مونگ پھلي 101: غذائي حقيقتون ۽ صحت جا فائدا

مواد

• غذائي حقيقتون
• مونگ ۾گهي
• مونگ پھلي جي پروٽينس
• ڪاربس
• وٽامن ۽ معدنيات
• ٻيون ٻوٽي جون ترتيبون
• وزن گهٽائڻ
• مونگ جو ٻرندڙ صحت جا ٻيا فائدا
• دل جي صحت
• گليٽن جي روڪٿام
• خراب منفي اثرات ۽ انفرادي خدشا
• افلوٽڪسين زهر
• اينٽيٽيوينٽس
• مونن جي ٻوڙ
• هيٺئين لائن

مونگ پھلی (آرچس هائيگولويا) هڪ تمام گهڻو آهي جيڪو ڏکڻ آمريڪا ۾ پيدا ٿيو آهي.

اهي ڪيترن ئي نالن سان وڃو ٿا ، جهڙوڪ گرائونڊ ، مٽي واٽ ۽ گوبرز.

انهن جي نالي جي باوجود ، مونگ جا ٻل نه وڻ سان واسطو رکن ٿا. هڪ جوب جي حيثيت سان ، اهي شين ، دال ۽ سويا سان لاڳاپيل آهن.

آمريڪا ۾ ، مونگ اڪثر خام خام کائيندا آهن. ان جي بدران ، اهي اڪثر گهڻو ڪري روئي رهيا آهن يا مونگ مکھن وانگر.

مونگ پھچ جي ٻين شين ۾ مونگ جو تيل ، اٽو ۽ پروٽين شامل آهن. اهي سامان مختلف قسمن جي کاڌي ۾ استعمال ڪيا ويندا آهن ، جهڙوڪ ڊيسٽڪس ، ڪيڪ ، مٺائي ، سنزا ۽ ساهه.

مونگ پھچ ، پروٽين ، ٿڌي ۽ مختلف صحتمند غذائيت سان مالا مال آھن. تحقيق ظاهر ڪري ٿي ته مٽر وزن جي گھٽتائي لاءِ به ڪارائتو ٿي سگهي ٿو ۽ دل جي بيماري جي گهٽ خطري سان ڳن areيل آهن.

اهو آرٽيڪل توهان کي سڀ ڪجهه ٻڌائي ٿو توهان کي مونگ جي بابت toاڻڻ جي ضرورت آهي.

غذائي حقيقتون

هتي خام چانهن جي 3.5 آانس (100 گرام) لاءِ غذائي حقيقتون آهن:

• ڪڻڪ 567
• پاڻي: 7%
• پروٽين: 25.8 گرام
• ڪاربس: 16.1 گرام
• شوگر: 4.7 گرام
• فائبر: 8.5 گرام
• چرٻي: 49.2 گرام
  • سينگار: 6.28 گرام
  • اڻ سڌريل: 24.43 گرام
  • polyunsaturated: 15.56 گرام
  • اوميگا -3: 0 گرام
  • اوميگا -6: 15.56 گرام
  • ٽرانس: 0 گرام

مونگ پھچ صحتمند چربی ۽ اعليٰ معيار واري پروٽين سان ڀريل آهي. اهي کیلوري ۾ به ڪافي آهن.

مونگ ۾گهي

مونگ جي ماني وڌيڪ ٿيندي آهي.

حقيقت ۾ ، اهي تيل ٻج جيترايا ويندا آهن. مونگ پھلی جي فصل جو وڏو حصو مونگ پھلي جي تيل (آرڪيز جو تيل) ٺاهڻ ۾ استعمال ٿيندو آهي.

چربی جو مواد 44-56 ٪ کان وٺي ٿو ۽ خاص طور تي مونو- ۽ پوليوسيلوريٽيڊ چربی تي مشتمل آهي ، گهڻو ڪري ايلائيڪ ۽ لينوولوڪ ايسڊ (1 ، 2 ، 3 ، 4 ،) مان ٺهيل آهي.

مونگ پھچ وڌيڪ وڌيڪ هوندي آهي ، گهڻو ڪري مونو ۽ پاليل ٿڪيل ٿڪيل ايائيڊس تي مشتمل هوندي آهي. اهي اڪثر ڪري نبض جو تيل ٺاهڻ ۾ استعمال ٿيندا آهن.

مونگ پھلي جي پروٽينس

مونگ پھچيون پروٽين جو هڪ سٺو ذريعو آهن.

پروٽين جي مواد هن جي ڪلورين جو 22-30 ٪ تائين آهي ، مونگ پھچيون ٻوٽي تي ٻڌل پروٽين جو هڪ بهترين ذريعو بڻجن ٿا (1، 3، 4).

مونگ ، آرچين ۽ ڪناراچين ۾ سڀ کان وڏو پروٽين ، ڪجهه ماڻهن کي شديد الرجڪ ٿي سگهي ٿو ، جاني جي خطري واري رد عمل سبب ().

ٻوٽي جي کاڌي لاءِ ، مونگ پروٽين جي غير معمولي طور تي سٺو ذريعو آهي. ياد رهي ته ڪجهه ماڻهو مونگ جي پروٽين کان الرجي هوندا آهن.

ڪاربس

مونگ جي نشاست ڪاربين ۾ گهٽ هوندي آهي.

حقيقت ۾ ، ڪارب جو مواد مجموعي وزن جو فقط 13-16 سيڪڙو آهي (4،).

ڪاربس ۾ گهٽ هجڻ ۽ پروٽين ، چرٻي ۽ فائبر ۾ وڌيڪ هجڻ ، مونگ جي ٻلي ۾ تمام گهٽ گليسميڪس انڊيڪس آهي (جي آئي) ، جنهن جو اندازو آهي ته چرٻي توهان جي رت جي وهڪري ۾ ڪيتري جلدي داخل ٿئي ٿي.

هي انهن ماڻهن لاءِ شگر جي بيماري جي ڪري موزون بڻجندو آهي.

مونگ جي نشاست ڪاربين ۾ گهٽ هوندي آهي. هي انهن ماڻهن لاءِ ذيابيطس جي لاءِ سٺو غذا چونڊيو آهي.

وٽامن ۽ معدنيات

مونگ پھچائي مختلف ويتامين ۽ معدنيات جو بهترين ذريعو آهي ، بشمول ():

• بايوٽين. مونگ پھچيا بايوٽين جي اميرن جي غذائي ذريعن مان هڪ آهي ، جيڪا حمل دوران اهم هوندي آهي (،).
• کاپر. هڪ غذائي نشان وارو معدني معدني ، ٽوپي اڪثر مغربي غذا ۾ گهٽ آهي. گهٽتائي دل جي صحت تي منفي اثر ڪري سگھي ٿي ().
• نيڪين. ويتامين B3 جي نالي سان پڻ سڃاتو وڃي ٿو ، نيڪين توهان جي جسم ۾ مختلف اهم افعال آهن. اهو دل جي بيماري جي گهٽ خطري سان ڳن linkedيل آهي ().
• فولاري. ويتامين B9 يا فولڪ ائڊس جي نالي سان پڻ سڃاتو وڃي ٿو ، فوليٽ ڪيترن ئي ضروري افعال رکي ٿو ۽ خاص طور تي حمل جي دوران ضروري آهي ().
• مهانگاني. هڪ ڳچ عنصر ، مينگنيج پيئڻ واري پاڻي ۽ گهڻن خوراڪ ۾ ملندي آهي.
• وٽامن اي۔ هڪ طاقتور اينٽي آڪسيڊنٽ ، هي وٽيامين گهڻو ڪري وڌيڪ مقدار ۾ ملندڙ فوٽن ۾ ملندو آهي.
• ٿامائن. هڪ بي وٽيامين مان هڪ ، ٿيامين پڻ ويتامين بي 1 جي نالي سان مشهور آهي. اهو توهان جي جسم جي سيلز کي ڪاربان کي توانائي ۾ تبديل ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو آهي ۽ توهان جي دل ، عضون ۽ اعصاب سسٽم جي ڪم لاءِ ضروري آهي.
• فاسفورس. مونگ پھرو فاسفورس جو ھڪ سٺو ذريعو آھي ، ھڪ معدنيات جيڪو جسم جي جيتن جي واڌ ۽ سنڀال ۾ اھم ڪردار ادا ڪري ٿو.
• ميگنيشيم. هڪ ضروري طعام معدني مع مختلف اهم افعال سان ، ڪافي مگنيشيم جو استعمال دل جي بيماري کان بچائڻ لاءِ مڃيو ويندو آهي ().

مونگ پھچائي ڪيترن ئي وٽامن ۽ معدنيات جو بهترين ذريعو آهي. ان ۾ بايوٽين ، ڪاپر ، نيڪين ، فوليٽ ، مينگنيز ، وٽامن اي ، ٿامائن ، فاسفورس ۽ مئگنيشم.

ٻيون ٻوٽي جون ترتيبون

مونگ پھچ ۾ مختلف بايوڪيڪل پلانٽ مرڪب ۽ اينٽي آڪسيڊنٽس شامل آهن.

حقيقت ۾ ، اهي آئن آڪسائيڊينٽس ۾ جيترا مال وارا آهن جيترا گهڻا (14).

سڀ کان وڌيڪ اينٽي آڪسيڊنٽس مونگ پھلي جي چمڙي ۾ واقع آهن ، جيڪي صرف تڏهن کائيندا آهن جڏهن مونگ پھچيون خام هونديون آهن ().

اهو چيو ، مونگ جي دڙي اڃا تائين شامل آهي.

• پي-کوارمرڪ اسيد. اهو پوليفينول مونگ پھچ جي مکيه اينٽي آڪسائيڊرن مان هڪ آهي [14،].
• ريسورٽول هڪ طاقتور اينٽي آڪسائيڊٽ جيڪو شايد توهان جي ڪينسر ۽ دل جي بيماري جي خطري کي گهٽائي سگهي ٿو ، ريورورٽول تمام گهڻو ڪري لال شراب ۾ ملي ٿو.
• اسوفلاوون. اينٽي آڪسيڊنٽ پالفينولز جو هڪ طبقو ، اسوفلاوونون صحت جي اثرن جي مختلف قسمن سان تعلق رکن ٿيون ().
• فائيٽيڪ ايسڊ. ٻوٽن جي ٻج ۾ مليا ، ٻٻر سميت ، فائيٽيڪ ايسڊ ساڳئي وقت ۾ کاڌ خوراڪ جي ٻين کاڌن ۽ مونگ مان ٻين لوڻ ۽ زنڪ جي جذب کي خراب ڪري سگھي ٿو
• فائيٽيسٽرولس. مونگ پھٻ جي تيل ۾ فائيوسٽرولس جا ڪافي مقدار موجود هوندا آهن ، جيڪي توهان جي هاضمي نظام مان ڪوليسٽرول جي جذب کي گهٽائيندا آهن.

مونگ جي تي مختلف ٻوٽي وارا مرڪب هوندا آهن. ان ۾ اينٽي آڪسيڊنٽس ، جهڙوڪ کومارڪ ايسڊ ۽ ريسورٽول ، ۽ فائيوٽيڪ ايسڊ وانگر اينٽيٽيوٽنٽس شامل آهن.

وزن گهٽائڻ

وزن جي سار سنڀال جي حوالي سان مونگ پھچ جو وڏو مطالعو ڪيو ويو آهي.

چربی ۽ کیلوریز ۾ اعلي هجڻ جي باوجود ، مونگ وزن وزن ۾ حصو وٺڻ ۾ مدد نٿي ڪري ().

حقيقت ۾ ، مشاهدو مطالعو ڏيکاريا آهن ته مونگ جي ماني صحت مند وزن برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ۽ توهان جي موهپا جي خطري کي گهٽائي سگهي ٿي (، ، ،).

اهي مطالعو سڀ مشاهدياتي آهن ، جنهن جو مطلب اهو آهي ته اهي سبب ثابت نه ٿي ڪري سگھيا.

تنهن هوندي ، هڪ نن smallڙو ، 6 مهينن جي صحتمند عورتن ۾ اها تجويز پيش ڪئي وئي آهي ته جڏهن گهٽ چربی واري غذا ۾ ٻين ماکيءَ جي ٻين شين کي مونجهه سان تبديل ڪيو ويندو آهي ، انهن پنهنجو شروعاتي وزن برقرار رکڻ جي لاءِ ٻڌايو پيو وڃي 6.6 پائونڊ (3 ڪلو).

هڪ ٻيو مطالعو اهو مليو آهي ته جڏهن 8 هفتن تائين صحت مند بالغن جي روزاني غذا ۾ 3 ونس (89 گرام) مونگ جي ٻل جو اضافو ڪيو ويو ، انهن جي جيترو وزن نه مليو جيترو انهن جي توقع هئي ().

مختلف عنصر مونگز کي وزن گھٽائڻ واري دوستانه کاڌو ٺاهيندي آهي.

• اهي خوراڪ ڀرڻ جي گھٽتائي کي وڌائيندي وڌندڙ حد تائين ٻين عام منشي وانگر ، جيئن چانور جا ڪيڪ ().
• مونگ پھچ جي ڪيتري ڀريل هوندي آهي ، ماڻهو ٻين کاڌن کي گهٽ کائڻ سان مونگ پھچ جي واڌ جو معاوضو ظاهر ڪندا آهن ().
• جڏهن مونگ جي چوٽي چ wellي ريت چٺي نه ٿي آهي ، انهن جو هڪ حصو جذب ٿيڻ کان سواءِ توهان جي هاضمي جي نظام مان گذري سگھي ٿو (،).
• مونگ پھچ ۾ پروٽين ۽ منوناسريٽ ڪيل چربی جو وڌيڪ مواد شايد ڪيلوري جوڙي وڌائي سگھي ٿو (،).
• مونگ پھچڻ ناقابل برداشت غذائي فائبر جو ھڪڙو ذريعو آھي ، جيڪو وزن وڌائڻ جي گھٽ خطري سان ڳن isيل آھي (،).

مونگ پھچندڙ تمام گھڻا آھن ۽ وزن گھٽائڻ واري غذا جو ھڪ مؤثر جزو سمجھي سگھجن ٿا.

مونگ جو ٻرندڙ صحت جا ٻيا فائدا

وزن گھٽائڻ وارن دوستن جي غذائي هجڻ کان علاوه ، مونگ ٻين ڪيترن ئي صحت جي فائدن سان ڳن areيل آهي.

دل جي صحت

دل جي بيماري پوري دنيا ۾ موت جو هڪ وڏو سبب آهي.

مشاهدي واري مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته مونگ مان کائڻ سان گڏ نانگ جون ٻليون پڻ ، دل جي بيماري جي خلاف حفاظت ڪري سگهن ٿيون (، ،).

اهي فائدا ممڪن آهن مختلف عنصرن جو نتيجو ((، ،))

خاص طور تي ، مونگ جي دل ۾ ڪيترائي صحت بخش غذائي جزا شامل آهن. هنن ۾ ميگنيشيم ، نيڪين ، مسو ، اوليڪ ايسڊ ۽ گهڻن اينٽي آڪسيڊنٽس شامل آهن ، جهڙوڪ ريسوريوٽول (، ، ،).

گليٽن جي روڪٿام

گلبسٽون آمريڪا ۾ لڳ ڀڳ 10-25 سيڪڙو بالغن تي اثر انداز ڪن ٿا ().

ٻن مشاهدي واري مطالعي جو مشاهدو ڪيو ويو آهي ته اڪثر مونگ جي کاڌ خوراڪ ٻنهي مردن ۽ عورتن ۾ گليٽن جو خطرو گهٽائي سگهندي ().

جيئن ته اڪثر گوليون وڏي تعداد ۾ ڪوليسٽرول تي مشتمل هونديون آهن ، مونگ جي ڪوليسٽرال گهٽائڻ جو شايد اهو سبب آهي.

انهن نتيجن جي تصديق لاءِ وڌيڪ مطالعو جي ضرورت آهي.

ڪيترن ئي دل جي صحتمند غذائيت جو هڪ ذريعو ، مونگ دل جي بيماري کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو. وڌيڪ ڇا آهي ، اهي توهان کي گالسٽون جو خطرو گهٽائي سگهندا.

خراب منفي اثرات ۽ انفرادي خدشا

الرجيز کان علاوه ، مونگ کاڌو ڪيترن ئي خراب اثرن سان ڳن beenيل نه آهي.

اڃا تائين ، ڪجهه صحت جي خدشات تي غور ڪرڻ گهرجي.

افلوٽڪسين زهر

مونگ پھچ ڪڏهن ڪڏهن سانچيءَ جي نسل سان آلوده ٿي سگهي ٿو (اسپرگلس فلوسپيدا ڪري ٿو افلاٽڪسين.

افلوٽڪسين جي زهر جي مکيه علامتن ۾ اشتهارن جو نقصان ۽ اکين جو پيلو رنگ (رڪڻ (يمرديس) شامل آهن ، جيڪي جگر جي مسئلن جا نشان آهن.

شديد افلوٽڪسين زهر جگر جي ناڪامي ۽ جگر جي سرطان جو سبب بڻجي سگھي ٿو ().

افلوٽڪسين آلودگي جو خطرو منحصر آهي منحصر ٻجيون ڪيئن محفوظ ڪيون ويون آهن. خطرو گرم ۽ گهمو واري حالتن سان وڌي ٿو ، خاص طور تي ٿڌن علائقن ۾.

افلوٽڪسين آلودگي کي چنبڙڻ ۽ مونجهاري سان گڏ سڻڀ کي صاف ڪرڻ کان بچائي سگهجي ٿو.

اينٽيٽيوينٽس

مونگ پھچ ۾ ڪيتري ضد ضد آهي ، جيڪي اهي شيون آهن جيڪي توهان جي غذائيت کي جذب ڪن ٿيون ۽ غذائي قدر کي گهٽائن ٿيون.

مونگ پھچ ۾ موجود antinutrients مان ، phytic acid خاص طور تي قابل ذڪر آهي.

Phytic acid (phytate) سڀني کاڌي وارن ٻجن ، گهنج ، اناج ، ۽ ٻانهن ۾ ملي ٿو. مونگ جي دڙي ۾ ، اهو 0.2-4.5 ٪ () کان هوندو آهي.

Phytic acid مونگ پھچ ۾ لوڻ ۽ زنڪ جي دستيابي کي گھٽائيندو آھي ، پنھنجي غذائي قدر کي گھٽ ڪري گھٽ ڪندو آھي (19).

اها عام طور تي متوازن غذا ۾ ڳڻتي نه هوندي آهي ۽ انهن مان جيڪي باقاعدي سان گوشت کائيندا آهن. حالانڪه ، اهو ترقي پذير ملڪن ۾ مسئلو ٿي سگهي ٿو جتي مکيه خوراڪ جا وسيلا اناج يا لوبيا آهن.

مونن جي ٻوڙ

مونگ مان سڀ کان وڌيڪ عام کاڌي واري الرجي آهي.

مونگ پھٻو جي الرجي جو اندازو لڳ ڀڳ 1 سيڪڙو آمريڪن کي متاثر ڪرڻ آهي ().

مونگ پھٻيءَ جي الرجي ممڪن طور تي زندگي جي خطري واري آهي ، ۽ مونگ پھچ ڪڏهن ڪڏهن سڀ کان سخت شديد الرجن سمجهي ويندي آهي ().

هن الرجي سان گڏ ماڻهن کي سڀني جون مٽريون ۽ مونگ پھلي جي شين کان پاسو ڪرڻ گهرجي.

مونگ جي ڪيترن ئي خرابيون آهن ، جن ۾ امڪاني افلاٽڪسين آلودگي ، فائيٽيڪ ايسڊ مواد ۽ سخت الرجڪ رد عمل شامل آهن.

هيٺئين لائن

مونگ دل جي asڻ عام طور تي مشهور آهن جيئن اهي صحتمند هجن.

اهي پروٽين جي هڪ بهترين ٻوٽي تي ٻڌل ذريعو آهن ۽ مختلف وٽيامين ، معدنيات ۽ ٻوٽي جي مرڪب ۾ وڌيڪ آهن.

اهي وزن گهٽائڻ واري غذا جي حصي جي طور تي مفيد ٿي سگهن ٿيون ۽ شايد دل جي بيماري ۽ گالسٽون ٻنهي جو خطرو گهٽائي سگهن ٿيون.

جڏهن ته ، ٿڌي ۾ هجڻ جي ڪري ، هي جوگو هڪ وڌيڪ کیلوري جو کاڌو آهي ۽ گهڻو ڪري نه کائڻ گهرجي.