڪري سگهي ٿو. جئين شاگرد کي مزاحمت حاصل ٿئي ، مشقون يا سبق جي رفتار وڌيڪ مشڪل هجڻ گهرجي ، انهي لاءِ عضلتون ۽ دل کان وڏي ۽ بهتر ڪوشش جي ضرورت آهي.

وزن گهٽائڻ لاءِ ڪهڙو ورزش ڪجي؟

هر هفتي 1 ڪلو چانهه وڃائڻ ، يعني هر مهيني خالص ڪلو جو 4 ڪلو ، توهان کي ڪجهه مشق ڪرڻ گهرجي جيڪا هر ڏينهن تقريباً 600 ڪيليئرز جلائي ، هفتي ۾ 5 دفعا روزانو وزن جي تربيت کان علاوه.

گهربل کيلورڪ جلن حاصل ڪرڻ لاءِ ، ورزش 1 ڪلاڪ ڪرڻ گهرجي ۽ دل جي شرح مثالي حد اندر رکڻ گهرجي ، جيڪا ان جي وڌ کان وڌ صلاحيت جو 80 سيڪڙو هئڻ گهرجي. اها صلاحيت ، جيتوڻيڪ ، توهان جي فٽنيس ، عمر ۽ ورزش جي شدت تي ڀاڙي ٿي. انهن قدرن جي هيٺيان مشق ڪرڻ توهان کي وزن گهٽائڻ ۾ مدد نه ڏيندو پر اهو صحت جي ٻين فائدن کي آڻي سگهي ٿو ، جهڙوڪ cardiorespiratory فٹنس بهتر ڪرڻ.

اضافي مدد لاءِ ، اهو نن digitalڙو ڊجيٽل ڊيوائس خريد ڪرڻ جو مشورو ڏنو ويو آهي جنهن کي پيڊيمٽر سڏيو وڃي ٿو اهو ڏيکاري ٿو ته فرد هر ڏينهن ڪيترا قدم کڻي چڪو آهي. ھي ڊيوائس راندين جي سامان جي دڪانن ، ڊپارٽمينٽل اسٽورن يا آن لائن ۾ خريد ڪري سگھجي ٿي. پر انهي هدايت تي عمل ڪرڻ ضروري آهي جنهن کي گهٽ ۾ گهٽ هڪ ڏينهن ۾ 10 هزار قدم کڻڻا پوندا آهن.

گهر ۾ وزن گھٽائڻ لاءِ ورزشون

اهو پڻ ممڪن آهي ته گهر ۾ ايروبڪ ۽ عضلات کي مضبوط ڪرڻ جي مشق ڪئي وڃي ، جيڪا چربی کي جڙڻ جو بهترين طريقو آهي. روزانو گهٽين تي هلڻ ممڪن آهي ، نن distن فاقن کان شروع ٿيڻ ۽ هر هفتي جو مفاصلو وڌڻ. هتي آهي ٿڌ ساڙيندڙ ڪم ڪرڻ جي ڪم جي.