7 لال ڪيانا جا فائدا (۽ اهي پيلو آنن کان ڪيئن مختلف ٿين ٿا)

مواد

• 1. گھڻن اهم غذائي جزن تي مشتمل هوندي آهي
• 2. بلڊ پريشر گهٽائي سگھي ٿو
• 3. اکين جي صحت جي مدد ڪريو
• 4. اينٽي آڪسيڊنٽس ۾ مالدار
• 5. شايد توهان جي مدافعتي نظام جي مدد ڪن
• 6. هاضمي جي صحت کي بهتر بڻائي سگھي ٿو
• Prebiotics تي مشتمل
• فائبر جو سٺو ذريعو
• 7. مزيدار ۽ آسان غذا ۾ شامل ڪرڻ لاءِ
• ڳاڙهي بمقابله زرد وارا
• هيٺيون لائن

دنيا جي ڀرسان 1000 کان وڌيڪ جيلن جا مختلف قسم آهن (1).

ڳاڙهي ڪيڙا ڳاڙهي چمڙي سان ڏکڻ اوڀر ايشيا کان ڪيانا جو هڪ گروپ آهي.

اهي نرم آهن ۽ پکا هوندا آهن هڪ مٺي ذائقو. ڪجهه ماڻهو چون ٿا ته انهن کي باقاعده ڪيلي وانگر مزو ايندو آهي - پر رسالي مٺير جي اشاري سان.

اهي عام طور تي ڊيسٽٽس ۾ استعمال ٿيندا آهن پر خوشبودار ڀا savين سان به گڏ ايندا آهن.

ڳاڙهي ڪيانا ڪيتريون ئي ضروري غذائي شيون فراهم ڪن ٿيون ۽ توهان جي مدافعتي نظام ، دل جي صحت ، ۽ هاضمي کي فائدي ڏين ٿيون.

هتي ڳاڙهي رنگ جا 7 فائدا آهن ـ ۽ اهي ڪئين پيلن کان مختلف آهن.

1. گھڻن اهم غذائي جزن تي مشتمل هوندي آهي

پيلو ڪيانا وانگر ، ڳاڙهي ڪيانا لازمي غذائي شيون فراهم ڪن ٿا.

اهي خاص طور تي پوٽاشيم ، ويٽامين سي ۽ وٽيامين بي 6 ۾ مالدار هوندا آهن ۽ فائبر جي مناسب مقدار تي مشتمل هونديون آهن.

هڪ نن redڙو لال ڪيانا (3.5 آونس يا 100 گرام) مهيا ڪن ٿا ():

• ڪڻڪ 90 کیلوري
• ڪاربس: 21 گرام
• پروٽين: 1،3 گرام
• چرٻي: 0،3 گرام
• فائبر: 3 گرام
• پوٽاشيم 9٪ ريفرنس روزاني گهري (آر ڊي ڊي)
• وٽامن بي 6: آر ڊي آءِ جو 28 سيڪڙو
• وٽامن سي: آر ڊي آءِ جو 9 سيڪڙو
• مگنيشيم: آر ڊي آءِ جو 8 سيڪڙو

هڪ نن redي ڳاڙهي ڪيلي ۾ صرف 90 کیلوريون هونديون آهن ۽ گهڻو ڪري پاڻي ۽ ڪاربن تي مشتمل هوندو آهي. وٽامن بي 6 ، ميگنيشيم ۽ وٽامن سي جي وڌيڪ مقدار هن ڪڻڪ جي مختلف قسمن کي خاص ڪري غذائيت سان ڀريل بڻائي ڇڏيندي آهي.

خلاصو ڳاڙهي ڪيلي وڏي غذائي قيمت هوندي آهي. اهو ضروري معدنيات ، ويتامين B6 ۽ فائبر ۾ مالدار آهي.

2. بلڊ پريشر گهٽائي سگھي ٿو

پوٽاشيم دل جي صحت لاءِ معدني ضروري آهي ، انهي جو بلڊ پريشر کي ڪنٽرول ڪرڻ ۾ ڪردار جي ڪري.

ڳاڙهو ڪيلانا پوٽاشيم ۾ مالدار آهن - هڪ نن fruitڙو ميوو جنهن سان 9 سيڪڙو آر ڊي آئي فراهم ڪندي آهي.

تحقيق ڏيکاري ٿي ته وڌيڪ پوٽاشيم وارا بھرپور غذا کائڻ سان بلڊ پريشر گهٽائڻ ۾ مدد ملي ٿي (، ،).

22 ڪنٽرول ٿيل مطالعي جو جائزو مليو ته وڌيڪ پوٽوشيم کاڌي کي گهٽائڻ وارا سيسٽڪول بلڊ پريشر (پڙهڻ جو مٿيون نمبر) 7 ملي ميٽرن جي ڀيٽ ۾. اهو اثر ماڻهن ۾ مضبوط هو جن کي پڙهائي جي شروعات ۾ بلڊ پريشر وڌيڪ هو ().

بلڊ پريشر جي ضابطي لاءِ هڪ ٻيو اهم معدنيات ميگنيشيم آهي. انهي نن mineralڙي لال ڪيلي توهان جي روزاني جي ضرورت جي تقريبن 8 سيڪڙو انهي معدنيات کي فراهم ڪندي.

10 مطالعي جو جائزو وٺڻ ياد ڪيو ته توهان جي مگنيشيم جو مقدار 100 ميگاواٽ وڌي وڌڻ سان هر ڏينهن توهان جي بلڊ پريشر جي خطري کي 5 سيڪڙو تائين گهٽائي سگھي ٿي.

اضافي طور تي ، ٻنهي مگنيشيم ۽ پوتنشيم جي توهان جو اضافو وڌائڻ شايد صرف هڪڙي منرل () کان وڌيڪ کائڻ سان گڏ بلڊ پريشر گهٽائڻ ۾ وڌيڪ اثرائتو ٿي سگھي ٿو.

خلاصو ڳاڙهي ڪيلا پوٽاشيم ۽ ميگنيشيم ۾ مالدار هوندا آهن. توهان جي انهن ٻن معدنيات جي مقدار کي وڌائڻ سان بلڊ پريشر گهٽائڻ ۾ مدد ملي ٿي

3. اکين جي صحت جي مدد ڪريو

ڳاڙهي ڪيليٽس ڪيروٽينيڊ آهن - اهي روغن جيڪي ميوي کي سندن ڳاڙهي ڇليندا آهن ().

لوٽين ۽ بيٽا ڪيروتين ڳاڙهي رنگ جي ٻن ڪيروٽينوئڊ آهن جيڪي اکين جي صحت کي مدد ڏين ٿا.

مثال طور ، لتنن عمر سان لاڳاپيل ميڪولر تنزلي (AMD) ، هڪ ناقابل علاج اکين جي بيماري ۽ انڌيري جو هڪ اهم سبب روڪڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ().

حقيقت ۾ ، 6 مطالعي جو هڪ جائزو اهو معلوم ڪيو ته لٽينن وارا مالدار غذا کائڻ سان توهان جي عمر سان لاڳاپيل ميڪولر تنزلي جي خطري 26 سيڪڙو گهٽائي سگهي ٿي ().

بيٽا ڪيروتيني هڪ ٻيو ڪارٽوينوڊ آهي جيڪو اکين جي صحت کي مدد ڏيندو آهي ، ۽ ڳاڙهي ڪيانا وڌيڪ کاڻ جي ٻين قسمن کان وڌيڪ مهيا ڪندا آهن ().

بيٽا ڪيروٽين توهان جي جسم ۾ ويٽامين اي ۾ تبديل ٿي سگهي ٿي - اکين جي صحت لاءِ سڀ کان اهم وٽامن ()

خلاصو ڳاڙهي ڪيليٽس ڪيٽوينائڊس جهڙوڪ لٽينن ۽ بيٽا ڪيروتين تي مشتمل آهن جيڪي اکين جي صحت کي وڌائين ٿا ۽ ماکيري جي تنزلي جي خطري کي گهٽائي سگهن ٿا.

4. اينٽي آڪسيڊنٽس ۾ مالدار

اڪثر ٻين ميون ۽ ڀا vegetablesين وانگر ، ڳاڙهي ڪيڙن ۾ طاقتور اينٽي آڪسيڊنٽس هوندا آهن. حقيقت ۾ ، اهي پيالو ڪيڙن کان وڌيڪ اينٽي ايڪسڊينٽس جي وڌيڪ مقدار فراهم ڪن ٿا ().

اينٽي آڪسيڊنٽس مرڪب آهن جيڪي ماليڪيولن جي آزاد خشڪي کي نقصان پهچائيندڙ نقصان کان بچائين ٿا. توهان جي جسم ۾ وڌ کان وڌ آزاد شعاعن شايد ٿي سگهي ٿي هڪ عدم توازن کي ، آڪسائيڊائٽيٽ اسٽريٽ جي نالي سان سڃاتو وڃي ٿو ، جيڪو دل جي بيماري ، ذيابيطس ۽ ڪينسر جهڙين حالتن سان ڳن isيل آهي

ڳاڙهي ڪيلي ۾ مکيه اينٽي آڪسيڊنٽس شامل آهن ():

• ڪيروٽينوئڊس
• اينٽيڪيوئنينز
• وٽامن سي
• ڊومامين

اهي اينٽي آڪسائيڊينس پيش ڪن ٿيون حفاظتي صحت جا فائدا. مثال طور ، هڪ منظم نظرثاني اهو معلوم ڪيو ويو آهي ته اينٽيڪيوينينز جي خوراڪ جو سمٿري دل جي بيماري جو خطرو 9 سيڪڙو گهٽجي ويو ().

اينٽي آڪسائيڊينٽس مان ڀرپور ميون کائڻ وارا - جهڙوڪ ڳاڙهي ڪيڙا - توهان جي ڪجهه دائمي حالتن جي خطري کي گهٽائي سگهن ٿا (،).

خلاصو ڪيترن ئي اينٽي آڪسيڊنٽس ۾ ڳاڙهي ڪيلا وڌيڪ هوندا آهن جيڪي سيل ريڊيڪل کي آزاد ريڊيڪلز سبب ٿيڻ کان بچائيندا آهن ۽ ڪجهه بيمارين جو سبب گهٽائي سگهندا آهن.

5. شايد توهان جي مدافعتي نظام جي مدد ڪن

ڳاڙهي ڪيلا وٽامن سي ۽ بي 6 ۾ مالدار آهن. اهي غذائيت هڪ صحت مند مدافعتي نظام لاءِ ضروري آهن ().

ھڪڙو نن redڙو ڳاڙھو ڪيلير ترتيب ڏنل 9 ٪ ۽ 28 ٪ آر ڊي ڊيز کي وٽيامين سي ۽ بي 6 جي ترتيب سان.

وٽامن سي توهان جي مدافعتي نظام جي خلين کي مضبوط ڪندي قوت مدافعت وڌائي ٿي. انهي جي مطابق ، ڪجهه تحقيق مان اهو thatاڻايو ويو آهي ته اڃا به وٽيامين سي جي گھٽتائي انفيڪشن جي وڌندڙ خطري سان جڙيل ٿي سگهي ٿي ().

جيتوڻيڪ ويتامين سي جي گهٽتائي امريڪا ۾ نسبتاً گهٽ آهي - تقريبن 7 سيڪڙو بالغن کي متاثر ڪندي - ان کي ڪافي مقدار ۾ قبضي کي يقيني بڻائڻ ضروري آهي ().

ڳاڙهي ڪيلي ۾ موجود وٽامن بي 6 پڻ توهان جي مدافعتي نظام جي حمايت ۾ اهم ڪردار ادا ڪري ٿي.

اصل ۾ ، وٽامن بي 6 جي گهٽتائي توهان جي جسم جي اڇي رت جي خلیوں ۽ مدافعتي اينٽي باڊس جي پيداوار گهٽائي سگهي ٿي - ٻئي انفيڪشن کي منهن ڏيندا آهن ().

خلاصو ڳاڙهي ڪيلا ويٽامين سي ۽ ويٽامين B6 جو هڪ سٺو ذريعو آهن ، جيڪي اهي ويتامين آهن جيڪي هڪ مضبوط مدافعتي نظام جي مدد ڪن ٿيون ۽ انفڪشن سان وڙهندا آهن.

6. هاضمي جي صحت کي بهتر بڻائي سگھي ٿو

ڳاڙهي ڪيڙا توهان جي هاضمي جي نظام جي ڪيترن ئي طريقن سان مدد ڪندا آهن.

Prebiotics تي مشتمل

Prebiotics فائبر جو هڪ قسم آهي جيڪو توهان جي فائديمند گٽ بيڪٽيريا کي پاليندو آهي. پيلي ڪيانا وانگر ، ڳاڙهي ڪيلا پريبيٽڪ فائبر جو هڪ وڏو ذريعو آهن.

Fructooligosaccharides ڪيبن ۾ prebiotic فائبر جو بنيادي قسم آهن ، پر انهن ۾ هڪ ٻيو به شامل هوندو آهي جيڪو انولين () آهي.

ڪيلي ۾ Prebiotics شايد گھٽيون گھٽائي ، دوستانه گٽ بيڪٽيريا جي تنوع کي وڌائي ۽ قبض کي گھٽائي سگھي ٿو (،).

هڪ مطالعي اهو معلوم ڪيو ته 2 هفتي في ڏينهن فراڪولوگولوسيچارڊس جي 8 گرام وٺڻ سان فائدي واري ٻٽ بيڪٽيريا جي آبادي 10 ڀيرا وڌي وئي.

فائبر جو سٺو ذريعو

ھڪڙو نن redو سرخ کیلا 3 گرام فائبر فراهم ڪري ٿو - اٽڪل 10 ٪ ھن غذائيت لاء آر ڊي آء.

غذا جي فائبر توهان جي هضمي سسٽم کي فائدي ڏئي ٿي

• باقاعده آنڊن جي تحريڪن کي فروغ ڏيڻ
• توهان جي گوت ۾ سوزش گهٽائڻ
• دوستانه گٽ بيڪٽيريا جي واڌ کي وڌائڻ

اضافي طور تي ، هڪ اعلي فائبر غذا کي گهٽائڻ وارا توهان جي سوزش واري آنڊن جي بيماري (آئي بي ڊي) جو خطرو گهٽائي سگهي ٿو.

170،776 عورتن ۾ هڪ مطالعي اهو معلوم ڪيو ته هڪ اعلي فائبر غذا - فائبر ۾ گهٽ جي مقابلي ۾ - ڪرون جي بيماري جي 40 سيڪڙو گهٽ خطري سان لاڳاپيل هئي ().

خلاصو ڳاڙهو ڪيانا prebiotics ۽ فائبر سان مالا مال آهن ، جيڪي هضم کي بهتر بنائين ٿا ۽ توهان جي IBD جي خطري کي گهٽائي سگهن ٿا.

7. مزيدار ۽ آسان غذا ۾ شامل ڪرڻ لاءِ

انهن جي صحت جي فائدن جي علاوه ، ڳاڙهي ڪيلا به مزيدار ۽ کائڻ ۾ آسان آهن.

اهي هڪ تمام آسان ۽ پورٽبل ناشتا آهن. انهن جي مٺي ذائقي جي ڪري ، ڳاڙهي ڪيلا پڻ هتان جا صحتمند طريقا پيش ڪن ٿا ته قدرتي طور تي هڪ رزق کي مٺو ڪن.

هتي ڪجهه طريقا آهن توهان جي غذا ۾ ڳاڙهي ڪيلا شامل ڪرڻ:

• انهن کي س aو مکي ۾ وجھي ڇڏيو.
• سلائيٽ ۽ انهن کي دل ۾ ايندڙ ٺاهڻ لاءِ استعمال ڪريو.
• هوم آئس ڪريم ۾ ريڊ ڪيانا کي منجمد ۽ endوڪيو.
• فلنگ ڪرڻ واري سنڪي لاءِ مونجهه جي مکڻ سان گڏ ڪريو.

ڳاڙهي ڪيلا پڻ مفين ، پينڪڪس ۽ گهر جي ماني لاءِ ترڪيبون لاءِ بهترين اضافو آهن.

خلاصو ڳاڙهي ڪيلا هڪ بهترين پورٽبل ٿلهو آهن. انهن جو مٺي وڻجندڙ مزو به انهن کي مختلف ترڪيبن جي بهترين اضافي ترتيب ڏيندو آهي.

ڳاڙهي بمقابله زرد وارا

ڳاڙهي رنگ وارا رنگ انهن جي زرد هم منصب سان بلڪل مشابهت هوندا آهن.

اهي ٻئي غذائي فائبر جا سٺا ذريعا آهن ۽ ڪيليئرز ۽ ڪاربز ۾ بهتري فراهم ڪندا آهن.

اڃا ، ٻنهي قسمن جا ڪجهه اختلاف آهن. مثال طور ، زرد ٻلن جي مقابلي ۾ ، ڳاڙهي رنگ وارا (،):

• نن smallerا ۽ گھڻا آهن
• ٿڌي مٺاڻ جو ذائقو آهي
• وڌيڪ وٽامن سي شامل آھي
• ڪجهه اينٽي آڪسيڊنٽس ۾ وڌيڪ آهن
• حاصل ڪيو گھٽ گليميڪي انڊيڪس (GI) سکور

جيتوڻيڪ ڳاڙهي ڪيلا مٺا هوندا آهن ، انهن وٽ پيلي ڪيان کان به GI جو گهٽ هوندو آهي. GI 0 کان 100 تائين جو هڪ نمونو آهي جيڪو ماپ ڪري ٿو ته ڪيتري جلدي خوراڪ ۾ شگر جي سطح وڌائي وڃي.

هيٺين GI جا نشان رت ۾ آهستي جذب ڪرڻ جي نشاندهي ڪن ٿا. پيلي ڪيانا جو اوسط GI جو 51 هوندو آهي ، جڏهن ته ڳاڙهي ڪيانا تقريباً 45 تي اسڪيل تي گهٽ هوندا آهن.

هيٺين-GI غذا جي پيروي ڪري صحت مند رت جي شگر کي سنڀالڻ ۽ کوليسٽرال جي سطح کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا (، ، ،).

خلاصو ڳاڙهي ڪيلا زرد جيڏا کان نن smallerا ۽ مٺا آهن. اهي خاص غذائي شيون ۾ وڌيڪ آهن ، جهڙوڪ اينٽي آڪسيڊنٽس ۽ ويتامين سي - پر گهٽ گائيڊ سکور آهي.

هيٺيون لائن

ڳاڙهو ڪيلا هڪ منفرد ميوو آهي جيڪو صحت جي گهڻن فائدن فراهم ڪري ٿو.

اهي اينٽي آڪسيڊنٽس ، وٽيامين سي ، ۽ ويٽامين B6 ۾ مالدار آهن. اهي خوراڪ ، نمڪيات ۽ غذائي ڏندڻ جي ڀيٽ ۾ گهٽ-کیلوري ، مگر فائبر جي اضافي پيش ڪن ٿا.

ٻين شين جي وچ ۾ ، ڳاڙهي ڪيلي ۾ موجود غذائي شيون شايد بهتر دل ۽ هاضمي جي صحت ۾ مددگار هجن جڏهن مجموعي صحتمند غذا جو حصو هوندو.