9 رننگ اسٽريچز ڪرڻ لاءِ ھر ھڪ رن کان پوءِ

مواد

• سوف اسٽريچ
• بيndingل گابو ل Stڻ
• 90/90 ڊگھو
• گوڏن ڀر ھپ فلڪسر اسٽريچ
• شڪل 4 گليٽ اسٽريچ
• لينگ هيمسٽرنگ اسٽريچ کي ڪراس باڊي اسٽريچ تائين
• اڳتي وڌڻ
• تتل تختو
• پاسي واري Bڪ Bڪيل ٽنگ سان
• لاءِ جائزو

جڏھن توھان وقت تي ٿورڙا آھيو ، ڊگھو ڪرڻ عام طور تي پھرين شيءِ آھي و butڻ لاءِ-پر اھو نه ھجڻ گھرجي. ڊوڙڻ کان اڳ ۽ بعد ۾ ڇڪڻ عام ڊوڙندڙ زخمن کي روڪي سگھي ٿو، جهڙوڪ رنر جي گھٹنے، توهان جي پي آر کي مارڻ ۾ مدد ڪندي بغير ڪنهن پاسي ٿيڻ جي. (اهي وصولي جا اوزار پڻ فرق آڻي سگهن ٿا.)

خبر ناهي ڪٿي شروع ڪجي؟ شامل ڪريو سلسلن جو ھي سلسلو ليسا نيرن کان ، ھيڊ انسٽرڪٽر ۽ ڊائريڪٽر مواد ۽ پروگرامنگ اسٽوڊيو ۾ ، ھڪ ايپ جيڪا استعمال ڪندڙن کي اسٽوڊيو ٽريڊمل ورزش تائين پھچڻ ۽ ليڊر بورڊ تي مقابلو ڪرڻ جي اجازت ڏئي ٿي. گھڻن مان گھڻا توھان جي ھپس کي کولڻ تي ڌيان ڏين ٿا، جيڪو ڪنھن لاءِ اھم آھي جيڪو گھڻو ھلندو آھي. (ھي يوگا ھپ اوپنر توھان جي وقت جي لائق آھن.)

نيرن چوي ٿو ، ”سخت ipsچيون ڪري سگهن ٿيون هپ جو درد جيڪو ڪري ٿو اهو مشڪل ، جيڪڏهن ناممڪن ناهي ته ، پنهنجو رن ختم ڪرڻ. ھي ھلندا ويندا ٿورو اضافو وقت توھان جي ورزش ۾ ، پر ادا آھي ان جي قابل.

سوف اسٽريچ

الف. ا Standيان بي Standو هڪ صوفا ، wallت ، يا د boxو سا rightي پير سان ا forwardتي ، کا leftو پير دingي تي آرام ڪندي. شامل ڪريو کشن لاءِ ھڪڙو ٽوال س directlyو سنئون پوئتي گوڏن ھيان.

ب. ساڄي گوڏن کي موڙيو ته کاٻي کي زمين تي واپس آڻڻ لاءِ، هيٺين پٺي کي مستحڪم ڪرڻ لاءِ گلوٽس نچوڙي.

30 سيڪنڊن لاءِ رکو. پاسن کي مٽايو ۽ ورجايو.

بيndingل گابو ل Stڻ

الف. ا Standيان بي Standو هڪ صوفا ، wallت ، يا د boxي سان کا leftي آesرين سان د boxايو ويو د againstي جي خلاف. کاٻي گابي ۾ هڪ ڊگهو محسوس ڪرڻ لاء وزن اڳتي وڌايو.

30 سيڪنڊن لاءِ رکو. پاسن کي مٽايو ۽ ورجايو.

90/90 ڊگھو

الف. شروع ڪريو فرش تي وي aل يا ھڪڙي چٽ سان سا rightي ٽنگ ا extendedتي و extendedائي وئي ، کا leftي ٽنگ پاسي ڏانھن و extendedيل ، گوڏا جھڪيل 90 ڊگري ڪولن تي. هڪ غير جانبدار اسپائن سان ڊگهو بيٺو.

30 سيڪنڊن لاءِ رکو. پاسن کي مٽايو ۽ ورجايو.

گوڏن ڀر ھپ فلڪسر اسٽريچ

الف. ساڄي گوڏن اڳيان گوڏن ڀر، کاٻي گھڙي پوئتي وڌايو، کاٻي پير جي مٿئين پير کي زمين تي آرام ڪرڻ.

ب. وزن ا forwardتي وiftايو جيستائين ھپ ۾ ڊگھو محسوس ٿئي. مٿي هٿن تائين پهچڻ.

سي. کاٻي ھٿ سان پوئتي ھلڻ لاءِ کاٻي پير کي پڪڙيو، ۽ کاٻي پير کي زمين ڏانھن دٻايو ته جيئن گھيرو وڌايو وڃي.

30 سيڪنڊن لاءِ رکو. پاسن کي مٽايو ۽ ورجايو.

شڪل 4 گليٽ اسٽريچ

الف. کٽولي تي ليٽيو. ساڄي گھڙي کي کاٻي ران جي اڳيان ساڄي ٽڙي آڻڻ لاءِ.

ب. کاndي گوڏ کي جھڪايو سا rightي ٽنگ کي سينه ڏانھن آڻڻ لاءِ ، ۽ کا leftي ران جي پspي کي پڪڙيو ۽ سينه ڏانھن pullڪيو.

30 سيڪنڊن لاءِ رکو. پاسن کي مٽايو ۽ ورجايو.

لينگ هيمسٽرنگ اسٽريچ کي ڪراس باڊي اسٽريچ تائين

الف. پوئتي ھٽايو سا rightي پير سان و extendedايل towardت ڏانھن. لوپ ريسسٽنس بئنڊ سا rightي پير جي بال تي.

ب. ٽنگون سِڌيون رکڻ ۽ عضون کي تنگ ڪري، کٻي ٽنگ کي ٻاھران پاسي ڏانھن کليل رکي ٽنگ کي زمين ڏانھن لاھي. 30 سيڪنڊن لاءِ رکو.

سي. کاٻي ٽنگ کي سڄي جسم جي ساڄي پاسي زمين ڏانهن ڇڪيو.

30 سيڪنڊن لاءِ رکو. پاسن کي مٽايو ۽ ورجايو.

اڳتي وڌڻ

الف. پيرن کي وڌايو، پيرن سان ويھ. پيرن جي گولن تي لوپ مزاحمتي بينڊ.

ب. پوئتي رکي س straightو سنئون ، ا forwardتي ھٿن تي whileڪيو جڏھن مزاحمت واري بئنڊ کي ڪيندي مٿئين جسم کي پيرن ڏانھن آڻڻ لاءِ.

30 سيڪنڊن لاءِ رکو. ورجائي.

تتل تختو

الف. وي Sitو زمين تي ۽ گڏ ڪريو پيرن جا تلوار گڏ ، گوڏا کليل طرفن ڏانهن.

ب. ا Leتي وanو feelچيءَ ۾ chڪ محسوس ڪرڻ لاءِ. ڪجھ سيڪنڊن لاءِ رکو، پوءِ ٿورو اڳتي جھڪيو ته ڪَنن کي زمين تي آڻيو.

30 سيڪنڊن لاءِ رکو. ورجائي.

پاسي واري Bڪ Bڪيل ٽنگ سان

الف. وي Sitو کا leftي ٽنگ سان جھڪيل ا half تتلي ۾ ، سا rightي ٽنگ sideاھر طرف و extendedيل ، سا rightي پير لedل.

ب. ڪنن تي ingڪيو جسم کي سا rightي ٽنگ مٿان ۽ سا rightي پير کي پڪڙڻ لاءِ.

30 سيڪنڊن لاءِ رکو. پاسن کي مٽايو ۽ ورجايو.

لاءِ جائزو