ڇا اهو ممڪن آهي ته توهان جي غذا ۾ تمام گهڻو فائبر هجي؟

مواد

• توهان کي ڪيتري فائبر جي ضرورت آهي؟
• ڇا ٿيندو جيڪڏهن توهان تمام گهڻو فائبر حاصل ڪيو؟
• لاءِ جائزو

ڪاربوهائيڊريٽ هڪ ڀيرو eeeeeeevil هئا، پر هاڻي اهي ٿڌو آهن. ٿلهي سان ڊيٽو (توهان کي ڏسندي، ايوڪاڊس ۽ مونگ جو مکڻ). ماڻھو ا stillا تائين وڙھي رھيا آھن ته گوشت س goodو آھي يا خوفناڪ ، ۽ dا کير بھترين آھي يا خراب.

ھڪڙي شيءِ جيڪا ڪڏھن به کا foodي جي شرمائڻ جو شڪار نه ٿي آھي؟ فائبر-اھو سامان آھي هميشه سٺو ماڻهون جي فهرست تي آهي. پر اهو آهي ممڪن آھي تمام گھڻي س goodي شيءِ: موڪلن تي تمام گھڻي روشني ، تمام گھڻا شيشا شراب جا ، ۽ تمام گھڻي ورزش (ھائو ، واقعي). ۽ فائبر ڪابه استثنا نه آهي.

توهان کي ڪيتري فائبر جي ضرورت آهي؟

عام سفارش روزاني فائبر جي مقدار لاءِ 25 کان 35 گرام آھي ، چوي ٿي سارا ميٽيسن برنٽ ، آر ڊي ، مڪمل غذائيت لاءِ غذائيت جو صلاحڪار. اھو مختلف ٿي سگھي ٿو توھان جي عمر ۽ جنس جي لحاظ کان ، جيتوڻيڪ. (مردن کي و needيڪ گھرجي ، عورتن کي گھٽ گھرجي.) ترجيحي طور تي ، اھي گرام اچي رھيا آھن قدرتي فائبر واري خوراڪ مان جيئن ميوا ، vegetablesا vegetablesيون ، س wholeو اناج ، گريبان ، ansا ،يون ۽ guا ،يون ، بجاءِ اضافي جي.

امڪان آهن ته توهان ايترو حاصل نه ڪري رهيا آهيو. آمريڪا ۾ سراسري فائبر جو مقدار روزانو اٽڪل 15 گرام آهي ، مطابق شارون پالمر ، آر ڊي اين ، دي پلانٽ پاور ڊائيٽيشن ۽ ليکڪ ntوٽن جي طاقت زندگيءَ لاءِ. ايف ڊي اي پڻ سمجھي ٿو غذائي فائبر کي ”عوامي صحت جي concernڻتيءَ جو ھڪڙو غذائيت“ becauseو ته گھٽ استعمال صحت جي امڪاني خطرن سان جڙيل آھن. (ان نمبر کي ھٽائڻ ۾ مدد جي ضرورت آھي؟ ھتي آھن sھ چپڪيدار طريقا توھان جي غذا ۾ و fiberيڪ فائبر حاصل ڪرڻ جا.)

ڇا ٿيندو جيڪڏهن توهان تمام گهڻو فائبر حاصل ڪيو؟

جڏهن ته اڪثر آمريڪن تمام گهٽ فائبر حاصل ڪري رهيا آهن، اهو يقيني طور تي ممڪن آهي ته ان کي وڌيڪ ڪرڻ، جنهن جي نتيجي ۾ "معدي جي تڪليف جو هڪ سلسلو جيڪو اسان کي بهترين بڻائيندو،" Berndt چوي ٿو. ترجمو: گئس ، atingرندڙ ۽ پيٽ جو سور. ھي عام طور تي ٿئي ٿو تقريبا around 45 گرام گھڻن ماڻھن لاءِ ، پلمر جي مطابق ، جيتوڻيڪ جيڪڏھن توھان ھميشه و aيڪ فائبر وارو کا hadو پيتو ، توھان ٿي سگھوٿا بلڪل fineيڪ.

”ھي GI مصيبت خاص طور تي انھيءَ مھل ٿئي ٿي جڏھن ماڻھو پنھنجي غذا ۾ سخت تبديليون آڻيندا آھن-فائبر کي تمام تيزيءَ سان وائيندي ،“ ھوءَ چوي ٿي. "جڏهن ته، ڪيترائي ماڻهو (مثال طور، ويگنز) جيڪي عمر بھر غذا کائيندا آهن فائبر ۾ وڌيڪ آهن انهن کي وڏي مقدار کي برداشت ڪرڻ ۾ ڪو مسئلو ناهي."

پي ايس اي: ماڻھو ڪن خاص طبي حالتن سان (مثلا irrit اڙableڪيل آنڊن جو سنڊروم ، يا IBS) شايد ان کي ڏا findو ڏکيو ل findي ته اھو آرام سان و -يڪ فائبر واري غذا اختيار ڪري ، پالمر چوي ٿو ۽ اھو آھي جتي قسم فائبر جي راند ۾ اچي ٿو. ICYMI ، غذائي فائبر کي درجه بندي ڪري سگھجي ٿو يا ته گھلنشيل يا ناقابل حل. گھلنشيل فائبر کا foodsن ۾ مليو آھي جھڙوڪ vegetablesا ،يون ، ميوا ، ۽ اٽو اناج. اھو پاڻيءَ ۾ گھلجي و ،ي ٿو ، ھڪڙو نرم جيل بڻجي وي ٿو ، ۽ آسانيءَ سان خمير ٿيل آھي. olا ،يون ، seedsج ، روٽ vegetablesايون ، گوبي-خانداني vegetablesا ،يون ، ڪڻڪ جو branوٽو ۽ ڪڻڪ جو branوٽو ۾ نه uھيل فائبر-ملي ٿو پاڻيءَ ۾ نه olveھلجي ٿو ۽ نه ئي خمير ٿيل آھي. ماڻهو هاضمي جي مسئلن يا IBS سان اڪثر findولي ون ٿا ته ناقابل حل فائبر جو الزام آهي ، جيتوڻيڪ فائبر جو ڪنهن به قسم GI مصيبت جو سبب بڻجي سگهي ٿو ، مطابق انٽرنيشنل فائونڊيشن فار فنڪشنل گيسٽرو ونسٽينل ڊس آرڊرز. (knowاڻڻ جو بھترين طريقو ، بدقسمتيءَ سان ، آزمائش ۽ غلطي جي ڪري.)

تمام گھڻو فائبر استعمال ڪرڻ پڻ ڪري سگھي ٿو توھان جي جسم جي صلاحيت کي گھٽ ڪرڻ ڪجھ خاص ويٽامن ۽ معدنيات کي جذب ڪرڻ جي ، برنٽ چوي ٿو. ڪلسيم ، مگنيشيم ، ۽ زنڪ گھٽ جذب ٿيڻ جي س risk کان وڏي خطري تي آھن.

اسان کي غلط نه سمجھو ، اسان نٿا چئي سگھون ته فائبر توھان جي لاءِ گھٽ ۾ گھٽ آھي: ”ھن ۾ صحت جي فائدن جي laوي جي لسٽ آھي ، بشمول ھضم جي مدد ڪرڻ ، کوليسٽرول گھٽ ڪرڻ ، بلڊ شوگر کي مستحڪم ڪرڻ ، ۽ ذیابيطس ، دل جي بيماريءَ جي خطري کي گھٽ ڪرڻ. ، ۽ ڪجهه ڪينسر ، “برنٽ چوي ٿو. اهو پڻ مدد ڪري ٿو اهم بيڪٽيريا کي توهان جي آنڊن ۾ ، چوي ٿو پالمر ، ۽ ٿي سگهي ٿو هڪ اهم غذائيت وزن جي مدد لاءِ مددگار. (اهو توهان کي مڪمل محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو!)

موثر فائبر واپرائڻ لاءِ ٻه اهم چالون آهن. ھڪڙو آھي توھان جي غذا ۾ فائبر جو مقدار و slowlyائڻ آھستي آھستي وقت سان گڏ ، ۽ س intakeي ڏينھن پنھنجي ذخيري کي پکيڙڻ لاءِ ، برنٽ چوي ٿو. (ان جو مطلب آهي ته رات جي ماني لاءِ پنهنجون سموريون ڀاڄيون محفوظ نه رکجو.) ٻيو ته ڪجهه H2O کي ڇڪڻ آهي. "جيڪڏهن توهان مناسب هائيڊريشن کان سواء هڪ اعلي فائبر غذا کائيندا آهيو، اهو علامات وڌائي سگهي ٿو،" پالمر چوي ٿو.

سو ، ھائو ، توھان جو محبوب ڪيلي محفوظ آھي ، جيستائين توھان ھڪڙي وي inي ۾ 10 پيالا نه کائيندا. ڇو ته فائبر وڏو آهي- پر هڪ فائبر کاڌو ٻار؟ ايترو گھڻو نه.

لاءِ جائزو