سياري جو کاڌو توهان سڌو پنهنجي پينٽري مان ڪڍي سگهو ٿا

مواد

• Beاڙهي Veا Veين جو سوپ
• سالمن سلاد پيٽاس
• ڪريمي اطالوي ا .و
• ا Souين جو سوپ
• مکڻ ۽ ڪارو لوبيا سلاد
• پکا ٿيل توفو ۽ Quinoa
• سوبا نوڊلز سان
• مصالحي دار ڪڪڙ
• ليمون تون ۽
• مکڻ ansايون
• لاءِ جائزو

وڏي پئماني تي بند ٿيل سامان خريد ڪرڻ شايد ٿورڙي بيوقوف لڳي ٿي، قيامت جي ڏينهن جي تياري-ڪوشش ڪريو ، پر ھڪڙي س stي اسٽاڪ ٿيل الماري ٿي سگھي ٿي صحت مند کائڻ وارن جو بھترين دوست-جيستائين توھان صحيح شيون چونڊي رھيا آھيو. ڪيتريون ئي کنڊ جون شيون بدنام لوڻ وارا بم آهن، جيڪي نه رڳو ڦڦڙن جو سبب بڻجن ٿا پر بلڊ پريشر کي به تيز ڪن ٿا، ۽ ٻيون غير خراب ٿيڻ وارين شين ۾ ٽرانس فيٽ يا قابل اعتراض ۽ اڪثر ناقابل بيان-پريزرويوٽو شامل آهن.

ٿوري خريداريءَ جي ھدايتن سان ۽ ھيون ترڪيبون انتھوني اسٽيورٽ کان ، ھيڊ شيف پريتيڪن ڊگھي ويٽي سينٽر تي ميامي ، FL ، پر ، توھان چاھي سگھوٿا ھڪڙو صحتمند ، گھٽ سوڊيم لنچ يا ڊنر ڪجھ وقت ۾ گڏ ڪري ڪجھ اجزاء گڏ ڪرڻ سان. هٿ تي لڳ ڀڳ ضمانت آهي.

Beاڙهي Veا Veين جو سوپ

جڏھن توھان و grabي سگھوٿا ڪيترن ئي پھرين madeاھيل anا andين ۽ سبزي جي سوپ جي اختيارن مان پنھنجي سپر مارڪيٽ جي شيلفز تي ، توھان جو پنھنجو سوپ affاھڻ حيران ڪندڙ آسان آھي ۽ توھان جي صحت لاءِ تمام گھڻو بھتر. گھر جي نسخن ۾ اٽڪل 100 ملي گرام سوڊيم آھي يا گھٽ ۾ گھٽ 2 پيالو رڻ. ان جي ابتڙ، ڪيترن ئي کنڊ جي سوپ جي مدد سان بلڊ پريشر 1,200 مليگرام يا ان کان وڌيڪ شامل آهي، هڪ پريشان ڪندڙ رقم جنهن تي غور ڪندي ته صحت جا ماهر 1,500 ملي گرام کان وڌيڪ سوڊيم استعمال نه ڪرڻ جي صلاح ڏين ٿا. س dayي ڏينهن لاءِ. هن ڊش ۾ ڀاڄيون فائديمند غذائي اجزاء جي ڌوٻي لسٽ سان ڀريل آهن، جن ۾ گھٽ ٿلهي سبزي پروٽين، فائبر، اينٽي آڪسائيڊنٽ، ۽ پيچيده (سست جلندڙ) ڪاربوهائيڊريٽ شامل آهن.

ھدايتون: سوپ جي ٿانءَ ۾، 1 ڳاڙهي لوڻ شامل ٿيل ڳاڙهي لوبيا، 4 پيالو گھٽ سوڊيم سبزي جو رس (جهڙوڪ RW Knudsen Very Veggie Low-Sodium)، 2 کان 3 چمچا اوريگانو يا اطالوي طرز جي سيزننگ، ۽ 2 پيالا. ڪٽيل ڀاڄيون (جيڪا به شيءِ جيڪا فرج ۾ ويٺي هجي، جهڙوڪ گاجر، اجوائن ۽ پياز، ڪم). ابل تي آڻيو ۽ ڀاڄيون جيستائين ڀاڄيون 10 کان 15 منٽن تائين ٿلهي نه ٿين. akesاھي ٿو اٽڪل 4 2-ڪپ سرونگ.

سالمن سلاد پيٽاس

تازو مڇي بهترين آهي جڏهن توهان رات جي ماني لاءِ فليٽ چاهيو ٿا، پر جلدي سينڊوچز ۽ سلاد لاءِ، ڪئنڊ يا پائوچ وڃڻ جو رستو آهي. توهان اڃا تائين دل جي صحت مند omega-3s حاصل ڪري رهيا آهيو، جيڪي پڻ بک کي گهٽائڻ لاء مليا آهن. م fishي ۾ نقصانڪار ڪيميائي شين بابت پريشان؟ سامون ، خاص طور تي جهنگلي سامون ، آهن مسلسل پارا جي گهٽ سطحون ، ا showياس ڏيکارين ٿا. ڪڪڙ لاءِ پياز شامل ڪريو، ڪٽيو (جيڪڏهن توهان کي تمام گهڻو کائڻ پسند نه آهي ته شامل ڪرڻ کان اڳ انهن کي ٿڌو پاڻي ۾ لڪايو)، ۽ quercetin، هڪ اينٽي آڪسائيڊنٽ جيڪو ڪينسر جي خطري کي گهٽائي سگهي ٿو ۽ اندروني سوزش کي گهٽائي سگھي ٿو.

ھدايتون: ھڪڙي وچولي مکڻ واري ٿانو ۾ ، ملايو 4 آونس کنڊ ٿيل گھٽ سوڊيم سامون (نيڪال ٿيل) ، 1 وڏو چمچو نان فٽ ميئونز ، 1/2 چائے جو چمچو خشڪ ڊيل ، 2 کان 3 چمچا عمدا ڪٽيل پياز ، ۽ 1/2 پيالو ڪٽيل ڪڪڙ. خدمت ڪريو س -ي ڪڻڪ جي پٽاٽن جي اندر يا مٿي تي ليٽيس جي بستري تي جيڪڏھن توھان ڪاربوهائيڊريٽ کائي رھيا آھيو. اٽڪل 2 سرونگ ٺاهي ٿو.

ڪريمي اطالوي ا .و

ا Souين جو سوپ

beا ofين جي خوبصورتي اها آهي ته اهي سوپ ۾ ٿلهي ڪرڻ واري ايجنٽ طور به ڪم ڪن ٿا ، ان کي هڪ امير ، ڪريمي ، ريب اسٽيڪنگ تسلسل ڏئي ٿو بغير creamري ڪريم استعمال ڪرڻ جي يا ڪنهن به چربي کي شامل ڪرڻ جي. ھن نسخي ۾ شامل آھي escarole ، ھڪڙو gاي جيڪو اطالوي کاuن ۾ مشھور آھي ، پر منجمد ڪٽيل پالڪ جو ھڪڙو پيڪيج-ھڪڙو hardيو سخت محنت ڪندڙ ”پينٽري“ جزو جيڪو ھٿن جي ڪم تي ھوندو اھو بھترين آھي. ٻئي ڀاڄيون سنگين سپر فوڊز آهن، جن ۾ اينٽي آڪسيڊنٽ، فائبر ۽ ٻيا اهم غذائي جز شامل آهن جيڪي ڪينسر، دل جي بيماري ۽ ذیابيطس سميت وڏين بيمارين جي خطري کي گھٽ ڪن ٿا.

ھدايتون: 14-آونس مان 2 چمچون ڪينيليني بينز جو چمچو بغير لوڻ جي شامل ڪيل لوبن مان ۽ هڪ طرف رکي ڇڏيو. باقي ansايون صاف ڪريو. وچولي نان اسٽڪ پين ۾، 5 لونگ ڪٽيل لہسن کي ترسايو جيستائين شفاف ٿي وڃي. شامل ڪريو 2 پيالو گھٽ سوڊيم ڪڪڙ يا سبزي جو برٿ ۽ 1 هيڊ اسڪرول، عمدي ڪٽيل. اٽڪل 15 منٽن لاءِ سمير ، يا پنھنجي ذائقي مطابق. شامل ڪريو خالص ansا andيون ۽ pepperاڙهي مرچ جا kesوٽا ۽ ڪارا مرچ ذائقو ڪرڻ لاءِ ، ۽ ھڪ منٽ و forيڪ کائڻ لاءِ. اٽڪل 2 2-ڪپ سرونگ ٺاهي ٿو.

مکڻ ۽ ڪارو لوبيا سلاد

هڪ اعلي فائبر غذا جي فائدن تي ڪافي زور نه ٿو ڏئي سگهجي: اهو توهان کي باقاعده رکي ٿو، يقينا، پر ڪوليسٽرول کي گهٽائي ٿو ۽ کولن جي ڪينسر جي خطري کي گھٽائي ٿو. و foodsيڪ کا foodsو جيئن مکڻ ۽ ansا youيون توھان کي تڪڙو ريندا ته جيئن توھان س eatني کان گھٽ کائو ، سياري جي خوفناڪ وزن کي روڪڻ جي اھميت. ان ڳالهه جو ثبوت آهي ته فائبر اصل ۾ ذائقو (۽ ڏسڻ ۾) سٺو آهي، هي رنگين مکس هڪ پاسي جي طور تي سٺو آهي جڏهن گھاس جي جڙي ٻوٽين سان سينگاريو ويو آهي جهڙوڪ سلينٽرو يا فليٽ ليف پارسلي، يا ان کي سائي سلاد ۾ ڪٽيل ڪڪڙ جي سيني سان گڏ ڪريو ۽ لنچ لاء پيڪ ڪريو. آفيس. ۽ جڏهن ته سالسا گرم لڳي سگهي ٿو، اهو هڪ بهترين سياري جي وقت جو مصالحو آهي، مدافعتي وڌائڻ واري وٽامن سي ۾ اعلي آهي ٿڌ کان بچڻ لاءِ ۽ لائيڪوپين، هڪ اينٽي آڪسيڊنٽ جيڪو فالج جو خطرو گهٽائي سگهي ٿو. ر checkو سوڊيم ليول چيڪ ڪريو جيئن ڪي برانڊ تمام گھڻو سخي ھوندا آھن لوڻ سان.

ھدايتون: گڏ ڪريو 1 ڪين لوڻ شامل ٿيل ڪارا لوبيا، 1 کنڊ جي داڻا، 1/2 پيالو ڪٽيل سائي پياز، ۽ 1 پيالو سالسا. Doubleيڻو (يا ا triا به ٽي )يرا) اجزاء جيڪڏھن توھان گھڻو ڪري بنائڻ چاھيو ٿا. پارٽي لاءِ سلاد جي طور تي يا پڪل ٽارٽيلا چپس تي ٿورڙو گرٽيل ، اعليٰ معيار جي چيڊر پنير سان گڏ پيش ڪريو. akesاھي ٿو اٽڪل 4 1-ڪپ سرونگ.

پکا ٿيل توفو ۽ Quinoa

آه ڪانوا. هي صحتمند، سوادج، اطمينان بخش اناج (ٺيڪ آهي، ٽيڪنيڪل طور تي ٻج) اڇي چانورن کي شرمسار ڪري ٿو ٻه ڀيرا پروٽين ۽ 2 گرام فائبر في اڌ ڪپ جي خدمت ۾. ۽ ان جي حيثيت جي باوجود سپر فوڊ دو جور، اسان ان کي تمام گهڻو پسند ڪريون ٿا اعلان ڪرڻ لاء ته اهو کاڌ خوراڪ شارڪ کي ڇڪايو آهي. ھي نسخو و addsائيندو آھي ٽڪر و boostائڻ وارو ، کمر سان دوستانه توفو ، جنھن ۾ اٽڪل ا half ڪليريون آھن ڪڪڙ يا گوشت جي. جڏهن ته اهو ناهي هڪ پينٽري اسٽاپ في سي ، ان کي رکڻ گهرجي اٽڪل weeksه هفتا توهان جي فرج ۾.

ھدايتون: cupوء 1 پيالو Quinoa ٿ coldي پاڻي ۾. ھڪڙي وچولي چٽڻيءَ ۾ ، Quinoa کي ملايو 1 چمچ ڪريلي پاؤڊر ۽ 1 چمچو ھلدي. 2 پيالو شامل ڪريو گھٽ سوڊيم ڪڪڙ يا سبزي وارو ورٿ ۽ آڻيو ڪوڙ تي. ڍڪيو ۽ ساڙيو جيستائين پاڻي جذب نه ٿئي، اٽڪل 15 منٽ. 1 پيالو ڪٽيل گاجر ۽ 1 پيالو ڪعبي مضبوط ٽوفو ۾ وڌو. akesاھي ٿو اٽڪل 4 1-ڪپ سرونگ.

سوبا نوڊلز سان

مصالحي دار ڪڪڙ

پنهنجي رامين نوڊلز جي خواهش کي ان جي بدران صحتمند، گهٽ-ڪيوري نوڊلز سان گڏ ڪريو. ھڪڙو پيالو سوبا (جاپاني لفظ ”بڪواٽ“ لاءِ) آھي ر justو 113 کیلوريون اڇو پاستا جو هڪ پيالو، اٽڪل 200. ان سان گڏ اهي گلوٽين کان پاڪ آهن ۽ فائبر، پروٽين ۽ بي وٽامنز سان ڀرپور آهن، وٽامنز جي وڏي پيماني تي، ميٽابولزم کان وٺي ڊي اين اي ٺاهڻ کان وٺي رت جي ڳاڙهي سيلن جي ٺهڻ تائين هر شيءِ ۾ ڪردار ادا ڪري رهيا آهن. سوبا کي ormولڻ ڏا littleو مشڪل ٿي سگھي ٿو ڊور روم روم نوڊل اسٽپل جي يٽ ۾ ، پر گھڻيون ”گورمٽ“ گروسري فوڊ زنجيرون انھن کي ايشيائي فوڊ گلي ۾ کڻنديون آھن. پادريءَ کي okڪڻ واري تماڪ سان ا notلائڻ نه ر addsو طعام کي و dishائيندو آھي ھن ڊش ۾ ، پر اھو سوزش مخالف پڻ آھي.

ھدايتون: هڪ وڏي ٿانءَ ۾ 1/2 چمچ پيپريڪا، چِٽِي لال مرچ، تازو پسيل ڪارا مرچ، 1/2 پيالو تازو ليمن جو رس، ۽ 2 پيالو، ٻج، ۽ ڪٽيل ڪڪڙين کي گڏ ڪريو. مرکب کي ويهڻ ڏيو جڏهن توهان پيڪيج جي هدايتن مطابق اونس سوبا نوڊلز پکايا. نوڊلز کي نچايو ۽ ڪڪڙ جي مرکب سان ٽاس ڪريو جيستائين نرمي سان ملايو وڃي. 4 سرونگ ٺاهي ٿو.

ليمون تون ۽

مکڻ ansايون

مکڻ جون ڀاڄيون اوترو ئي لذيذ آهن جيترو اهي آواز- وڏيون، گوشت واريون ۽ ڀرڻ واريون آهن- ۽ اهي تمام اهم لوهه جو هڪ سٺو ذريعو آهن، هڪ معدني هر ڪنهن کي سيل جي واڌ، قوت مدافعت، ۽ شعوري ترقي جي ضرورت آهي. جيڪڏهن توهان کي ڳري دور آهي، لوهه خاص طور تي انميا کان بچاء لاء اهم آهي. ھي نرم مزاج وارا ansا wellا چ workيءَ طرح ڪم ڪن ٿا روشن ، زوردار ذائقن جھڙوڪ ليمون ، سائي پياز ۽ ھلڪو ٽونا ، جنھن ۾ گھٽ کیلوريون ۽ گھٽ پارا آھن سفيد ٽونا جي مقابلي ۾.

ھدايتون: وچولي ملائڻ واري پيالي ۾، 1 ڪين گھٽ سوڊيم بٽر بينز، 1 ڪين پاڻيءَ سان ڀريل گھٽ سوڊيم ٽونا (خراب ٿيل)، 1/2 پيالو ڪٽيل سائو پياز، اڌ ليمن جو رس، 1 چمچو زيتون جو تيل، ۽ جيترو لال مرچ مرچ فلڪس جيئن گھرجي. 2 چمچن مٿان چمچو ڪٽيل رومين ليٽيس يا بيبي اروگولا. 2 کان 3 سرونگ ٺاهي ٿو.

لاءِ جائزو