2-ڏينهن ڪرڻ جو صحيح رستو

مواد

• شدت تبديل ڪريو
• ورهايو ڪارڊ ۽ طاقت
• وزن گھٽائڻ لاءِ ڪارڊيو سان اٿو
• محفوظ ڪريو ڪارڊيو بعد ۾ مضبوط ٿيڻ لاءِ
• سوئچ اپ ڪمپليڪس ۽ سادي حرڪت
• سيشنز کي مختصر رکو ۽ acاھر رکو
• لاءِ جائزو

صبح ۽ منجهند جي سيشن سان توهان جي ورزش کي ٻيڻو ڪرڻ سان نتيجا وٺي سگهن ٿا ايندڙ سطح تائين- جيڪڏهن توهان صحيح طريقي سان استعمال ڪريو ٿا. ر anotherو ھڪڙي intenseئي شديد سيشن تي گڏ ٿيڻ کان پوءِ جڏھن توھان آفيس leaveڏي و whenو جڏھن توھان ڪم ڪيو ا anي جيترو ئي مشڪل معمول didاھيو ڪم ڪرڻ کان ا muscle نقصان پھچائي سگھي ٿو عضلات جي خرابي ۽ lessيا گھٽ مطلوب نتيجا جھڙوڪ گھٽ ڪيل ميٽابولزم ۽ مڪمل طور تي ختم ٿيڻ جو احساس.

صحيح طريقي سان ڪيو ويو ، بهرحال ، ”اضافي ورزش شامل ڪرڻ سان دنيا ۾ س the فرق پئجي سگھن ٿا جيڪڏھن توھان ر gettingو نتيجا حاصل ڪرڻ جي ڪناري تي ويھي رھيا آھيو ، جھڙوڪ جسم جي چربی و losingائڻ ،“ اينڊريو وولف چوي ٿو ، ٽرسن ۾ ميراول ريسورٽ ۽ سپا ۾ ورزش ڪندڙ فزيوالوجسٽ. ، AZ. رکو ان اھم ھدايتن کي ذهن ۾ رکڻ کان پھريائين ا upي کان اpingتي و exerciseايو ورزش جي secondئي دور سان ڏينھن لاءِ.

شدت تبديل ڪريو

گٽي تصويرون

ورزش جسم جي سسٽم تي داءُ وجهي ٿي ، جنهن کي پوءِ ضرورت پوي ٿي بحالي جي وقت کي شفا ڏيڻ جي ۽ مضبوط ٿيڻ جي جڏهن توهان شروع ڪيو ، وولف چوي ٿو. جيڪڏھن توھان ھڪڙي سخت صبح جي ورزش مڪمل ڪريو ۽ پوءِ ان کي شام ۾ ا harا و hitيڪ سخت ماريو ، توھان ضرور ساڙي outڏيندؤ-۽ ممڪن طور تي زخمي. ۽ جيڪڏهن توهان ڏينهن ۾ ٻه ڀيرا ڪارڊيو ڪريو ٿا، ته توهان عضلات جي ٽشو کي ٽوڙي سگهو ٿا، توهان جي ٿلهي جسم جي ڪاميٽي کي گهٽائي سگهو ٿا ۽ تنهن ڪري توهان جو ميٽابولزم (پڙهو: ڪيلوري برن)، اسٽيسي ايڊمز، سينٽرل جارج ٽائون، ايم ڊي ۾ فٽنيس ٽوگيدر جي مالڪ جو چوڻ آهي.

تنھنڪري جيڪڏھن ، مثال طور ، توھان ھڪڙي سخت اسپين ڪلاس ورتي آھي صبح جو ، توھان جي ڪم کان پوءِ واري ورزش تمام گھٽ شدت سان ھجڻ گھرجي ، ھڪڙو جيڪو شايد ٿورڙو به محسوس ڪري سگھي ، ولف خبردار ڪري ٿو. [ھن ٽوپي کي ٽوئيٽ ڪريو!] ”پر ياد رکو ته پنھنجو پاڻ کي زخمي ڪرڻ جو مطلب آھي ته توھان beن ڏينھن جي بجاءِ روزانو ڪو ورزش نه ڪندا.

ورهايو ڪارڊ ۽ طاقت

گٽي تصويرون

توهان جي ڪارڊيو ۽ وزن جي ورزش کي ورهائڻ توهان جي عضون ۽ انرجي سسٽم کي استعمال ڪندي اوور ٽريننگ جو خطرو گھٽائي ٿو. ”ڏينهن جي آخر ۾ ان muchالهه جي ڪا به اهميت نه ٿي رکي ته توهان صبح يا شام ۾ ڪهڙو هڪ چونڊيو ٿا جيستائين توهان اهو ڪريو ،“ جولي سيبن چوي ٿو ، هڪ چيراپيڪٽر ۽ مصنف Weهه هفتا ڊوڙڻ سان پيار ڪرڻ.

وزن گھٽائڻ لاءِ ڪارڊيو سان اٿو

گٽي تصويرون

"ڪارڊيو-خاص طور تي تيز شدت واري وقفي جي تربيت (HIIT) - صبح جو ڪرڻ بهتر ٿي سگهي ٿو ته جيئن توهان 'آفٽر برن' مان لطف اندوز ٿي سگھون ٿا، جنهن ۾ توهان جو ميٽابولزم تمام ڏينهن تي اوور ڊرائيو تي ڪم ڪري رهيو آهي،" سيبن چوي ٿو، EPOC يا ورزش کان پوءِ اضافي آڪسيجن جو استعمال. "ھي مدد ڪري ٿو توھان کي ساڙڻ ۾ و moreيڪ کیلوريز ذريعي استعمال ڪيو ڏينھن دوران." [ھن ٽوپي کي ٽوئيٽ ڪريو!] توھان جو اھو به گھٽ امڪان آھي ته ھڪڙي ورزش کان پوءِ وري جيئرو ٿي و ifو جيڪڏھن توھان ڏينھن جي آخر ۾ طاقت جي تربيت ڪريو ڪارڊيو جي مقابلي ۾ ، جيڪا توھان کي رات جو جا keepائي سگھي ٿي ، ھوءَ چوي ٿي.

محفوظ ڪريو ڪارڊيو بعد ۾ مضبوط ٿيڻ لاءِ

گٽي تصويرون

جيڪڏهن توهان سخت طاقت جي تربيت واري ورزش مان لطف اندوز ٿي رهيا آهيو، توهان بهتر ٿي سگهو ٿا توهان جي شام جي ورزش لاءِ ڪارڊيو بچائڻ کان، جيري گرينسپن جو چوڻ آهي ته، ڪولمبس، او ايڇ ۾ هڪ ذاتي تربيت ڏيندڙ ۽ جسماني معالج. هن طريقي سان توهان ٽريننگ عضلات کان پاسو ڪندا جيڪي سخت صبح جي ڪارڊيو ورزش کان اڳ ۾ ٿڪجي ويا آهن، مطلب ته زخمي ٿيڻ جو گهٽ خطرو آهي ڇو ته وزن جي تربيت عضلات تي وڌيڪ طاقت جي گهرج رکي ٿي، هو وضاحت ڪري ٿو.

سوئچ اپ ڪمپليڪس ۽ سادي حرڪت

گٽي تصويرون

ڏينهن ۾ ٻه ڀيرا طاقت جي تربيت لاءِ، گرين اسپن سفارش ڪري ٿو پيچيده حرڪتون ڪرڻ- جن ۾ هڪ کان وڌيڪ جوائنٽ شامل آهن جهڙوڪ اسڪواٽس ۽ ڦڦڙن- ڏينهن ۾ اڳ ۽ سادي مشقون- هڪ گڏيل استعمال ڪرڻ جهڙوڪ بيسپس ڪرل ۽ ٽريسپس ايڪسٽينشن- رات جو. اهو گھٽ ڪري ٿو توهان جي زخمي ٿيڻ جا موقعا ڪم نه ڪرڻ سان عضلات بعد ۾ ڏينهن ۾ جيڪي ٽيڪس ل areايا ويا آهن ا earlierئين ورزش مان. پيچيده مشقن ۾ پڻ شامل آھن ڪل جسم جي طاقت جون حرڪتون جيئن اھي انجام ڏنيون CrossFit WODs ۾ ، تنھنڪري جيڪڏھن توھان عام طور تي ھڪڙي د boxي کي د hitايو ، پنھنجي otherئي سيشن دوران نن muscleن عضلاتي گروپن تي يان ڏيو.

سيشنز کي مختصر رکو ۽ acاھر رکو

Thinkstock

في منٽ 45 منٽ کان و notيڪ نه ڪريو ، ايڊمز صلاح ڏئي ٿو. ”هڪ نن ،و ، و intenseيڪ شديد ورزش توهان کي بهتر نتيجا ڏئي ٿي ۽ و realيڪ حقيقت پسند آهي توهان جي ڊگهي مدي واري مقصدن لاءِ نتيجن کي برقرار رکڻ لاءِ. ورزش 45 منٽن کان و longerيڪ عرصي کان شروع ٿئي ٿي عضلات کي fuelارڻ لاءِ استعمال ڪرڻ ، جيڪو سست ڪري سگهي ٿو توهان جي ميٽابولزم کي ، هوءَ وضاحت ڪري ٿي. ۽ پلان ڪريو پنھنجي سيشنز کي گھٽ ۾ گھٽ toھ کان ا hours ڪلاڪ apartار ار ڪرڻ لاءِ پنھنجي جسم کي جيترو وقت ڏيو جيترو ممڪن ٿي سگھي بحال ٿيڻ کان پھريائين توھان ان تي goيھر وو.

لاءِ جائزو