هن مٿان پريس
مواد
- اوور ويڊ پريس دوران ڪم ۾ مشڪون
- مٿي واري دٻاءُ وارو موقف
- بيٺي مٿي پريس
- مٿي واري پريس ڪئين انجام ڪجي
- پنهنجي ڪلهي جي چرپر چيڪ ڪريو
- گرفت ۽ رکو
- پنهنجو خم پاڻ ۾ رکو
- پنهنجي abs ۽ گلوٽس پڻ استعمال ڪريو
- مٿي پريس لاءِ استعمال ڪرڻ وارا وزن
- مٿي پريس واري فائدي مان
- ساڳي طرح مٿي واري پريس ڏانهن منتقل ٿي رهيو آهي
- گهڻي وڃو
آيا توهان وزن کڻڻ واري پروگرام تي ڪم ڪري رهيا آهيو يا صرف حرڪت جي بحالي حاصل ڪرڻ چاهيندا آهيو ، اهو ضروري آهي ته عضون کي مٿاهين جسم ۾ حالتون مشروط رکجن.
اهي عضون توهان کي روزمره جا ڪم ڪرڻ ۾ مدد ڏين ٿا ، جهڙوڪ ڊشين کي مٿينءَ خاني ۾ رکڻ يا شيف مٿان مٿي رکڻ جون شيون.
توهان جي اوپري جسم کي شڪل ۾ رکڻ جو هڪڙو طريقو اوهو پريس پريس سميت ، ڪلهي پريس پڻ سڏيو ويندو آهي ، توهان جي مجموعي ورزش جي معمولي ۾.
اوور ويڊ پريس دوران ڪم ۾ مشڪون
مٿي واري دٻاءُ وارو موقف
جيڪڏهن توهان بيهڻ واري پوزيشن کان مٿي پريس ڪرڻ چونڊيندا آهيو ، توهان پنهنجي مٿاهين جسم جي سڀني کان وڏا عضون ڪم ڪندا ، بشمول:
- ڇاتي (سينه)
- ڊيلٽا (ڪلڙا)
- triceps (هٿيار)
- trapezius (مٿيون پوئتي)
ڇاڪاڻ ته صحيح رهڻ صحيح توازن جي ضرورت آهي ، توهان پنهنجي ڪور ۾ عضلات کي به شامل ڪيو ، توهان جي پيٽ ۽ هيٺين پوئتي سميت.
سڌي حالت ۾ ، توهان اوور هيڊ پريس جي هر مرحلي دوران توازن جي تبديلين کي معاوضي ۽ اسپائن ذريعي استحڪام پيدا ڪندا آهيو ، هڪ لوڊ اوور ہیڈ تحريڪ لاءِ مناسب بنياد يقيني بڻائڻ لاءِ برنٽ ريڊر ، ڊي پي ٽي ، فزيڪل تھراپيسٽر فار ايڊوانسڊ آرٿوپيڊڪس جي وضاحت ڪري ٿو.
توهان جي اوپري جسم کان طاقت کان علاوه ، توهان جو هيٺيون وزن بار بار مٿي کي دٻائڻ ۾ مدد ڏي ٿو.
بيٺي مٿي پريس
جيڪڏهن توهان هڪ سيٽ واري جڳهه ۾ اوورڊڊ پريس انجام ڏيندئو توهان جي پوئين پيڊ جي پوئتي ، طاقت ۽ متحرڪ ڪوچ ميٽ پپن جي پويان دٻايو ، سي ايس سي ايس چوي ٿو بنيادي چالو ٿي ويندي. ڪليون ۽ ٽاريون س allو ڪم ڪنديون.
مٿي واري پريس ڪئين انجام ڪجي
جڏهن ڪنهن به مشق کي انجام ڏيڻ جنهن ۾ وزن استعمال ڪرڻ شامل هجي ، جم کي مارڻ کان اڳ توهان کي حرڪت جي فنڪشن ۽ نموني کي سمجهڻ جي ضرورت آهي.
رادر وضاحت ڪري ٿو ته هڪ مٿانهي پريس صرف هڪ حرڪت آهي جنهن ۾ مزاحمت سر کان مٿان ڇڪي وڃي ٿي. توهان هن کي مختلف طريقن سان ڪري سگهو ٿا ، جيئن استعمال ڪندي:
- ٻئي هٿ هڪجهڙائي
- هڪ ئي وقت هڪ هٿ
- هڪ ٻئي بيلبل ٻنهي هٿن سان رکيل آهي
- هر هٿ ۾ هڪ مفت وزن
پنهنجي ڪلهي جي چرپر چيڪ ڪريو
انهي سان ذهن ۾ ، توهان کي پڻ ڳولا ڪرڻ جي ضرورت آهي ته توهان وٽ ڪلهي جي حرڪت ، يا حرڪت جي حد ، مشق کي محفوظ طور تي انجام ڏيڻ.
انهي کي طئي ڪرڻ لاءِ ، پيپن هيٺ ڏنل امتحان ڪرڻ جي صلاح ڏني.
| ڇا ڪجي | جڏهن حرڪت جي حد کي بهتر بڻايو وڃي | جڏهن مٿي ويهڻ پريس ٺيڪ آهي |
| پنهنجي س bodyو جسم اڃا تائين رکو. آھستي طور ٻئي بازو مٿي کڻايو. | جيڪڏهن توهان پنهنجي ڪنارن سان آسانيءَ سان پنهنجا هٿ نه کڻي سگهندا ته پوءِ توهان کي باربيل ، ڊبلبل ، يا ڪيٽيبل سان مٿي ڇڪڻ نه گهرجي. | جيڪڏھن توھان پنھنجي ڪنن سان قطار ۾ اچي سگھوٿا ، توھان وٽ لازمي ھولڊ حرڪت آھي ۽ ھيٺ ڏنل قدمن تي عمل ڪري سگھو. |
گرفت ۽ رکو
بيٺل باريل پريس لاءِ بار ڏانهن ھليو ۽ ان کي کندھا چوٿون کان ٿورو ڊگھو چوڙو ڪريو. پوء انهن مرحلن تي عمل ڪريو:
- بار کي ختم ڪريو ۽ پوئتي موٽ. توهان جي ڪنڊ ۾ توهان جي هٿن ۾ بار کي آرام ڪرڻ گهرجي.
- تحريڪ کي شروع ڪرڻ لاءِ ، پنهنجي ابڙن کي آ brوٽو ڪريو ، پنهنجي چوٽي کي squeeٽو ڪريو ، پنهنجو مٿو tٽو ڪريو ، ۽ بار کي ڇت ڏانهن وڌو.
- هڪ ڀيرو بار توهان جي اڳيان ماتم ڪري ، پنهنجو سر غير جانبدار ڏانهن موٽايو جڏهن ته توهان جي هٿن کي مٿي وڌائي ڇڏيو. پريس جي چوٽي تي ، پڪ ڪريو ته توهان جا غير حاضري ۽ گونٽ اڃا تائين مشغول آهن ۽ توهان پنهنجي هيٺين پوئتي کي جھڪائي نه رهيا آهيو.
- بار کي ڪلهي کي هيٺيون ڪري هيٺ مٿي ڪيو ، پنهنجي گهر کي roomاڙي ڪري ڪمري تي آڻڻ لاءِ.
پنهنجو خم پاڻ ۾ رکو
پپن وارا نوٽس توهان جي کلهن کي يا ته سڌو سنئون کلائي جي هيٺ رکجن يا ٿورو گهڻو مٿي.
“هي زاويه آپٽيڪل قوت جي پيداوار لاءِ بهتر ٿيندو. جيڪڏهن خم کي پاسي کان ڀ flي وڃي ، توهان وڃائي رهيا آهيو ته توهان کي کس طرف ڌڪڻ گهرجي ، ”هو وضاحت ڪري ٿو.
پنهنجي abs ۽ گلوٽس پڻ استعمال ڪريو
پوپن س throughoutي حرڪت ۾ توهان جي گونگا ۽ نڪ کي مشغول رکڻ جي پڻ سفارش ڪري ٿو.
”هي توهان جي سپورٽ جو ستون آهي جنهن کان پريس ڪري. هي استحڪام وڃائڻ بار کي ڇڙڪائيندو ۽ گهٽ وزن وڌائيندو ، جنهن کي توهان دٻائي سگهو ٿا ، ”هو چوي ٿو.
مٿي پريس لاءِ استعمال ڪرڻ وارا وزن
هڪ دفعو توهان formاڻو ٿا ته اوورڊڊ پريس کي صحيح نموني سان ڪيئن عمل ڪجي ، اهو وقت آهي وزن جو قسم يا استعمال ڪرڻ جي مزاحمت جو اندازو لڳائڻ.
"مفت وزن جهڙوڪ ڊمبل هڪ روايتي زنجير جي مقابلي ۾ مختلف زاوين کي متحرڪ ڪرڻ جي اجازت ڏين ٿا ،" پوپن چوي ٿو.
اضافي طور تي ، جيڪڏهن توهان وٽ ڪجهه ڪلائي يا ڪلهي جي حد آهي ، پوپن چيو آهي ڊمبلس گهٽ مزاحمت جي رستي جي اجازت ڏئي سگهن ٿا ، توهان کي حرڪت کان ٿورو وڌيڪ حفاظت سان انجام ڏيڻ جي اجازت ڏين.
وڌيڪ ، پوپن جو چوڻ آهي ته ڪيٽيبل ، جيڪڏهن مٿي يا مٿي کان مٿي استعمال ٿيل هجي ، توهان کي ڪلهي کي وڌيڪ مستحڪم طريقي سان وڌيڪ گهٽ لوڊ سان گڏ سکيا ڏيڻ جي اجازت ڏيندا.
”هيٺيون مٿي واري حصي هڪ وڏو استحڪام جو حصو بڻجندي آهي ، جيئن بيل کي بي قابو ڪري ڇڏيندي. هي ڪلهي لاءِ هڪ بهترين تربيتي اوزار آهي ۽ ڪلر ٽرانسپورٽ ٺاهڻ تي ڪم ڪرڻ دوران اوور ويڊ پريس متعارف ڪرائڻ جو بهترين طريقو آهي ، “هو وضاحت ڪري ٿو.
مٿي پريس واري فائدي مان
توهان جي ورزش جي معمول ۾ اوورڊڊ پريس سميت ڪيترائي فائدا آهن. مٿي پريس ڪرڻ وڌائي سگھي ٿو:
- ڪلهي جي مشڪين جي طاقت ۽ سائيز
- ٽينپس جي عضون جي طاقت ۽ سائيز
- trapezius عضلات جي طاقت ۽ سائيز
- بنيادي عضلات ۾ طاقت ، جهڙوڪ توهان جي رڪاوٽون ، ٽرانسورس پيٽ جي عضون ، هيٺين پوئتي ۽ اسپائنل استحڪام ، جڏهن بيهڻ دوران مشق انجام ڏئي رهي آهي
- ٻين مشقن جي ڪارڪردگي ، جهڙوڪ بينچ پريس
ساڳي طرح مٿي واري پريس ڏانهن منتقل ٿي رهيو آهي
ساڳيو مشق بار بار ڪرڻ سان بور ، وڌيڪ استعمال ، ۽ ڪارڪردگي گهٽائڻ ۽ حاصلات ۾ گهٽتائي جو سبب بڻجي سگهي ٿي.
سو ، جيڪڏهن توهان مٿي والے پريس ۾ اهي ساڳيا عضلتون تربيت ڪرڻ چاهيندا آهيو پر توهان جي ڪمائي کي مختلف ڪرڻ چاهيندا آهيو ، توهان حيران ٿي رهيا آهيو ته ٻيون مشقون جيڪي توهان ڪري سگهن ٿيون. هتي ڪجهه غور ڪرڻ وارا آهن.
- ترڪي اٿي هڪ مقبول ڪيٽيبل يا ڊبلبل مشق آهي جيڪا مٿي دٻيل پريس جي طور تي.
- توهان مٿي دٻايو ته ڊبلبلس استعمال ڪندي گرفت تبديل ڪري سگهو ٿا. توهان جي کجيز کي ٻاهر نڪرڻ جي بدران ، هڪٻئي سان منهن ڏيڻ وارن هٿن سان هڪ غير جانبدار گرفت ڏانهن ڇڪي ، توهان جي اڳيان گوڏن جي نشاندهي ڪئي.
- قطعي مشق جي ڪنهن به قسم جيڪا ڪم ڪندڙ ۽ گردش ڪندڙ ڪف عضلتون ڪم ڪري سگهن ٿيون. ھن ۾ شامل آھي ھڪڙي ويھڻ واري قطار مشين ، جھڪيل مٿان قطار ، باربل قطار ، يا ڊمبل قطار.
- پشپس ڪجهه ساڳين عضون جو مٿي چڙهڻ واري دٻاءُ وانگر ڪم ڪن ٿا ، جنهن ۾ پٿرن ، تراينڪ ۽ ڪنڊي شامل آهن. وڌيڪ ، ڇاڪاڻ ته ڪوبه وزن نه گهربل آهي ، توهان ڪري سگهو ٿا ڪٿي به ، ڪنهن به وقت.
- ورزش جيڪي توهان جي ڪلهن ۽ مٿين پوئتي ۾ نن musclesن عضون کي نشانو بڻائين ٿا ، جهڙوڪ scapular retraction and prone lateral raise ، توهان کي زخم گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ۽ توهان مٿان اوائري پريس وڌيڪ موثر طريقي سان انجام ڏيڻ جي اجازت ڏئي ٿو.
گهڻي وڃو
توهان جو مٿيون جسم ۽ ٿانو گهر جي سينه ، ڪلهن ، پوئتي ، بازو ۽ بنيادي جي عضون آهي. مجموعي طور تي ، اهي عضلات وارا گروهه توهان کي ڪيترائي ڪم انجام ڏيڻ جي اجازت ڏين ٿا ، جن ۾ پهچڻ ، گردش ڪرڻ ، ۽ مٿي کڻڻ.
عام طور تي عام طور تي توهان جي جسم جي اڳيان پهچڻ يا پاسي ڏانهن رخ نه ڪرڻ ، سر کڻڻ يا زور ڀرڻ اڃا تائين هڪ تحريڪ آهي جنهن کي اسان کي گهڻن روزاني سرگرمين ۾ عمل ڪرڻ جي ضرورت آهي.
ڪلهي يا ڪلهي پريس ڪيترن ئي مشقن مان هڪ آهي ، جيڪا توهان ڪلهي جي طاقت ٺاهي ۽ برقرار رکڻ لاءِ استعمال ڪري سگهو ٿا.
دلچسپ دلچسپ
حمل ۽ ٻارن جي پيدائش جو صحيح صحت خيال فراهم ڪندڙ