روٽرٽر ڪف درد لاءِ 5 مشق

مواد

• ڪنهن زخمي ٿيڻ کانپوءِ ڇا ڪجي؟
• 1. دروازو وڌائڻ
• 2. ٻيٽ تي بيٺل خارجي گردش
• 3. گھٽ کان گھٽ جي قطار
• 4. ريورس فلائي
• 5. لان ڇڪڻ واري جوڙ
• ڪڏهن ڊاڪٽر ڏسڻ لاءِ

روٽرٽر ڪف زخم ڇا آهي؟

جيئن راندين جا مداح ۽ رانديگر knowاڻين ٿا ، ڪلهي جا زخم سنگين ڪاروبار آهن. اهي تمام دردناڪ ، محدود ۽ شفا ڏيڻ جي سست ٿي سگهن ٿيون.

روٽرٽر ڪف چار عضلات جو هڪ گروپ آهي جيڪو ڪلهي کي مستحڪم ڪري ٿو ۽ ان کي حرڪت ڏيڻ جي اجازت ڏي ٿو. فزيڪل معالج ۽ باني ويب پي ٽي هيڊي جيننگا جو چوڻ آهي ته توهان کي گولف بال وانگر آرم هڏن جي سر کي ڏسڻ گهرجي ۽ گولف ٽئي جي طور تي ڪلهي جي بلي جي علائقي کي. هوءَ چوي ٿي ، ”روٽرٽر ڪف آستين جي حيثيت سان ڪم ڪري ٿو ، جيڪا بال تي whileرڪڻ ۽ رول ڪرڻ جي قابل ٿي ٿي جڏهن ته بي جي ٽهي تي رهي.“

سڀ کان عام روٽر ڪف زخم ڏک ۽ ڳوڙها آهن.

• رڪاوٽ: هڪ رڪاوٽ تڏهن ٿئي ٿي جڏهن روٽرٽر ڪف عضلته بازو ۽ ڪلهي جي هڏن جي وچ ۾ خلا کي سوڙهو ۽ گهيرو ڪري ڇڏي ٿو. گورن جو زور ، ٻين زيادتي وارن زخمن ، ۽ هڏن جي خراب ٿيڻ سو ofڻ جا عام سبب آهن.
• ڳوڙها: هڪ گهٽ عام زخم ، هڪ روٽرٽر ڪف آنسو ٿيندو آهي جڏهن روٽرٽر ڪف ٽينڊو يا عضلات پاتل آهي. گهڻا ڳوڙها سرجري جي ضرورت نه هوندي.

بار بار ، مٿي حرڪت واريون روٽرٽر ڪف عضلات کي دٻائي سگهن ٿيون ۽ اهڙيءَ ريت زخم جو هڪ عام سبب آهن. اهو ئي سبب آهي ته ائٿليٽ جهڙوڪ بيس بال پچيندڙن وٽ اڪثر ڪلهي مسئلن جي هوندي آهي. هڪ پيچيده زخم ، جهڙوڪ توهان جي بازو تي گرڻ ، زخم پڻ ٿي سگهي ٿو. ڪئين بغير ، اهو هڪ روٽرٽر ڪف آنسو جو خطرو وڌي ٿو جڏهن اسان جي عمر ۽ اسان جي جسمن تي لباس وڌي ٿو.

ڪنهن زخمي ٿيڻ کانپوءِ ڇا ڪجي؟

ڪوشش ڪريو فوري طور تي زخم کان پوءِ ”رائيس“ جو طريقو استعمال ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. آرام ، برف ، سمجهه ، ۽ بلندي درد ۽ سوجن کي گهٽائڻ جي لاءِ گڏجي ڪم ڪريو. هڪ ڀيرو سوز ٿي چڪي آهي ۽ توهان جو بازو حرڪت ڪرڻ کان وڌيڪ ڏکوئيندڙ نه آهي ، ڪجهه مشق توهان کي صحت بخش ڪرڻ ۾ مدد ڏي ٿي ۽ انهن مسئلن کي روڪي سگهندي جئين ”منجمد ٿيل ڪلهيرا“ يا حرڪت جي حد کي وڃائي. اهي مشقون شامل آهن:

• دروازي جي وڌڻ
• پاسي کان ٻاهريون گردش
• گھٽ کان گھٽ قطارون
• ريورس مکڻ
• لان ڇڪڻ وارو پل

جيڪڏهن توهان آرام سان انهن مشق ۾ وزن شامل ڪرڻ ۾ مدد ڪري رهيا آهيو ، مهانگائي جو هلڪو ڊمبل يا مزاحمتي بينڊ استعمال ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. جيڪڏهن توهان وٽ روشني وارو ڊبلبل نه آهي ، سوپ جي کنڊ استعمال ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.

1. دروازو وڌائڻ

1. کليل دروازي ۾ بيهي پنهنجي مسلز کي گرم ڪريو ۽ پنهنجا هٿ armsهلائي طرف طرف ڪريو.
2. هر هٿ سان دروازي جي پاسن کي پڪڙيو يا ڪلهي جي اوچائي تي ، ۽ اڳيان زور سان جڙيو جيستائين توهان هڪ روشني ڇانيل محسوس ڪريو.
3. س leanو سڌو رکو جيئن توهان رکو ٿا ۽ پنهنجو وزن ڌڪڻ ڏانهن وڌو. توهان کي پنهنجي ڪلهي جي اڳيان واري حصي ۾ محسوس ٿيڻ گهرجي. حد کان وڌيڪ ڇڪيو.

2. ٻيٽ تي بيٺل خارجي گردش

1. پنهنجي زخمي بازو جي سامهون واري پاسي ويهو.
2. پنهنجي زخمي هٿ جي خم کي 90 درجا موڙيو ۽ خم کي پنهنجي پاسي ڪري ڇڏيو. توهان جي پوور کي توهان جي سورن تي آرام ڪرڻ گهرجي.
3. زخمي طرف واري هٿ ۾ هلڪي ڊمبل رک ۽ پنهنجي خم کي پنهنجي پاسي ڏانهن رکندي دائيبل کي ڇت ڏانهن وڌائي. جيڪڏهن توهان تنگي محسوس ڪيو ته پنهنجي بازو کي rotيرائڻ بند ڪيو.
4. پنهنجي پوزيشن سان شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽڻ کان اڳ ڪجهه سيڪنڊن لاءِ ڊبل بول رکو.
5. ورجايو 3 سيٽ جي 10 تائين ڏينهن تائين 3 دفعا. واڌو 20 کي وڌايو جڏهن 10 جو هڪ سيٽ آسان ٿي ويندو.

3. گھٽ کان گھٽ جي قطار

1. هڪ مزاحمت واري بينڊ کي مضبوط ڪلهي سان ڳن shoulderيو ڪلهي جي اوچائي تي يا ان کان مٿي. پڪ itاڻو ته اهو محفوظ آهي جئين توهان ان تي ڇڪيندا هڻڻ نه وڃايو
2. ھڪڙي گھٹنے تي ھيٺ ٿيو ، ته پنھنجي گھرو ھٿ مٿي کان وڌي چڪو آھي. توهان جي جسم ۽ هيٺين گوڏن کي متوازن هجڻ گهرجي. پنهنجي ٻئي هٿ کي توهان جي مٿي واري کاڌا تي آرام ڪيو.
3. توهان جي بازو کي مضبوطي سان بند سان بيٺل رکو ، پنهنجي خم کي پنهنجي جسم ڏانهن ڇڪيو. پنهنجي پٺي کي سڌي ريت رکو ۽ پنهنجي کندهن واري ٻلي کي گڏ ڪريو ۽ گڏوگڏ ڇڪيو. توهان جي جسم کي پنهنجي هٿن سان هلڻ يا twistيرڻ نه گهرجي.
4. شروع ڪريو ۽ 10 جي 3 سيٽ ٻيهر ورجائي.

4. ريورس فلائي

1. پنهنجي پيرن جي ڪلهن جي ڊيگهه ڌار ڌار ۽ پنهنجا گوڏن سان ٿڪجي پيا. پنهنجي پٺي کي سڌي ريت رکو ۽ کمر تي ٿورو اڳتي وڌو.
2. هر هٿ ۾ هلڪو وزن سان ، پنهنجا هٿ وڌايو ۽ انهن کي پنهنجي جسم مان پري ڪيو. پنهنجا خم ڳڙڪائي نه وڃ. جيئن توهان ائين ڪيو ته توهان جي ڪلهن جي ٻٻرن گڏجي نچوڙيو. پنهنجا ڪلهي ڪلهي جي اوچائيءَ کان مٿي نه ڪر.
3. شروع ڪريو ۽ 10 جي 3 سيٽ ٻيهر ورجائي.

5. لان ڇڪڻ واري جوڙ

1. پنهنجي پيرن جي ڪلهن جي چوٽي کان ڌار بيهو. توهان جي زخمي بازو جي سامهون پير جي هيٺيان هڪ مزاحمتي بينڊ جو هڪ پاسو رکجو. زخمي بازو سان ٻئي پڇاڙي رکو ، تنهن ڪري بينڊ باطني طور تي توهان جي جسم ڏانهن وڃي ٿي.
2. پنهنجو ٻئي هٿ توهان جي هپ تي رکي ۽ پنهنجا گوڏن تي تالا رکي بغير کمر تي ٿورو جھڪو رکو ته جيئن هٿ کي جهلي بيهي بيٺل گھٹنے سان متوازي آهي.
3. slowڻ ته سست رفتار ۾ لان جو گرڻ شروع ڪرڻ وارو ، سڌو سنئون سڌو جڏهن توهان جي خم پنهنجي جسم جي ٻاهرين رٻڙ ڏانهن ڇڪيو. پنهنجو ڪلهي کي آرام سان رکو ۽ پنهنجي کندهن واري ٻلي کي دٻايو جڏهن توهان بيٺا آهيو.
4. 10 جو 3 سيٽ ٻيهر ورجايو.

ڪڏهن ڊاڪٽر ڏسڻ لاءِ

جڏهن ته اهي مشق نن aڙي زخم کان پوءِ طاقت وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون ، وڏي يا بار بار واري زخم وڌيڪ ڌيان جي ضرورت آهي. جيڪڏهن توهان تجربو ڪيو ته هڪ ڊاڪٽر سان رجوع ڪريو.

• سور يا هڪ وڏو سور
• سو sw
• توهان جو بازو بلند ڪرڻ ۾ ڏکيائي
• توهان جي زخمي ٿيڻ کانپوءِ ڪجهه ڏينهن کان وڌيڪ پنهنجي بازو تي سمهڻ ڏکيو آهي

اهي وڌيڪ سخت زخمي جي علامات آهن.