مزاحمتي بئنڊ پوئتي ورزش توھان ڪري سگھوٿا ڪنھن به وقت ، ڪٿي به

مواد

• 15 منٽ مزاحمتي بينڊ واپس ورزش
• مزاحمتي ٽولي پل-Apartار
• مزاحمتي بينڊ بيٽ-اوور قطارون
• مزاحمتي بينڊ جو منهن ڪيو
• مزاحمتي بينڊ Deadlift
• مزاحمتي ٽولي صبح جو سلام
• لاءِ جائزو

heavyري وزن واري ڊيڊ ليفٽس يا زور رڻ جي مقابلي ۾ ، جھڪيل قطارون ھڪڙي س exerciseي ورزش نظر اچن ٿيون جيڪا سنجيدگيءَ سان توھان جي پ backي کي مضبوط ڪري ٿي-بغير زخم جي خطري جي. توھان کي پريشان ٿيڻ جي ضرورت ناھي پنھنجي فارم کي keepingرپور رکڻ جي * ۽ * پنھنجي پيرن ذريعي گھڻي طاقت پيدا ڪرڻ ، جيئن توھان کي بچائڻو ھوندو پيٽ جي درد دوران ڊيڊ ليفٽ دوران. ۽ توهان پنهنجي اسپائن کي اوورلوڊ ڪرڻ جو خطرو نه هلائيندا جڏهن هڪ وڏي باربل مٿي مٿي ڪري رهيا آهيو، جيئن توهان هڪ ٿلهي سان ڪري سگهو ٿا. هڪ فتح وانگر آواز ، صحيح؟

توهان کي ان کي ٽوڙڻ کان نفرت آهي، پر اڃا به سڀ کان وڌيڪ بظاهر ابتدائي هلڻ اڃا تائين ڪجهه وڏو نقصان ڪري سگهي ٿو. جڏهن پٺيءَ جون ڪجهه مشقون، جهڙوڪ بينٽ-اوور قطارون ۽ ريورس فلائيز، ڊمبلز، ڪيٽلي بيلز، يا باربل سان ڪيون وڃن ٿيون، ته شايد توهان وزن کي ڇڪڻ شروع ڪري سگهو ٿا- ان کي گهٽائڻ ۽ وڌائڻ بجاءِ هڪ سست، ڪنٽرول ٿيل حرڪت ۾- جيئن توهان جا عضوا ٿڪجي وڃن. ، چوي ٿو ڊانا ايو بولگ ، هڪ تصديق ٿيل پرسنل ٽرينر ۽ دي ڊي ميتھوڊ جو خالق. ”جڏھن توھان weightرسان ھڪڙو وزن ،ڪيو ، اھو واقعي د straائي سگھي ٿو ۽ امڪاني طور تي ھڪڙي عضلات کي pullڪي يا earاڙي سگھي ٿو ،“ ھوءَ چوي ٿي. ”ڪنھن به وقت جڏھن توھان وزن وارو ورزش ڪري رھيا آھيو ، توھان کي واقعي محتاط رھڻو پوندو ... ۽ جيترو و usedيڪ وزن استعمال ڪيو ويندو ، اوترو و injuryيڪ زخمي ٿيڻ جو خطرو.

اهو چوڻ نه آهي ته توهان کي توهان جي پوئتي عضلات کي طاقت جي تربيت ڇڏڻ گهرجي. ھي عضلاتي گروپ استعمال ڪيو ويندو آھي جڏھن روزمره جون سرگرميون سرانجام ڏيندي (جھڙوڪ فرنيچر ھلائڻ ۽ ھي be جھڪڻ aوي جي ٽوڪري کڻڻ لاءِ) ، توھان جي ريڙھ جي مدد ڪري ٿي ، ۽ توھان جي س postي حالت برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري ٿي ، بولگ چوي ٿو. ان سان گڏ، مضبوط پٺتي جي عضون کي قائم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي دٻاء ۽ موچ کي روڪڻ ۾ جيڪو ٿي سگهي ٿو جڏهن انهن روزاني ڪمن دوران موڙي ۽ موڙيندي، هوء شامل ڪري ٿي.

تنهن ڪري توهان پنهنجي پٺي کي ڪيئن ڏيو ٿا عضلات جي تعمير واري ورزش ان جي ضرورت آهي بغير خطرناڪ زخم؟ تبديل ڪريو پنھنجو مفت وزن مزاحمتي بئنڊز لاءِ. "هڪ مزاحمتي بينڊ سان، توهان ٻنهي مرڪب (دٻائڻ) ۽ سنسڪرت (ڇڏڻ) تحريڪن جي مڪمل ڪنٽرول ۾ آهيو،" بولگ چوي ٿو. ”هڪ ڊمبل ، باربيل ، ڪيٽلي بيل ، يا ڪا جم مشين جنهن جو وزن هڪ مقرر وزن آهي س constantي حرڪت ۾ مسلسل رهي ٿي ، جڏهن ته هڪ مزاحمتي بئنڊ و tensionي ٿو ٽينشن ۾ ۽ گهٽجي و tensionي ٿو س movementي تحريڪ دوران ....

مزاحمتي بينڊ جي واپسي ورزش دوران هي بدلجندڙ تڪرار پڻ توهان کي توهان جي عضون کي مفت وزن کان مختلف طريقي سان ورزش ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿو. مثال طور ، جيڪڏھن توھان ڪري رھيا آھيو rowاھيل قطار ڊمبل سان ، توھان جا عضلات گھڻو ڪري چئلينج ٿي ويندا تحريڪ جي مرڪزي حصي دوران-جڏھن توھان وزن کي مٿي ڪري رھيا آھيو ۽ عضلتون گھٽ ٿين ٿيون.جڏھن توھان مزاحمتي بئنڊ استعمال ڪندا آھيو ، تنهن هوندي ، توھان جي عضلات کي ھلڻو پوندو مزاحمت جي وچ ۾ ڪنسنٽريشن سيڪشن * ۽ * وڙھو بئنڊ جي pullڪ سان وڙھڻ دوران تحريڪ جي سنھي حصي جي وچ ۾ - جڏھن توھان پنھنجا ھٿ ھي back ڪري رھيا آھيو. توهان جي پاسن ڏانهن ۽ عضلتون ڊگھيون ٿيون، بولگ چوي ٿو. نه ر yourو توھان جا عضوا و tensionيڪ وقت و tensionائيندا تنقيد ھي، ، جيڪو و muscleيڪ ڪري ٿو عضلات جي خرابيءَ (۽ اھڙيءَ طرح ، وا growth!) ، پر بئنڊ جي ctرندڙ مزاحمت توھان جي اسٽيبلائيزر جي عضلات کي به چئلينج ڪندي ، ھوءَ چوي ٿي. ان عضلات جي تربيت سان ، توھان حاصل ڪندؤ توھان جا وڏا غالب عضوا پنھنجي بھترين طريقي سان انجام ڏيڻ لاءِ تيار جڏھن و moreيڪ مطالبن واري حرڪت تي عملدرآمد بعد ۾ ، تارا لافيررا ، ھڪ تصديق ٿيل ذاتي ٽرينر ۽ TL طريقي جو باني ، واضح طور تي ايو. شڪل.

مزاحمتي بينڊ واپس ورزش ڪرڻ جو ٻيو وڏو فائدو: توهان کي مسلسل ڳري پليٽن کي تبديل ڪرڻ يا مفت وزن کي ٻيهر ريڪ ڪرڻ جي ضرورت نه پوندي جيئن توهان باربيل يا ڊمبل جي سيٽ سان ورزش ڪندا. جڏهن توهان کي ٽينشن کي وڌائڻ يا هلڻ کي ٿورو آسان ڪرڻ جي ضرورت آهي، توهان سڀني کي ڪرڻو آهي هڪ مختلف ڪمپيڪٽ بينڊ تي قبضو ڪريو يا بينڊ تي پنهنجي گرفت جي جڳهه کي ترتيب ڏيو جيڪو توهان اڳ ۾ ئي استعمال ڪري رهيا آهيو، بولگ چوي ٿو. ان سان گڏ ، اھي پيڪ ڪري و easilyن ٿا آسانيءَ سان - تنھنڪري توھان انھن کي وoteي سگھوٿا ، سفر دوران ، يا نن livingي رھائش واري جاءِ ۾ ، مفت وزن جي برعڪس. (لا :اپيل: مزاحمتي بئنڊز جا فائدا توھان کي onsيھر غور ڪندا ته Youا توھان کي وزن جي به ضرورت آھي)

تيار آھيو آزمائڻ لاءِ ڪجھ مزاحمتي بئنڊ مشقون پنھنجي پوئتي لاءِ؟ ڪوشش ڪريو بولوگ جو مزاحمتي بئنڊ ورڪ ورڪ ، جيڪو استعمال ڪري ٿو ھڪڙو وڏو لوپ ريسسٽنس بئنڊ توھان جي عضلات کي ڏيڻ لاءِ جيڪو ”تمام گھڻو درد“ جلائي ٿو.

15 منٽ مزاحمتي بينڊ واپس ورزش

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: ھر حرڪت ڪريو 30 سيڪنڊن لاءِ ، پوءِ آرام ڪريو 15 سيڪنڊن لاءِ ا beforeيان ايندڙ حرڪت تي وڻ کان. سرڪٽ کي 3يهر ورجايو ڪل 3 ،يرا ، 1 منٽن جي آرام سان دورن جي وچ ۾.

توھان کي ضرورت پوندي: ھڪڙو وڏو لوپ مزاحمتي بينڊ (اھو خريد ڪريو ، $ 30 ، amazon.com)

مزاحمتي ٽولي پل-Apartار

انهن گولن جي ڪلهن کي درست ڪرڻ لاءِ ڳولي رهيا آهيو ۽ واپس آرڪ ٿيل؟ پوئتي لاءِ هي مزاحمتي بينڊ مشق توهان جي مٿئين پٺي ۾ عضلات کي مضبوط ڪري ٿي، بشمول توهان جي ڊيلٽائڊس، رومبوڊس ۽ ٽريپس، ۽ پوزيشن کي بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي، بولگ چوي ٿو.

الف. اٿي بي feetو پيرن سان ڪلھي-ويڪر apartار. مزاحمت واري بينڊ کي هر آخر ۾ پڪڙيو ۽ ان کي سيني جي سامهون رکو، هٿن کي سڌو رکو ۽ هٿن کي فرش ڏانهن منهن ڏيو.

ب. ڪلهي جي بلڊ کي گڏ ڪريو ۽ بينڊ کي جيترو پري ٿي سگھي ڌار ڪريو، ھٿن کي جيترو ٿي سگھي سڌو، سيني جي مٿاھين، ۽ پوئتي فليٽ رکو. پڪ ڪريو ته آرام ڪريو psڪرين کي ڪنن کان پري ڪ dropڻ لاءِ.

سي. ٻن سيڪنڊن جي ڳڻپ لاءِ رکو ۽ آهستي آهستي بينڊ کي واپس شروع ڪرڻ لاءِ ڇڏي ڏيو.

30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو. 15 سيڪنڊن لاء آرام ڪريو.

مزاحمتي بينڊ بيٽ-اوور قطارون

گھڻو کُلڻ apartار ڪرڻ وانگر ، ھي مزاحمتي بئنڊ ورزش پ forيءَ لاءِ ڪم ڪري ٿي توھان جي رومبوڊس ۽ ٽريپز ، پر اھو لاٽز کي پڻ مضبوط ڪري ٿو ، جيڪي توھان جي پوزيشن کي وishيڪ چمڪائيندا ۽ گردن ۽ ڪلھي جي تنقيد کي گھٽ ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.

الف. پيرن جي ڪلهن جي چوٽي سان گڏ بيهڻ. ٻنهي پيرن جي هيٺان ڊگھي لوپ جي مزاحمتي بينڊ کي محفوظ ڪريو ته جيئن هر هڪ جي آخر ۾ هڪ لوپ ٻاهر نڪرندو هجي. ھر لوپ کي ھٿن جي سامھون ھجي.

ب. سينه مٿي ۽ پوئتي لوڻ سان ، کمر ۽ هي upperين مٿئين جسم تي جھڪيو هڪ آرامده قطار واري پوزيشن تي ، اٽڪل 45 درجا اتي.

سي. بئنڊ جي ھر لوپ کي ribڪي و ribو ريبڪيج ڏانھن ۽ ڪ shoulderو بليڊن کي گڏجي ، ifڻ انھن جي وچ ۾ پنسل رکڻ جي ڪوشش ڪري رھيا آھيو.

ڊي. twoن سيڪنڊن جي forڻپ لاءِ رکو ۽ آھستي آھستي بئنڊ releaseڏايو شروع ڪرڻ لاءِ.

30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو. 15 سيڪنڊن لاء آرام ڪريو.

مزاحمتي بينڊ جو منهن ڪيو

ھن حصي دوران مزاحمتي بينڊ پوئتي ورزش ، توھان کي گھرجي ڪنھن مضبوط شيءِ جي چو theاري بئنڊ لپائڻ ، جيئن توھان جي گھر ۾ سپورٽ بيام ، توھان جي صوفن جا پير ، عمودي ڏاڪڻ واري ريلنگ ، يا metalاتوءَ جو قطب. پر مشق جا فائدا پريشاني جي قابل آهن: توهان هر نمائندي سان توهان جي پوئين ڊيلٽائڊس ۽ رومبوڊس کي مضبوط ڪندا، بولگ چوي ٿو.

الف. درست ڪريو ڊگھي لوپ واري مزاحمتي بئنڊ جي چو aroundاري ڪنھن محفوظ شيءِ جي چوٽيءَ تي. اعتراض کان ڪجھ قدم پوئتي بيٺو، پيرن جي ڪلھه جي چوٽي کان ڌار ڪريو، ان اعتراض کي منهن ڏيو جنھن سان بينڊ ڳنڍيل آھي. کمر جي ا inيان بئنڊ کي پڪڙيو هٿن سان 3 کان 4 انچ apartار ۽ کجيون ھي facing.

ب. بينڊ کي منھن ڏانھن مٿي ڪريو ۽ ڪلھن جي بلڊ کي گڏ ڪريو، ڪھڙين کي مٿاھين ۽ پوئتي برابر رکو. ڪوشش ڪريو psڪرين کي آرامده رکڻ جي لاءِ ته ڪنers مٿي نه ک earsن ڪنھن طرف.

سي. twoن سيڪنڊن جي forڻپ لاءِ رکو ۽ آھستي آھستي بئنڊ releaseڏايو شروع ڪرڻ لاءِ. جيڪڏھن اھو تمام آسان آھي ، اعتراض کان anotherيو قدم واپس وو.

30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو. 15 سيڪنڊن لاء آرام ڪريو.

مزاحمتي بينڊ Deadlift

توهان شايد ڊيڊ لفٽ کي هڪ قاتل گلوٽ ۽ ٽنگ جي ورزش طور ڄاڻو ٿا، پر اهي توهان جي ايڪٽر اسپائن تي ڪجهه سنجيده ڪم پڻ ڪري سگهن ٿا - پوئتي جا گہرا عضوا جيڪي توهان جي اسپائن جي ٻنهي پاسن کان هيٺ هلن ٿا، بولگ چوي ٿو. بس پڪ ڪريو ته توهان جي پٺي کي گول ڪرڻ کان روڪيو جڏهن ته مزاحمتي بينڊ واپس ورزش کي انجام ڏيڻ لاء تمام گهڻو فائدو حاصل ڪرڻ لاء، هوء شامل ڪري ٿي.

الف. اٿي بي feetو پيرن سان ٿورڙو و shoulderيڪ ڪلھي جي چوٽيءَ کان ،ار ، گوڏا ٿورو جھڪيل. پيرن هيٺان ڊگھي لوپ مزاحمتي بينڊ جي ھڪڙي پاسي کي محفوظ ڪريو. ٽنگون ا Hتي و beائڻ لاءِ ڪنڊن تي ،ڪيو ، بٽ کي پوئتي ingڪيو. پيرن جي وچ ۾ بينڊ جي هڪ يا ٻنهي حصن کي پڪڙيو (هڪ آسان آهي، ٻه سخت آهي)، هٿن سان وڌايو ويو آهي ۽ کجين کي جسم ڏانهن منهن ڪيو وڃي.

ب. پوئتي رکندي ، سينه مٿي ، ۽ hچن کي پوئتي ushedڪيو ويو ، گليٽس کي گڏ ڪريو ۽ بئنڊ کي pullڪيو جيستائين مڪمل طور تي س standingو بي standingو رھو.

سي. آهستي آهستي بينڊ کي ڇڏي ڏيو شروع ڪرڻ لاءِ واپس.

30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو. 15 سيڪنڊن لاء آرام ڪريو.

مزاحمتي ٽولي صبح جو سلام

جيڪڏھن توھان moveولي رھيا آھيو ھڪڙي اھڙي حرڪت جيڪا و strengthenيڪ مضبوط ڪري ٿي ر justو توھان جي پ backيءَ کان ، توھان کي ڪوشش ڪرڻ گھرجي س goodي صبح. پٺاڻ لاءِ مزاحمتي بينڊ ورزش توهان جي پوئين زنجير کي مضبوط ڪري ٿي، جيڪا گابي جي عضون، هيمسٽرنگ، گلوٽس، ايڪٽر اسپائن ۽ لاٽز سان ٺهيل آهي، بولگ چوي ٿو.

الف. اٿي بي feetو پيرن سان ڪلھي-ويڪر apartار. پيرن هيٺان ڊگھي لوپ واري مزاحمتي بينڊ جي ھڪڙي پاسي کي محفوظ ڪريو ۽ ٻئي پڇاڙيءَ کي ڪلھن جي پٺيءَ سان. بئنڊ کي پڪڙيو ر outsideو ڪلھن جي اھران ، ھٿن جو رخ جسم ڏانھن.

ب. پوئتي س flatو رکڻ ، سينه بلند ، ۽ گوڏن ۾ ٿوري پ endاڙي ، ھڏن تي ڪ ھنيو و torي تورو ا forwardتي و untilڻ تائين جيستائين توھان ھٿن ۾ ڊگھو محسوس نه ڪريو.

سي. هي lowerين پوئتي مشغول ، پipsن تي ingڪيو ، ۽ آهستي آهستي soچي کي بي toل مٿي آڻيو.

30 سيڪنڊن لاءِ ورجايو. 15 سيڪنڊن لاء آرام ڪريو.

لاءِ جائزو