عورتن لاءِ 5 pelvic فلور ورزشون

مواد

• 1. ڪنگل
• 2. اسڪاٽٽس
• 3. پل
• ان کي ايندڙ سطح تي وٺي وڃي
• 4. ورهايو ٽيبلپوپ
• 5. پکي ڪتو
• ايندڙ قدم

اسان پراڊڪٽس شامل ڪيون ٿا جيڪي اسان سمجهون ٿا ته اسان جي پڙهندڙن لاءِ مفيد آهن. جيڪڏھن توھان ھن پيج جي لنڪ ذريعي خريد ڪريو ، اسان شايد نن commissionن ڪميشن حاصل ڪري سگھون. هتي اسان جو عمل آهي.

تعارف

ٻار جي مڻ ​​کان پوءِ يا جيئن توهان پوڙها ٿي وڃو ، توهان محسوس ڪري سگهو ٿا ته توهان جي pelvic فلور عضون ڪمزور ٿي چڪيون آهن.

pelvic عضون مثاني ، آنند ۽ uterus کي سپورٽ ڪن ٿا. جڏهن اهي معاهدو ڪندا آهن ، اعضاء بلند ڪيا ويندا آهن ۽ خارش ، مقعد ، ۽ يورٿرا جي دروازن کي تنگ ڪيو ويندو آهي. جڏهن عضلات آرام ڪيو ويندو آهي ، پيشاب ۽ ڳچ جسم مان آزاد ٿي سگهن ٿا.

pelvic فلور جي عضون جنسي فعل ۾ پڻ اھم ڪردار ادا ڪن ٿا. انهن عضون کي مضبوط ڪرڻ جنسي دوران جنسي pelvic درد گهٽائي سگهي ٿو ۽ خوشگوار احساسات حاصل ڪرڻ جي صلاحيت وڌائي سگهي ٿو. حمل جي دوران ، pelvic فرش جي عضون ٻار کي سپورٽ ڪن ٿا ۽ جنم ڏيڻ جي عمل ۾ مدد ڪن ٿيون.

حمل ۽ ٻار جي پيدا ٿيڻ سبب pelvic فلور جي عضون ڪمزور ٿي سگهندي آهي ، ۽ ٻين عوامل جهڙوڪ عمر ، موهپا ، ڳري کڻڻ ، ۽ دائمي کنگهه. ڪمزور pelvic فلور عضلات سبب ٿي سگھي ٿو:

• تضاد
• بي قابو ٿيندڙ واءُ
• دردناڪ جنس

pelvic فلور عضلات جي سکيا ثابت قدامت پسند علاج يا pelvic organ prolapse کي روڪيندڙ آهي. تحقيق اها رپورٽ هن مشق جي pelvic organ organ prolapse جي علامتن جي تعدد ۽ شدت کي گهٽائي ڇڏيو آهي.

انهن پنجن مشقن کي آزمايو توهان جي پيلوڪ فلور عضون کي مضبوط ڪرڻ ۽ انهن ضمني اثرات کي گهٽائڻ لاءِ.

1. ڪنگل

pelvic عضلات جي تربيت ، يا Kegels ، توهان جي pelvic فرش جي عضون کي ٺيڪ ڪرڻ ۽ آرام ڪرڻ جي مشق آهي. توهان جيڪڏهن توهان جي نسوار ، مسخرا ، ٽپو ، يا کٽڻ کان پيشاب نڪرڻ جو تجربو محسوس ڪيو ته توهان ڪيگل مان فائدو حاصل ڪري سگهو ٿا ، يا پيشاب ڪرڻ جي توهان کي وڏي پيشاب وڃائڻ کان پهريان پيشاب ڪرڻ جي سخت خواهش آهي.

مکيه عضون ڪم ڪيو: pelvic منزل

سامان جي ضرورت آهي: ڪوبه نه

1. صحيح مشورن کي سڃاڻو. هن کي ڪرڻ جو آسان طريقو پيشاب جي وچ واري وهڪري کي روڪڻ آهي. اهي توهان جي pelvic منزل عضلات آهن.
2. ڪيگل کي انجام ڏيڻ لاءِ ، انهن عضون کي ٺيڪ ڪريو ۽ 5 سيڪنڊن لاءِ رک. 5 سيڪنڊن لاءِ آزاد ڪريو.
3. هن 10 ڀيرا ورجائي ، هڪ ڏينهن ۾ 3 دفعا.

2. اسڪاٽٽس

Gfycat ذريعي

اسڪاٽٽس جسم جي سڀني کان وڏي عضون کي مشغول ڪيو آهي ۽ ان جي طاقت جي سڌاري جي لحاظ کان سڀني کان وڏو ادائيگي آهي. ھن بنيادي حرڪت ڪرڻ وقت ، يقيني بڻائين ته توھان جو فارم مضبوط ٿي وڃي ان کان اڳ جو توھان مزاحمت ڪرڻ شامل ڪريو.

مکيه عضون ڪم ڪيو: گليٽس ، هٿرادو ، چوڪنڊو

سامان جي ضرورت آهي: باربل

1. سڌي حالت ۾ بيهو ، پير ڪلهير جي ويڪر کان ٿورو وڏو ۽ آ andريون سا slightlyي طرف اشارو ڪيو ويو. جيڪڏهن هڪ بارل استعمال ڪيو وڃي ، اهو توهان جي ڳچيء جي پوئتي تي پنهنجي trapezius عضون تي آرام ڪرڻ گهرجي.
2. پنهنجا گوڏا موڙ ۽ پنهنجا چپ ۽ چوڪي ​​موڪليو pushڻ ته توهان هڪ ڪرسي ۾ ويهڻ وارا آهيو. پنهنجي چن کي چپ ۽ گردن کي غير جانبدار رکو.
3. ھيٺ لھي وڃو جيستائين پنھنجون رانون زمين سان متوازي آھن ، پنھنجو وزن پنھنجو ھيس ۽ گوڏن ۾ رکڻ سان ڪجھ جھلڪي ​​پيو.
4. پنهنجي پيرن کي سڌو ڪريو ۽ سڌو پوزيشن ڏانهن موٽيو.
5. مڪمل ڪريو 15 رڪاوٽون.

باربيلا هتي ڳوليو.

3. پل

پل گليٽس لاءِ هڪ عظيم مشق آهي. جيڪڏهن صحيح طريقي سان ڪيو وڃي ، اهو پروسيس ۾ پئلوڪ فلور جي عضون کي به چالو ڪندو آهي. وزن جي باوجود ، هن حرڪت جي توقف ۽ نبض توهان کي انهي کي محسوس ڪندي.

عضلتون ڪم ڪيون: گليٽس ، هٿرادو ، pelvic فرش

سامان جي ضرورت آهي: ڪوبه نه

1. فرش تي ويٺو. توهان جي اسپائن زمين جي خلاف هئڻ گهرجي ، گوڏن سان 90 درجا زاويه تي bentڪيل ، پير فليٽ ، ۽ بازو سڌو سنئون توهان جي پاسن سان.
2. توهان جي هيلس ذريعي سانس ۽ pushهل ۾ وڌو ، پنهنجي گليز ، ٻرندڙ ، ۽ pelvic فرش کي نچوڙي ڪري پنهنجا هپ زمين کان بلند ڪري. توهان جو جسم ـ توهان جي مٿين پٺن ۽ ڪلهن تي آرام ڪري رهيو آهي- گوڏن کان هيٺ سڌي لڪير قائم ڪرڻ گهرجي.
3. مٿي 2-2 سيڪنڊن کي رکو ۽ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽيو.
4. مڪمل 10-15 رڪاوٽون ۽ 2-3 سيٽ مڪمل ڪريو ، 30-60 سيڪنڊن جي وچ ۾ آرام ڪريو.

ان کي ايندڙ سطح تي وٺي وڃي

هڪ اضافي چيلينج لاءِ ، هن مشق کي استحڪام بال تي مڪمل ڪيو. شروعاتي پوزيشن ۾ ، پنھنجي پيرن کي بالن تي پنھنجي پوئين فليٽ سان زمين تي رک ۽ مٿي ڏنل قدمن کي ورجائي.

4. ورهايو ٽيبلپوپ

Gfycat ذريعي

ٽيبلٽ ٽپو هڪ حرڪت آهي جيڪو پائلٽس ورزش ۾ ڪيترن ئي قدمن جو بنياد وڌو. تقسيم شامل ڪندي ، توهان پڻ پنهنجي هپس ۽ pelvic فلور جي عضون کي فعال ڪري رهيا آهيو.

عضلتون ڪم ڪيون: abs ، هپس ، pelvic فرش

سامان گهربل: چٽ

شروعات توهان جي پٺي سان فرش تي ۽ گوڏن ڀريو تنهن ڪري توهان جون ران فرش ڏانهن رُڪيل آهن ۽ توهان جون پنڊي فرش سان متوازي آهن.

1. توهان جي abs کي ٽوڙيو وڃي ۽ توهان جي اندروني ران کي فعال ڪرڻ گهرجي ، پير ڇڪڻ.
2. هڪ ڪنٽرول تحريڪ ۾ ، آهستي آهستي پنهنجو پير splitاڙڻ شروع ڪيو ته هر گھٹنے ٻاهر نڪري وڃي ، آرامده پوزيشن تي پهچي.
3. آهستي آهستي واپس شروع ڏانهن وڌون.
4. 10-15 مڪمل ڪريو ۽ 3 سيٽ مڪمل.

ورڪ ورڪ ميٽ نه هجڻ گهرجي؟ هتي مٽي جو انتخاب ڳولهيو.

5. پکي ڪتو

Gfycat ذريعي

توازن ۽ استحڪام ۾ هڪ مشق ، پکين جو ڪتو مڪمل جسم جي حرڪت آهي جنهن کي توهان هڪ ئي وقت گهڻن عضون کي مشغول بڻائي ڇڏيو ، جنهن ۾ pelvic منزل شامل آهي.

ڳچي جو ڪم ڪيو: abs ، پٺيون ، گليون ۽ هپس

سامان جي ضرورت آهي: ڪوبه نه

1. سڀني چوڪن تي پيل ڪلهن سان گڏ ۽ ڪنڌ هيٺان سان. توهان جي پٺي سڌي هجڻ گهرجي ۽ توهان جي ڳچي غير جانبدار هجڻ گهرجي.
2. پنهنجي بنيادي کي سو ڪريو ۽ پنهنجي ڪلهن جي drawانچي کي توهان جي هپس ڏانهن واپس وڌايو.
3. حرڪت شروع ڪرڻ لاءِ ، هڪٻئي سان سڌو سنئون ۽ پنهنجي کاٻي ٽنگ ۽ سا armي هٿ کي بلند ڪريو ، پنهنجي pelvis ۽ ڪنڊي کي غير جانبدار حيثيت ۾ رکندا. پنهنجو سر بلند يا بلند نه ڪريو. 2 سيڪنڊن لاءِ رکو.
4. استحڪام برقرار رکڻ دوران پنهنجي ٽانگ ۽ بازو پوئتي واري پوزيشن ڏانهن واپس يرايو. پوء سوئچ ڪريو ، توهان جي سا legي ٽنگ ۽ کاٻي هٿ کي وڌائي رهيو آهي. هي 1 نمائندو آهي.
5. 10 مڪمل reps ۽ 3 سيٽ مڪمل ڪريو.

ايندڙ قدم

جيڪڏهن توهان جي pelvic فرش عضلات کي مضبوط ڪرڻ جي ضرورت آهي ، اتي ڪيترائي آسان حرڪتون توهان جي معمول ۾ شامل ڪرڻ جا فائدا هوندا. هر ورزش دوران شعوري طور تي مشغولن کي ياد رکو ياد رکو وڌ کان وڌ نتيجا حاصل ڪرڻ لاءِ.

نيڪول ڊيوس بوسٽن تي ٻڌل ليکڪ ، اي سي اي تصديق ٿيل ذاتي ٽرينر ، ۽ صحت جو حوصلا ڏيندڙ آهي ، جيڪو عورتن کي مضبوط ، صحت مند ، خوشگوار زندگي گذارڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ ڪم ڪري ٿو. هن جو فلسفو اهو آهي ته توهان جي ڏاهپ کي کنيو ۽ پنهنجي فٽ ٺاهيو - جيڪو به ٿي سگهي ٿو! هوءَ جون 2016 جي شماري ۾ آڪسيجن ميگزين جي “فٽنس آف فٽنيس” ۾ فيچر ڪئي وئي هئي. انهي تي عمل ڪريو انٽامام.