اونگھڻ بابت وڌيڪ Knowاڻڻ لازمي آھي ـ اضافي ننڊ لاءِ 5 صلاحون
مواد
- سمهڻ جي هدايت
- گهڻي ننڊ جا ممڪن سبب
- پيچيدگيون
- ڪيتري ننڊ سان ڊاڪٽرن جي تشريح ڪجي؟
- Outlook
- بهتر ننڊ لاءِ 5 صلاحون
- 1. ڪوشش ڪريو ننڊ جو شيڊول
- 2. مثالي ننڊ جو ماحول ٺاهيو
- 3. پنهنجي ڊوائيس کي طاقت ڏيو
- 4. پنهنجي زندگيءَ جي عادتن جي عادت ڪريو
- 5. سوئيءَ روزانه رکڻ
توهان کي ڪيتري ننڊ جي ضرورت آهي؟
توهان شايد شايد ٻڌو آهي ته توهان کي هر رات جو سٺي ننڊ حاصل ڪرڻ گهرجي. ائين نه ڪرڻ توهان کي “ننڊ سوج” سڏيو ويندو آهي ۽ ڪيترن ئي علامتن ۽ صحت جي مسئلن جو سبب بڻجي سگهي ٿو.
ڇا توهان کي ڪيتري ننڊ حاصل ڪرڻ گهرجي؟ ننڊ جي ضرورت اڪثر عمر تي منحصر آهي ، پر اهي پڻ انفرادي آهن. توهان جي ننڊ جي ضرورت پڻ متاثر ٿي سگھي ٿي حمل ، وڏي عمر ، ننڊ ۾ گهٽتائي ۽ ننڊ جي معيار.
جيڪڏهن توهان تمام گهٽ ننڊ حاصل ڪئي ته توهان ڪجهه طرز زندگي جي تبديلين تي غور ڪري سگهو ٿا. پر جيڪڏهن اهو ڪم نٿو ڪري ، توهان شايد پنهنجي ڊاڪٽر سان ڳالهائڻ چاهيندا.
توهان شايد پنهنجي ڊاڪٽر کي ٻڌائڻ چاهيندا جيڪڏهن توهان تمام گهڻو ننڊ حاصل ڪري رهيا آهيو. ممڪن آهي ته گهڻي مقدار ۾ تمام سٺي شيءِ حاصل ڪجي. گهڻو ڪري ننڊ اچڻ ڪيترن ئي مختلف طبي مسئلن جي نشاني ٿي سگهي ٿو. ۽ گهڻو ننڊ حاصل ڪرڻ صحت جي خطرن کي به منهن ڏئي سگهي ٿو.
سمهڻ جي هدايت
هتي نيشنل سمهڻ واري فائونڊيشن پاران موجوده هدايتون آهن:
| عمر | ڏينهن جا سمهڻ جا ڪلاڪ |
| نئون babyاول ٻار | 14 - 17 ڪلاڪ |
| ٻارَ | 12 - 15 ڪلاڪ (نپن تي مشتمل آهي) |
| ننlersڙا | 11 - 14 ڪلاڪ |
| اسڪول جي عمر وارا ٻار | 10 - 13 ڪلاڪ |
| اسڪول جي عمر جا ٻار | 9 - 11 ڪلاڪ |
| نوجوانن | 8 - 10 ڪلاڪ |
| بالغن | 7-9 ڪلاڪ |
| سينيئر | 7 - 8 ڪلاڪ |
گهڻي ننڊ جا ممڪن سبب
اوسر پائنگڻ کي hypersomnia چئجي ٿو يا ”ڊگهي ننڊ“. اها حالت تقريباً 2 سيڪڙو ماڻهن کي متاثر ڪري ٿي. ماڻهو جيڪو هائپرسميا هجڻ چاهي ٿو اها بهتر محسوس ڪرڻ لاءِ هر رات سمهڻ لاءِ رات 10 کان 12 ڪلاڪ جي ضرورت هوندي آهي.
روزانو کان وٺي زندگي ۾ اهي ذميواريون شامل ٿي سگهن ٿيون جيڪي گهڻو آرام جي اجازت نه ڏين ، ڊگهو ننڊ ڪرڻ وارا ڏينهن ۾ گهڻو ٿڪ محسوس ڪري سگهن ٿا ۽ ڏينهن کي روڪي سگهن ٿا ، هڪ وقت ۾ 15 ڪلاڪ وڌيڪ ننڊ ڪن ٿا.
جيڪڏهن توهان اڪثر رات جي وچ ۾ جاڳندا ته توهان هائپرسميا جو تجربو ڪري سگهو ٿا. توکي شايد توهان جي رات جو سمهڻ جا سمورا ياد نه آهن ، پر اهي توهان کي ڪافي گُذار ننڊ مان ڪ canي ڇڏين ته توهان کي خوشگوار محسوس ڪرڻ ڇڏي ڏي.
عام طور تي هائپرسوميا نن startsپڻ کان ئي شروع ٿي ويندو آهي. جيڪڏهن توهان هميشه وانگر ٿڪ محسوس نه ڪيو آهي ، توهان هاڻي ڪجهه ٻي ٿي پئي وڃي. طرز زندگي جا عنصر حصو ادا ڪري سگهن ٿا. جيڪڏهن توهان پوري بنياد تي ڪافي ننڊ نه پيا ڪريو ، توهان جو جسم شايد سمهڻ جي ڪوشش ڪري سگهي ٿو.
اتي پڻ صحت جون حالتون آهن جيڪي توهان کي ننڊ ۾ مبتلا ڪري سگهن ٿيون ، جهڙوڪ:
- تايرايئر مسئلا
- دل جي بيماري
- سمهڻ جو هنڌ
- ڊپريشن
- نرالوپسي
- ڪجھ دوائون
پيچيدگيون
ماڻهن کي هائپرسونيا سان ، گهڻو اڳتي وڌڻ سبب هيٺيان مسئلا ٿي سگهن ٿا.
- پريشاني
- گهٽ توانائي
- ياداشت وارا مسئلا
توڙي جو توهان کي سمهڻ واري بيماري نه هجي ، باقاعده ننڊ ڪرڻ توهان جي صحت تي منفي اثر وجهي ٿي. ڪجهه پيچيدگيون ٿي سگهن ٿيون:
- سر درد
- موٽائتي
- ذیابيطس
- پٺي جو سور
- ڊپريشن
- دل جي بيماري
- موت جو خطرو وڌي ويو
جيڪي هليا رهن ٿا انهن تي خودڪار حادثن جو وڌيڪ خطرو پڻ ٿي سگھي ٿو. هميشه سخت احتياط جو ڪم ڪريو جڏهن توهان ڳري سامان کي محسوس ڪيو هجي.
ڪيتري ننڊ سان ڊاڪٽرن جي تشريح ڪجي؟
توهان جي ڊاڪٽر سان جاچڻ سٺو خيال آهي جيڪڏهن توهان جي سمهڻ جي علامتن ڇهن هفتن کان وڌيڪ رهي ٿي. توهان جي مقرري تي ، توهان جو ڊاڪٽر توهان جي ننڊ ۽ زندگي جي عادتن ، دوائن ، ۽ صحت جي تاريخ بابت پڇندي توهان کان پڇندو. توهان شايد جسماني امتحان پڻ ڪيو آهي ۽ توهان کي ننڊ واري مطالعي ۾ مشغول بڻائڻ جي به هدايت ڪئي.
جيڪڏهن توهان جي وڌيڪ ننڊ ٻين طبي حالتن ڏانهن منسوب نه ٿي سگهي ، توهان جو ڊاڪٽر هيٺ ڏنل سفارش ڪري سگهي ٿو.
- پنهنجي سودي تي شرح ڪريو ايپورتھ ننڊ سمهڻ. توهان پنهنجي ڊاڪٽر کي مدد ڏيڻ لاءِ توهان جي ننڊ جو اندازو لڳائڻا پوندا ته سمهڻ توهان جي روزاني زندگي کي ڪيئن متاثر ڪري رهيو آهي.
- ننڊ جي روزي رکو. توهان پنهنجي ننڊ جي عادتن کي رڪارڊ ڪندؤ ، جهڙوڪ جڏهن توهان سمهي رهيا آهيو ، جڏهن توهان جاڳندا ، ۽ گهڻو ڪري توهان ڪڏهن به جاڳندا آهيو ، تنهن ڪري توهان جو ڊاڪٽر ننڊ جي مقدار ۽ نمونن کي ڳولي سگهي ٿو. توهان کي پنهنجي ڊاڪٽرن کي ڏسڻ کان پهريان هڪ هفتي لاءِ توهان جي ننڊ کي ٽريڪ ڪرڻ گهرجي.
- هڪ پولي مسموگرام وٺو. توهان رات جو سمهڻ ۾ هڪ سمهڻ جي مرڪز تي سمهڻ وارا هوندا جيڪي دماغ جي سرگرمي ، اکين جي حرڪت ، ٽانگ جي حرڪت ، دل جي شرح ۽ گهڻو ڪجهه ماپيندا.
- گھڻي ننڊ سمھڻ جو امتحان ڏيو. اهو ٽيسٽ عام طور تي پوليوسمينوگرام جي ڏينهن کانپوءِ ڪيو ويندو آهي. اهو توهان جي ننڊ کي ماپ ڪري ٿو جئين توهان ڏينهن جي وقت ننڊ ڪندو.
Outlook
جيڪڏهن توهان جي اوورنگنگ ڪنهن بنيادي صحت واري مسئلي جي سبب ٿي آهي ، انهي مسئلي کي علاج ڪرڻ توهان جي عام طور تي ننڊ ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. طرز زندگي ۾ تبديليون آڻڻ جيڪي غريبن جي خراب عادتن کي خطاب ڪن ٿيون شايد مدد ڪري سگهن ٿيون.
پڻ ، پنهنجي ڊاڪٽر کان پڇو جيڪڏهن هتي اهڙا دوا آهن جيڪي توهان لاءِ ڪم ڪري سگهن ٿيون. مثال طور ، Modafinil (Provigil) ، جاگنگ کي فروغ ڏيڻ واري دوا آهي. نارولوپسي ۽ آئيڊيٿيپڪ هائپرسوميا سان ماڻهن تي ٿيندڙ هڪ مطالعي ۾ ، هي دوا ڏيکاريو ويو ته گاڏي جي ڪارڪردگي ۽ خبرداري کي بهتر بڻائي.
بهتر ننڊ لاءِ 5 صلاحون
انهن صلاحن تي عمل ڪندي سٺي رات جي آرام لاءِ اسٽيج مقرر ڪريو.
1. ڪوشش ڪريو ننڊ جو شيڊول
سو وڃڻ ۽ جاڳڻ هر ڏينهن تي ساڳي وقت تي ، پڻ هفتي جي آخر ۾. جڏهن توهان بستر تي وڃو ۽ هر ڏينهن ساڳئي وقت جاڳيو ، توهان پنهنجي جسم کي ان وقت سمهڻ جي توقع ڪيو. توهان آخرڪار هڪ تال محسوس ڪري سگهو ٿا جتي سمهڻ وڌيڪ آساني سان اچي وڃي.
2. مثالي ننڊ جو ماحول ٺاهيو
آرامده رهڻ توهان جي جسم کي سمهڻ ۾ مدد ڪندو. پڪ ڪريو ته توهان جو بيڊ روم ٿڌو ، اونداهو ۽ خاموش آهي. توهان شايد پردي کي استعمال ڪندي ڪمري کي اونداهو ڪرڻ چاهيندا آهيو. ڪن پلگ ان يا هڪ اڇي شور وارو مشين پريشانين کي ختم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.
پنهنجي بستري تي سمهڻ وارن پالتو جانورن يا ٻارن جو تعداد محدود ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو ۽ ٽيليويزن سان سمهڻ کان پاسو ڪريو ، توڙي جو آواز بند ٿي وڃي. ۽ جيڪڏهن توهان کي آرامده هجي ته توهان جي تکلي يا گد کي مٽائڻ تي غور ڪريو.
3. پنهنجي ڊوائيس کي طاقت ڏيو
ڪمپيوٽر ۽ فون اسڪرين اسڪرين کي خارج ڪندا آهن جن کي نيري لائيٽ چيو ويندو آهي. رات جو انهي قسم جي روشني توهان جي جسم جي قدرتي گردشين جي تال ۽ ننڊ کي خراب ڪري سگهي ٿي. پنھنجي ڊوائيسن کي طاقت ڏي ۽ پنھنجي بستر کان ٻه ٽي ڪلاڪ اڳ پنھنجي نيري جي روشني کي محدود ڪريو.
4. پنهنجي زندگيءَ جي عادتن جي عادت ڪريو
جاڳندڙ ڪلاڪن دوران پنهنجو پاڻ کي سنڀالڻ توهان جي ننڊ ۾ مددگار ثابت ٿيندو. جيترو شيون توهان استعمال ڪندا آهيو انهن جي باري ۾ سوچيو. جيڪڏهن سمهڻ وقت سمهڻ کان وٺي جيڪڏهن ڪفن ختم ٿي وئي ته شايد توهان کي ساڙي ڇڏيندي. شراب توهان کي ننڊ مان آڻي سگهي ٿو ، پر اهو اصل ۾ توهان جي ننڊ جا معيار خراب ڪري ڇڏي ٿو. جڑی بوٽي چانهه يا گرم کير بهتر متبادل آهن. ورزش توهان جي جسم لاءِ سٺي آهي ، پر توهان سمهڻ کان اڳ اهو ڪرڻ مناسب ڪري توهان جي ننڊ ۾ خلل پئجي سگهي ٿو.
5. سوئيءَ روزانه رکڻ
جيڪڏهن توهان کي پنهنجي سمهڻ بابت خدشا آهن ، انهن جي باري ۾ لکو. پنھنجي عادتن ۽ معمولن بابت ھر شيءِ ۽ ھر شيءِ ۾ شامل ڪيو ته جيئن توھان پنھنجو ڊاڪٽر ڏيکاري سگھو. پڪ سان سمجھو ته توهان هر رات ڪيترو ننڊ ڪندا آهيو ، ننڊ ڪرڻ ڪيترو وقت وٺندو ، جيڪڏهن توهان ڏينهن جا سمورا ننڊ ڪندا ، ۽ توهان جي آرام سان لاڳاپيل ٻي ڪا شيءِ جيڪا توهان سمجهي ٿي شايد اهم آهي.
مشهور
ايڇروفلوٽريري