ٿڌي ساڙڻ لاءِ وچولي تربيت

مواد

• وچولي HIT ٽريننگ ڪئين ڪجي
• مشق 1: پش اپس بيلنس پليٽ سان
• مشق 2: وزن اسڪواٽ
• ورزش 3: Triceps چيئر سان
• ورزش 4: بار سان قطار ڪرڻ
• مشق 5: تبديل ٿيل بورڊ

صرف 30 منٽن ۾ ڏينهن ۾ چربی جلائڻ جو بهترين ڪم HIIT ورزش آهي ، ڇاڪاڻ ته اها ڪيترن ئي تيز شدت واري مشق کي گڏ ڪري ٿي جيڪي عضلات جي ڪم کي وڌائي ٿي ، جلدي طور تي مڪاني چربي کي ختم ڪري ٿي ۽ جسم کي تيز ۽ وڌيڪ مزي جي طريقي سان ورهائي سگهندي.

هن قسم جي تربيت کي تدريجي طور تي متعارف ڪرايو وڃي ۽ ، تنهن ڪري ، ان کي 3 مرحلن ۾ ورهايو وڃي ، هلڪو مرحلو ، وچولي ۽ ترقي وارو مرحلو ورزش جي شدت کي بتدريج موافقت جي اجازت ڏيڻ ، ٺيڪيدارن کان بچڻ ، هٿ کڻڻ ۽ ٽونڊائٽائٽس لاءِ ، مثال. تنهن ڪري ، اهو مشورو ڏنو ويو آهي ته هلڪي مرحلي ۾ شروع ٿئي ۽ 1 مهيني کان پوءِ ايندڙ مرحلن ڏانهن منتقل ڪن.

HIIT ٽريننگ جي ڪنهن به مرحلي کي شروع ڪرڻ کان پهريان ، ورزش لاءِ پنهنجي دل ، عضون ۽ جوڑوں کي صحيح نموني تيار ڪرڻ لاءِ گهٽ ۾ گهٽ 5 منٽ هلڻ يا هلڻ هليو وڃي ٿو.

جيڪڏهن توهان تربيت ڏيڻ شروع ڪري رهيا آهيو ، پهرين تي روشني جو مرحلو ڏسو: چربی جلائڻ جي تربيت.

وچولي HIT ٽريننگ ڪئين ڪجي

HIIT ٽريننگ جو وچولي مرحلو لائٽ ٽريننگ شروع ڪرڻ بابت اٽڪل 1 مهينا شروع ٿيڻ گهرجي يا جڏهن توهان وٽ اڳ ۾ ئي ڪجهه جسماني تياري هجي ۽ هفتي ۾ 4 ڀيرا ڪرڻ گهرجي ، تربيت جي هر ڏينهن جي وچ ۾ گهٽ ۾ گهٽ هڪ ڏينهن آرام جي اجازت ڏي.

اهڙيء طرح ، هر تربيت واري ڏينهن تي هر مشق جي 12 کان 15 ڏينهن جي 5 سيٽون ڪرڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي ، هر سيٽ جي وچ ۾ 90 سيڪنڊن کي آرام ڪندي ۽ ورزش جي وچ ۾ گهٽ ۾ گهٽ ممڪن وقت.

مشق 1: پش اپس بيلنس پليٽ سان

بيلنس پليٽ فليشن هڪ تيز شدت واري مشق آهي جيڪا ٿورڙي وقت ۾ هٿن ، سينه ۽ پيٽ جي عضلات جي طاقت کي ترقي ڪري ٿي ، خاص طور تي آliريون عضون کي ٽوڙڻ. هن قسم جو لچڪ ڪرڻ لاءِ ، توهان کي لازمي طور تي:

1. پنهنجي سينه جي هيٺان توازن پليٽ رک ۽ پنهنجي پیٹ تي فرش تي ڪوڙ ڪريو ؛
2. هٿن جي ڪلهي کي ڌار ڌار رکڻ لاءِ پليٽ جي ڪنارن کي پڪڙيو.
3. پنھنجو پيٽ فرش تان لاھي ڇڏيو ۽ پنھنجي جسم کي سڌا رکو ، پنھنجو وزن پنھنجن گوڏن ۽ ھٿن تي رکڻ وارو آھي.
4. هٿن کي untilٽو ڪيو جيستائين توهان پنهنجي سينه کي بورڊ جي ويجهو ڇڪايو ۽ مٿي وڃو ، پنهنجي هٿن جي زور سان فرش کي pusهليندي.

هن مشق دوران ، هپس کي جسم جي لڪير کان هيٺ ٿيڻ کان بچائڻ لاءِ ضروري آهي ته پيٽ جي زخمن کان پاسو ڪيو وڃي ، ۽ اهو ضروري آهي ته س theي ورزش دوران پيٽ کي صحيح نموني رهايو وڃي.

ان کان علاوه ، جيڪڏهن بيلنس پليٽ استعمال ڪرڻ ممڪن ناهي ، مشق کي موافق بڻائي سگهجي ٿو ، فرش تي پليٽ کان سواءِ لچڪ ٺاهي ، پر جسم کي سا handي هٿ طرف ، پوءِ مرڪز ۽ آخرڪار ، کاٻي طرف هٿ.

مشق 2: وزن اسڪواٽ

وزن سان اسڪاٽ هڪ مڪمل مڪمل ورزش آهي جيڪا پير ، ڳچيءَ ، پيٽ ، ٿوري ۽ ڳچيءَ ۾ عضلاتي ڪاميٽي وڌائڻ لاءِ آهي. صحيح نموني ڪرڻ لاءِ توھان کي لازمي طور ڪرڻ گھرجي:

1. پنهنجي پيرن کي ڪلهن جي چوٽي کي ڌار رکو ۽ پنهنجن هٿن سان وزن رکو ؛
2. پنهنجي پير کي ڇڪيو ۽ پنهنجا چپ لڪايو ، جيستائين توهان پنهنجي ڪوٺي سان 90 درجا زاويه حاصل نه ڪريو ، ۽ پوءِ مٿي چڙهو.

وزن سان پاڻي جو ٺهڻ توهان جي هٿن ۾ پاڻي جي بوتل رکڻ سان به ٿي سگهي ٿو. انهي طريقي سان ، ورزش جي شدت کي وڌائڻ ممڪن آهي بوتل ۾ پاڻي جي مقدار جي مطابق.

ورزش 3: Triceps چيئر سان

triceps ورزش هڪ ڪرسي سان ورزش هڪ بهترين شدت جي تربيت آهي ، ٿوري وقت ۾ ، هٿن جي سڀني عضون کي ترقي ڪرڻ جي. اها مشق هيٺين ريت ٿيڻ گهرجي:

1. بغير سائيڪل تي ، ڪرسي جي سامهون فرش تي ويٺا.
2. پنهنجا هٿيار پوئتي رکو ۽ ڪرسي جي اڳيان سا holdي پاسي کي پنهنجي هٿن سان رکو.
3. پنهنجي هٿن کي سختي سان دٻايو ۽ پنهنجي جسم کي مٿي کڻي ، پنهنجي buttل کي فرش تان لاٿو ؛
4. مٿي کي ٽو ڪيو جيستائين هٿن کي مڪمل طور تي وڌايو نه وڃي ۽ پوءِ منزل تي بٽ کي ڇڪڻ کان سواءِ نازل ٿيو.

جيڪڏهن اهو مشق ڪرڻ لاءِ ڪرسي کي استعمال ڪرڻ ممڪن نه آهي ، ٻين اختيارن ۾ مثال طور ٽيبل ، اسٽول ، صوفا يا بستر استعمال ڪرڻ شامل آهن.

ورزش 4: بار سان قطار ڪرڻ

باربي روئنگ هڪ قسم جو ورزش آهي ، جيڪا جڏهن صحيح طريقي سان ڪئي وڃي ، مختلف عضلاتي گروهن کي ترقي ڏيارڻ ۾ مدد ڪري ٿي ، پٺي کان وٺي هٿن ۽ پيٽ تائين. هن مشق ڪرڻ لاءِ توهان کي لازمي آهي:

1. اٿي بيهڻ ، پنھنجي پير کي ٿورو جھڪڻ ۽ پنھنجو ڌڪڻ اڳتي وڌو ، پنھنجي پٺي کي جھلڻ کان سواء.
2. باربيل رکو ، وزن سان يا وزن کان سواءِ ، هٿن سان وڌايل ؛
3. پنهنجي سينه جي طرف بار کي ڇڪيو جيستائين توهان جي خم سان 90º هڪ زاويه نه ۽ پوء ٻيهر پنهنجن هٿن کي وڌايو.

هن مشق لاءِ سخت ۽ زخمين کان بچڻ لاءِ هميشه پنهنجي پٺي سڌي رکڻ لاءِ تمام گهڻو ضروري آهي ، تنهن ڪري ورزش س theي مشق سان گڏ پيٽ کي مضبوط ڪرڻ گهرجي.

اضافي طور تي ، جيڪڏهن وزن سان بار استعمال نه ڪرڻ ممڪن آهي ، هڪ سٺو متبادل هڪ جھاز جي چوٽي کي رکڻ ۽ هر آخر ۾ هڪ بالٽ شامل ڪرڻ ، مثال طور.

مشق 5: تبديل ٿيل بورڊ

تبديل ٿيل پيٽ جي تختن جي مشق ر anن ۽ پوئتي کي نقصان پهچائڻ کان بغير پيٽ جي علائقي جي سڀني عضون کي ترقي ڪرڻ جو بهترين طريقو آهي. هن مشق کي صحيح نموني سان ڪرڻ لاءِ توهان کي لازمي طور تي:

• پنهنجي پيٽ تي فرش تي ڪوڙيو ۽ پوءِ توهان جو جسم کڻڻ ، پنهنجي وزن پنهنجي آ forرين ۽ پيرن تي رکڻ کي حمايت ڪيو.
• پنهنجي جسم کي سڌو ۽ متوازي رکو فرش سان ، توهان جون اکيون فرش تي رکنديون آهن.
• هڪ وقت تي هڪ پير کي ڇڪيو ۽ خم کي ويجھو ، جسم جي پوزيشن تبديل ڪرڻ کانسواءِ.

پیٹ جي ڪنهن به قسم جي ڪم ڪرڻ جي لاءِ اهو مشورو ڏنو ويندو آهي ته س musclesي ورزش دوران پيٽ جي پڃرن کي مضبوط طريقي سان بند رکيو وڃي ، هپ کي جسم جي لڪير کان هيٺ هجڻ کان بچائي ، اسپائن کي نقصان پهچائي.

ڏسو ته ڇا توهان کي کائڻ جي ضرورت آهي ، غذا دوران غذا ۽ غذائيت جي ماهر تاتينيا زين سان گڏ عضلات ڪاميٽي کي وڌائڻ جي تربيت ڏيڻ کانپوءِ ۽ بعد ۾:

HIIT ٽريننگ کي ختم ڪرڻ جي هن مرحلي کي ختم ڪرڻ کانپوءِ چرٻي کي هڻڻ جي ايندڙ مرحلي کي شروع ڪيو.

• ڳوڙها ساڙڻ واري سکيا