پوسٽ ميراٿن بحالي واريون حڪمت عمليون توهان اصل ۾ ڪوشش ڪرڻ چاهيندا

مواد

• لاءِ جائزو

توهان شايد ڄاڻو ٿا ته توهان ڇا ڪرڻ چاهيو ٿا هڪ ميراٿون يا اڌ مارٿون کان فوري طور تي (کاڌو، ويهڻ، کائو، ورجائي)، پر اهو ضروري ناهي ته ڪم صحيح طور تي ختم ٿئي جڏهن توهان ختم ٿيڻ واري لائن کي پار ڪيو.

حقيقت ۾، هڪ مضبوط بحالي وارو منصوبو نه رڳو توهان جي مدد ڪري سگهي ٿو واپس تيزيء سان اڇو، پر اهو پڻ زخم جي ڪنهن به خطري کي روڪي سگھي ٿو. پريشان نه ٿيو، اهو ناهي سڀ ڪم (هيلو ، مساج!). بحالي جي صلاحن لاءِ پڙهو جيڪي توهان جي مدد ڪن ٿيون وڏي ميلج کان پوءِ واپس موٽڻ.

انھيءَ رات جيڪي کائو سو کائو

س کان پوء ، توهان ڪيو ر runو ھليو 26.2 ميل (يا 13.1- ا stillا تائين ، اھو جشن ملهائڻ جو ھڪڙو ڪارڻ آھي). ”مقصد اهو آهي ته توانائي حاصل ڪئي و youي جيڪا توهان ريس ۾ خرچ ڪئي ۽ انهي طريقي سان ڪيو جيڪو توهان کي مطمئن محسوس ڪري. (اسان وٽ، ان جو مطلب آهي پيزا.)

بوسٽن ايٿليٽڪ ايسوسيئيشن لاءِ هڪ اعليٰ ڪارڪردگي ڪوچ ٽيرنس مهون چوي ٿو ، بس ڪاربوهائيڊريٽ جي پنهنجي اسٽورن کي ٻيهر ڀرڻ ، سٺي معيار جي پروٽين تي تيل ڀرڻ ، ۽ ڪافي پاڻي پيئڻ تي ڌيان ڏيو. سٺي خبر اها آهي ته توهان شايد گهڻو ڪري رهيا آهيو انهن مان تمام گهڻو کاڌو اڳ ۾ ئي. هڪ ميراٿون تمام گھڻو خالي ڪري ٿي توهان جي ٽانڪي گليڪوجن اسٽورز (ڪاربوهائيڊريٽس جا انرجي اسٽورز) ۽ توهان کي گهڻو ڪري پاڻي جي کوٽ پڻ آهي ، هو وضاحت ڪري ٿو. "اسٽارز کي بيڪ اپ ڪرڻ ASAP کي 26.2 ميل هلڻ کان عضلاتي نقصان جي مرمت ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو ۽ سوزش کي گهٽائڻ تي پڻ ڪم ڪندو." (لا :اپيل: 3 شيون ورزش کان پوءِ ڪرڻ لاءِ)

ڏسو اھو پھريون قدم بستري مان اھر

مهون چوي ٿو، ”توهان جي پيرن جي آڱرين کان وٺي ٽنگن تائين تمام گهڻي تڪليف ٿيندي، ۽ توهان شايد ان لاءِ تيار نه هوندا،“ مهون چوي ٿو. هن صلاح ڏني آهي ته بستري ۾ رهڻ دوران ڪجهه اسٽريچس ڪرڻ ۾ مدد لاءِ توهان جي پيرن ۾ رت جي وهڪري کي آڻڻ ۾ مدد ڪرڻ کان پهريان اهي ڪم تي واپس اچن. ”مان ڪجهه ٽڪن جي دائرن سان گڏ ڪجهه اسٽريچز ڪرڻ پسند ڪريان ٿو جتي آئون پنهنجن گوڏن کي پنهنجي سيني تائين آڻيان ٿو صرف منهنجي هيمسٽرنگز ، گلوٽس ۽ گهٽ پوئتي کي ٿورو مٿي ڪرڻ لاءِ.

هڪ دفعو توهان مٿي آهيو؟ منتقل ڪريو. ”گردش کي بهتر بنائڻ توھان جي بحالي ۾ مدد ڪندو ،“ چوي ٿو ميٽ ڊيلني ، C.S.C.S. ، ھڪڙو ٽائر X ڪوچ ۽ ھڪ دستوري معالج Equinox Columbus Circle تي. ھلڻ جا عضلاتي ٽڪرا مدد ڪن ٿا رت کي دل ڏانھن واپس آڻڻ لاءِ ، ھو وضاحت ڪري ٿو. ”تنھنڪري اٿي و goو ۽ ھلڪو ھلڻ لاءِ و toو ھن عمل ۾ مدد ڪرڻ ۾ مدد لاءِ.

ڪر ڪجهه Dayئي ڏينهن (بس نه هليو)

”س mistake کان وڏي غلطي جيڪا ماڻهو ميراٿن کان پوءِ ڪندا آهن اها آهي ته اهي حرڪت بند ڪن ٿا ،“ آسٽن چوي ٿو. پر اھو ھڪڙو وڏو نه آھي. هن جو چوڻ آهي ته ريس جي پٺيان ايندڙ ڏينهن ۾ هلڪي ورزش جسم کي سخت ٿيڻ کان روڪڻ ۽ حرڪت جي حد کي برقرار رکڻ سان بحالي ۾ مدد ڪري سگهي ٿي.

پر جوگ ناهي بلڪل حل. ”مان نه ٿو چاهيان ته ڪو ماڻهو ڊوڙڻ لاءِ ٻاهر نڪري ۽ هن کي اهڙي طريقي سان ڦيرايو يا ڇڪڻ گهرجي جيڪو مڪمل طور تي انهن جي عام ڊوڙڻ جي رفتار کان مختلف آهي ،“ مهون چوي ٿو. (اهو توهان جي زخم جي خطري کي وڌائيندو.)

ان جي بدران ، آسانيءَ سان و theو ڊوڙندڙ محاذ تي. ”توھان ڪوشش ڪرڻ نٿا چاھيو ۽ ڊوڙيو تمام تيز يا تمام ڊگھي س forي twoن کان ٽن ھفتن لاءِ ريس کان پوءِ. هو هڪ ڪلاڪ يا گهٽ ۾ ڊگهو رن رکڻ پسند ڪندو آهي مڪمل 14 ڏينهن کانپوءِ واقعي تائين. سا goesيو ئي وزن جي ٽريننگ ۽ سخت مزاحمت واري ڪم لاءِ آھي جنھن جي ضرورت آھي تمام گھڻي محنت. "توهان جي جسم کي ٻيهر تعمير ڪرڻ لاء ڪجهه وقت جي ضرورت آهي ۽ وڌيڪ توهان ان کي ائين ڪرڻ جي اجازت ڏين ٿا ته پهرين ٻن ٽن هفتن جي پوسٽ ريس ۾، اهو وڌيڪ مضبوط ٿيندو."

هلڪو ترڻ جي ڪوشش ڪريو. ”افقي هجڻ ۽ ورزش ڪرڻ هڪ بهترين طريقو آهي رت کي پنهنجي دل مان منتقل ڪرڻ جو آسان طريقي سان توهان جي پيرن تائين ،“ مهون چوي ٿو. يوگا، هلڪي سائيڪل جي سواري (يعني، نه SoulCycle)، ۽ ڇڪڻ پڻ مدد ڪري سگھن ٿا. پنجن ڏينھن جي روشنيءَ واري ڪم کان پوءِ ، مقصد پورو پنج ڏينھن آرام ڪرڻ جو ، آسٽن چوي ٿو.

کائو اھو رستو جيڪو توھان عام طور تي کائو Nextئي ڏينھن

"اڪثر ماڻهو اهو يقين ڪن ٿا ته هڪ ميراٿون توهان کي حق ڏئي ٿو ته توهان جيڪي چاهيو ٿا اهو کائڻ لاء ريس کان پوء ڏينهن تائين،" آسٽن چوي ٿو. خراب خبر: اهو ناهي. ”س reality حقيقت ۾ ، ميراٿون ھڪڙو نن enoughڙو ڪافي واقعو آھي جيڪو اسان ريسنگ ۾ استعمال ٿيندڙ توانائي کي حاصل ڪري سگھون ٿا ريس جي فورا بعد. ان جو مطلب اهو آهي ته جيڪڏهن توهان جي غذا عام طور تي ٿلهي پروٽين، غذائيت سان ڀريل ڪاربوهائيڊريٽ (سوچيو: ڪوئنو ۽ ميوو)، ۽ صحتمند ڀاڄين تي مشتمل آهي، ٻئي ڏينهن تي واپس وڃو.

ٿ Offو بند ڪريو ، پوءِ گرم ڪريو

توهان شايد پنهنجي سڄي جسم کي ٿڌي ٿڌي غسل ۾ نه ٻوڙڻ چاهيندا، پر 10 کان 15 منٽن جو برفاني غسل پهرين ٽن کان پنج ڏينهن جي مقابلي کانپوءِ عضلات جي سور لاءِ عجيب ڪم ڪندو، مهون چوي ٿو. ھڪڙو يا dayه ڏينھن ميراٿن کان پوءِ (جڏھن توھان ري ھائيڊريٽ ٿيل آھيو) ، مھون پڻ گرم جو ھڪڙو پرستار آھي (گرم نه) ايپسوم نمڪ حمام. "ھي واقعي ھڪڙو س jobو ڪم ڪري ٿو عضلات کي نرم ڪرڻ ۾ ۽ گڏوگڏ ڪجھ و magnيڪ گهربل ميگنيشيم کي واپس سسٽم ۾.

محتاط رھو رولنگ

يوگا ، chingڪڻ ، ۽ فوم رولنگ س greatئي وڏيون بحالي امدادون آھن ، ھائو-پر جڏھن کان توھان جو جسم ا alreadyيئي ئي infريل آھي (۽ توھان نٿا چاھيو و tissueيڪ ٽشوز کي نقصان پھچائي) ، توھان کي انھن کي ڪرڻ جي ضرورت آھي. نرميءَ سان، مهين چوي ٿو. جيئن هو اهو ٻڌائي ٿو: "هاڻي اهو وقت نه آهي ته لچڪدار حاصلات ڳولڻ يا ثابت ڪرڻ لاءِ ته توهان ڪيڏا سخت آهيو پي وي سي پائپ سان پنهنجون کوڙ رولنگ ڪندي."

مساج تي رکو

توهان جي ڊوڙڻ کان پوءِ صحيح رنڊڪ ​​​​شيڊول ڪرڻ توهان جي بهترين شرط ناهي. ”اها بهتر آهي ته انتظار ڪيو وڃي جيستائين مساج جي شيڊول ڪرڻ کان اڳ عضلاتي نقصان جون سخت علامتون ختم ٿي وڃن ،“ ڊيليني چوي ٿو. ”هي ڪٿي به ٿي سگهي ٿو 48 ڪلاڪن کان هڪ هفتي تائين توهان جي تربيت جي تاريخ ۽ مجموعي بحالي واري منصوبي تي منحصر آهي. عام خيال: توھان چاھيو ٿا ته جسم شفا حاصل ڪرڻ کان پھريائين ان کي ھڪ againيرو atingيهر مارڻ کان ا، ، مھون چوي ٿو. (ھتي آھن مساج حاصل ڪرڻ جا دماغ ۽ جسم جا فائدا.)

صبر ڪر

"راندين جا سائنسدان توهان کي ٻڌائيندا ته اهو سٺو ٽي کان چار هفتا وٺي سگهي ٿو جيستائين توهان جي رت ۾ تمام سوزش واري نشانن کي ميراٿن کان پوء معمول جي سطح تي واپس نه اچي،" مهون چوي ٿو. ”تنھنڪري ، جيتوڻيڪ توھان feelاھر okayيڪ محسوس ڪري سگھوٿا ، توھان ا stillا تائين beatٽي سگھو ٿا اندر.

يقينن، جيڪڏهن توهان پنهنجي ٽريننگ پلان جي بٽ کي لتاڙي ڇڏيو، توهان شايد 48 يا 72 ڪلاڪن کان پوء ٺيڪ محسوس ڪيو، آسٽن چوي ٿو. "وصولي جو دارومدار تربيت ۾ صحيح ورزش ڪرڻ تي آهي ته جيئن ريس جي ڏينهن تي توهان جو جسم انهن قوتن کان گهڻو متاثر نه ٿئي جنهن کي جذب ڪرڻ جي ضرورت آهي."

لاءِ جائزو