گھر ۾ پل اپس ڪيئن ڪجي پل اپ اپ بار کان سواءِ
مواد
- وارم اپ: باڊي ويٽ قطار + پش اپس
- جسماني وزن واري قطار
- مٿي ڌڪيو
- اullتي وڻ واريون ارائيون
- ٽوال ullڪڻ
- توليه وارو پل اپ هولڊ
- ناڪاري ٽوال Pڪڻ
- توليه ڇڪڻ واري ڇڪ
- ختم ڪندڙ: پش اپ هولڊ
- لاءِ جائزو
پل اپ تمام بدنام سخت آهن-جيتوڻيڪ اسان لاءِ مناسب ماڻهن لاءِ. pullڪڻ واري withالهه اها آهي ته ڪابه matterالهه ناهي ته توهان ڪيتري قدر فطري طور تي مضبوط ۽ موزون آهيو ، جيڪڏهن توهان انهن تي عمل نٿا ڪريو ، توهان انهن کان بهتر نه ٿيندا.
جيڪڏھن توھان گھر ۾ بي stuckا آھيو بغير پل اپ بار (يا nearbyرسان راند جو ميدان مشق ڪرڻ لاءِ) ، توھان کي شايد انھيءَ سوچ ۾ ڪيو و yourي ته توھان پنھنجي پل اپ اپ طاقت و losingائي ويھو. يا، ٿي سگهي ٿو، توهان قرنطين استعمال ڪرڻ جو فيصلو ڪيو آهي مناسب وقت جي طور تي پنهنجو پاڻ کي وقف ڪرڻ لاءِ هن حرڪت ۾ مهارت حاصل ڪرڻ لاءِ- پر ، ٻيهر ، صحيح سامان نه آهي.
اهو آهي جتي هي ذهين ورزش اچي ٿو: تصديق ٿيل پرسنل ٽرينر اينجلا گارگانو، هڪ ٽي ڀيرا آمريڪي ننجا واريئر جو مقابلو ڪندڙ، اڳوڻو جمناسٽ، ۽ پل اپ ريوولوشن پل اپ پروگرام جي خالق هڪ سينه ۽ پوئتي ورزش - صرف ٽوال استعمال ڪندي. ھڪڙو دروازو ھڪڙي قسم جي عارضي DIY پل اپ اپ بار — جيڪو توھان کي اجازت ڏئي ٿو پل اپ اپ پروگريشنز تي ڪم ڪرڻ جي.
"اها هڪ تمام گهڻي گرفت آهي، مٿئين جسم ۽ پوئتي ورزش [عضلات کي مارڻ] جنهن کي اسان مان گهڻا ياد ڪندا آهن،" گارگانو چوي ٿو. "جتي گھڻا ماڻھو پنھنجي پل اپن تي پھنس ويندا آھن گرفت جي طاقت سان ۽ انھن جي لٽ سان، جيڪي فائرنگ نه ڪندا آھن." (FYI، "lats" latissimus dorsi لاء مختصر آهي، ۽ اهي طاقتور پرستار جي شڪل وارا عضلتون آهن جيڪي توهان جي پٺي ۾ وڌندا آهن ۽ پل اپ اپ ۾ هڪ اهم رانديگر آهن.)
ھي ورزش توھان جي bothنھي شين کي بھتر ڪرڻ ۾ مدد ڪندي ، گڏوگڏ توھان جي پش اپس کي بھتر ڪندي. توھان شروع ڪندؤ وارم اپ سپر سيٽ پش اپس ۽ قطارن سان ، پوءِ منتقل ڪريو پل اپ اپ ۾ ، ۽ ختم ڪريو 1 منٽ پش اپ برن آئوٽ سان. ”توھان ڪري رھيا آھيو انھن عضون کي جيڪي توھان ا neverي ڪڏھن به محسوس نه ڪيا آھن ،“ گارگانو چوي ٿو.
ھتي آھي توھان ڪيئن DIاھيو ھي DIY پل اپ بار: beachه ساحل يا غسل جا ٽوال کڻي و themو ۽ انھن کي مضبوط دروازي جي چوٽيءَ تي ل soايو ته اٽڪل inchesھ انچ دروازي جي ”"اھران“ تي لٽڪيل آھن ۽ تنھنڪري اھي ڪلھي جي ويڪر بابت آھن. حصو. توليءَ جي پ endاڙيءَ کي ا halfئين پاسي ۾ و that'sو جيڪو دروازي جي onاھران آھي ۽ ان جي چو hairاري وارن جي ٽِڪي يا ربر بينڊ کي لوپ ڪريو. دروازو بند ڪريو، ۽ ٻنهي ٽوالن کي سٺي ٽگ ڏيو ته پڪ ڪريو ته اهي محفوظ طور تي جاء تي آهن.
"اهو هڪ بهترين طريقو آهي واپس ورزش حاصل ڪرڻ جو جيڪو ٿورو مختلف آهي، ۽ اهو ڪم ڪري ٿو جيتوڻيڪ توهان وٽ سامان نه آهي،" گارگانو چوي ٿو. ”اسان مان ڪجھ سامان برداشت نٿا ڪري سگھن يا سامان نٿا وي سگھن ، پر ھر ڪنھن وٽ ٽوال آھن.
ان کي آزمائڻ لاءِ تيار؟ پنھنجو مٿو جسم تيار ڪريو-ٽوال نرم ٿي سگھن ٿا ، پر ھي pullڪڻ وارو ورزش لوھ جي حل جو مطالبو ڪندو.
وارم اپ: باڊي ويٽ قطار + پش اپس
اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: توھان وٽ 3 منٽ آھن. توھان ڪندؤ 5 قطارن جا ريپ ۽ 5 ريش پش اپ جا ، repeيهر ورجائيندا جيترا گھڻا رائونڊ (AMRAP) وقت ۾.
جسماني وزن واري قطار
الف. ھر ھڪ ٽوال تي ھڪ ھٿ سان ، ھٿن کي سامھون رکندي. (پير ھلندا و closerو ويجھو يا گھڻو پري دروازي کان ان کي آسان يا سخت بنائڻ لاءِ.
ب. قنڌار کي پٺيءَ تي قطار ڪرڻ لاءِ سانس ڇڏايو، ڪلھن جي بلڊ کي نچوڙڻ لاءِ ٽورسو کي دروازي ڏانھن ڇڪيو.
سي. سانس و ،و ۽ ، جيڪو ڪنٽرول ڪري ٿو ، هٿن کي و extendايو شروعات ڏانهن موٽڻ لاءِ.
مٿي ڌڪيو
الف. اونچي تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو کجين سان صرف ڪلهي جي ويڪر کان وڌيڪ ويڪرو، کجيون فرش ۽ پيرن کي گڏ ڪري. quads ۽ core کي مشغول ڪريو ڄڻڪ تختي کي ھلايو. (تبديل ڪرڻ لاءِ، گوڏن تائين ھيٺ ڪريو يا ھٿن کي مٿاھين مٿاڇري تي رکو. بس پڪ ڪريو ته بنيادي مشغول ۽ ھپس کي باقي جسم سان قطار ۾ رکو.)
ب.سڄي جسم کي فرش جي طرف هيٺ ڪرڻ لاءِ ڪلهن کي 45 درجن جي زاوين تي پوئتي موڙيو، جڏهن سينه ڪلهن جي اوچائي کان ٿورو هيٺ هجي ته روڪيو.
سي. سانس و andو ۽ کجيءَ ۾ د pressايو جسم کي فرش کان پري ڪرڻ لاءِ شروعاتي پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاءِ ، ھڏا ۽ ڪلھيون سائي وقت.
اullتي وڻ واريون ارائيون
اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: ھيٺ ڏنل ھر ھڪڙي حرڪت کي ڏيکاريل نمائندن جي تعداد يا وقت جي مقدار لاءِ ڪريو. ورجايو مڪمل سيٽ پل اپ ترقي جي مجموعي طور تي 3 ڀيرا.
ٽوال ullڪڻ
الف. فرش تي وي Sitو ر theو دروازي جي ا kneيان گوڏن کي جھڪيل ۽ پير سا flatيا فرش تي. هٿن کي مٿي کڻي و theو ٽوالن تي قبضو ڪرڻ لاءِ.
ب. ڪلهن کي هيٺ ۽ پوئتي ڇڪيو "W" شڪل ٺاهڻ لاءِ، هٿ ۽ پوئتي استعمال ڪندي ڪلهن کي فرش تان کڻڻ لاءِ. (پير رکيا و stabilityن استحڪام لاءِ ، پر انھن کي نه د pressايو مٿي ا riseرڻ لاءِ.) روڪيو جڏھن ڪلھون ريبن جي ا nextيان آھن.
سي. ڪنٽرول سان ، شروع ڪرڻ لاءِ ھي lower ڪريو.
5 ورجائي ڪريو.
توليه وارو پل اپ هولڊ
الف. گوڏن ڀر گوڏن ڀر ۽ پيرن کي فرش تي ٿلهو رکي دروازي جي بلڪل سامهون فرش تي ويھ. هٿن کي مٿي کڻي و theو ٽوالن تي قبضو ڪرڻ لاءِ.
ب. ڪلهن کي هيٺ ۽ پوئتي ڇڪيو "W" شڪل ٺاهڻ لاءِ، هٿ ۽ پوئتي استعمال ڪندي ڪلهن کي فرش تان کڻڻ لاءِ. (استحکام لاءِ پيرن کي پوکيندا رهو، پر مٿي اٿڻ لاءِ انهن کي نه دٻايو.) رڪجي وڃو جڏهن ڪُنيون رٻڙ جي اڳيان هجن.
سي. هن پوزيشن کي 5 سيڪنڊن لاء رکو. ڪنٽرول سان ، شروع ڏانھن موٽڻ لاءِ ھي.
ناڪاري ٽوال Pڪڻ
الف. گوڏن ڀر گوڏن ڀر ۽ پيرن کي فرش تي ٿلهو رکي دروازي جي بلڪل سامهون فرش تي ويھ. هٿن کي مٿي کڻي و theو ٽوالن تي قبضو ڪرڻ لاءِ.
ب. ڪلهن کي هيٺ ۽ پوئتي ڇڪيو "W" شڪل ٺاهڻ لاءِ، هٿ ۽ پوئتي استعمال ڪندي ڪلهن کي فرش تان کڻڻ لاءِ. (استحکام لاءِ پيرن کي پوکيندا رهو، پر مٿي اٿڻ لاءِ انهن کي نه دٻايو.) رڪجي وڃو جڏهن ڪُنيون رٻڙ جي اڳيان هجن.
سي. ڪنٽرول سان ، شروع ڪرڻ لاءِ آھستي آھستي ھي lower ڪريو ، ڪرڻ لاءِ 5 مڪمل سيڪنڊ.
توليه ڇڪڻ واري ڇڪ
الف. فرش تي وي Sitو ر theو دروازي جي ا kneيان گوڏن کي جھڪيل ۽ پير سا flatيا فرش تي. هٿن کي مٿي کڻي و theو ٽوالن تي قبضو ڪرڻ لاءِ.
ب. هٿن کي سڌو رکڻ، ڪلهن کي ڪنن ڏانهن وڌڻ جي اجازت ڏيو.
سي. پوءِ ڪلهي جي بلڊ کي پوئتي ۽ ھيٺ ڇڪيو، مٿئين پٺي کي نچوڙي، ۽ چپن کي زمين کان ڪجھ انچ کڻڻ (جيڪڏھن ممڪن هجي). سڄي تحريڪ ۾ هٿن کي سڌو رکو.
5 ورجائي ڪريو.
ختم ڪندڙ: پش اپ هولڊ
الف. شروع ڪريو ھڪڙي تختي واري پوزيشن ۾ ھٿن سان ر shoulderو ڪلھي جي چوٽيءَ کان وiderيڪ ، ھٿون فرش ۾ دingائڻ سان گڏ پير پڻ. quads ۽ core کي مشغول ڪريو ڄڻڪ تختي کي ھلايو. (ترميم ڪرڻ لاءِ ، گوڏن کان ھي lower ڪريو يا ھٿ مٿي جي مٿا surfaceري تي رکجو. ر coreو انھيءَ beالھ کي يقيني بڻايو و coreي ته بنيادي مشغول ۽ ھڏا باقي جسم جي قطار ۾ ھجن.)
ب.سڄي جسم کي فرش جي طرف هيٺ ڪرڻ لاءِ ڪلهن کي 45 درجن جي زاوين تي پوئتي موڙيو، جڏهن سينه ڪلهن جي اوچائي کان ٿورو هيٺ هجي ته روڪيو. 5 سيڪنڊن لاء هتي رکو.
سي. شروع ڪرڻ لاءِ مٿي کي دايو. ڪريو 1 و moreيڪ پش اپ ، بغير ھي holding رکڻ جي.
ورجايو، 5 سيڪنڊن لاء پش اپ جي تري ۾ رکو، پوء 2 باقاعده پش اپ ڪريو. 1 منٽ لاء جاري رکو.