3 مشڪلات برداشت ڪرڻ جي طاقت جا تجربا

مواد

• اسان اهي ڇو ٿا ڪريون
• توهان جي عضلات جي برداشت کي ڪيئن ماپجي
• هيٺين جسم: اسڪاٽ ٽيسٽ
• مٿيون جسم: پش اپ ٽيسٽ
• ڌڪ پش اپس
• ڪور: گهٽ تختي رکو (خم ۽ پير)
• حفاظت جون صلاحون غور ڪرڻ
• عضلات جي برداشت کي ڪيئن بهتر بڻايو وڃي
• برداشت جي طاقت
• اهي وٺندڙ

جڏهن اهو وزن جي ڪمري ۾ ترقي کي ماپڻ لاءِ اچي ٿو ته عضلاتي برداشت وارن ٽيسٽ توهان کي توهان جي ورڪنگ جي اثرائتي اثر تي صحيح موٽ ڏئي سگهي ٿو. اهو توهان کي انجام ڏيڻ جي قابل بڻائي ٿو معافي جي حدن ۽ مزاحمت جي لوڊ جي مشق جو توهان انجام ڏئي رهيا آهيو.

مشيني برداشت جي تجربن کي استعمال ڪرڻ جو بهترين طريقو تشخيص کان اڳ ۽ پوءِ ڪرڻ آهي.

مثال طور ، هر امتحان انجام ڏيو ، نتيجا رڪارڊ ڪيو ، ۽ هلندڙ ٿيو. چئن کان ڇهن هفتن بعد ، ساڳيا امتحان انجام ڏيو ۽ نئين نتيجن کي اصل انگن اکرن سان ڀيٽيو.

پنهنجي ترقي کي ٽريڪ ڪرڻ هڪ بهتر طريقو آهي جنهن جي حوصله افزائي ۽ هڪ فٽنيس پروگرام جي پيروي ڪرڻ جي لاءِ.

اسان اهي ڇو ٿا ڪريون

”شايد مشڪور برداشت واري ٽيسٽ جي سڀ کان عام سبب پروگرامنگ جي اثرائتي جو جائزو وٺڻ آهي ،“ تصديق ٿيل ذاتي ٽرينر ليسلي بيل ، بي ايس ، NASM-CPT ، NASM-CES ، NCSF-CSC جي وضاحت ڪئي.

ورزش جي معمولي جي اثرائيت کي جانچڻ کان ٻاهر ، بيل نوٽ ڪري ٿو ته عضلات برداشت واري جائزي به هڪ نن glڙي جھلڪ ڏئي ٿي ته توهان ڪيتري قدر پنهنجي روزاني زندگي ۾ سرگرميون انجام ڏيڻ جي قابل ٿي سگھوٿا ، جيڪو ، معنى طرفان ، توهان جي جسماني تندرستيءَ جو اندازو آهي.

توهان جي عضلات جي برداشت کي ڪيئن ماپجي

عضلاتي برداشت کي ماپڻ جا مختلف طريقا آهن. جيڪڏهن توهان وٽ تصديق ٿيل ٽرينر يا جسماني معالج تائين رسائي آهي جيڪا جاچ پڙتال ڪري سگهي ٿي ، اهو وڃڻ جو رستو آهي.

پر جيڪڏهن توهان پنهنجي پاڻ تي عضلات جي برداشت جو جائزو وٺي رهيا آهيو ، هتي ڪجھ ٽيسٽ آهن جيڪي توهان مختلف عضلات گروپ کي ماپڻ لاءِ استعمال ڪري سگهو ٿا.

هيٺين جسم: اسڪاٽ ٽيسٽ

آزمائي جاچيا: هيٺين پوئتي ، hamstrings ، hips ، ۽ quadriceps

"اسڪواٽٽ عضلاتي برداشت ٽيسٽ هيٺين جسم جي عضون جي برداشت جو اندازو لڳائيندو آهي ، خاص طور تي هپس ، چوٿون ، ڪمزوريون ، هيٺيون پٺي ، ۽ ڪيترائي نن supportingا مددگار عضلتون ،" جيڪيلن بيسٽن ، ايل ايم ٽي ، سي ايس سي ايس ، اين ايس سي اي سي پي ٽي ، سي يو ٽي کي بيان ڪيو آهي. ۽ بهترين حصو ، توهان کي ڪنهن به سامان جي ضرورت ناهي.

1. پنهنجي پيرن جي ڪلهن جي چوٽي کان ڌار بيهو. اڳتي وڌايو پنهنجا هٿ اڳيان وڌايو يا پنهنجا هٿ توهان جي ڪنن جي پويان رکندا استحڪام ۽ سٺي شڪل کي يقيني بڻائڻ لاء. نظر لازمي اڳتي هجڻ گهرجي ، پر ٿورڙي هيٺان رائن کي غير جانبدار رکڻ لاءِ.
2. پنهنجا گوڏن کي موڙيو ۽ پنهنجي هپس کي هيٺ ۽ مٿي ڪيو ، پنهنجي وزن کي پنهنجي هيل ڏانهن منتقل ڪندي. هڪ ڀيرو تقريبن 90 درجا توهان جي گوڏن تي ، بيهڻ واري پوزيشن ڏانهن موٽڻ.
3. انجام ڏيو جيترو بار بار ٿڪايو ۽ مناسب فارم جي نقصان جي.
4. reps جو تعداد رڪارڊ ڪيو.

انهي تحريڪ کي انجام ڏيڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ ، بيسٽن چيو آهي ته توهان جي پويان هڪ ڪرسي toيرڻ ۽ ٿورو رکڻ کان اڳ توهان جي بٽ سان ڪرسي کي ڇڪي. اهو انهي کي يقيني بڻائڻ ۾ مدد ڏيندو ته توهان ڪافي گهٽ گهٽائي رهيا آهيو ، جيڪا تقريبن 90 درجا آهي.

مٿيون جسم: پش اپ ٽيسٽ

آزمائي جاچيا: pecs ، ڊيلٽوڊس ، سيرٽسس انتريني ، triceps ، abs

پش اپ ٽيسٽ جسم جي برداشت کي جانچڻ جو بهترين طريقو آهي ، بيل کي وضاحت ڪري ٿو ، خاص طور تي سينه ۽ ڪلهن جي عضون ۾.

پش اپ ٽيسٽ ڪرڻ لاءِ ، توهان کي پنهنجي فون تي اسٽاپ واچ يا ٽائمر جي ضرورت پوندي ، ۽ هڪ بال ، هڪ ٽينس بال وانگر. توهان شايد مشق واري چٽ پڻ چاهيو ٿا.

1. پنهنجي سينه جي هيٺ هڪ بال سان گڏ بلند تختي واري پوزيشن ۾ حاصل ڪريو.
2. پنهنجي ڌڪ کي موڙڻ ۽ پنهنجي سينه کي پنهنجي هيٺان چيلهه تائين ڇڪڻ ذريعي هڪ ڌڪ کي مشق ڏيو. پڪ سان پڪ ڪريو ته توهان پنهنجي هٿن کي س theي طريقي سان whenڪايو جڏهن توهان پوئتي کي بلند تختن واري پوزيشن ڏانهن وڌو.
3. ممڪن طور تي ھن کي وڌيڪ ڀيرا ورجائيندا رھو جيستائين توھان جو فارم ٺاھيو نه وڃي.
4. متبادل طور تي ، 60 سيڪنڊن ۾ توهان جيترو ڪم ڪري سگهو ٿا.
5. صحيح طور تي پش اپس جو تعداد رڪارڊ ڪيو.

ڌڪ پش اپس

جيڪڏهن توهان پنهنجي پيرن تي هڪ ڌڪ اپ حاصل نٿا ڪري سگهو ، بيل چوي ٿو ته ساڳي بلند چرخي واري پوزيشن ۾ توهان جي پوئتي فليٽ سان ۽ توهان جي مٿي کان پنهنجي سر جي سا lineي طرف سڌي ليڪ سان.

بنا ڪنهن حرڪت جي ، پنهنجا گوڏن کي منزل ڏانهن ڇڏيندي ۽ هن طريقي سان پش اپ ٽيسٽ انجام ڏيو. اھو وڌيڪ حاصل ڪندڙ پش اپ پوزيشن ٿيندو.

ڪور: گهٽ تختي رکو (خم ۽ پير)

آزمائي جاچيا: ريڪسٽوس پيٽيمينس ، ٽيچس ، هپ فليڪٽرس ، ايٽررٽر اسپائنا ، ۽ ٽرانسورس abdominis

بنيادي عضلات ، جنهن ۾ اهي پيٽ ، هپس ۽ هيٺين پوئتي شامل آهن ، روزاني سرگرمين ۾ اهم ڪردار ادا ڪن ٿا. انهن عضون ۾ طاقت ۽ برداشت برقرار رکڻ توهان کي هلڻ ۾ مدد ڏي ٿي جيڪي موڙڻ ، گهمڻ ، پهچڻ ۽ ڇڪڻ جي ضرورت آهن.

تختن جي ٽيسٽ ڪرڻ لاءِ ، توهان کي پنهنجي فون تي ورزش ميٽ ۽ اسٽاپ واچ يا ٽائمر جي ضرورت پوندي.

1. زمين جي مٿان کان پنهنجي بدن سان تختن واري پوزيشن ۾ حاصل ڪيو ۽ توهان جي قميص ۽ ڪنارن سان مدد. توهان جا پير توهان جي وزن جي انگوزي سان سڌو سنئون هجڻ گهرجي. توهان جو جسم سڌي ليڪ کان سر کان پير تائين هجڻ گهرجي.
2. جيترو جلدي توهان صحيح پوزيشن ۾ آهيو ، ٽائمر شروع ڪريو.
3. هن پوزيشن کي انهي وقت تائين رکو جيستائين توهان ڪري سگهو ٿا يا جيستائين توهان پنهنجي پوئتي سڌو سنئون نه رکو يا توهان پنهنجي هپس کي گهٽايو.
4. وقت رڪارڊ ڪيو.

جيڪڏهن توهان گهٽ ڌانڌلي نه ٿا ڪري سگهو ، بيل چوي ٿو ته توهان پنهنجا گوڏن کي (ٽو ڪري سگهو ٿا (بلڪل ائين ئي توهان پوش اپ ٽيسٽ ۾ ڪئين ڪيو) صحيح نتيجن لاءِ ، ياد رکجو خاص نوٽس وٺو ته جيئن ٻيهر جانچ ظاهر ڪريان ته توهان ڪيتري دور آيا آهيو.

ان سان گڏ ، جيڪڏهن توهان تختي جاچ جي وڌيڪ ترقي يافته نسخہ ڳولي رهيا آهيو ، بيسٽن چيو آهي ته تختي کي سڌي هٿن سان انجام ڏيڻ ، توهان جي خم ۽ ڪلائيون کي ڪلهي ۾ رکڻ سان. انهي کي خم جي تختن جي مقابلي ۾ وڌيڪ اوپري جسم جي طاقت جي ضرورت هوندي آهي ، جنهن کي وڌيڪ بنيادي طاقت جي ضرورت هوندي آهي.

حفاظت جون صلاحون غور ڪرڻ

جڏهن اهو آزمائشي حفاظت سان انجام ڏيڻ ايندو ، انهن نقطن تي غور ڪريو:

• ڪنهن به قسم جي جسماني تشخيص شروع ڪرڻ کان پهريان ، پڪ ڪريو ته توهان جسماني طور حفاظت سان ٽيسٽ ڪرڻ جي قابل آهيو. جيڪڏهن توهان کي پنهنجي قابليت بابت ڪا ڳڻتي آهي ، مدد لاءِ هڪ تصديق ٿيل ٽرينر يا جسماني معالج کان پڇو.
• جيڪڏهن توهان درد ، چکر يا السر محسوس ڪيو ، تشخيص ختم ڪريو.
• جيئن ئي توهان جو فارم کمپرومائز ڪيو ويو ، امتحان بند ڪيو. جيڪڏهن توهان کي حرڪت جي صحيح عمل کي برقرار رکڻ ۾ مشڪل ٿي رهي آهي ، هڪڙي ترميم تي غور ڪريو.

عضلات جي برداشت کي ڪيئن بهتر بڻايو وڃي

اڳتي وڌڻ جو مقصد حاصل ڪرڻ توهان جي توجهه ، حوصله افزائي ۽ توهان جي صحت ۽ تندرست رهڻ لاءِ پرعزم رهڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.

عمر ۽ جنس جي بنياد تي عضلاتي برداشت جي هر ٽيسٽ لاءِ تقابلي چارٽ موجود آهن. پر بيسٽن چوي ٿو ته هوءَ ان چارٽ کي استعمال ڪرڻ جي فين نه آهي جئين اهي توهان کي شڪست ۽ حوصله افزائي محسوس ڪري سگهندي جيڪڏهن توهان ”معمول“ تي ماپ نه ڪندا.

انهي ڪري ترقي کي ماپڻ لاءِ توهان جا نتيجا استعمال ڪرڻ عضلاتي برداشت کي بهتر بڻائڻ لاءِ اهم آهن.

انهي سان ذهن ۾ رکو ، هڪ ڀيرو توهان وٽ بنيادي نتيجا آهن ، توهان کي پنهنجي مڪمل فٽنيس معمول ۾ مشق شامل ڪرڻ کي يقيني بڻايو وڃي جيڪي جسم جي وڏن عضون ۾ عضلات برداشت وڌائين اضافي طور تي ، توهان جي توجه جي حصي کي وڌيڪ ريپ رينج ۾ تربيت ڏيڻ جي ضرورت آهي جيڪا مشڪور برداشت کي همٿ ڏي ٿي.

مثال طور ، طاقت جي تربيتي مشق کي وزن جي وزن سان بار بار واڌايون ڪرڻ سان توهان جي عضلات کي مينوچنڊريڊ کثافت ۽ ايروبڪ ڪارڪردگي ترقي جي تربيتي ڪوششن کي سپورٽ ڪرڻ ۾ مدد ملندي.

طاقت-ٽريننگ مشقون شامل آهن:

• اسڪاٽ
• ڌڪيو
• تختن
• قطارون
• ungesڙن
• ڇاتي جي دٻاءُ
• ڪلهي پريس
• بائپس ڪنولس
• triceps dips

عضلات برداشت جي لاءِ سفارش ٿيل رينج 12 کان 15 reps آهي.

برداشت جي طاقت

آمريڪي ڪاليج آف ورزش موجب ، عضلاتي برداشت جا تجربا ، جيڪي عضون کي مزاحمت جي قابليت جو اندازو لڳائيندا آهن ، عضلات جي فٽنيس جو جائزو وٺڻ واري وسيع درجي جي هيٺان هوندو آهي.

عضلاتي طاقت جا امتحان ، جيڪي طاقت جي وڌ کان وڌ مقدار جو اندازو ڪري سگھن ٿا ، توهان گھٽيءَ جي تعداد ۾ دهرائي سگهو ٿا ، ٻيو عضلاتي تندرستيءَ جو جائزو آهي.

اهي وٺندڙ

عضلاتي برداشت جي چڪاس هڪ مفيد اوزار آهي توهان جي مدد جي مدد سان توهان ڪنهن مخصوص عضلات يا عضون جي گروهن جي قابليت کي گهٽائڻ جي لاءِ مزاحمت ڪرڻ جي تياري ڪئي.

عضلاتي برداشت جي چڪاس نه صرف توهان جي موجوده فٽنيس معمول جو جائزو وٺڻ ۽ توهان جي ڪم جي ترتيب کي ترتيب ڏيڻ ۾ مدد ڪري ٿو ، پر اهو توهان کي توهان جي جسم جي قابليت بابت بهتر خيال فراهم ڪري ٿو.