اوميگا -3-6-9 ٿلهي تيزابيون: هڪ مڪمل جائزو

مواد

• اوميگا 3 فائيٽي ايڊس ڇا آهن؟
• اوميگا -6 فائيٽي ايڊس ڇا آهن؟
• ڇا اوميگا 6 فائدي مند ٿي سگھي ٿو؟
• اوميگا -9 فائيٽي ايڊس ڇا آهن؟
• ڪهڙن کاڌي ۾ fڙا آهن؟
• اوميگا 3 fڻن ۾ وڌيڪ کاڌو آهي
• اوميگا -6 چرٻي ۾ کاڌ خوراڪ وڌيڪ
• اوميگا -9 چرٻي ۾ کاڌ خوراڪ وڌيڪ
• ڇا توھان کي اوميگا -3-6-9 سپليمنٽ وٺڻ گھرجي؟
• اوميگا 3-6-9 سپليمينٽ ڪيئن چونڊيو
• هيٺئين لائن

اوميگا -3 ، اوميگا -6 ، ۽ اوميگا -9 فيٽي ايسڊ تمام اهم غذائي چربی آهن.

انهن سڀني وٽ صحت جا فائدا آهن ، پر انهن جي وچ ۾ صحيح توازن حاصل ڪرڻ ضروري آهي. توهان جي غذا ۾ عدم توازن ڪيترين ئي دائمي بيمارين ۾ حصو وٺي سگهي ٿي.

هتي اوميگا -3 ، -6 ۽ -9 ٿائي ايڪڊس لاءِ هڪ رهنمائي آهي ، بشمول:

• اهي ڇا آهن
• انهن کي توهان جي ضرورت ڇو آهي
• توهان انهن کي ڪٿي حاصل ڪري سگهو ٿا

اوميگا 3 فائيٽي ايڊس ڇا آهن؟

اوميگا -3 فائيٽي ايڊس polyunsaturated gaats آهن ، هڪ قسم جي چربي جو توهان جو جسم ٺاهي نه ٿو سگھي.

اصطلاح “polyunsaturated” انهن جي ڪيميائي structureانچي کي ظاهر ڪري ٿو ، “poly” جو مطلب آهي گھڻا ۽ “unsaturated” معنيٰ ٻٽي بندن. ان سان گڏ مطلب آهي ته اوميگا 3 ٿري ايڪيڊ جا ڪيترائي ٻه بندا آهن.

“اوميگا- 3” ڪيميائي structureانچي ۾ حتمي ڊبل بانڊ جي پوزيشن کي ظاهر ڪري ٿو ، جيڪا “ڪاربان” اوميگا ، يا ماليڪيو چين مان پڇاڙي جي ٽي ڪارن کان آهي.

انساني جسم جئين کان اوميگا 3 پيدا نه ڪري سگهيا آهن ، انهن کاڌي کي “ضروري چرٻي” طور چيو ويندو آهي مطلب ته توهان کي هنن کي پنهنجي غذا مان حاصل ڪرڻو آهي.

آمريڪي دل ايسوسيئيشن (ايڇ اي) هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڀا ofيون مڇي کائڻ جي سفارش ڪري ٿي ، خاص طور تي تيل واري مڇي ، جيڪا اوميگا 3 ٿري ايڪڊس سان ڀرپور آهي (1).

اوميگا 3 چرٻي جا ڪيترائي قسم آهن ، جيڪي انهن جي ڪيميائي شڪل ۽ سائيز جي بنياد تي مختلف آهن. هتي ٽي عام عام آهن:

• ايسيسپاپياناوڪ ايسڊ (اي پي اي): ھن 20 ڪاربن واري ٿلھي تيزابيت جو بنيادي اھم ڪيميائي مواد ٺاھڻ آھي جيڪو اييڪوسنائڊس سڏجي ٿو ، جيڪو سوزش کي گھٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو. اي پي اي شايد ڊپريشن جي علامن کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي (،).
• Docosahexaenoic acid (DHA): اي 22 ڪاربن واري ٿلهي تيزاب ، ڊي ايڇ اي دماغ جي وزن جو تقريبا 8 سيڪڙو بنا ڪري ٿو ۽ دماغ جي ترقي ۽ ڪم ۾ حصو وٺندو آهي ().
• الفا-لينولينڪ اسيد (ALA): انهي 18 ڪاربن جو ٿلهو تيزابيت EPA ۽ DHA ۾ تبديل ٿي سگهي ٿو ، جيتوڻيڪ اهو عمل تمام ڪارائتو نه آهي. اي ايل اي دل ، مدافعتي نظام ، ۽ اعصاب سسٽم کي فائدو ڏيڻ ۾ ظاهر ڪري ٿي.

اوميگا 3 چرٻي انساني سيل جھلي جو اهم حصو آهن. انهن جا ٻيا اهم افعال پڻ آهن ، جن ۾:

• دل جي صحت کي بھتر ڪرڻ اوميگا -3 فائيٽي ايڊس ڪوليسٽرول ، ٽريگليسرائيڊ ۽ بلڊ پريشر جي سطح جو انتظام ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا (، ، ، ، 10 ،).
• ذهني صحت سان سهڪار ڪرڻ. اوميگا 3 سپليمنٽ ڊپريشن ، پارڪسنسن جي بيماري ، ۽ خطري ۾ شامل ٿيڻ واري نفسيات کي بچائڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿا. بهرحال ، وڌيڪ تحقيق جي ضرورت آهي (، ،).
• وزن گھٽائڻ ۽ موٽ ۾ طول. اوميگا 3 چرٻي ماڻهن جي مدد ڪري سگهندي انهن جي وزن ۽ کمر جي حدن تي پر وڌيڪ اڀياس جي ضرورت آهي
• جگر جي چرٻي گهٽائيندي. ابتدائي تحقيق مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته اوميگا 3 جي کائڻ سان توهان جي جگر ۾ چرٻي جي مقدار کي گهٽائڻ ۾ مدد ملندي (، ، 19).
• ٻارڙن جي دماغ جي ترقي ۾ مدد ڪري ٿو. اوميگا 3s جين ۾ دماغ جي ترقي جي حمايت ڪن ٿا (،).
• سوزش وڙهڻ. اوميگا -3 چربی سوزش کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي جيڪا ڪجھ دائمي بيمارين سان ٿئي ٿي.

اوميگا 3 جي نسبت اوميگا 3 ٿري ايڪز جي گهٽ مقدار سوزش ۽ دائمي مرضن ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ، جهڙوڪ روميٽائڊ گٿريس ، ذیابيطس ، atherosclerosis ، ۽ دل جي ناڪامي ().

اوميگا -3 چرٻي ضروري ڀاatsيون آهن جيڪي توهان کي پنهنجي غذا مان ضرور حاصل ڪرڻ گهرجن. اهي توهان جي دل ، دماغ ، ۽ ميٽابولزم جي اهم فائدن ۾ آهن.

اوميگا -6 فائيٽي ايڊس ڇا آهن؟

اوميگا 3s وانگر ، اوميگا 6 ٿري تيزابون پولي ايسٽيسٽيرڊڊ ٿيل فيٽي ايسڊ آهن. تنهن هوندي ، آخري ڊبل بانڊ چربي ڪاربن فيٽي ايسڊ انو جي ووميگا جي آخر تائين آهي.

اوميگا -6 فائيٽي ايسڊ پڻ ضروري آهن ، تنهن ڪري توهان کي انهن کي پنهنجي غذا مان حاصل ڪرڻ جي ضرورت آهي.

اهي بنيادي طور تي توانائي فراهم ڪن ٿا. سڀ کان عام اوميگا 6 چرٻي لينوليڪ ايسڊ آهي ، جنهن کي جسم ڊگري اوميگا 6 چرٻي ۾ تبديل ڪري سگهي ٿو جهڙوڪ ايراچيدونڪ ايسڊ (اي اي) ().

اي سي اي وانگر ، اي اي ايڪوسنوائيڊ پيدا ڪري ٿو. جيتوڻيڪ ، اييڪواسانائڊس جيڪي اي اي پيدا ڪن ٿا وڌيڪ پروزش ڪندڙ (،).

پرو سوزش واري ايڪوسانوڊس مدافعتي نظام ۾ اهم ڪردار ادا ڪندو آهي. جيتوڻيڪ ، جڏهن جسم تمام گهڻو پيدا ڪري ٿو ، انهن کي سوزش ۽ سوزش واري بيماري جو خطرو وڌائي سگهي ٿو ().

اوميگا -6 کان صحت مند تناسب اوميگا -3 فيٽي ايسڊ 1 کان 1 ۽ 4 کان 1 تائين ظاهر ٿئي ٿو ، -ٽ -1 ۽ تقريبن 17 کان 1 کان (32).

ڇا اوميگا 6 فائدي مند ٿي سگھي ٿو؟

ڪجھ اوميگا 6 ٿري ايڪن کي دائمي مرض جي علامن جي علاج ۾ فائدا ڏيکاريا آهن.

گاما-لينولينڪ ايسڊ (GLA) ڪجهه تيل ۾ ملندڙ اوميگا -6 فيٽي ايسڊ آهي ، جهڙوڪ:

• شام جو پرائمرو جو تيل
• بروريز جو تيل

جڏهن واپرائجي ، ان جو گهڻو حصو هڪ ٻي فيڊي ايسڊ ۾ تبديل ٿي ويندو آهي ، جنهن کي ڊاهيو-گاما-لينولينڪ ايسڊ (DGLA) سڏيو ويندو آهي.

تحقيق ٻڌائي ٿي ته جي ايل اي ۽ ڊي جي ايل اي ڪي صحت جا فائدا حاصل ڪري سگھن ٿا. مثال طور ، GLA سوزش واري حالتن جي علامن کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. بهرحال ، وڌيڪ تحقيق جي ضرورت آهي ().

هڪ مطالعي جي مصنفن اهو نتيجو ڪيو ته اوميگا -6 جي هڪ ٻي شڪل جي اضافي سپلاءِ ڪنگڻ لونولوڪ ايسڊ (CLA) - انسان ۾ چربی ڪاميٽي کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي

اوميگا -6 چرٻي ضروري ڀا fيون آهن جيڪي جسم کي توانائي فراهم ڪنديون آهن. تنهن هوندي ، ماڻهن کي اوميگا 6s کان وڌيڪ اوميگا 3s کائڻ گهرجي.

اوميگا -9 فائيٽي ايڊس ڇا آهن؟

اوميگا -9 فائيٽي ايسڊس سڻڀا آهن ، مطلب ته انهن وٽ فقط هڪ ٻه بندو آهي.

اهو فيڊ ايسڊ انو جي ووميگا پڇاڙي کان نو ڪاربن آهي.

اولڪ ايسڊ خوراڪ ۾ سڀ کان وڌيڪ عام اوميگا -9 فائيٽي ايسڊ ۽ عام طور تي هاڻوڪو هڪڙو ئي ڪنهن ڪنوار تي ٺهندڙ ٿڪيل اسيد ().

اوميگا -9 فائيٽي ايڊس سختي سان ضروري نه آهن ، جئين جسم انهن کي ٺاهي سگهندو.

تنهن هوندي ، چربی وارو ٻين قسم جي موٽن جي بدران اوميگا -9 فائيٽي ايسڊ کان وڌيڪ کاڌو صحت جا فائدا هجن.

هڪ 2015 مطالعو ڏٺائين ته چوٿون کاڌو کائڻ وارا گهاٽي ڌاڙيلن ۾ وڌي ويا آهن انسولين جي حساسيت بهتر ۽ سوزش گهٽائي (36).

ساڳيو مطالعو اهو معلوم ڪيو ويو آهي ته انسان جيڪي وڌيڪ مونوچسٽريٽ چربی جي غذا کائيندا هئا انهن ۾ گھٽ سوزش ۽ انسولين حساسيت هوندي هئي جيڪي گهوڙن جي چرٻي ۾ وڌيڪ کاڌو کائيندا هئا.

اوميگا 9 چرٻي غير ضروري موٽا آھن جيڪي جسم پيدا ڪري سگھن ٿا. اوميگا -9 چرٻي سان ڪجهه سُرڻيل ڀا fين کي بدلايو توهان جي صحت کي فائدو ڏئي ٿو.

ڪهڙن کاڌي ۾ fڙا آهن؟

توهان پنهنجي غذا مان آسانيءَ سان اوميگا -3 ، -6 ، ۽ -9 ٿڪ اسيد حاصل ڪري سگهو ٿا ، پر توهان کي هر هڪ جي صحيح توازن جي ضرورت آهي. عام مغربي غذا ۾ ضرورت کان وڌيڪ اوميگا 6 چرٻي ۽ وڌيڪ اوميگا 3 چرٻي نه هوندي آهي.

هتي کاڌ خوراڪ جي هڪ فهرست آهي جيڪي اوميگا 3 ، -6 ۽ -9 فيٽي ايسڊ ۾ وڌيڪ آهن.

اوميگا 3 fڻن ۾ وڌيڪ کاڌو آهي

تندلي مڇي اوميگا 3s EPA ۽ DHA جو بهترين ذريعو آهي. ٻين سامونڊي ذريعن ۾ الگل جو تيل شامل آهن. اي ايل اي بنيادي طور تي نيون ۽ ٻج مان ايندو آهي.

روزاني اوميگا 3 جي حاصلات لاءِ ڪي سرڪاري معيار نه آهن ، پر مختلف تنظيمون هدايتون پيش ڪنديون آهن. اڪثر ماهر روزانو 250-300 مليگرام في وٺڻ جي صلاح ڏين ٿا ().

آمريڪي انسٽيٽيوٽ آف ميڊيسن جي فوڊ اينڊ غذائيت بورڊ مطابق ، في ڏينهن ALA omega-3s جو مناسب مقدار بالغ مردن لاءِ 1.6 گرام ۽ 19 سالن ۽ وڌيڪ عمر جي بالغ عورتن لاءِ 1.1 گرام آهي.

هتي ڏنل خوراڪ جي هڪ خدمت ڪرڻ ۾ اوميگا -3 جي مقدار ۽ قسمون آهن:

• سامونڊي 4.0 گرام اي پي اي ۽ ڊي ايڇ اي
• ميڪريل: 3.0 گرام اي پي اي ۽ ڊي ايڇ اي
• سرڊين: 2.2 گرام اي پي اي ۽ ڊي ايڇ اي
• اينگلوز 1.0 گرام اي پي اي ۽ ڊي ايڇ اي
• چيا ٻج: 4.9 گرام ALA
• اخروٽ: 2.5 گرام اي ايل اي
• فليڪسسڊ 2.3 گرام ALA

اوميگا -6 چرٻي ۾ کاڌ خوراڪ وڌيڪ

اوميگا 6 جي چرٻي جا اعليٰ سطح بهتر سبزي جي تيل ۽ ڀا vegetableين جي تيل ۾ پکايا ويندا آهن.

نٽ ۽ ٻج ۾ پڻ اوميگا 6 ڀاڻين جي تيز مقدار شامل آھي.

آمريڪي انسٽيٽيوٽ آف ميڊيسن جي فوڊ اينڊ غذائيت بورڊ جي مطابق ، في ڏينهن جي مناسب مقدار ۾ اوميگا 6 جي مردن لاءِ 17 گرام ۽ عورتن جي عمر 19-50 سالن جي 12 گرام آهي (39).

هيٺ ڏنل خوراڪ مان 100 گرام (3.5 آونس) ۾ اوميگا -6 جي مقدار آهي.

• سوياين جو تيل: 50 گرام
• مڪئي جو تيل: 49 گرام
• مائونز 39 گرام
• اخروٽ: 37 گرام
• سورج مکي جا ٻج: 34 گرام
• بادام 12 گرام
• جوجو 8 گرام

اوميگا -9 چرٻي ۾ کاڌ خوراڪ وڌيڪ

اوميگا -9 چرٻي عام آهن:

• ڀا vegetableيون ۽ ٻج جو تيل
• ميون
• ٻج

اوميگا -9 جي لاءِ مناسب ٽڪڙ جي سفارشون نه آهن جئين ته اهي غير ضروري آهن.

هيٺ ڏنل خوراڪ جي 100 گرام ۾ اوميگا -9 جا مقدار هتي آهن.

• زيتون جو تيل: 83 گرام
• ڪيلن جو تيل: 73 گرام
• بادام جو تيل: 70 گرام
• ايڪوڊوڊ آئل: 60 گرام
• مونن جو تيل: 47 گرام
• بادام 30 گرام
• جوسي: 24 گرام
• اخروٽ: 9 گرام

اوميگا 3s جا بهترين ذريعا تيل وارا مڇي آهن ، جڏهن ته اوميگا 6s ۽ اوميگا 9s ٻوٽن جي تيل ، گرين ۽ ٻجين ۾ موجود آهن.

ڇا توھان کي اوميگا -3-6-9 سپليمنٽ وٺڻ گھرجي؟

گڏيل طور تي اوميگا 3-6-9 سپليمنٽ عام طور تي هر هڪ فيٽي ايسڊ مناسب تناسب ۾ فراهم ڪندا آهن ، جهڙوڪ اوميگا 3: 6: 9 لاءِ 2 کان 1 کان 1 تائين.

اهڙا تيل توهان جي اوميگا 3 چرٻي جي واڌ کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهندا آهن ۽ توهان جي چربی جي تيزابيت کي توازن ۾ وڌائي سگهندا آهيو ته اوميگا -6 ۽ اوميگا -3 جي نسبت 4 کان 1 کان گهٽ آهي.

تنهن هوندي ، گهڻا ماڻهو پهريان ئي پنهنجي غذا مان ڪافي اوميگا 6 حاصل ڪندا آهن ، ۽ جسم omega-9 پيدا ڪندو آهي. انهي سبب ، اڪثر ماڻهن کي انهن ڀاٽن سان گڏ ڏيڻ جي ضرورت ناهي.

ان جي بدران ، اهو بهتر آهي ته توهان جي غذا مان اوميگا -3 ، -6 ، ۽ -9 فيٽي ايسڊن جو سٺي توازن حاصل ڪرڻ تي ڌيان ڏئي.

هن کي ڪرڻ جا طريقا شامل آهن هر هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٻن ڀا ofين تي تيل واريون مڇيون پائڻ ۽ کاڌي لاءِ زيتون جو تيل ۽ سلاد ڊريسنگ ۾.

ان کان علاوه ، اوميگا -6 جي انڪشاف کي محدود ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو ٻين سبزي جي تيل ۽ منجهيل کاڌي جي استعمال کي محدود ڪندي جيڪي صاف ڪيل سبزي جي تيل ۾ پکايا ويندا آهن.

جيڪي ماڻهو پنهنجي غذا مان ڪافي اوميگا 3 حاصل نٿا ڪري سگھن اهي اوميگا 3 سپليمنٽ جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ فائدو حاصل ڪري سگهنداهڪ گڏيل اوميگا 3-6-9 سپليمنٽ جي بدران.

گڏيل اوميگا -3-6-9 سپليمنٽس فٽي ايسڊس جي بهترين تناسب فراهم ڪن ٿا. تنهن هوندي ، اهي اوميگا 3 سپليمنٽس جي مقابلي ۾ وڌيڪ اضافي فائدن فراهم نه ڪندا آهن.

اوميگا 3-6-9 سپليمينٽ ڪيئن چونڊيو

ٻين تيل وانگر تمام گهڻو ، polyunsaturated فیٽي ايسڊس آساني سان آڪسائيڊ ڪيو ويندو آهي جڏهن گرمي ۽ روشنيءَ سان ظاهر ٿيندي آهي.

تنهن ڪري ، جڏهن خريد ڪري اوميگا 3-6-9 سپليمنٽ ، هڪ چونڊيو جيڪو ٿڌي دٻيل آهي. هن جو مطلب آهي تيل کي محدود گرمي سان ٻاهر ڪ hasيو ويو آهي ، گهٽائي آڪسائيڊائزيشن کي گهٽائي سگھي ٿو جيڪا چربي جي تيز ترن کي ختم ڪري ٿي.

انهي کي يقيني بڻائڻ لاءِ ته توهان هڪ پيليج وٺي رهيا آهيو جيڪو آڪسيجنڊ نه آهي ، چونڊيو هڪڙو جيڪو اينٽي آڪسيڊنٽ هجي جهڙوڪ ويتامين اي.

اضافي طور تي ، اضافي طور تي اوميگا 3 مواد سان گڏ اضافي چونڊيو - مثالي طور تي هر في 0.3 گرام کان وڌيڪ.

ان کان علاوه ، اي پي اي ۽ ڊي ايڇ اي کان وڌيڪ صحت جا فائدا آهن ، هڪ پيالو چونڊيو جيڪو فليش آئل جي ڀيٽ ۾ مڇي جي تيل يا الگل جو تيل استعمال ڪري ٿو.

ھڪڙي ٿيل اوميگا -3-6-9 سپليمنٽ جي بدران اوميگا 3 سپليمنٽ چونڊيو. جيڪڏهن توهان گڏيل ضمني خريد ڪري رهيا آهيو ، اي پي اي ۽ ڊي ايڇ اي جي اعلي تسلسل سان هڪ چونڊيو.

هيٺئين لائن

گڏيل اوميگا -3-6-9 سپليمنٽ مشهور آهن ، پر عام طور تي اهي صرف اوميگا 3 کڻڻ تي اضافي فائدو نٿا ڏين.

اوميگا -6 خاص مقدار ۾ گهربل آهن ، پر اهي ڪيترائي خوراڪ ۾ موجود آهن. جيڪي ماڻهو مغربي غذا جي پيروي ڪن ٿا شايد اڳ ۾ ئي گهڻو ڪري سگھن ٿا.

اضافي طور تي ، جسم اوميگا -9 چربيون پيدا ڪري سگهندو آهي ، ۽ اهي آساني سان غذا ۾ حاصل ڪيا ويندا آهن. تنهن ڪري توهان کي انهن کي اضافي شڪل ۾ آڻڻ جي ضرورت نه آهي.

تنهن ڪري ، جيتوڻيڪ گڏيل سپليمنٽس ۾ اوميگا 3-6-9 تناسب موجود هوندا آهن ، صرف اوميگا 3s وٺڻ توهان کي تمام صحت جي فائدن فراهم ڪندو