اوٽ 101: غذائي حقيقتون ۽ صحت جا فائدا

مواد

• غذائي حقيقتون
• ڪاربس
• نشاستو
• فائبر
• پروٽين
• وٽامن ۽ معدنيات
• ٻيون ٻوٽي جون ترتيبون
• کٽ جي صحت جا فائدا
• کوليسٽرول گهٽ ڪري سگھي ٿو
• قسم 2 ذیابيطس کان بچائي سگھي ٿو
• پوريون زور ڏئي سگهان ٿو
• وڏي پيماني تي گلوٽين کان پاڪ
• صحت جا ٻيا فائدا
• ٻن جو وڌيڪ خطرناڪ حصو
• هيٺئين لائن

کٽون (ايونا ستيو) س wholeو اناج کا اناج خاص طور تي اتر آمريڪا ۽ يورپ ۾ وڌي ويو آهي.

اهي فائبر ، خاص طور تي بيٽا گلوڪن ، جو هڪ تمام سٺو ذريعو آهن ، ۽ وٽامن ، معدنيات ، ۽ اينٽي آڪسيڊنٽس وڌيڪ هوندا آهن.

پوري کات ايوونٿرمائڊس جو واحد خوراڪ ذريعو آهن ، اينٽي آڪسيڊنٽس جو منفرد گروپ دل جي بيماري کان بچاءُ لاءِ مڃيل آهي.

انهن جي گهڻن فائدن جي ڪري ، جهڙوڪ رت جي شڪري ۽ ڪوليسٽرول ليول گهٽائيندي ، اوٽ کي صحت واري خوراڪ طور وڏي اهميت حاصل ڪئي (، ، ، 4).

اهي عام طور تي rollرندڙ يا کٽيل آهن ۽ اُئي جو کا ((چانور) طور پيئندا آهن يا پکايا مال ، ماني ، مزلي ۽ گرينولا ۾ استعمال ٿيندا آهن.

س -و اناج وارا ٻاجرا ، اٽو گرٽ سڏيا ويندا آهن. اهي عام طور تي لوڻ وارا يا ڀريل هوندا آهن ۽ فليٽ فلڪز ۾ ۽ هلڪي تندور پيدا ڪرڻ لاءِ.

جلدي ، يا جلدي ، دل جو وڌيڪ پتلي rollرندڙ يا کٽ اوٽ مان ٺهيل آهي ، جيڪو پاڻي آساني سان جذب ڪري ٿو ۽ اهڙيءَ طرح تيزيءَ سان پائي ٿو.

اناج جي چوٽي ، يا فائبر ، ٻاهرين پرت ، گهڻو ڪري هڪ اناج ، مسلي سان ، يا ماني ۾ الڳ طور تي استعمال ڪيو ويندو آهي.

اهو آرٽيڪل توهان کي سڀ ڪجهه ٻڌائي ٿو جستن بابت توهان کي needاڻڻ جي ضرورت آهي.

غذائي حقيقتون

خام آئن لاءِ 3.5 آئنز (100 گرام) لاءِ غذائي حقيقتون () آهن:

• ڪڻڪ 389
• پاڻي: 8%
• پروٽين: 16.9 گرام
• ڪاربس: 66.3 گرام
• شوگر: 0 گرام
• فائبر: 10.6 گرام
• چرٻي: 6.9 گرام

ڪاربس

ڪاربان خشڪ وزن جي ڪري 66 سيڪڙو جئيون ٺاهيندا آهن.

ڪاربان بابت 11 سيڪڙو فائبر آهي ، جڏهن ته 85 سيڪڙو نشاستو آهي. کنڊ ۾ کنڊ تمام گھٽ هوندا آهن ، صرف سکروس جي صرف 1 سيڪڙو اچڻ سان.

نشاستو

نشاستو ، جيڪو گلوڪوز انو جي ڊگهن چئنن تي مشتمل آهي ، اوٽ جو سڀ کان وڏو جزو آهي.

اٽو ۾ نشاستگي ٻين اناج ۾ نشاستن کان مختلف آهي. ان ۾ وڌيڪ چرٻي وارو مواد ۽ وڌيڪ ويسڪسيٽي آھي ، جيڪا ان جي پاڻي سان ڳان abilityاپو ڪرڻ جي صلاحيت رکي ٿي (6، 7، 8).

ٽن قسمن جي نشاستن جو رت ۾ مليل آهن (، 10، 11):

• تيزيءَ سان هاڃيڪار نشاسته (7٪). اهو قسم جلدي ٽڪرايو ويندو آهي ۽ گلوڪوز وانگر جذب ٿيندو.
• ٿوري دير سان هاضم وارو نشاستو (22٪). ھي فارم ٽوڙيو ويو ۽ وڌيڪ آھستي جذب ٿي ويو.
• مزاحمتي نشاستو (25٪). فائبر وانگر مزاحم نشاستي وارو ڪم ، هضم کان بچاء ۽ پنهنجي دوستي ڳٽ بيڪٽيريا کي کارائڻ سان گوت جي صحت بهتر ٿئي ٿي.

فائبر

س oو جڙي تقريبن 11 سيڪڙو فائبر ، ۽ ٻور تي 1.7 ٪ فائبر شامل آھن.

اٽو ۾ گهڻائي فائبر گھميل آھي ، اڪثر ڪري فائبر کي بيٽا گلوڪن سڏبو آھي.

اوٽ ۾ ناقابل برداشت فائبر پڻ مهيا ڪن ٿيون ، جن ۾ لينگين ، سيلولوز ۽ هيمسائيلوسولس شامل آهن (12).

ٻيٽ ٻين اناج جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ گھڻائي واري فائبر پيش ڪري ٿي ، منجمد سست هضم ، وڌندڙ تڪليف ۽ اشتياق جي دٻاءُ جي ڪري ().

قابل حل اوٽ بيٽا گلوڪين فائبر جي وچ ۾ منفرد هوندا آهن ، ڇاڪاڻ ته اهي نسبتا گهٽ توجه ڏيڻ تي جيل جهڙو حل ٺاهي سگهن ٿا.

بيٽا گلوڪن 2.3–8.5 ٪ خام ، پوري ٻلين تي مشتمل هوندي آهي ، اڪثر ڪري ڀاٽ جي ڀڻڪ تي ڌيان ڏيندا آهن (15، 16).

اوٽ بيٽا گلوڪين کي کولسٽرول ليول گهٽائڻ ۽ بائل ايسڊ جي پيداوار وڌائڻ لاءِ سڃاتو وڃي ٿو. انهن کي ڪارب-امير کاڌي جي بعد رت جي شگر ۽ انسولين جي سطح کي گهٽائڻ جو يقين پڻ آهي [17،، 20].

بيٽا گلوڪنز جو روزانو استعمال ڪوليسٽرول گهٽ ڪرڻ لاءِ ڏيکاريو ويو آهي ، خاص طور تي ايل ڊي ايل (خراب) کوليسٽرول ، ۽ اهڙي طرح دل جي بيماري جو خطرو گهٽائي سگھي ٿو ().

پروٽين

کٽيون خشڪ وزن جي 11-17 سيڪڙو تي معياري پروٽينن جو هڪ سٺو ذريعو آهن ، جيڪو اڪثر ٻين اناج کان وڌيڪ آهي ().

اٽو ۾ وڏو پروٽين ـ مجموعي مواد جو 80 سيڪڙو ـ اييوينلين آهي ، جيڪو ٻئي ڪنهن اناج ۾ نه لڌو آهي پر جهلي پروٽينن جي برابر آهي.

نن proteinي پروٽين ايونين ڪڻڪ جي گلوٽين سان لاڳاپيل آهي. جيتوڻيڪ ، خالص آ oر ڪيترن ئي ماڻهن کي گلووتن جي عدم برداشت واري طريقي سان محفوظ سمجهندا آهن (،).

اٽو ۾ ڪاربڻ گهڻو ڪري نشاستو ۽ فائبر آهن. اوٽس وڌيڪ ٻين اناج جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ پروٽين ۽ چربی جوڙي پيئندا آهن ۽ بيٽا گلوڪن جو هڪ سٺو ذريعو آهن ، هڪ منفرد ، گھلنشيل فائبر ڪيترن ئي صحت جي فائدن سان ڳن linkedيل آهي.

وٽامن ۽ معدنيات

اوٽ ڪيترن ئي وٽيامين ۽ معدنيات ۾ وڌيڪ آهن ، بشمول:

• مهانگاني. عام طور تي اناج ۾ تمام گهڻي مقدار ۾ مليل آهي ، اهو نشان معدني ترقي ، واڌ ۽ ميٽابولزم جي لاءِ اهم آهي ().
• فاسفورس. هي معدني هڏن جي صحت ۽ ٽشوز جي حفاظت لاءِ اهم آهي ().
• کاپر. هڪ اينٽي آڪسائيڊنٽ معدنيات اڪثر ڪري مغربي غذا ۾ گهٽتائي ڪئي آهي ، تانبا دل جي صحت لاءِ اهم سمجهيو ويندو آهي ().
• وٽامن بي 1۔ ٿامائن جي نالي سان پڻ سڃاتو وڃي ٿو ، هي ويتامين ڪيترن ئي کاڌن ۾ ملي ٿو ، جن ۾ اناج ، ٻج ، گريٽ ۽ گوشت شامل آهن
• لوڀي. هيموگلوبن جي جز جي طور تي ، هڪ پروٽين جيڪو رت ۾ آڪسيجن کي منتقل ڪرڻ جو ذميوار آهي ، لوهه انساني غذا ۾ بلڪل ضروري آهي.
• سيلينيم. هي اينٽي آڪسيڊنٽ توهان جي جسم ۾ مختلف عملن لاءِ اهم آهي. گھٽ سيلينيم جي سطح وقت کان اڳ واري موت جي وڌندڙ خطري سان ۽ منسلڪ خراب مدافعتي ۽ ذهني ڪارڪردگي سان جڙيل آهن ().
• ميگنيشيم. گهڻو ڪري غذا ۾ گهٽتائي ، هي معدني توهان جي جسم ۾ ڪيترن ئي پروسيس لاءِ اهم آهي ().
• زنڪ. اهو معدني جسم ۾ ڪيترن ئي ڪيميائي رد عملن ۾ حصو وٺي ٿو ۽ مجموعي صحت لاءِ ضروري آهي ().

اوٽ ڪيترن ئي وٽيامين ۽ معدنيات جي وڏي مقدار پيش ڪري ٿو ، جهڙوڪ مهانگني ، فاسفورس ، مسو ، بي وٽامن ، لوهه ، سليينيم ، ميگنيشيم ، ۽ زنڪ.

ٻيون ٻوٽي جون ترتيبون

س oو کڙا اينٽي آڪسيڊنٽس سان مالا مال آهن جيڪي صحت جي مختلف فائدن فراهم ڪري سگھن ٿا. انهن جي مکيه ٻوٽي جي مرڪب ۾ شامل آهن (، ، 32 ،):

• اينٿراٽامائڊس. صرف اٽو ۾ مليا آهن ، ايوونوترمائڊس طاقتور اينٽي آڪسيڊنٽس جو خاندان آهي. اهي شايد توهان جي شريانن ۾ سوزش کي گهٽائي ۽ بلڊ پريشر کي ڪنٽرول ڪري سگهن ٿا (، ،).
• فولولڪ ايسڊ. هي اوٽ ۽ ٻين اناج جي ٻلهن ۾ سڀ کان وڌيڪ عام پوليفينول اينٽي آڪسائيڊٽ آهي (12، 37).
• فائيٽيڪ ايسڊ. چوڪن ۾ اڪثر گهڻو ڪري ، فائيٽيڪ ايسڊ توهان جي معدنيات جي جذب کي گهٽائي سگهي ٿو ، جهڙوڪ لوهه ۽ زنڪ (12 ،).

ايٽس طاقتور اينٽي آڪسيڊنٽس جو واحد غذائي ذريعو آهي جنهن کي ايونٿراگرامس چيو ويندو آهي. انهن ۾ فيولڪ ايسڊ ۽ فيوٽيڪ ايسڊ پڻ هوندا آهن.

کٽ جي صحت جا فائدا

ماهرن اوٽ کي صحت جي مختلف فائدن سان منسوب ڪن ٿا ، جن ۾ بلڊ پريشر گهٽ هجڻ ۽ موهپا گهٽجڻ ۽ 2 ذیابيطس جو قسم شامل آهي. هن اناج جا مکيه فائدا هيٺ ڏنل آهن (، ، ، ،).

کوليسٽرول گهٽ ڪري سگھي ٿو

مطالعي بار بار تصديق ڪئي آهي ته اويون کوليسٽرول جي سطح کي گهٽائي سگهن ٿيون ، جيڪو شايد توهان جي دل جي بيماري جو خطرو گهٽائي ٿو (، ، ،).

دل جي بيماري س worldwideي دنيا ۾ موت جو وڏو سبب آهي ، ۽ وڌيڪ کوليسٽرال هڪ وڏو خطرو آهي - خاص طور تي آڪسائيڊائز ايل ڊي ايل (خراب) کوليسٽرول (،).

کوليسٽرول کي گهٽائڻ جي صلاحيت خاص طور تي انهن جي بيٽا گلوڪين مواد سان منسوب آهي (، ، ، ،).

بيٽا گلوڪن شايد توھان جي کائڻ جي چرٻي وڌائي ۽ توھان جي کائڻ جي چرٻي کي گھٽائي سگھي ٿو.

هڪ ڀيرو توهان جي ڳچي ۾ ، اهو کوليسٽرول سان ڀريل بيٽي ايسڊ سان ڳن bindجي ٿو ، جيڪو توهان جو جگر هضم جي مدد لاءِ پيدا ڪري ٿو. بيٽا گلوڪين پوءِ اهي تيزاب توهان جي هاضمي جي پيچ کي ختم ڪري ڇڏيندي آهي ۽ آخرڪار توهان جي جسم کان ٻاهر.

عام طور تي ، هولي ايسڊس توهان جي هاضمي جي نظام ۾ ٻيهر هاڪ ڪيا ويندا آهن ، پر بيٽا گلوڪن هن عمل کي روڪي ٿو ، جنهن سان ڪوليسٽرول جي سطح گهٽجي وڃي ٿي.

اختيارين اهو طئي ڪيو آهي ته هر ڏينهن ۾ گهٽ ۾ گهٽ 3 گرام بيٽا گلوڪن وارا کاڌا توهان جي دل جي بيماري جو خطرو گهٽائي سگهن ٿا (57).

قسم 2 ذیابيطس کان بچائي سگھي ٿو

ٽائپ 2 ذیابيطس تازو سالن ۾ وڌيڪ عام ٿي چڪو آهي.

اهو مرض رت جي شگر جي غيرمعمولي ضابطي جي ڪري هوندو آهي ، عام طور تي هارمونز انسولين کي گهٽائڻ واري حساسيت جي نتيجي ۾.

بيٽا گلوڪنز ، اوٽ مان حل ٿيندڙ فائبر ، رت جي شگر جي ضابطي جي فائدن لاءِ ظاهر ڪيا آهن (،).

اوٽ مان بيٽا گلوڪين جي معقول مقدار ۾ ڪارب اميرن جي کائڻ کانپوءِ گلوڪوز ۽ انسولين ٻنهي جي جوابن کي اعتدال ۾ مليو آهي (، ،).

ماڻهن ۾ 2 ذیابيطس ۽ سخت انسولين مزاحمت ، هڪ هفتي سان 4 هفتن جي غذا جي مداخلت جو نتيجو رت ۾ شگر جي سطح کي مستحڪم ڪرڻ جي ضرورت آهي.

مطالعي جو مشورو ڏنو ويو آهي ته بيٽا گلوڪنز انسولين جي حساسيت کي بهتر بنائي سگھن ٿا ، ذیابيطس جي قسم 2 جي شروعات کي دير يا روڪيندي ، پر هڪ نظرثاني واري مطالعي مان اهو نتيجو نڪتو ته ثبوت متضاد آهي (، ، ، ،).

ابلي س wholeو اوٽ گهٽ گلوڪوز ۽ انسولين جي ردعمل جو سبب بڻجندا آهن ، پر جوابن ۾ خاص طور تي واڌارو ٿئي ٿو ته جيڪڏهن اوکي پچائڻ کان پهريان اٽو ۾ اچي وڃي ٿي (، ،).

پوريون زور ڏئي سگهان ٿو

مڪمل طور تي توانائي جي توازن ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿي ، جئين اهو توهان کي کائڻ کان روڪي ٿو جيستائين بکيو موٽندي ().

fullير fullار واري مڪمل سگنلنگ موهپا ۽ 2 ذیابيطس سان ڳن isيل آهي (،).

هڪ مطالعي ۾ ، 38 عام کاڌن جي مڪمل اثر جي درجي بندي ، دل ۾ مجموعي طور تي ٽيون نمبر تي ۽ ناشتي جي خوراڪ جي وچ ۾ پهرين نمبر تي.

پاڻي جي حليل فائبر ، جيئن بيٽا گلوڪنز ، پيٽ جي خالي دير ۽ گهڙي واري هورمونز کي ڇڏڻ ۾ واڌ جي ڪري مڪمل طور تي وڌائي سگهن ٿيون (، 7،).

انساني اڀياس ظاهر ڪن ٿا ته دل جوئي شايد مڪمل خواهش کي وڌائيندين ۽ خوراڪ کائڻ واري ناشتي اناج کان وڌيڪ اھميت کان وڌيڪ گھٽائي ۽ گھٽھ گھٽ گھٽجي سگھي ٿو (، ، ،).

وڌيڪ ، آلو ڪيوريئرز ۾ گهٽ آهن ۽ فائبر ۽ ٻين صحتمند غذائيت ۾ وڌيڪ آهن ، انهن کي اثرائتي وزن جي گھٽتائي جي غذا ۾ هڪ بهترين اضافو ٺاهيندي آهي.

وڏي پيماني تي گلوٽين کان پاڪ

گلوٽين کان پاڪ غذا انهن ماڻهن لاءِ واحد حل آهي جيڪي سيليسس جي بيماري ۾ مبتلا آهن ، ۽ ڪيترن ئي ماڻهن لاءِ جيڪي گلوٽين جي حساسيت سان گڏ هوندا آهن.

کٽ گلوتدار نه هوندا آهن پر هڪ قسم جو ساڳيو پروٽين هوندو آهي جنهن کي ايوينين سڏيو ويندو آهي.

ڪلينڪ جي مطالعي مان ظاهر ٿئي ٿو ته خالص اوٽ جا اعتدال پسند يا وڏي مقدار جو گهڻو ڪري ماڻهن سان برداشت ڪري سگھجي ٿو سيليبي بيماري سان (، ، ، ، ،).

اوٽس کي گلوٽين کان خالي غذا جي غذائيت جي قدر وڌائڻ لاءِ ڏيکاريو ويو آهي ، ٻنهي معدني ۽ فائبر جي مقدار کي وڌائڻ سان (86).

تنهن هوندي ، ٻج ڪڻڪ سان آلوده ٿي سگهن ٿا ڇاڪاڻ ته اهي اڪثر ساڳين سهولتن ۾ ڪم ڪيا ويندا آهن (،).

تنهن ڪري ، اهو ماڻهن لاءِ ضروري آهي ته ماڻهو پيٽ جي بيماري سان رڳو اوٽ کائين جيڪي تصديق ٿيل آهن گلوٽين کان پاڪ.

صحت جا ٻيا فائدا

اوٽس جا ٻيا ڪيترائي امڪاني فائدا آهن.

ڇهن مهينن کان گهٽ عمر جي نن infڙن ٻارڙن کي اوٽ کارائڻ ٻاراڻو دمہ () واري نن riskڙي خطري جي گھٽتائي سان ڳن isيل آهي.

اضافي طور تي ، ڪجهه مطالعي مان ظاهر ٿئي ٿو ته تند شايد توهان جي مدافعتي نظام کي وڌائيندو ، توهان کي بيڪرياريا ، وائرس ، فنگس ۽ پارسيسس سان وڙهڻ جي صلاحيت وڌائي.

پراڻن بالغن ۾ ، اوٽ چوٽي فائبر کائڻ سان مجموعي طور تي سھولت بهتر ٿي سگھي ٿي ۽ گھٽجي وڃڻ جي ضرورت کي گھٽائي سگھي ٿي (، ،).

کٽ ڪيترائي ممڪن فائدا پيش ڪن ٿا ، جن ۾ ڪوليسٽرول ۽ رت جي شگر جي سطح گهٽجي وڃي ٿي. وڌيڪ ڇا آهي ، اهي گهڻو ڀرپور ۽ قدرتي طور تي گلوٽين کان پاڪ آهن - پر شايد گلوٽينو اناج سان آلوده ٿي سگهن ٿا.

ٻن جو وڌيڪ خطرناڪ حصو

عام طور تي صحت مند ماڻهن ۾ منفي اثر نه هوندا ، ٻج گهڻو برداشت ڪيا ويندا آهن.

تنهن هوندي ، هوتين کان حساس ماڻهو شايد خراب نموني سان ، تجربا ڪري سگھن ٿا ، جهڙوڪ گلوٽين عدم برداشت جي انهن وانگر ، ۽ انهن جي غذا مان جند ڇڏائي ڇڏين (95 ، 96).

انهي سان گڏ ، ٻج ٻين اناج سان گڏ آلودگي ٿي سگھي ٿي ، جهڙوڪ ڪڻڪ ، انهن کي ماڻهن لاءِ ڪلياڪ جي بيماري يا ڪڻڪ جي الرجي لاءِ مناسب نه آهي (،).

گندم يا ٻين اناج کي متاثر ڪندڙ فرد الرجي يا عدم برداشت صرف اوٽ کي خالص طور تصديق ٿيل خريد ڪرڻ گهرجي.

کٽ عام طور تي برداشت ڪيا ويندا آهن پر گلوٽين سان آلوده ٿي سگهن ٿا. فرد جيڪي گلوٽين کان حساس هوندا آهن انهن کي صرف خالص ، غير آلودگي واري ٻڪري کائڻ گهرجي.

هيٺئين لائن

کچا دنيا جي صحت مند اناج مان آهن ۽ ڪيترن ئي وٽيامين ، معدنيات ۽ منفرد ٻوٽي جي مرڪب جو هڪ سٺو ذريعو آهي.

بيٽا گلوڪين ، ھن قسم ۾ گھلنشيل فائبر جو ھڪ قسم ، صحت لاءِ ڪيترائي فائدا مهيا ڪن ٿا. ھن ۾ گھٽ کوليسٽرول ، بهتر دل جي صحت ، ۽ رت جي شگر کي گھٽائڻ ۽ انسولين جا ردعمل شامل آھن.

ان کان علاوه ، ٻج تمام گهڻو ڀريندا آهن ۽ شايد بھوڪ گهٽائين ۽ توهان کي گهٽ ڪيلوريز کائڻ ۾ مدد ڪري سگھن.

جيڪڏهن توهان انهن جي باري ۾ تعصب ڪندڙ آهيو ، توهان ا your پنهنجي غذا ۾ ٻانهون شامل ڪري سگهو ٿا.