4 پش-اپ تبديليون جيڪي توھان جي مدد ڪنديون آخرڪار ھن حرڪت ۾ ماسٽر

مواد

• پش اپ تبديليون بھتر فارم Buildاھڻ لاءِ
• قدم 1: تبديل ٿيل سنسڪرت پش اپ
• قدم 2: تبديل ٿيل پش اپ
• قدم 3: سنهي پش اپ
• قدم 4: مڪمل پش اپ
• لاءِ جائزو

توھان شايد پنھنجي پرائمري اسڪول جي ڏينھن کان و pushي پش اپس (يا گھٽ ۾ گھٽ ڪوشش ڪرڻ) ذريعي طاقت حاصل ڪري رھيا آھيو ، انھيءَ مقصد سان ته توھان جي س classني ڪلاس ميٽ کي فز ايڊ ٽيسٽ ۾ ماريو وي. پر ، پسين اسڪولن جي جمن ۽ فٽنيس سينٽرن ۾ سالن جي مشق جي باوجود ، گھڻا ماڻھو اپر باڊي ورزش صحيح نموني سرانجام نه ڏئي رھيا آھن ، ھانا ڊيوس ، سي ايس سي ايس ، ٽرينر ۽ Bodyاھيندڙ باڊي بائي ھانا. خراب فارم توھان جي ورزش جي اثرائتي کي گھٽ ڪري ٿو ، زخمين ڏانھن و ،ي ٿو ، نه scھيل ڪنers.

مضبوط سينه حاصل ڪرڻ لاءِ، مضبوط بنيادي، ۽ مان هڪ بيڊاس اطمينان حاصل ڪرڻ لاءِ توهان اميد ڪري رهيا آهيو پش اپس سان، توهان کي واپس وڃڻو پوندو بنياديات ڏانهن. ھتي ، ڊيوس چار پش اپ مختلف تبديليون ظاھر ڪري ٿو جيڪي توھان جي مدد ڪندا توھان جي پش اپ فارم کي پورو ڪرڻ ۽ و productيڪ پيداواري ورزشون ڪرڻ ۾. (هڪ دفعو توهان انهن پيش رفتن تي عبور حاصل ڪيو، ڪوشش ڪريو وڌيڪ پش اپ مختلف تبديليون هن 30 ڏينهن جي پش اپ چئلينج سان.)

پش اپ تبديليون بھتر فارم Buildاھڻ لاءِ

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: هر پُش-اپ ويريشن لاءِ، 10 ريز جا 3 سيٽ ڪريو.

قدم 1: تبديل ٿيل سنسڪرت پش اپ

هي مڪمل-رينج-آف-موشن حرڪت توهان کي مناسب پش اپ جي اهم حصن کي نيل ڪرڻ ۾ مدد ڪندي: ڪور ۽ لٽس کي مشغول ڪرڻ (وڏي پوئتي عضلات جيڪي توهان جي بغل کان هيٺ توهان جي گلوٽس جي چوٽي تائين وڌندا آهن هڪ پرستار وانگر. شڪل). فلور تي پش اپ جي ھيwardئين (اڪا سنسڪرت) ​​مرحلي کي ختم ڪرڻ سان ، توھان buildاھيو ۽ مضبوط ڪندؤ عضلات جي تڪن کي گھربل آھي پنھنجي جسم کي آسانيءَ سان د pressائڻ لاءِ شروعاتي پوزيشن ڏانھن. (BTW ، اھو آھي توھان ڪيئن واقعي پنھنجو بنياد وو.)

الف. هڪ تبديل ٿيل تختي واري پوزيشن ۾ شروع ڪريو هٿن سان سڌو سنئون ڪلهن جي هيٺان، گوڏن کي فرش تي، ۽ آڱريون فرش کي ڇڪيندا آهن.

ب. دم کي مشغول ڪريو دم جي ٽنگ کي andڪڻ ۽ نائين کي drawingاھي ر sp جي طرف. ڪنڊن کي ھي drawing ۽ ڪنن کان پري ڪري لاٽ ۾ بند ڪريو. (تصور ڪريو کجيون ingاھر wardاھر فرش ۾).

سي.ڪbن کي ushاھر ڪ soو پوءِ ھٿيار جسم لاءِ 45 ڊگري جو زاويه اھيندا آھن. ھي Look ڏسو فرش تي گردن کي غير جانبدار رکڻ لاءِ. جسم کي آھستي آھستي ھيٺ ھيٺ ڪريو، سڄي حرڪت ۾ ڪور کي مشغول رکڻ ۽ جسم کي سر کان گوڏن تائين سڌي لڪير کي يقيني بڻائي. سينه، ڪور، ۽ ران هڪ ئي وقت فرش کي مارڻ گهرجي.

ڊي. جلدي سينه کي د pressايو پوءِ ران زمين تان ھي start ڪريو شروع ڪرڻ لاءِ.

10 رپين جا 3 سيٽ ڪريو.

قدم 2: تبديل ٿيل پش اپ

هڪ دفعو توهان پنهنجي جسم کي سست رفتاري سان هيٺ ڪرڻ ۽ دٻائڻ جي تڪليف حاصل ڪري ورتو آهي، اهو وقت آهي ته تبديل ٿيل پش اپ سان برداشت پيدا ڪرڻ جو. جڏهن پنهنجو پاڻ کي واپس شروعاتي پوزيشن ۾ دٻايو، مناسب ترتيب کي برقرار رکڻ نه وساريو، سر، ڪلهن، هپس ۽ گوڏن سان گڏ سڀني قطار ۾.

الف. ھڪڙي تبديل ٿيل تختي واري پوزيشن ۾ ھٿن سان سڌو سنئون ڪلھن ۽ گوڏن ھيٺان فرش تي شروع ڪريو. پير زمين تان کڻ ۽ انھن کي اتي رک.

ب. tailbone کي ڇڪڻ ۽ ناف کي اسپائن جي طرف اندر ڇڪڻ سان ڪور کي مشغول ڪريو. ڪنڊن کي ھي drawing ۽ ڪنن کان پري ڪري لاٽ ۾ بند ڪريو.

سي. ڪلهن کي ٻاھر ڪڍو ته ھٿ جسم ڏانھن 45 درجا زاويه ٺاھيو. آهستي آهستي جسم هيٺ ڪريو، ۽ فرش کان 3 انچ مٿي رکو، ڪور کي سڄي حرڪت ۾ مصروف رکو ۽ جسم کي مٿي کان گوڏن تائين هڪ سڌي لڪير کي يقيني بڻائي.

ڊي. منزل کان پري ushڪيو شروع ڪرڻ لاءِ.

10 رپين جا 3 سيٽ ڪريو.

قدم 3: سنهي پش اپ

ھاڻي جڏھن توھان ڪيو آھي بنيادي سرگرمي عضلات جي يادگيريءَ لاءِ ، ڪوشش ڪريو سنسڪرت پش اپ ورائيشن پنھنجي پوري جسم کي مشغول ڪرڻ جي مشق ڪرڻ لاءِ. تختي واري پوزيشن توهان کي حوصلا افزائي ڪندي توهان جي گلوٽس ۽ چوڪن کي باهه ڏيڻ لاءِ توهان جي بنيادي ۽ مٿئين جسم کان علاوه. (آخرڪار، هڪ ڌڪ اپ صرف هڪ اعلي تختي جو هڪ هلندڙ نسخو آهي.)

الف. شروع ڪريو ھڪڙي تختي واري پوزيشن ۾ ھٿن سان س directlyو سنئون ھيers ۽ پيرن ھي extendedان ، پيرن جي ھپ چوٽي apartار.

ب. tailbone کي ڇڪڻ ۽ ناف کي اسپائن جي طرف اندر ڇڪڻ سان ڪور کي مشغول ڪريو. ڪنڊن کي ھي drawing ۽ ڪنن کان پري ڪري لاٽ ۾ بند ڪريو. گلن ۽ چوڪن کي مشغول ڪريو.

سي. ڪ elن کي Pاهر ڪ soو ته جيئن هٿ formاهين 45 ڊگرين جو زاويه جسم ڏانهن. ڳچيء کي غير جانبدار رکڻ لاء هيٺ ڏسو، ۽ سست جسم کي فرش ڏانهن هيٺ ڪريو. سڄي حرڪت ۾ بنيادي مشغول رکو، جسم کي سر کان پيرن تائين سڌي لڪير کي يقيني بڻائي. سينه ، بنيادي ۽ رانون سا hitئي وقت فرش کي مارڻ گهرجن.

ڊي. سينه کي دٻايو پوءِ زمين کان ران کي واپس شروع ڪرڻ لاءِ.

10 رپين جا 3 سيٽ ڪريو.

قدم 4: مڪمل پش اپ

انهن سڀني طريقن کي استعمال ڪندي جيڪي توهان اڃا تائين سکيا آهن، مڪمل پش اپ سان ختم ڪريو. ياد رکو پنھنجو بنيادي مضبوط ، لٽس مصروف ، ۽ ٽيل بون ٽڪيل ، ۽ توھان ڪم ڪندؤ عضلتون جيڪي توھان اصل ۾ آھيو چاهيو ڪم تي.

الف. شروع ڪريو ھڪڙي تختي واري پوزيشن ۾ ھٿن سان س directlyو سنئون ھيers ۽ پيرن ھي extendedان ، پيرن جي ھپ چوٽي apartار.

ب. دم کي مشغول ڪريو دم جي ٽنگ کي uckڪڻ سان ۽ ناف کي drawingاھي ر in جي طرف. ڪنڊن کي ھي drawing ۽ ڪنن کان پري ڪري لاٽ ۾ بند ڪريو. گلن ۽ چوڪن کي مشغول ڪريو.

سي. ڪ elن کي Pاهر ڪ soو ته جيئن هٿ formاهين 45 ڊگرين جو زاويه جسم ڏانهن. ھي Look ڏسو neckچيءَ کي غير جانبدار رکڻ لاءِ ، ۽ آھستي آھستي گھٽ جسم کي ، 3 انچ فرش کان مٿي رکندي. رکو س coreي حرڪت ۾ مشغول رھو ، يقيني بڻايو جسم formsاھي ٿو س straightي لڪير سر کان پير تائين.

ڊي. شروع ڪرڻ لاءِ جلدي پوئتي ڌڪيو.

10 رپين جا 3 سيٽ ڪريو.

لاءِ جائزو