سلما حييڪ جو ٽوٽل باڊي چيلنج

مواد

• لاءِ جائزو

اڳتي وڌائڻ اما ٿرمن، شهر ۾ هڪ نئين عورت جي موت آهي! انتهائي متوقع اوليور اسٽون تھرلر وحشي هن اونهاري ۾ ٿيئٽرز کي هٽايو ، شاندار اداڪاره سلميٰ هائيڪ ، ۽ اهو يقينا as جيترو گندو آهي جيترو اهو مritو آهي. فلم ۾، آسڪر-نامزد اداڪارا هڪ نفيس سنگل ماءُ جو ڪردار ادا ڪري رهي آهي، جيڪا ميڪسيڪو جي ڊرگ ڪارٽيل جي سربراهه پڻ آهي- ۽ بوٽ ڪرڻ لاءِ ڪجهه واقعي ٻاڦ واري لنجريءَ کي راند ڪندي آهي. ر Hayو Hayek ئي ڪري سگھي ٿو اھڙو بي رحم ، شديد ڪردار ايترو سیکسي!

پر اھو سیکسي آڻڻ آسان ڪونھي. رس ڪرڻ کان وilaي پائليٽس تائين ، سسي سينورتا سخت محنت ڪري ٿي پنھنجي وکر واري شڪل کي شاندار رکڻ لاءِ. Ugifit.com جي باني ساره شيئرز ماضي ۾ هائيڪ کي تربيت ڏني آهي ۽ چوي ٿي، "سلميٰ سپر سمارٽ آهي ۽ ان ۾ تمام گهڻي ڊرائيونگ آهي! هوءَ هميشه پنهنجي پوري ڪوشش پنهنجي ورزش ۾ لڳائيندي آهي ۽ اهو ئي سبب آهي جو هوءَ نتيجا حاصل نه ڪري سگهي. هن جي باري ۾ ڪافي سٺيون شيون چئو."

جڏهن متحرڪ جوڙي گڏجي تربيت ڪئي، انهن ڪافي ڪم ڪيو - چاهي جڳهه تي، هوٽل تي، يا هن جي گهر ۾ - هفتي ۾ اوسط پنج کان ست ڏينهن تائين. جڏهن ته ورزشون مختصر هيون (عام طور تي تقريبا 30 30 منٽ) ، اهي هئا انتهائي شديد!

شيئرز چوي ٿو ، ”اسان تمام گھڻي ڪِڪ باڪسنگ ڪئي ، ڊانس جي قسم جي ورزش طاقت جي تربيت ۽ بال جي ڪم سان. ”اسان ڪارڊيو ۽ تيز شدت واري وقفي واري تربيت کي مشقن سان ٺاهيون جيڪي واقعي دل جي رفتار کي وڌائين. سلميٰ ڏاڍي پتلي آهي، ان ڪري طاقت جي تربيت ۾ شامل ڪرڻ واقعي هن کي ڪجهه سٺيون عضلتون تعريفون ۽ لائينون ڏنيون ته جيئن هوءَ خوبصورت جسم تي زور ڏئي. سان پيدا ٿيو."

شيئرز جي مطابق، نتيجن جي ڪنجي ورزش چونڊڻ آهي جيڪي مختلف، مشڪل ۽ مسلسل آهن. ”توھان ھفتي ۾ ر twoو timesه دفعا ٽريننگ ڪري نتيجا حاصل نه ڪندؤ. توھان کي ھر روز ڪجھ ڪرڻ گھرجي ، گھٽ عرصي ۾ پر و intensityيڪ شدت سان ،“ ھوءَ چوي ٿي.

اسان پسند ڪريون ٿا تڪڙي ورزش کي جيڪي ڏين ٿا بھترين نتيجا (ڪير نٿو ڏئي!) ، اھو ئي سبب آھي جو اسان دokedجي ويا ھئاسين جڏھن شيئرز ھائيڪ جي ورزش جي معمولن مان ھڪڙي اسان سان شيئر ڪئي!

سلميٰ هائيڪ جو ڪل جسماني ورزش

توھان کي ضرورت پوندي: ھڪڙو مشق چٽ، پاڻيء جي بوتل، ڪرسي يا بينچ.

اھو ڪيئن ڪم ڪري ٿو: ھي ھڪڙو تڪڙو معمول آھي جيڪو durationيان ڏئي ٿو مختصر عرصي تائين پر تيز شدت ”پاڻ کي چيلنج ڪريو“ مشقون. اهي ڇهه هلون گھمندي بنيادي، طاقت، ۽ ڪارڊيو. ھر مشق ڪريو 1 منٽ تائين س theي طريقي سان ، پوءِ repeatيھر ڪريو معمول کي ڪيترائي timesيرا جيترو توھان ڪري سگھوٿا. پسڻ لاءِ تيار رهو!

1. برپيس

شروع ڪرڻ لاءِ ، س standو اٿي بيو. پنھنجي ipsچن کي پوئتي andڪيو ۽ پنھنجا گوڏا جھڪايو ھڪڙي ھيat ويھڻ لاءِ. bothنهي کجين کي فرش تي رکو ڪلهي جي ويڪر apartار. و jumpايو (جمپ) پنھنجا پير پنھنجي پ behindيان ، سپورٽ ڪريو وزن توھان جي پيرن ۽ پنھنجن ھٿن تي. پنھنجي پيٽ جي عضون کي مضبوط ڪريو. پنھنجي سينه کي فرش جي ھڪڙي انچ اندر ھيٺ ڪريو (پڪ ڪريو ته توھان جي پٺي سڌي آھي). پنهنجو پاڻ کي ٻيهر اڳتي وڌايو.

توهان کي پش اپ مڪمل ڪرڻ کان پوء، ٻيهر اسڪواٽ پوزيشن فرض ڪريو. هاڻي، پنهنجي هيمسٽرنگ عضلتون استعمال ڪريو پاڻ کي فرش تان ڌڪڻ لاءِ ۽ جمپ ڪريو!

1 منٽ ۾ مناسب فارم سان جيترو ڪري سگھو ٿا.

2. متبادل پش اپ

فرش تي پنهنجا پير ۽ هٿ رکو، پڪ ڪريو ته توهان جي پٺي ۽ هٿ سڌو آهن. پنهنجا هٿ پنهنجن ڪلهن کان ٿورو ويڪرو ۽ هيٺ رکو ۽ پنهنجي پيٽ جي عضون کي مضبوط ڪريو. سانس و asو جئين توھان پاڻ کي ھي to ڪريو فرش ڏانھن ، روڪي رھيو آھي جئين توھان جون کوھ 90 ڊگري واري موڙ تي پھچي ون. پنهنجي جسم کي فرش کي ڇهڻ کان روڪيو. سانس و andو ۽ پاڻ کي pushڪيو فرش کان. پنھنجي bچين کي بند نه ڪريو ، ۽ پنھنجي پ .ي کي نه جھليو.

ترقي يافته لاءِ ، ڪوشش ڪريو متبادل pushups. جئين توهان پاڻ کي فرش کان پري ڌڪيو، پنهنجي ساڄي گھٹنے کي پنهنجي سينه ڏانهن آڻيو، پوء واپس وڃو ۽ پنهنجي کاٻي گھڙي سان متبادل ڪريو.

ڪريو جيترو توھان ڪري سگھوٿا مناسب فارم سان 1 منٽ ۾.

3. تختو

شروع ڪريو پش اپ پوزيشن ۾ وڻ لاءِ ، پر پنھنجون bنگھون جھڪايو ۽ توھان پنھنجو وزن پنھنجن ھٿن جي بدران پنھنجي ھٿن تي آھيو. پنھنجا ھٿ پنھنجي ايان رکو. توهان جي چپن کي ڇت ڏانهن نه کڻڻ گهرجي، ۽ نه ئي توهان جي پٺي کي آرڪ ڪيو وڃي. توهان جي جسم کي توهان جي سر کان توهان جي ٽڪن تائين هڪ سڌي لڪير ٺاهڻ گهرجي.

توهان جي پيٽ جي عضون کي مضبوط ڪريو توهان جي پوزيشن کي صحيح رکڻ ۾ مدد ڏيڻ لاء، ۽ ان کي رکو جيستائين توهان ڪري سگهو ٿا. جڏهن توهان محسوس ڪرڻ شروع ڪيو ته توهان جي پوئتي پوئتي ٿڪڻ شروع ٿئي ٿي، هڪ وقفو وٺو، پوء صحيح پوزيشن ۾ واپس وڃو ۽ هڪ ڀيرو ٻيهر حرڪت رکو. سڄي حرڪت ۾ هڪجهڙائي سان سانس وٺو. محسوس ڪريو پنھنجي پيٽ جي عضون کي ڪم ڪندي ۽ ٿڪجي رھيو آھي جيئن توھان پوزيشن تي رکو.

انھيءَ حرڪت کي و challengingيڪ مشڪل بڻايو جئين توھان طاقت حاصل ڪريو ھڪڙي ٽنگ کڻڻ سان ھڪڙي وقت تي توھان جي پيان ، يا جمپنگ جيڪز ڪريو پنھنجي پيرن سان.

1 منٽ لاء رکو.

4. جمپ اسڪواٽس

اٿي بيھو پيرن سان ڪلھي-چوٽيءَ کان ،ار ، ھٿ پنھنجي پاسين تي. شروع ڪريو باقاعده اسڪواٽ ڪرڻ سان ۽ پوءِ ٽپو ڏيو جيترو explosماڪي سان جيترو توھان ڪري سگھوٿا جڏھن اوھين اٿي ، reachingت تائين پھچڻ. جڏهن توهان لينڊ ڪريو ٿا، توهان جي جسم کي واپس اسڪواٽ پوزيشن ۾ هڪ ريٽ مڪمل ڪرڻ لاء.

1 منٽ لاء جيترو توهان ڪري سگهو ٿا.

5. Triceps Dips

پنھنجن ھٿن کي ڪلھي تي رکجو apartار benchار ھڪڙي محفوظ بينچ يا مستحڪم ڪرسيءَ تي. پنھنجي مال کي بينچ جي ا Moveيان و Moveي و yourو پنھنجي پيرن سان جھڪيل ۽ پيرن تي رکيل ھپ چوٽيءَ جي apartار ار فرش تي. پنھنجي ھٿن کي سenو ڪريو ۽ رکو ٿورڙو موڙ پنھنجي bنن ۾ انھيءَ لاءِ ته ھميشه تنقيد برقرار رھو پنھنجي ٽائپسس تي ۽ پنھنجي elنھي جي جوڑوں کان.

آهستي آهستي پنهنجي ڪلهن کي موڙيو ۽ پنهنجي مٿئين جسم کي فرش ڏانهن هيٺ ڪريو جيستائين توهان جا هٿ 90 درجا زاويه تي نه هجن. پڪ ڪريو ته توهان جي پٺي کي بينچ جي ويجهو رکو. هڪ دفعو توهان تحريڪ جي تري ۾ پهچي و slowlyو ، آهستي آهستي پنهنجي هٿن سان د pressايو ، ۽ پنهنجو پاڻ کي س straightو ڪري پوئتي پيل پوزيشن ڏانهن.

1 منٽ لاء جيترو توهان ڪري سگهو ٿا.

6. ڪل جسم سيٽ اپ:

زمين تي ليٽي پئو پير ۽ ھٿ ڊگھا ڪيا ويا. پنھنجي پيٽ جي عضون کي مضبوطيءَ سان پڪڙيو ، س sitي واٽ مٿي وي sitو ، ھڪڙي بال ۾ گھمندي پنھنجي گوڏن کي پنھنجي سينه ۾ ingڪيو ۽ پوءِ allيھر س flatو رستو وو.

1 منٽ لاء جيترو توهان ڪري سگهو ٿا.

سارہ شيئرز تي وڌيڪ معلومات لاء، هن جي ويب سائيٽ چيڪ ڪريو ۽ ان سان رابطو ڪريو Facebook يا Twitter ذريعي.

لاءِ جائزو