جڏهن اهو ڪم ڪرڻ ٺيڪ آهي ساڳئي عضلات کي پوئتي موٽڻ

مواد

• طاقت جي تربيت
• ڪارڊيو
• HIIT ٽريننگ
• Abs ورزش
• ھڪڙي اصول جي پيروي ڪرڻ - ڪابه اھميت ناھي ته ڪھڙي قسم جي ورزش
• لاءِ جائزو

توھان کي خبر آھي ته اھو بھترين نھ آھي پوئتي موٽڻ وارن ڏينھن تي بينچ ڪرڻ ، پر اھو ڪيترو خراب آھي حقيقت ۾ ويڙھڻ لاءِ پوءِ گھمڻ؟ يا HIIT اهو هر روز سخت آهي؟ اسان ماهرن ڏانھن رجوع ڪيو ھدايتن لاءِ ته ڪيئن جارحاڻي طريقي سان توھان اسٽيڪ ڪري سگھوٿا توھان جي ورزش جو منصوبو ان کان ا before جو اھو fري پوي. (ڏسو: سبب توهان کي حقيقت ۾ جم ۾ نه وڻ گهرجي.)

عام طور تي ڳالهائڻ، ها، اهو سٺو آهي ته ساڳئي عضون کي پوئتي موٽڻ واري ڏينهن تي ڪم ڪرڻ - جيستائين توهان انهن مان ڪنهن تي ناڪام ٿيڻ وارا نه آهيو، لنڊسي ماري اوگڊن، هڪ تصديق ٿيل ذاتي ٽرينر ۽ ٽيم ٽريننگ مينيجر چوي ٿو. لائف ٽائيم ايٿليٽڪ ۾ چانھاسن ، مينيسوٽا ۾. ”ناڪامي ڏانهن وڃڻ“ جو مطلب آهي ته هڪ نقطي تي پهچي وڃڻ جتي توهان لفظي طور تي هلڻ تي عمل نٿا ڪري سگهو ڇو ته توهان جا عضوا ٿڪل آهن. جڏهن ته اهو سڀ کان وڌيڪ عام طور تي ٿئي ٿو جڏهن توهان طاقت جي تربيت ڪري رهيا آهيو (توهان کي خبر آهي ته "مان هڪ وڌيڪ نمائندو به نه ٿو ڪري سگهان" احساس)، توهان جا پير شايد ساڳئي قسم جو هڪ هفتيوار ڊگهي هلائڻ يا خاص طور تي وحشي HIIT ڪلاس کان پوء محسوس ڪن ٿا.

۽ ، اصل ۾ ، اتي آھن سا perيا عضلاتي گروپ ٽرين ڪرڻ جا قطار ۾ daysه ڏينھن ، جيڪڏھن توھان صحيح پروٽوڪول تي عمل ڪريو: ”اھو وصولي کي آسان ڪري سگھي ٿو ۽ ڊگھي ڪري سگھي ٿو پروٽين جي ترکیب جو مدو - مطلب ته اھو و theائي ٿو توھان جي جسم جي خرچ جو وقت. عمارت جي عضون، "اوگڊن چوي ٿو. خيال آهي هڪ عضلاتي گروپ کي سخت مارڻ هڪ ڏينهن سخت وزن ۽ هي repين نمائشن (3 کان 8 رينج) سان ، پوءِ سا muscleئي عضلاتي گروپ کي hitئي ڏينهن گهٽ وزن ، و repيڪ ريپ (8 کان 12 رينج) سان ماريو ، هوءَ چوي ٿي. "مقصد آهي انهن سيلز کي چالو ڪرڻ جيڪي هائپر ٽروفي (عرف عضلات جي وا)) کي فروغ ڏين ٿا ۽ عضلات کي غذائيت ڏين ٿا." پر توھان کي جم ۾ hitه ڏينھن قطار ۾ بيھڻ جي ضرورت نھ آھي عضلتون buildingاھڻ جا فائدا حاصل ڪرڻ لاءِ: ”مناسب ننڊ ، د stressاءَ جو انتظام ، ۽ غذائيت پڻ ان ۾ مدد ڪري ٿي ،“ ھوءَ چوي ٿي.

runا مڪمل رن آئوٽ؟ هتي اهو آهي جيڪو توهان کي ڄاڻڻ جي ضرورت آهي ساڳيو ڪم ڪار ڪرڻ بابت ۽ ساڳئي عضون کي پوئتي موٽڻ واري ڏينهن تي تربيت ڏيڻ.

طاقت جي تربيت

هتي سڀ کان اهم پاسو؟ وصولي. Toned triceps و takeن ٿا وقت ۽ نه ر timeو جم ۾ وقت.

نيو جرسي جي اوراڊيل ۾ HNH فٽنيس ۾ ورزش ڪندڙ فزيوالوجسٽ نيل پائر چوي ٿو ، ”توهان طاقت جي ورزش دوران بهتر نٿا ٿيو - توهان انهن جي وچ ۾ بهتر ٿي وو. مشڪون ٽريننگ دوران هڪ ڌڪ لڳن ٿيون، پوءِ هڪ يا ٻه ڏينهن کان پوءِ اهي ٻيهر بحال ٿين ٿا ۽ اڳي کان وڌيڪ مضبوط ٿين ٿيون. ڪيترائي متغير متاثر ڪن ٿا ته ڪيترو جلدي توھان جا عضلات فائبر وزن جي تربيت کان پوءِ بحال ٿين ٿا (يعني ، توھان جي فٽنيس جي سطح ، توھان ڪيترو وزن کڻندا آھيو ، ۽ توھان ڪيترا ريپ مڪمل ڪريو ٿا). پر سراسري جين لاءِ، پائر سفارش ڪري ٿو ته ساڳئي عضلاتي گروپ کي هفتي ۾ ٻه ڀيرا وڌيڪ تربيت ڏي، هر هڪ جي وچ ۾ گهٽ ۾ گهٽ 48 ڪلاڪ ڇڏي وڃي. تنھنڪري ، نه ، توھان کي شايد طاقت نھ ھجڻ گھرجي سا theئي عضلاتي گروپ کي twoه ڏينھن قطار ۾.

جين هول، نيو يارڪ شهر ۾ ٻڌل هڪ مشق فزيولوجسٽ، وڏي عضلاتي گروپن کي مارڻ جو مشورو ڏئي ٿو (جهڙوڪ سينه، پوئتي، ڪلهي، ڪواڊ، ۽ هيمسٽرنگ) هفتي جي شروعات ۾ وڌيڪ وزن سان. ان کان پوء هفتي ۾، جڏهن توهان کي ٿڪل محسوس ٿيڻ جو وڌيڪ امڪان آهي، ننڍن عضلاتي گروپن تي ڪم ڪريو (جهڙوڪ هٿيار ۽ ٻڪريون) لائٽر وزن ۽ اعلي نمائندن سان. اهو ڪرڻ توهان کي تازو ٿيڻ جي اجازت ڏئي ٿو جڏهن توهان سخت ۽ ڳري ٿي رهيا آهيو، جڏهن ته بعد ۾ برداشت پيدا ڪندي. (لا Relatedاپيل: ڪيترو بار توھان کي ڪرڻ گھرجي avyري وزن کڻڻ وارو ورزش؟)

ڪارڊيو

ڪارڊيو ڪرڻ - چاهي اهو ڊوڙندو هجي يا گھمڻ وارو- لڳاتار ڪيترائي ڏينهن عام طور تي ايترو خطرناڪ نه هوندو آهي، جيستائين توهان پنهنجي تربيت جي شدت ۽ تعدد سان صفر کان 60 تائين نه وڃي رهيا آهيو، جيڪلين ڪراڪفورڊ جي مطابق، آمريڪي ورزش جي هڪ فزيالوجسٽ. ورزش تي ڪائونسل ، جيئن ا previously ۾ reportedايو ويو آھي Badا اھو خراب آھي ھر روز سا Sameي ورزش ڪرڻ؟ دير سان توهان جي تربيت کي وڌايو ۽ پنهنجي جسم کي ٻڌو ته ڪنهن به وڌيڪ استعمال جي زخم کان بچڻ لاء.

پر badا اھو خراب آھي انھن ٽن پائونڊ ڊمبلز کي کڻڻ اسپين ڪلاس ۾ ھر روز؟ واقعي نه- ڇو ته اهي اسپن ۽ بيري ڪلاس جي مشقن کي طاقت جي تربيت نه سمجهيو وڃي ٿو.

”گھمڻ ۽ هلڪو مٿيون جسم dumbbells ڪجهه طبقن جو مطالبو آهي ته شامل نه ڪيو و resistanceي ايتري مزاحمت جو عضلات کي ٽوڙڻ لاءِ — اعليٰ ، گهٽ وزن واريون حرڪتون designedاهيون ويون آهن ڪيئي قسم شامل ڪرڻ ۽ شدت ۽ دل جي شرح و increaseائڻ لاءِ ،“ هوئل چوي ٿو. . تنھنڪري آزاد ٿيو روزانو گھمڻ لاءِ. پر جيڪڏھن توھان چاھيو ٿا واقعي بف بيسپس حاصل ڪريو، انھن پيڊلن مان ڪلپ ڪريو ۽ ھفتي ۾ گھٽ ۾ گھٽ ٻه ڀيرا باربل وزن جي تربيت جي ڪوشش ڪريو.

HIIT ٽريننگ

"تيز شدت، ڪل جسماني ورزش (جهڙوڪ برپيز) ساڳيو عضلاتي دٻاءُ مهيا نه ڪندا آهن جيئن کلاسک طاقت واري ورزش، تنهن ڪري انهن کي پوئتي موٽڻ وارن ڏينهن تي ڪرڻ ٺيڪ آهي،" پائر چوي ٿو. بھرحال ، ”جيڪڏھن توھان ڪم ڪري رھيا آھيو يا گھڻيون گڏيل تحريڪون ، توھان ماري رھيا آھيو ڪيترن ئي عضلات گروپن کي ھڪڙي وقت تي-جيڪو پڻ ٽيڪس ڏئي سگھي ٿو ۽ و recoveryيڪ وصولي جي ضرورت آھي ،“ اوگڊن چوي ٿو.

انھيءَ ڪري ، جيڪڏھن توھان تمام گھڻو ڪريو HIIT ٽريننگ ، توھان محسوس ڪري سگھوٿا اوور ٽريننگ سنڊروم جو. ان کي روڪڻ لاءِ ، گھمايو HIIT ڏينھن ۽ طاقت جا ڏينھن low گھٽ شدت واري فعال وصولي ڏينھن سان ، يقينا. ”HIIT جو هڪ ميلاپ ۽ weightري وزن کڻڻ توهان جي مدد ڪندو ٿڪل ڏسڻ ۾ ،“ هوئل چوي ٿو. (ڏسو: ھتي آھي Whatا ھڪڙو ھفتو مڪمل طور تي متوازن ورزش جو لي ٿو.)

Abs ورزش

”اب ڪم عام طور تي ڪنڊيشننگ ، يا برداشت جي باري ۾ آهي ، طاقت کان و moreيڪ ، ان ڪري محسوس ڪريو ان کي روزانو پنهنجي ورزش تي ،“ پائر چوي ٿو. بس شيون گڏ ڪرڻ جي پڪ ڪريو. ”توھان جو بنيادي ھميشه توھان کي مستحڪم رکندو آھي ، تنھنڪري عضلات جي بحالي تيزيءَ سان ٿئي ٿي ،“ ھوٽل چوي ٿو. ايبز جلدي د stressاءُ ۾ اچي و soن ٿا ، تنھنڪري ھر روز مختلف ايبس ورزش ڪريو ، ھو ويڪ شامل ڪري ٿو.

ھڪڙي اصول جي پيروي ڪرڻ - ڪابه اھميت ناھي ته ڪھڙي قسم جي ورزش

توهان جي جسم کي وڌيڪ ڪم ڪرڻ يا هڪ عضلاتي گروپ کي هٽائڻ، خاص طور تي، توهان جي فارم کي قربان ڪرڻ ۽ توهان کي زخم جي اعلي خطري ۾ وجهي ڇڏيندو. "جيڪڏهن توهان روزانو مڪمل جسم جي تربيت ڪري رهيا آهيو يا توهان جي گلوٽس کي ڪم ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو، مثال طور، هر سيشن، شدت ۽ ڌيان کي منظم ڪرڻ ڏکيو ٿي سگهي ٿو،" اوگڊن چوي ٿو. ”اھو ، موڙ ۾ ، و moreيڪ د stressاءُ جو سبب بڻجندو ، و recoveryيڪ بحالي واري وقت لاءِ. (ڏسو: ڪيئن گھٽ ڪم ڪجي ۽ بهتر نتيجا حاصل ڪجي.)

انھيءَ ڪري Pئي پائر ۽ اوگڊن متفق آھن: قطع نظر توھان جي ورزش جي يا جنھن عضلاتي گروپ جي توھان تربيت وي رھيا آھيو ، اتي ھڪڙو اصول آھي اصول: توھان جي جسم کي ھدايت ڏي. "جيڪڏهن توهان اڳئين وزن جي ورزش کان تمام گهڻو ڏکيا آهيو، اڄ جي پوئتي ڌڪيو ۽ ان جي بدران ڪارڊيو ڪريو،" پائر چوي ٿو.

لاءِ جائزو