صرف 2 بنيادي مشقون توھان کي واقعي گھرجن

مواد

• بلٽ ان ڪور ٽائٽنرز سان معمولات
• لاءِ جائزو

ٻه مشقون ثابت ٿينديون رهنديون آهن بنيادي مضبوطيءَ جا سونا معيار: ڪرنچ، جيڪا وڌيڪ سطحي ايبس کي مضبوط ڪري ٿي- ريڪٽس ايبڊومينس هيٺان مرڪز ۽ ڪنارن سان گڏ obliques- ۽ تختو، جيڪو ڪم ڪري ٿو گہرے، corset جهڙو transverse abdominis. (ڪوشش ڪريو ھي تختيون تغيرات پنھنجي ڪور کي س allني ڪنڊن کان مشعل ڪرڻ لاءِ.)

سويڊن جي اوريبرو يونيورسٽي ۾ مارٽن ايريڪسن-ڪرومرٽ جو چوڻ آهي ته ڪرنچ انهن سطحي عضون کي چالو ڪرڻ ۾ تمام گهڻو اثرائتو آهي ڇاڪاڻ ته انهن جي سڀني فائبرن ۾ عمودي رخ هوندو آهي جيڪو انهن کي ورزش جي سڌي حرڪت سان هم وقت سازي ڪرڻ جي اجازت ڏيندو آهي. هن جي تحقيق مان معلوم ٿيو ته عورتون جيڪي پنهنجا هٿ مٿي جي پويان ڪن ٿا- سينه جي مٿان يا اڳتي وڌڻ جي بدران- سڀ کان وڏي سرگرمي حاصل ڪن ٿا. ڪرنچ جي رفتار کي تيز ڪرڻ ريڪٽس جي چالو کي ٻيڻو ڪري سگهي ٿو، ٻين تحقيق ڏيکاريا آهن. وڌيڪ مشغول ڪرڻ لاء موڙ شامل ڪريو obliques.

ھاڻي ، انھن تختن بابت. ليبارٽري ريسرچ جي مطابق ، ڏيکاريل مختلف تبديليون ھتي ڏيکاريون ويون آھن-گڏوگڏ بنيادي استحڪام جو چئلينج ڊبل ٽنگ اسٽريچ-ايليٽ ٽرانسورس ايڪٽيويشن جيڪو چارٽس کان اھر آھي. شڪل برين ٽرسٽ ميمبر مائيڪل اولسن ، پي ايD ڊي ، الاباما جي شڪارنگڊن ڪاليج ۾ اسپورٽس سائنس جو سينئر ڪلينيڪل پروفيسر ، جنهن 20 سالن کان و abيڪ عرصي تائين ab مشقون آزمايون آهن. انھن کي ڪم ڪريو پنھنجي ڪرنچن سان يا ڪنھن به ab- مرڪوز معمولن ۽ صلاحن سان ھن ڪهاڻيءَ ۾ پنھنجي بھترين ، مضبوط بنياد لاءِ. (۽ اهو صرف هڪ ڇهه پيڪ حاصل ڪرڻ بابت ناهي؛ هتي اهو آهي ڇو ته اهو ضروري آهي ته هڪ مضبوط ڪور هجڻ ضروري آهي.)

• مکڙ تختي: تختي ۾ فرش تي شروع ڪريو، هٿن ۽ آڱرين تي توازن. هپس جي سطح تي رکو ۽ کاٻي گھڙي کي کاٻي پاسي کان کاٻي پاسي ڏانهن موڙيو [ڏسو، کاٻي]. تختي ڏانھن موٽيو ، پاسن کي سوئچ ڪريو ، ۽ repeatيھر ورجايو مڪمل ڪرڻ لاءِ 1 ريپ. 10 کان 12 رپين جا 2 سيٽ ڪريو.
• ڊبل ٽنگ اسٽريچ: منهن تي فرش تي ليٽيو وڃي هٿن سان پاسن کان. مٿو ۽ ڪلهن کي فرش کان ڪرل ڪريو، پوءِ شروع ڪرڻ لاءِ هٿ مٿي ڪريو (ڪنن کان بيسپس) ۽ پيرن کي 45 درجن جي زاوي تي مٿي ڪريو. مٿئين جسم کي سڄي پاسي مٿي رکندي، گوڏن کي سيني ڏانهن آڻيو ۽ هٿن جي چوڌاري گول ڪريو، کجين کي گوڏن جي ٻاهران ڇڪڻ [ڏسو، مرڪز]. 1 نمائندو مڪمل ڪرڻ لاءِ پيرن کي وڌايو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن ھٿ مٿي ڪريو. 10 کان 12 ريپ جا 2 سيٽ ڪريو.
• پاسي وارو تختو موڙ: شروع ڪريو منزل تي پاسي واري تختي واري پوزيشن ۾ ، توازن ک leftي کجيءَ ۽ پيرن جي پاسن تي ، سا footو پير کا leftي جي ا inيان؛ سا beي ڪنڊو جھڪايو ۽ ھٿ جي پ behindيان ڪن جي پ behindيان پيل ڪريو [ڏيکاريو ويو ، سا ]و]. سا torي ڪنڊو کي کا leftي ڪنڊ جي اندر آڻڻ لاءِ ٽورس کي گھمايو. واپسي شروع واري پوزيشن ڏانھن 1 ريپ مڪمل ڪرڻ لاءِ. 12 ورجائي ڪريو. پاسي ڦيرائڻ؛ ورجائي. (ا goingتي و keepڻ چاھيو ٿا؟ ڪوشش ڪريو 10 منٽن جي ايب ورزش ٽون اِٽ اپ جي ڪرينا ۽ ڪترينا قسم کڻي.)

بلٽ ان ڪور ٽائٽنرز سان معمولات

توهان جي abs لاءِ طاقت واري سيشن وانگر ڪجهه ورزش ٻيڻو. "جڏهن توهان وڌندا آهيو شدت يا لوڊ ڪل جسم جي تحريڪن دوران، توهان جا عضوا قدرتي طور تي ڪنگڻ،" اولسن چوي ٿو. "اھو عمل واقعي ڪم ڪري ٿو ٽرانسورس." هتي multitask جو طريقو آهي.

• ڪيٽلي بيل کي جھلڻ. توهان جي ڪنارن کي مستحڪم ڪرڻ لاءِ توهان جا ٽرانسورس بريسس جيئن توهان ڪيٽل بيل جي جھول کي مڪمل اسٽاپ تي آڻيو، خاص طور تي هڪ هٿ سان هلڻ دوران.
• وڏا ڊمبلز کڻڻ. اوھين و moreيڪ وftيڪ وزن شامل ڪريو پنھنجن وزن وارن اسڪواٽس ، بيسپس کرلز تي ، ھائو ، توھان ان کي نالو ڏيو-۽ ”جيترو و loadيڪ لوڊ ، اوترو وcingيڪ زور ٿيندو ،“ اولسن چوي ٿو. (انھيءَ نوٽ تي ، ھتي آھن طاقت جي تربيت جا ا benefits فائدا.)
• sprintervals ڪر. توهان جا abs مشغول ٿي ويندا جيئن توهان پنهنجي هٿن کي سخت پمپ ڪندا، ۽ HIIT مدد ڪندو وڌيڪ abs چربی ساڙڻ جي ڀيٽ ۾ جيڪڏهن توهان مستحڪم ڪارڊ سان پڪڙيو.

لاءِ جائزو