هن کي آزمايو: 3 پشپ مختلف حالتون جيڪي توهان جي بائيپس کي ڪم ڪن ٿيون

مواد

• تون ڇا ٿي ڪري سگهين
• پش اپس ڪيئن ڪجي
• پنھنجي بائپس کي ٽارگيٽ ڪرڻ ڪيئن
• 1. بند-موقف پش اپ
• 2. پٺتي پيل هٿن سان پٺڀرائي
• 3. هڪ هٿياربند پنڻ
• غور ڪرڻ جي ڳالھ
• ٻيا بيسپس فوڪس مشق
• هيٺئين لائن

تون ڇا ٿي ڪري سگهين

هڪ معياري ڌڪ توهان جي پنڪالز (سينه جي عضون) ، ڊيليوڊس ۽ ٽارچيسس تي حدف ڪري ٿو.

پر جيڪڏهن توهان پنهنجي بنيادي کي مشغول ڪيو ۽ پنهنجي سينن کي چالو ڪيو ، اهو متحرڪ حرڪت صرف توهان جي مٿين جسم کان وڌيڪ وڌي سگهي ٿو.

توھان پنھنجي ٽيڪن کي پنھنجي بائپس کي ٽارگيٽ ڪرڻ لاءِ تدوين ڪري سگھو ٿا. هتي ڪوشش ڪري رهيا آهيون ٽن بائيپس تي مرکوز تغيرات ، متبادل بيپس بيس کي حرڪت ڪرڻ ، ۽ وڌيڪ.

پش اپس ڪيئن ڪجي

معياري پش اپ سرانجام ڏيڻ لاءِ ، پوزيشن واري مقام ۾ وڃي.

پنهنجا پاڙا فرش تي رکجن. انهي کي يقيني بڻايو وڃي ته اهي سڌو سنئون توهان جي ڪلهن جي هيٺيان رکيل آهن. پنهنجي گردن کي غير جانبدار ، پوئتي سڌو ، ڪور تنگ ، ۽ پيرن کي گڏوگڏ رکو.

هيٺ وڃڻ لاءِ ، نرميءَ سان پنهنجا ڪنڌ ڪ bو - اهي 45 درجا جي زاويه تي ڀ shouldي وڃن - ۽ پنهنجي جسم کي منزل ڏانهن آهستي ڪري هيٺ ڪري ڇڏين. پڪ ڪريو ته توهان سڌي سنوارو ۽ غير جانبدار گردن کي برقرار رکندا.

جڏهن توهان جو سينه منزل تي پهچي ، پنهنجي پاڻ کي پوئتي ڌڪجي پنهنجي هٿن جي ذريعي شروع ڪرڻ لاءِ. توهان جي هيٺين پوئتي تي خاص ڌيان ڏيو. توهان نٿا چاهيو ته اهو فرش تي و toي وڃي.

پنهنجي کجين ۽ گوڏن کان پري پري رکڻ کان ڪلهي جي درد ٿي سگهي ٿي. ۽ جيڪڏهن توهان جو گهٽ پوئتي موهيندڙ اچي ٿو جڏهن توهان وڌڻ جي ڪوشش ڪندا ، اهو انهي سان گڏ پوئتي درد ڪري سگهي ٿو.

جيڪڏهن معياري پريشاني دردناڪ يا ناجائز آهن ، ان کي مجبور نه ڪريو. ڪجھ تبديليون توهان جي جوڑوں تي دٻاءُ گهٽائڻ ۾ مدد ڏين ٿيون ۽ توهان کي محفوظ طور تي پنهنجي طاقت وڌائڻ جي اجازت ڏين ٿيون.

توهان مڪمل جسم جي تخت ۾ هئڻ جي بدران زمين تي پنهنجي گوڏن سان مشق ڪرڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگهو ٿا. توهان پڻ اونچائي واري مٿاڇري واري پش اپ کي ڪرڻ جي ڪوشش ڪري سگهو ٿا ، جهڙوڪ بينچ يا قدم وانگر.

پنھنجي بائپس کي ٽارگيٽ ڪرڻ ڪيئن

بائيسپس برچيني عضلات - بس سائيڪلس عضلات جي نالي سان knownاتو وڃي ٿو (ها ، اهو هميشه جمع آهي!) - توهان جي مٿئين هٿ جي اڳئين پاسي عضلات آهي.

هن جو بنيادي ڪم توهان جي بازارن کي پنهنجي مٿانهن هٿ ڏانهن موڙڻ آهي. اهو توهان جي کجيء کي مٿين ۽ مٿان turningيرائڻ ۾ مدد ڏيندو آهي.

جيتوڻيڪ هڪ معياري ڌڪ بائيسپس عضلات کي نشانو نه بڻائيندو آهي ، پنهنجي هٿن جي پوزيشن تبديل ڪرڻ هن عضلات کي تحريڪ ۾ وڏو ڪردار ادا ڪري سگهي ٿو.

1. بند-موقف پش اپ

توهان جي هٿن کي ويجهي سان منتقل ڪرڻ توهان کي پنهنجي سڌي رستي تي سڌو سنئون ٽارگيٽ ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو.

حرڪت حاصل ڪرڻ لاءِ:

1. معياري پش اپ پوزيشن ۾ داخل ٿيو ، يقيني بڻائڻ ته توهان جو تورو سخت آهي ۽ توهان جي ڳچي غير جانبدار آهي.
2. پنهنجي هٿن کي هڪٻئي جي ويجهو وڌو ، انهن جي وچ ۾ چند انچ ڇڏڻ سان. اهي وڌيڪ ويجهي آهن ، هي مشق سخت هوندو ، تنهنڪري مطابق ترتيب ڏنو ويندو.
3. پنھنجي جسم کي زمين ڏانھن لوڙيو ، پنھنجي کلڻ کي 45 ڊگري زاويه تي ڀ toڻ جي اجازت ڏيو.
4. شروع ڪرڻ ۽ ٻيهر ورڻ لاءِ پوئتي ڌڪي ڇڏيو ، جئين توهان گهڻا ڪري سگهياََ - يا ”ناڪامي” تائين ڪم ڪري سگهو ٿا ـ ٽن سيٽن لاءِ.

2. پٺتي پيل هٿن سان پٺڀرائي

توهان جي هٿن جو صفو توهان جي زور تي موڙيو ۽ انهن جي پوزيشن کي واپس ڪٽڻ واري بازو حرڪت واري حرڪت واري وڌيڪ پيدا ٿيندي. اهو بائيسپس کي نشانو بڻائڻ جي مهم آهي.

اها هڪ ترقي يافته چال آهي ، تنهن ڪري پوري جسم جي تختي جي بدران توهان جي ڪوٺي تي شروع ڪرڻ تي غور ڪريو.

حرڪت حاصل ڪرڻ لاءِ:

1. معياري پش اپ پوزيشن ۾ شروع ڪريو.
2. پنهنجا هٿ موڙيو تنهن ڪري توهان جون آ fingersريون توهان جي پويان ديوار ڏانهن منهن ڪري رهيون آهن. پنهنجي هٿن کي حرڪت ڪيو جئين اهي توهان جي وچ واري واپس سان متوازن آهن.
3. ھيٺ لھي وڃو ، پنھنجي کلن کي پنھنجي جسم ڏانھن ڇڪي جيترو ممڪن ڪري سگھي.
4. هڪ دفعو توهان جي سينه منزل ڏانهن وڌي ٿي ، واپس هلڻ لاءِ زور ڀريو. ٻيهر ، ناڪامي جا ٽي سيٽ مڪمل ڪريو.

3. هڪ هٿياربند پنڻ

هن جي نالي تي خود وضاحت ڪندڙ ، هڪ هٿياربند ڌڪڻ هڪ بازو سان ڪيو ويو آهي جيڪو توهان جي پٺي جي پويان ڇڪيل آهي.

اهو هڪ ٻيو ترقي يافته اقدام آهي ، تنهن ڪري توهان جي گوڏن تي گرڻ يا شروع ڪرڻ واري سطح تي انجام ڏيڻ تي غور ڪريو.

حرڪت حاصل ڪرڻ لاءِ:

1. معياري پش اپ پوزيشن ۾ شروع ڪريو.
2. وڌيڪ استحڪام پيدا ڪرڻ لاءِ پنهنجن پيرن جي وچ وارو مفاصلو وسيع ڪريو ، پوءِ هڪ هٿ زمين تان لاهي ۽ پنهنجي پٺيءَ جي پويان رکي.
3. ھيٺ لھي وڃو جيستائين توھان جو سينه فرش کي ويجھو ڪري ڇڏي.
4. شروع تائين پوئتي کي ڌڪيو ، ناڪاميءَ لاءِ ٽي سيٽ مڪمل ڪرڻ.

غور ڪرڻ جي ڳالھ

جيڪڏهن اهي مشق شروعات ۾ ئي مشڪل هونديون ته مايوس نه ٿيو. گهڻو ڪري ترقي يافته ورزش ڪندڙن لاءِ آهن. فوائد حاصل ڪرڻ لاءِ ترميمي کي استعمال ڪريو.

هر هڪ هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ هڪ حرڪت ڪرڻ سان توهان جي بائپس کي سائيز ۽ طاقت ۾ وڌڻ ۾ مدد ملندي - خاص طور تي جيڪڏهن هيٺ ڏنل ڪجهه بائيپس کي مرڪوز ڪيل مشق سان گڏ ڪيو وڃي!

ٻيا بيسپس فوڪس مشق

توهان پنهنجي بائيپس کي ٻين ڪيترين ئي مشقن سان گڏ هڪ ڪم ڪار پڻ ڏئي سگهو ٿا. ڪوشش ڪر:

ڊبلبيل سائيڪل کي متبادل بڻائڻ وارو ڪم ڪندڙ. جيڪڏهن توهان صرف شروعات ٿي رهيا آهيو ، هر هٿ ۾ 10 پائونڊ يا گهٽ وڌيو. توهان جو جسم بيهي رهڻ گهرجي ۽ توهان جي خم پنهنجي جسم جي ويجهو رهڻ گهرجي جيئن توهان وکر مڪمل ڪيو.

باربيلس بائپس ڪارپس. توهان کي باربي فارم ۾ ٿورو وڌيڪ وزن کڻڻ گهرجي ، انهي ڪري همراهه وڃڻ سان آزاد ٿيو. پڪ ڪريو ته توهان جو فارم پختو آهي ، جيتوڻيڪ! توهان س slowي حرڪت ۾ سست ۽ ڪنٽرول رهڻ چاهيو ٿا.

اوورڊڊ ڪيبل وکر. توهان کي انهي حرڪت جي لاءِ ڪيبل مشين تائين رسائي جي ضرورت پوندي ، جيڪا توهان پنهنجي مٿي کان مٿاهون ڪيو.

چنائيپ. جيتوڻيڪ ڇڪڻ گهڻو ڪري توهان جي پوئتي ڪم ڪري ٿو ، توهان جي گرفت کي چپنائپ ڪرڻ جو عمل ڪري رهيا آهن ، اهي بيسپس سخت ماريندا. جيڪڏهن توهان وٽ جم تائين رسائي آهي ، مدد پاپ اپ مشين استعمال ڪرڻ تي غور ڪريو. توهان هڪ بينڊ ۽ پل اپ بار پڻ استعمال ڪري سگهو ٿا.

هيٺئين لائن

پش اپس هڪ بنيادي مشق آهي ، هڪ توهان کي توهان جي مشق جي معمول ۾ فعلي قوت لاءِ سمهڻ گهرجي. انهن مان مختلف شيون ڪرڻ - بيپسس کي ڌڪ ڏيڻ ، مثال طور - شين کي ڌڪ ڏيڻ ۽ مختلف عضون کي نشانو بڻائڻ.

نيڪول ڊيوس بوسٽن تي ٻڌل ليکڪ ، اي سي اي تصديق ٿيل ذاتي ٽرينر ، ۽ صحت جو حوصلا ڏيندڙ آهي ، جيڪو عورتن کي مضبوط ، صحت مند ، خوشگوار زندگي گذارڻ ۾ مدد ڏيڻ لاءِ ڪم ڪري ٿو. هن جو فلسفو اهو آهي ته پنهنجون وکرون گڏ ڪيون ۽ پنهنجو فٽ هجون - جيڪو به ٿي سگهي ٿو! هوءَ جون 2016 جي شماري ۾ آڪسيجن ميگزين جي “فٽنس آف فٽنيس” ۾ فيچر ڪئي وئي هئي. انهي تي عمل ڪريو انٽامام.