توهان جي ميٽابولزم کي تيز ڪرڻ لاءِ هڪ مزاحمتي بينڊ وقفو ورزش

مواد

• ٺڪرائيندڙ
• مٿي چڙهڻ
• مزاحمت-بينڊ جمپ-اوور (ڪارڊيو برسٽ!)
• پاسي وارو بازو
• فرنٽ آرم ريز
• بينڊ ڊگھائي اسڪي جمپر (ڪارڊيو برسٽ!)
• Triceps پريس
• پوپٽ
• هامر کرل
• تيز گوڏا + مٿي واري د Pressي (ڪارڊيو بلاسٽ!)
• لاءِ جائزو

اهو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: سڄي ورزش دوران توهان جي مزاحمتي بينڊ کي استعمال ڪندي، توهان ڪجهه طاقت جي مشق مڪمل ڪندا جنهن کان پوءِ هڪ ڪارڊيو حرڪت آهي جنهن جو مطلب آهي توهان جي دل جي شرح کي تيز ڪرڻ لاءِ وقفي تربيت جي هڪ دوز لاءِ. توھان patternيھر ڪندؤ ھن نموني کي ڪل 10 چال لاءِ. (وڌيڪ ڪور چاھيو ٿا؟ ٻي ايرين جي فاسٽ، فل باڊي سرڪٽ ورزش جي ڪوشش ڪريو پنھنجي دل جي رفتار کي وڌائڻ لاءِ.)

کل وقت: 15 منٽ

توهان کي ڇا جي ضرورت پوندي: مزاحمتي بئنڊ (استعمال ڪريو جيڪو به بئنڊ توھان کي اجازت ڏئي ٿو هلڻ کي ڪنٽرول سان. ھڪڙي پتلي بئنڊ سان شروع ڪريو ، ۽ پنھنجو رستو ڪم ڪريو گھڻي مزاحمت واري بئنڊ ڏانھن جيئن توھان مضبوط ٿيندا.)

ٺڪرائيندڙ

الف. پٽي جي وچ ۾ قدم ، پير هپ فاصلي کان andار ۽ esڪون ٿوريون turnedاهر نڪتيون. پٽي پڪڙيو ھر ھٿ ۾ ، انھن کي سينه جي اوچائيءَ تائين. خميس توهان جي پاسن جي ويجهو

​ب. ڪلهن تي پٽيون رکو ۽ ھيat د glايو گلوٽس کي پوئتي weightڪڻ ، وزن توھان جي کڙين ۾ آھي

سي. جيئن توهان اٿي بيٺو، توهان جي هيلس ذريعي دٻايو، هڪ ئي وقت ۾ مزاحمت واري بينڊ کي دٻايو سڌو مٿي مٿي

مٿي چڙهڻ

الف. پنھنجي بئنڊ کي ا in ۾ وو. ھڪڙي ھٿ کي ٻنھي ھٿن ذريعي ۽ ٻئي کي لوپ ذريعي بينڊ جي وچ ۾ ھلايو. هٿن کي منهن ڏيڻ گهرجي

ب. کڻو ۽ کليل ھٿيون پنھنجي مٿي کان مٿي ، د pressايو جيترو پري ڪلھن جي پ behindيان جيترو ممڪن ٿي سگھي بغير دinاءُ جي.

سي. بينڊ کي توهان جي مٿان مضبوط رکڻ دوران اسڪواٽ ۾ گهٽ وڌو

ڊي. پنھنجي پيرن ذريعي د standايو بيھڻ لاءِ ، پنھنجي گلوٽس کي مٿي تي نچوڙي پنھنجي مٿي واري جسم جي پوزيشن کي برقرار رکندي پوري رفتار جي حد ذريعي.

مزاحمت-بينڊ جمپ-اوور (ڪارڊيو برسٽ!)

الف. بئنڊ کي ا half ۾ dedڪيل رکو ، ۽ ان کي فرش تي ويtو عمودي طور تي توھان جي ايان.

ب. شروع ٿي رھيو آھي بئنڊ جي سا onي پاسي ، پوئتي ھليو پوئتي ۽ پوئتي دير سان بئنڊ مٿان جيترو جلدي توھان پنھنجن esڪرين تي ڪري سگھوٿا.

پاسي وارو بازو

الف. يا ته پيرن سان گڏ بينڊ تي قدم (سطح 1)، ٻه پير گڏ (سطح 2)، يا پيرن سان گڏ هپ-فاصلي ڌار ڌار (سطح 3). هر هٿ ۾ هٿ وو.

ب. ھٿن کي sidesاھر ڪ sidesو پاسن ڏانھن ، انھن کي ڪلھه جي بلنديءَ تي آڻڻ کان پھريائين ھيing لھي وڻ.

فرنٽ آرم ريز

الف. ا onتي و theو بئنڊ ڏانھن پير سان (ليول 1) ، feetه فوٽ گڏ (ليول 2) ، يا پيرن سان ھپ فاصلو (ار (ليول 3). هر هٿ ۾ هٿ وو.

ب. ھٿ مٿي کڻو س straightو توھان جي ايان ، انھن کي آڻيو ڪلھي جي بلنديءَ تي پھريائين ھي lower ڪرڻ کان ا.

بينڊ ڊگھائي اسڪي جمپر (ڪارڊيو برسٽ!)

الف. رکي مڪمل طور تي و extendedايل بينڊ فرش تي افقي طور تي توھان جي ايان. بينڊ جي پويان کاٻي پاسي بيٺو.

ب. ٽپو ڏيو ڊگھيءَ پٽيءَ جي پ lateاڙيءَ ۾ سا toي ڏانھن ، پنھنجي کا leftي گوڏ کي جھڪائيندي ۽ پير آھستي آھستي پنھنجي پ behindيان. وزن ھجڻ گھرجي توھان جي سا legي ٽنگ تي گوڏن ntر.

سي. کاٻي پاسي اسڪائي جمپ کي ورجايو، ۽ پيرن کي ڦيرائڻ جاري رکو

Triceps پريس

الف. قدم سا rightو پير مزاحمت واري بئنڊ جي وچ ۾ ، کا leftو پير ڪجھ انچ پوئتي. هر هٿ ۾ مزاحمت واري بئنڊ جي endئي پ endاڙي وو

ب. بريڪ ڪور ۽ گليٽس نچوڙيو جئين توھان مٿي ھٿ مٿي کڻندا آھيو ، bڪي youڏيو توھان جي پ behindيان 90 ڊگري ايل شڪل اھڻ لاءِ. Biceps ڪنن جي ويجهو هجڻ گهرجي.

سي. مٿي واريون پٽيون مٿي ۾ وجھو ھڪڙي ٽريسپس پريس ۾. movementيهر ورجايو حرڪت جڏهن ته بنيادي مستحڪم.

پوپٽ

الف. بينڊ تي پيرن سان گڏ بيٺو. ٻنهي هٿن ۾ مزاحمتي بينڊ جي ٻنهي پڇاڙيءَ کي پڪڙي، هپس تي اڳتي وڌو.

ب. ڪ elن ۾ نرم موڙ سان ، کليل هٿن کي ويڪرو ڪريو ۽ ڪلهي تي desڪرايو گڏجي تحريڪ جي چوٽيءَ تي.

سي. آھستي آھستي ، ڪنٽرول سان ، ھٿ واپس آڻيو گڏجي پنھنجي سينه جي ايان. ورجائي.

هامر کرل

الف. هينڊل جي بلڪل هيٺان ٻنهي هٿن ۾ مزاحمت واري بينڊ کي پڪڙيو، ۽ پٽي تي قدم کڻي ٻئي پيرن سان (سطح 1)، ٻه فوٽ گڏجي (سطح 2)، يا پيرن جي هپ جي مفاصلي تي (سطح 3).

ب. ڪلهن کي پنهنجي پاسن سان تنگ رکڻ ، م fون منهن ۾ ک ،ڻ ، مٿي جھڪڻ جيئن توهان بائسپس ڪُرل سان ڪريو ، پر ان جي بجاءِ پنهنجي کلائي کي موڙ ڪريو تحريڪ جي چوٽيءَ جي آخر ۾ ته م fي faceت کي منهن ڏي.

سي. کلائي واپس مرڪز ڏانهن موڙيو ۽ ڪنٽرول سان آهستي آهستي هيٺ ڪريو

تيز گوڏا + مٿي واري د Pressي (ڪارڊيو بلاسٽ!)

الف. پنھنجي بئنڊ کي ا in ۾ وو. ھڪڙي ھٿ کي ٻنھي ھٿن ذريعي ۽ ٻئي کي لوپ ذريعي بينڊ جي وچ ۾ ھلايو. هٿن کي منهن ڏيڻ گهرجي

ب. کليل هٿن کي وسيع ڪريو جئين توھان انھن کي مٿي مٿي کڻندا آھيو ، پنھنجي ڪلھه جي پdesن کي نچوڙيو جئين توھان ڪجھ پوئتي دائي رھيا آھيو

سي. پنھنجي پيرن ذريعي odeاٽو جيئن توھان جلدي متبادل ڪريو سا rightي گھٽي پوءِ کا leftي گوڏا مٿي پنھنجي سينه ڏانھن. هٿن کي ويڪرو رکو ۽ ڪلهن کي مٿي تي بند ڪريو. بينڊ کي توهان جي مٿان مضبوط رکڻ دوران اسڪواٽ ۾ گهٽ وڌو

ڊي. بيهڻ لاءِ پنهنجي هيلس کي دٻايو، پنهنجي گليٽ کي چوٽيءَ تي نچوڙي پنهنجي جسم جي مٿئين پوزيشن کي برقرار رکڻ لاءِ حرڪت جي مڪمل حد ذريعي.

لاءِ جائزو