صحتمند ٿيڻ لاءِ هر ڏينهن مون کي ڪيتري کوليسٽرال هجڻ گهرجي؟

مواد

• هدايتون ڇا آهن؟
• صحتمند ڪوليسٽرول ليول لاءِ کائيندا آهن ۽ کائيندا آهن
• اهو ڪٿي مليو آهي
• ڪوليسٽرول کان خالي کاڌو
• کاڌي جا ڀاڳ شامل آهن
• خوراڪ ۾ ملندڙ ڪوليسٽرول ۽ چربی جي مقدار کي سمجهڻ
• تجويزون
  
• غذائي ليبل تي ڇا ڏسڻ گهرجي
• خدمت ڪرڻ جي ماپ
• ڪيوري جي ڳڻپ
• فيصد روزانو ويليو
• ٿڪ ، ڪوليسٽرول ، ۽ سوڊيم
• ڪاربس ، فائبر ، کنڊ ۽ پروٽين
• وٽامن ۽ معدنيات
• پيرڊ:

جائزو

غذا جي رهنمائي جي پٺيان ، ڊاڪٽر توهان کي صلاح ڏيندا هئا ته توهان في ڏينهن 300 مليگرام (ايمگرام) کان وڌيڪ غذائي ڪوليسٽرول نه ڪريو- 200 ايم جي جيڪڏهن توهان کي دل جي بيماري جو وڏو خطرو هجي. پر 2015 ۾ ، اهي هدايتون تبديل ٿيون.

هاڻ ، توهان کي خوراڪ مان ڪوليسٽرول جي مقدار لاءِ مخصوص سفارش ٿيل حدون نه آهن. پر اڃا تائين اهو ضروري آهي ته توهان جي کاڌ خوراڪ تي ڌيان ڏيڻ لاءِ توهان جي جسم جو ڪوليسٽرول ليول صحتمند حد ۾ رکي.

ڊاڪٽرن هاڻ صلاح ڏين ٿا ته توهان پنهنجي غذا ۾ نقصانڪار سورن جي چرٻي ، ٽرانس چرٻي ۽ شامل ڪيل شگر جي مقدار کي محدود ڪريو. توهان کي پنهنجي ڪوليسٽرول جي انڪشاف تي نظر پڻ رکڻ گهرجي ڇاڪاڻ ته جيڪي کاڌا کوليسٽرول ۾ وڌايل آهن گهڻو ڪري سنجيده چڪن ۾ به هوندا آهن.

ھدايتون تبديليون تحقيق جي ڪري آھن ظاھر ڪيو آھي ته غذا کا کوليسٽر پاڻ کي نقصانڪار نه آھي ۽ توھان جي جسم جي رت جي کوليسٽرالول جي سطح ۾ واڌ ۾ مدد نٿو ڪري. ڪوليسٽرول هڪ قدرتي مادو آهي جيڪو توهان جي جسم ۾ پيدا ٿئي ٿو ۽ جانورن جي بنياد تي کاڌي ۾ ملي ٿو. اهو هڪ موم ، ٿلهو مواد آهي جيڪو توهان جي رت جي وهڪري ذريعي سفر ڪندو آهي.

توهان جي جسم کي کوليسٽرال جي ضرورت آهي سيلز ٺاهڻ ۽ ڪجهه هارمونز جي مدد ڪرڻ ۾. توهان جو جسم چرٻي ، شگر ۽ پروٽين مان جگر ۽ آنڊي ۾ گهربل تمام کوليسٽرول پيدا ڪري ٿو.

پر مسئلا پيدا ٿيندا آهن جڏهن توهان تمام گهڻو سنواريل ۽ ٽرانس فٽي کائيندا آهيو. اهي توهان جي جگر کي تمام گهڻو LDL (“خراب”) کوليسٽر پيدا ڪرڻ جو سبب بڻائين ٿا ، جيڪي مٽيءَ ۾ دٻائڻ واري ذخيري ۾ پون ٿا. انهي سبب لاء ، ماهر عام طور تي ٽرانس چربی کان پاسو ڪرڻ کان بچن ٿا ۽ توهان جي ڪل ڪيلوري جو حاصل ڪيل پيٽ ڀرڻ تائين محدود ڪري ٿو.

ڪنهن ماڻهو لاءِ ڏينهن ۾ 2 هزار ڪيوريئرز کائڻ گهرجن ، اهو روزانو 200 کیلوري (22 گرام) يا روزانو سوڌو ٿيل چربو گهٽ هوندو. آمريڪي دل ايسوسيئيشن (ايڇ اي) پاران سڀ کان تازي تجويز توهان جي روزاني ڪلورين جي صرف 5 يا 6 سيڪڙو تائين پيٽ ڀرڻ وارن شين کي وڌيڪ حد تائين محدود ڪرڻ آهي.

تنهن ڪري هر ڏينهن 2،000 ڪوليئرن لاءِ (ڪيلوري / ڏينهن) غذا ، جيڪا تقريبن 100 کان 120 جيلوري يا 11 کان 13 گرام هوندي.

مطالعي پڻ ظاهر ڪيو آهي ته کنڊ تي منفي اثر شامل ڪيا ويا آهن ۽ دل جي بيماري جو خطرو وڌائي ٿو. AHA عورتن لاءِ وڌيڪ 6 چانهن (100 کیلوري) ۽ مردن لاءِ 9 چمچن (150 کیلوري) کان وڌيڪ سفارش نه ڪندو آهي.

کوليسٽرول ۽ چربی جي تجويز ڪيل سطحن جي نئين ہدايتن جي باري ۾ وڌيڪ سکڻ لاءِ پڙهڻ جاري رکو ، انهي سان گڏ اهي کاڌا جيڪي توهان کي محتاط رکڻ گهرجن.

هدايتون ڇا آهن؟

توهان جي جسم جي ڪوليسٽرول جي سطح گهٽ رکڻ لاءِ هيٺين خوراڪ لاءِ ڏنل تجويزون ڏيندي:

وڌيڪ پڙھيو اچو ته سنتوت ۽ اڻ طافيل چرٻي جو فرق.

صحتمند ڪوليسٽرول ليول لاءِ کائيندا آهن ۽ کائيندا آهن

اهو ڪٿي مليو آهي

ڪوليسٽرول پاڻ کي صرف جانورن جي بنياد تي کاڌي ۾ مليا آهن ، جن ۾ شامل آهن:

• گوشت
• کير جون ٺهيل شيون
• سامونڊي کاڌا
• بيدي جي زردي
• مکڻ

جزيري کي ڪوليسٽرول ۾ وڏي هوندي آهي پر ان تي چڙهيل چربی تمام گهٽ آهي. ڏسو ڇو ته توهان دل کي صحتمند غذا واري حصي مان مزو وٺي سگهو ٿا.

ڪوليسٽرول کان خالي کاڌو

کاڌي ۾ ڪو کوليسٽرال نه آهي جهڙوڪ:

• ميون
• ڀايون
• اناج
• ميون

اهي پڻ سڀني لاءِ صحتمند متوازن غذا جو حصو آهن.

کاڌي جا ڀاڳ شامل آهن

کاڌو جيڪي تيز ڪيلن ۾ وڌيڪ هوندا آهن ۽ ان کي محدود هجڻ گهرجي:

• ڳاڙهو گوشت ۽ سور جو گوشت
• پکايا مال ، جهڙوڪ ڪيڪ ۽ ڪوڪيز
• پنير
• پيزا
• آئس ڪريم
• پروسيس ٿيل گوشت ، جهڙوڪ سوسيج
• تريل کاڌا

کاڌي ۾ غير صحت مند ٽرانس چربی شامل آهي ، جنهن کان پاسو ڪرڻ گهرجي ، شامل آهن:

• تريل کاڌا
• اجزاء جي لسٽ ۾ “هائڊروجنڊ آئل” سان پيڪ ٿيل کاڌي
• پکايا مال ، جهڙوڪ ڪيڪ ، پيز ، ۽ ڪوڪيز
• مارجرین
• مائڪرو ويڪرو پاپ ڪارن
• ٿڪڻ

خوراڪ جيڪي صحتمند غير محفوظ ڪيل ٿڌي تي مشتمل هونديون آهن ، جيڪي توهان کي کائڻ گهرجي ، انهن ۾ شامل آهن:

• زيتون ، مونگ ، ڪينولا ، سج لهڻ ۽ سورج مکڻ جو تيل
• ايڪوکوڊس
• اڪثر نيون ، پر خاص ڪري اخروٽ
• اڪثر ٻج ، جن ۾ سورج مکي ، چيا ۽ ڀنگ جو ٻج شامل آهن

خوراڪ ۾ ملندڙ ڪوليسٽرول ۽ چربی جي مقدار کي سمجهڻ

هتي خوراڪ جا ڪجهه مثال آهن ۽ تقريبن هر هڪ ۾ توهان ڪيتري کوليسٽرول ۽ ٿولهه ڳولي سگهو ٿا.

مٿي ڏنل سڀ قيمتون USDA جي طرفان آهن. اهي صرف توهان جي خوراڪ ۾ ملندڙ ڪوسٽرول ۽ چرٻي جا ڪجھه مثال آهن. هتي توهان کان لطف اندوز ٿيڻ لاءِ وڌيڪ کوليسٽر گهٽائيندڙ خوراڪ آهن.

تجويزون

• توهان جي کاڌي جي ليبل تي سنترپيل ۽ ٽرانس فٽس تي به ڌيان ڏيو ، انهي سان گڏ شامل ڪيل شگر. توهان جو گهٽ استعمال ڪندي ، بهتر. توھان جي روزاني ڪيڙن مان 10 سيڪڙو کان وڌيڪ بھترين ڀا fين يا شامل ڪيل شگر مان نه اچڻ گھرجي.
• ڪافي کوليسٽرول کائڻ بابت پريشان نه ڪريو. توهان جو جسم ڪافي ٺاهي ٿو ڇا توهان ان کي کائيندا آهيو يا نه.
• وڌيڪ صحتمند ، اڻaturاتل چربی کائو. مکڻ کي کٽڻ ۾ اضافي ڪنڊي زيتون جو تيل سان گڏ ڪوشش ڪرڻ ، گوشت جا ٻٻر کٽ خريد ڪرڻ ۽ نٽ ۽ ٻج تي ناشتي ڪرڻ بدران فرينچ فرائي يا پروسيس ٿيل ناٽڪ کاڌي.

غذائي ليبل تي ڇا ڏسڻ گهرجي

سفارش ڪيل خدمت جي سائيز جي بنياد تي ، خوراڪ تي غذائي ليبل توهان کي ٻڌائي ٿو ته هر هڪ غذائي يا موٽو ڪيترو آهي. 2 هزار ڪيوري / ڏينهن جي غذا لاءِ انگ ۽ سيڪڙو لکيا ويا آهن. توهان کي پيڪيج ، بند ڪيل يا بوتل ٿيل شين جي پٺي تي هڪ ليبل ملندو جنهن ۾ لکيل آهي “غذائي حقيقتون.”

هتي صحيح طريقي سان ليبل ڪيئن پڙهو:

خدمت ڪرڻ جي ماپ

پهرين ، توهان خدمت جي سائيز تي ڌيان ڏيڻ چاهيندا. اهو سڌو سنئون جائداد ۾ ڏنل آهي ”غذائي حقيقتون.“ معلومات هيٺ ڏنل سائيز جي درج ڪيل آهي ، جيڪا پوري ٿي سگھي ٿي نه. مثال طور ، سرونگ سائيز 1/2 کپ يا 18 ڪڪڙ وارا ٿي سگهيا.

2018 ۽ 2020 جي وچ ۾ ، گهڻو ڪري کاڌا ٺاهيندڙن جي غذائي ليبل تي وڌيڪ حقيقي خدمتگار سائيز شامل ڪرڻ لاء. ڪجهه پروڊڪٽس لاءِ ، انهن ممڪن طور تي هڪ ٻيو ڪالم شامل هوندو جيڪو کاڌي جي مجموعي پيڪيج يا يونٽ جي قيمت ڏيکارين ٿا.

ڪيوري جي ڳڻپ

اڳيون ، توهان ڏسو ته ڪيلوري جي ڳڻپ انهي خدمت واري رقم لاءِ ، بشمول چرين جو تعداد جيڪي چرٻي مان اچن ٿا.

فيصد روزانو ويليو

ليبل جي سا sideي پاسي ، سيڪڙو روزانو ويليو توهان کي ٻڌائي ٿو ته هر خاص غذا ۾ هر چربی يا غذائيت ، 2،000 ڪيوري / ڏينهن جي غذا تي ٻڌل آهي. 20 سيڪڙو کان وڌيڪ سمجهيو ويندو آهي اعلي ۽ 5 سيڪڙو گهٽ سمجهيو ويندو آهي.

ٿڪ ، ڪوليسٽرول ، ۽ سوڊيم

ڪل چربی ، سچائي واري چربی ، ڪوليسٽرول ، ۽ سوڊيم پهرين فهرست ۾ آهن. اهي قدر آهن جيڪي توهان محدود ۽ باقائدگي سان ڏسڻ چاهيندا.

ڪاربس ، فائبر ، کنڊ ۽ پروٽين

ڪاربوهائيڊريٽ ، غذايي فائبر ، شگر ، ۽ پروٽين ٻئي نمبر تي آهن. توهان پڪ ڪرڻ چاهيو ٿا ته توهان هر روز ڪيترن ئي فائبر کائي رهيا آهيو ته کوليسٽرال کي جانچ ۾ رکڻ ۾ مدد لاءِ.

"شامل ڪيل شگر" پڻ تازه ڪاري غذائي ليبل تي درج ڪئي ويندي.

وٽامن ۽ معدنيات

وٽامن ۽ معدنيات آخري لسٽ ٿيل آھن. اهي غذائي شيون آهن جيڪي توهان عام طور تي پڻ سفارش ڪيل مقدار چاهيندا آهن.

پيرڊ:

آخرڪار ، توهان هڪ فوٽ نوٽ ڏسندا جيڪو توهان کي ٻڌائي ٿو ته هر فهرست ڪيل غذائي شيون توهان کي ڪيترو مقصد حاصل ڪرڻ گهرجي جيڪڏهن توهان 2،000 يا 2،500 ڪيوري / ڏينهن جي غذا کائي رهيا آهيو.

whatاڻڻ ته ڇا ڏسو - ۽ توهان جي خوراڪ پيڪيجز تي ڪٿي - پنهنجي کوليسٽرال جي سطح گهٽ ۽ دل کي صحتمند رکڻ لاءِ هڪ اهم قدم آهي.