پرديبائٽس لاءِ صحيح غذا

مواد

• غذا سان واسطو رکندڙ شين جو تعلق ڪتب آڻيندي آهي
• صحتمند کائڻ
• ڪاربينڪ انڊيڪس سان ڪارب ڏسو
• پورشن ڪنٽرول
• وڌيڪ فائبر وارا وارين شيون کائڻ
• لوڻ وارو پيالو ڪٽيو
• چڪاس ۾ شراب پيئو
• کاڌو گوشت کائو
• تمام گهڻو پاڻي پيئندو
• ورزش ۽ غذا گڏجي وڃ
• اڳڀرائي واري سلسلي کي ٽوڙڻ

ڇا پرديبائٽس ڇا آهي؟

هڪ اڳڀرائي جي تشخيص تشویشناڪ ٿي سگهي ٿي. اها حالت غير معمولي طور تي بلند رت جي شگر (گلوڪوز) جي نشاندهي ڪئي ويندي آهي اڪثر ڪري انسولين مزاحمت جي ڪري. اها هڪ حالت آهي جنهن ۾ جسم انسولين کي صحيح طريقي سان استعمال نه ڪندو آهي. اهو عام طور تي 2 ذیابيطس ٽائيپ جو اڳوڻو هوندو آهي.

مائو ڪلينڪ جي مطابق ، ماڻهن ۾ پهريان کان مبتلا ماڻهن کي ذیابيطس جي قسم 2 جي بيماري جي خطرو آهي. پرديبائٽس سان ، توهان دل جي بيماري جي خطري ۾ به مبتلا ٿي سگهو ٿا.

تنهن هوندي ، هڪ اڳڀرائي جي تشخيص جو مطلب اهو ناهي ته توهان ضرور 2 ذیابيطس حاصل ڪندا. ابتدائي مداخلت آهي ، توهان جي رت جي شڪري کي پيدائش واري حد کان ٻاهر حاصل ڪرڻ جي لاءِ. توهان جو کاڌو اهم هوندو آهي ، ۽ توهان کي کائڻ لاءِ صحيح قسم جي خوراڪ بابت youاڻڻ گهرجي.

غذا سان واسطو رکندڙ شين جو تعلق ڪتب آڻيندي آهي

اھڙا ڪيترائي عنصر آھن جيڪي اڳياڙن جي خطري کي وڌائين ٿا. جينياتي هڪ ڪردار ادا ڪري سگھي ٿي ، خاص طور تي جيڪڏهن توهان جي خاندان ۾ ذیابيطس هلندي آهي. تنهن هوندي ، ٻيا عنصر بيماري جي ترقي ۾ وڏو ڪردار ادا ڪندا آهن. غير فعاليت ۽ ٿلهي جو وزن رکڻ وارا ٻيا امڪاني خطري جا عنصر آهن.

پرديبائٽس ۾ ، کاڌ خوراڪ مان توهان جي رت جي گردش ۾ وڌڻ شروع ٿئي ٿي ڇاڪاڻ ته انسولين آسانيءَ سان ان کي توهان جي خلين ۾ منتقل نٿو ڪري سگهي.

ماڻهو ڪاربوهائيڊريٽ جي همت سمجهندا آهن جنهن جو سبب اڳواٽ بيڪٽيٽس سبب هوندو آهي ، پر ڪاربوهائيڊريٽ جي مقدار ۽ قسم هڪ کاڌي ۾ استعمال ٿيندي آهي جيڪا رت جي شگر کي متاثر ڪندي آهي. هڪ غذا بهتر ۽ پروسيس ٿيل ڪاربوهائيڊريٽ سان ڀريل آهي جيڪو جلدي هضم ڪري ٿو رت جي شگر ۾ وڌندڙ سبب بنائي سگھي ٿو.

گهڻو ڪري ماڻهن سان پرديبائٽس سان ، ڏندن کي جسم کي کائڻ کانپوءِ رت جي شگر جي سطح گهٽ ڪرڻ ڏکيو هوندو آهي. توهان جي ڪاربوهائيڊريٽ جو ذخيرو ڏسڻ سان رت جي شگر کي وڌڻ کان بچائي سگهجي ٿو.

جڏهن توهان پنهنجي جسم جي ضرورتن کان وڌيڪ کیلوري کائيندا آهيو ، انهن کي چرٻي وانگر ذخيرو ڪيو ويندو آهي. هي توهان کي وزن وڌائڻ جو سبب ٿي سگهي ٿو. جسم جي چربی ، خاص طور تي پيٽ جي چوڌاري انسولين جي مزاحمت سان ڳن isيل آهي. هي وضاحت ڪري ٿو ته ڪيترن ئي ماڻهن اڳڀرائي جي وڌيڪ وزن به وڌيڪ آهي.

صحتمند کائڻ

توھان اڳڀرو ڪري سگھوٿا سڀ خطري وارا عنصر قابو نٿا ڪري سگھو ، پر ڪجھ گھٽ ڪري سگھجن ٿا. طرز زندگي جون تبديليون توهان جي مدد ڪري سگھن ٿيون رت ۾ شگر جي سطح کي برقرار رکڻ ۽ صحتمند وزن جي حد اندر.

ڪاربينڪ انڊيڪس سان ڪارب ڏسو

گوليميمي انڊيڪس (GI) هڪ اوزار آهي جيڪو توهان استعمال ڪري سگهو ٿا اهو معلوم ڪرڻ لاءِ ته ڪئين خاص کاڌو توهان جي بلڊ شگر کي متاثر ڪري سگهي ٿو.

کاڌو جيڪي GI تي وڌيڪ ھوندا توھان جي رت جي شگر کي تيزيءَ سان وڌي ويندا. کاڌي جي سطح تي گهٽ درجه بندي توهان جي رت جي شگر جي وڌندڙن تي گهٽ اثر رکن ٿيون. کاڌي جا تيز فائبر GI تي گھٽ هوندا آهن. خوراڪ جيڪي پروسيس ٿيل آهن ، بهتر ڪيل آهن ، ۽ فائبر ۽ غذائي مواد جو صفر خالي آهن جي GI تي وڌيڪ رجسٽر ٿيو.

بهتر ڪاربوهائيڊريٽ GI تي اعلي. اهي اناج جون شيون آهن جيڪي توهان جي پيٽ ۾ جلدي هضم ڪنديون آهن. مثال طور اڇا ماني ، روسي آلو ، ۽ اڇا چانور ، سوڈا ۽ جوس سان گڏ هوندا آهن. جيڪڏهن توهان وٽ تڪليف هجي ته انهن خوراڪ کي گهٽائي ڇڏيو.

کاڌ خوراڪ جي لحاظ کان وچولي درجه بندي ڪنديون آهن کائڻ لاءِ ٺيڪ آهن. مثالن ۾ مڪمل ڪڻڪ جي ماني ۽ ڳاڙهو چانور. اڃا تائين ، اهي خوراڪ وانگر سٺو نه هوندا آهن جيڪي جي آئي جي برابر درجه بندي ڪن ٿا.

جيڪي خوراڪ GI تي گهٽ هوندا آهن اهي توهان جي رت جي شگر لاءِ بهترين آهن. پنھنجي غذا ۾ ھيٺ ڏنل شيون شامل ڪريو.

• اسٽيل ڪٽي اوٽس (جلدي آندل نه)
• پٿر جي زمين س groundي ڪڻڪ جي ماني
• غير نشاستي ڀا vegetablesيون ، جهڙوڪ گاجر ۽ فيلڊ سائي
• ميون
• مٺي آلو
• مڪئي
• پاٽا (ترجيح طور تي پوري گندم)

کاڌو ۽ غذائي ليبل ڏنل شين جي GI کي ظاهر نه ڪندا. ان جي بدران کاڌي جي GI درجه بندي کي طئي ڪرڻ ۾ مدد لاءِ ليبل تي درج ڪيل فائبر مواد جو نوٽ ڪريو.

پريسٽبيبائٽس سان گڏ ، وڌيڪ کوليسٽرال ۽ دل جي بيماري جي خطري کي گهٽائڻ لاءِ سينه چربي وارو ذخيرو محدود ڪرڻ جي ياد رکو.

مخلوط کاڌو کائڻ هڪ بھترين طريقو آھي جنھن جي کاڌ خوراڪ جي ڏنل GI کي گھٽائڻ آھي. مثال طور ، جيڪڏهن توهان اڇو چانور کائڻ جو ارادو ڪيو ، سبزيون ۽ ڪڪڙ شامل ڪريو ته اناج جي هضم کي سست ڪيو ۽ چوڪي ​​گهٽائي

پورشن ڪنٽرول

سٺو حصو ڪنٽرول توهان جي غذا گهٽ GI تي رکي سگهي ٿو. هن جو مطلب آهي ته توهان پنهنجي کاڌي کائڻ جي مقدار کي محدود ڪيو. گهڻو ڪري ، آمريڪا ۾ حصا پيش ڪيل سائيز کان وڏي ۾ وڏو آهن. هڪ بيگلي جي خدمت ڪرڻ واري سائيز عام طور تي اٽڪل اڌ هوندي آهي ، پر ڪيترائي ماڻهو پوري بيڊل کائيندا آهن.

کاڌي جا ليبل توهان کي اندازو لڳائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا ته توهان ڪيترو کاڌو کائي رهيا آهيو. ھڪڙي ليبل تي خاص طور تي خدمت ڪرڻ جي ڪيميائي ، چرٻي ، ڪاربوهائيڊريٽس ۽ ٻيون غذائي معلومات informationاڻائيندو.

جيڪڏهن توهان ڏنل ڪيل خدمت کان وڌيڪ کائيندا آهيو ، اهو سمجھڻ ضروري آهي ته اهو غذائيت تي ڪئين اثر انداز ٿيندو. ھڪڙو کاڌو 20 گرام ڪاربوهائيڊريٽ ۽ 150 کیلوري في خدمت ڪري سگھي ٿو. پر جيڪڏهن توهان وٽ ٻه خدمت آهي ، توهان 40 گرام ڪاربوهائيڊريٽ ۽ 300 ڪيليئرز استعمال ڪيا آهن.

ڪاربوهائيڊريٽ مڪمل طور تي ختم ڪرڻ ضروري نه آهي. تازي تحقيق مان اهو ظاهر ڪيو ويو آهي ته گهٽ ڪارب غذا (40 سيڪڙو ڪاربن کان گهٽ) ساڳئي ڪاربوهائيڊريٽ غذا (70 سيڪڙو ڪاربن کان وڌيڪ) وانگر موت جي خطري کي وڌڻ سان لاڳاپيل آهي.

مطالعي هڪ ڏينهن ۾ 50 کان 55 سيڪڙو ڪاربوهائيڊريٽ استعمال ڪرڻ وقت گهٽ خطرو محسوس ڪيو. 1600-ڪيوري واري غذا تي ، اهو روزانو 200 گرام ڪاربوهائيڊريٽ برابر هوندو. س intakeي ڏينهن ۾ هڪجهڙائي کي وڌائڻ به بهترين آهي.

اهو نيشنل انسٽيٽيوٽ آف هيلٿ ۽ مييو ڪلينڪ جي سفارش مطابق آهي 45 کان 65 سيڪڙو روزانو ڪاربوهائيڊريٽ اچڻ کان. انفرادي ڪاربوهائيڊريٽ جي ضرورت ڪنهن شخص جي قد ۽ سرگرمي جي سطح تي مختلف ٿي ويندي.

هڪ خاص غذا بابت غذا جي ماهر سان ڳالهائڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي.

ڀا manageي کي منظم ڪرڻ جو هڪ بهترين طريقو ذهني ورزش کائڻ واري مشق آهي. توھان بکيو جڏھن توھان بکيا آھيو. توهان مڪمل ٿيو تي روڪيو. ويٺو ، ۽ آهستي کائو. فوڊين ۽ ذائقن تي ڌيان ڏي.

وڌيڪ فائبر وارا وارين شيون کائڻ

فائبر ڪيترائي فائدا پيش ڪري ٿو. اهو توهان کي پورو ، ڊگهو محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. فائبر توهان جي غذا ۾ وڏي پئدا ڪندو آهي ، انهي سان ڳڀي گهڙڻ واري حرڪت کي آسان ڪندو آهي.

فائبر وارا وارا کاڌو کائڻ توهان کي وڌيڪ کائڻ جو ڇڏي ڏي ٿو. اهي توهان کي "حادثي" کان بچڻ ۾ مدد ڏين ٿيون جيڪو وڌيڪ کنڊ کائڻ کان اچي سگهي ٿو. ان قسم جا کاڌا گهڻو ڪري توهان کي توانائي جو هڪ وڏو واڌارو ڏيندا ، پر توهان کي جلد ئي ٿڪ محسوس ڪندو.

اعلي فائبر کاڌي جي مثالن ۾ شامل آهن:

• ميون ۽ legن legون
• ميون ۽ ڀا vegetablesيون جن ۾ خوردني چمڙي آهي
• س grainو اناج جون ماني
• س grو اناج ، جهڙوڪ قينووا يا ٻلي
• سمورو اناج
• سمورو ڪڻڪ پاستا

لوڻ وارو پيالو ڪٽيو

هڪ واحد ، 12-آون سوڈا جو کنڊ 45 گرام ڪاربوهائيڊريٽ تي مشتمل ٿي سگهي ٿو. اهو نمبر ڪاربوهائيڊريٽ جي تجويز آهي جيڪا عورتن لاءِ ذيابيطس جي لاءِ ماني جي خدمت ڪري رهي آهي.

شوگر سوodا صرف خالي کيليون فراهم ڪن ٿيون جيڪي گھڻائي واري ڪيل ڪاربوهائيڊريٽس جي ترجمي ڪن ٿيون. توهان جي اڃ کي بجھائڻ لاءِ پاڻي بهتر انتخاب آهي.

چڪاس ۾ شراب پيئو

اعتدال پسندي هڪ صحتمند دستو آهي جيڪو اڪثر وقتن ۾ رهڻ لاءِ. شراب پيئڻ به ڪا استثنا نه آهي. ڪيترائي الڪوحل مشروبات خشڪ هوندا آهن. ڪجهه کاڪليٽس شايد شگر جي سطح وڌائي سگھن ٿيون جيڪو توھان جي رت جي شڪري کي وڌائي سگھي ٿو.

عورتن جي مطابق ، عورتن کي هر ڏينهن ۾ صرف هڪ پائڻ گهرجي ، جڏهن ته مردن کي هر ڏينهن ٻه پيئڻ کان وڌيڪ پاڻ کي محدود ڪرڻ گهرجي.

مشروبات خدمت حصو واپس ڪنٽرول سان تعلق رکن ٿا. هيٺيان هڪڙو پيالو اوسط لاءِ ماپون آهن.

• بيئر جي 1 بوتل (12 سيال اونس)
• 1 گلاس شراب (5 فلو جوڻ)
• کشيد ٿيل روحن جو 1 شاٽ ، جهڙوڪ جن ، ويڊڪا ، يا ويسڪي (1.5 سيال ونس)

جيترو ممڪن ٿي سگھي پنھنجي پياري جاري رکو. مٺو رس يا شراب کي شامل ڪرڻ کان پاسو ڪريو. پاڻيءَ جو گلاس ويجهو رکين ته توهان پاڻي جي گهرائي کي روڪڻ لاءِ canٽي ڪري سگهو ٿا.

کاڌو گوشت کائو

گوشت ۾ ڪاربوهائيڊريٽ شامل نه هوندو آهي ، پر اهو توهان جي غذا ۾ سڻڀيل چرٻي جو اهم ذريعو ٿي سگهي ٿو. گهڻو ڪري کاڌو گوشت کائڻ سان ڪوليسٽرول ليول گهٽجي سگھي ٿو.

جيڪڏهن توهان وٽ پرديبائٽيس آهي ، غذا ۾ گهٽ سيراب ٿيل چربی ۽ ٽرانس چربی توهان جي دل جي بيماري جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي. اهو سفارش ڪئي وئي آهي ته توهان گوشت جي کٽ کان پاسو ڪندڙ چمڙي يا چمڙي سان پاسو ڪريو.

پروٽين جا ذريعا چونڊيو جيئن ھيٺيون.

• چمڙي کانسواءِ مرغي
• بيدن جو متبادل يا بيض جو اڇو
• ميون ۽ legن legون
• سوياين جي شين ، جهڙوڪ توفو ۽ ڏند
• مڇي ، جهڙوڪ ڪوڊ ، فلانڊر ، هيڊڪ ، هيليبٽ ، ٽونا ، يا ٽراٽ
• انگن جي گوشت جي ڪٽ ، flڻ فينڪ اسٽڪ ، گرائونڊ گول ، ٽینڈرلوين ، ۽ ٿڌي ڪٽيل ٿڌي سان گڏ
• شيلفش ، جهڙوڪ ڪيِب ، لابسٽر ، شارپ ، يا خشڪ
• چمڙي کان سواءِ ترڪي
• گھٽ چرٻي يوناني ڏهي

گوشت جي تمام گھٽ جڙڻ ۾ تقريبن 0 کان 1 گرام چربی ۽ 35 کیلوري في آون هوندي آهي. وڌيڪ چربی واري گوشت جو انتخاب ، جهڙوڪ اسپيربيب ، 7 گرام کان وڌيڪ ٿڌي ۽ 100 في ڪڻڪ ٿي سگهي ٿو.

تمام گهڻو پاڻي پيئندو

پاڻي ڪنهن به صحتمند غذا جو هڪ اهم حصو آهي. هر روز توهان کي پاڻي جي فراهمي کان بچڻ لاءِ ڪافي پاڻي پيئو. جيڪڏهن توهان وٽ واڌايون آهن ، پاڻي مٺو سوڊس ، جوس ۽ انرجي پيئندڙن کان وڌيڪ صحتمند متبادل آهي.

هر روز پاڻي جو مقدار توهان کي پيئڻ گهرجي ، توهان جي جسم جي سائيز ، سرگرمي جي سطح ، ۽ آبهوا ۾ رهندڙ آهن

توهان اهو اندازو ڪري سگهو ٿا ته ڇا توهان وڃڻ دوران پيشاب جي حجم جي نگراني ڪندي ڪافي پاڻي پيئي رهيا آهيو. رنگن جو پڻ نوٽ ڪريو. توهان جو پيشاب پيلو پيلو هجڻ گهرجي.

ورزش ۽ غذا گڏجي وڃ

ورزش هر صحتمند طرز زندگي جو حصو آهي. اھو خاص طور تي اھڙن خاصيتن جي ڪري آھي.

جسماني سرگرمي جي گهٽتائي سان انسولين جي مزاحمت کي وڌايو ويو آهي ، نيشنل انسٽيٽيوٽ آف ذیابيطس ۽ هضمي ۽ گردن جي بيمارين جي مطابق (اين اي ڊي ڊي). ورزش سبب عضلات توانائي لاءِ گلوڪوز استعمال ڪندا آهن ، ۽ سيلز کي وڌيڪ بهتر طريقي سان انسولين سان ڪم ڪندو آهي.

اين آءِ ڊي ڊي آر گهٽ ۾ گهٽ 30 منٽن لاءِ هفتي ۾ 5 ڏينهن مشق ڪرڻ جي صلاح ڏني آهي. ورزش کي سخت يا گهڻو پيچيدو ٿيڻ جي ضرورت ناهي. گھمڻ ، ناچڻ ، سائيڪل سواري ، ورزش ڪلاس وٺڻ ، يا ڪنهن ٻئي سرگرمي جي ڳولا ڪرڻ جنهن مان توهان لطف اندوز ٿيو اهي جسماني سرگرمي جا سڀ مثال آهن.

اڳڀرائي واري سلسلي کي ٽوڙڻ

اندازو آهي ته 84 ملين آمريڪي بالغن ۾ اڳڀرائي آهي. شايد اڃا وڌيڪ ڳڻتي اها آهي ته 90 سيڪڙو نٿا theyاڻن ته انهن جي اها حالت آهي.

ابتدائي طبي مداخلت اهم آهي حالت کي پڪڙڻ کان پهريان اها 2 ذیابيطس ۾ تبديل ٿي ويندي آهي. جيڪڏهن توهان طبيعت جي تشخيص ڪري چڪا آهيو ، توهان ۽ توهان جو ڊاڪٽر هڪ غذا جي منصوبي کي ترقي ڪري سگهي ٿو جيڪا مدد ڪندي.